Laufen kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren. Es kommt jedoch häufig vor, dass Trainierende aufhören, Gewicht zu verlieren, nachdem sie ein paar Pfunde abgenommen haben oder sogar nachdem sie mehrere Wochen oder Monate lang kontinuierlich Gewicht verloren haben. Dies wird als Plateau beim Abnehmen bezeichnet.
Dies kann für viele Trainierende eine frustrierende, entmutigende Erfahrung sein. Aber geben Sie nicht auf. Es gibt Möglichkeiten, ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden. Und selbst wenn die Waage nicht nach unten geht, wird das Durchhalten eines Walking-Programms Ihre Gesundheit und Fitness sicher verbessern.
Wege zum Beenden von Gewichtsverlust-Plateaus
Sie können ein Plateau überwinden, wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät und mehr Bewegung konsequent durchziehen. Leider nimmt der Körper als Reaktion auf eine Gewichtsabnahme oft physiologische Veränderungen vor, um das Gewicht zu halten, einschließlich eines gesteigerten Appetits, was das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät deutlich erschwert. Darüber hinaus kann ein neuerdings niedrigeres Körpergewicht bedeuten, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um sich selbst zu erhalten, so dass die gleiche Menge zu essen nicht mehr zu einer Gewichtsabnahme führt.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um wieder Gewicht zu verlieren – und um zu verhindern, dass Sie wieder zunehmen, was Sie verloren haben. Wenn sich Ihr Gewicht in den letzten drei bis vier Wochen nicht verändert hat, sollten Sie zusätzlich zur Einhaltung Ihres neuen Ernährungs- und Trainingsplans die folgenden Änderungen in Betracht ziehen.
Gehen Sie mehr und schneller
Ihr Gehprogramm sollte schrittweise aufgebaut werden. Planen Sie jedoch in den meisten Fällen, Ihre Gesamtkilometerzahl um nicht mehr als 10 bis 20 % pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie abnehmen, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Kilometer. Um also die gleichen Kalorien zu verbrennen, müssen Sie die Gehstrecke stetig erhöhen. Erhöhen Sie auch Ihr Tempo. Sie können auch die Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen, indem Sie hochintensive Intervalle mit Hügeln, Treppen oder leichtem Joggen einbauen oder indem Sie einfach einige Male während Ihres Spaziergangs Ihr Tempo für ein paar Minuten erhöhen.
Reduzieren Sie die Kalorien
Reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 100 bis 200 pro Tag, aber gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie befinden sich in einem medizinisch überwachten Programm. Zu den wirksamen Maßnahmen gehören die Reduzierung der Portionen, der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel, der Ersatz von Obst und Gemüse durch andere Snacks und der Wechsel zu kalorienfreien Getränken. Wenn Sie beginnen, mehr als 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, fügen Sie diese 100 bis 200 Kalorien wieder hinzu.
Legen Sie ein Essensfenster fest
Ein Essensfenster ist ein festgelegter Zeitraum am Tag, in dem Mahlzeiten eingenommen werden. Bei dieser Option, die auch als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, essen Sie in einem acht- bis zehnstündigen Zeitfenster und fasten den Rest der Zeit. Studien zeigen, dass diese Strategie effektiv zur Gewichtsabnahme und -erhaltung ist, auch wenn man weniger auf das Kalorienzählen achtet, da sie eine einfache Begrenzung des täglichen Essens bietet.
Was Sie beim intermittierenden Fasten zu erwarten haben
Verbringen Sie weniger Zeit im Sitzen
Manchmal, wenn Menschen anfangen zu trainieren, kompensieren sie die erhöhte Aktivität, indem sie sich den ganzen Tag über weniger bewegen. Versuchen Sie also, mehr Bewegung in Ihren Tag einzubauen und lange Sitzphasen zu reduzieren. Finden Sie Wege, mehr Aktivität in Ihren Lebensstil einzubauen. Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Parken Sie in der hinteren Ecke des Parkplatzes, anstatt in der Nähe der Tür. Legen Sie Musik auf und tanzen Sie während der Hausarbeit oder einfach nur so zum Spaß. Überprüfen Sie Ihre tägliche Schrittzahl auf Ihrem Mobiltelefon oder mit einem Fitness-Tracker. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich mindestens ein paar Minuten oder 250 Schritte pro Stunde.
Wie Sie Ihr Schrittzähler-Ziel festlegen
Tonisieren Sie Ihre Muskeln
Gehen trainiert die Beine, aber es ist hilfreich, Oberkörper- und Bauchmuskelübungen einzubauen, um den Rest des Körpers in Form zu halten. Erwägen Sie, Yoga, Schwimmen, Radfahren und/oder Gewichtheben in Ihr wöchentliches Training einzubauen. Versuchen Sie es mit einem Übungsband oder einigen leichten Hanteln für eine Armübung und wählen Sie eine gute Bauchübung mit Planken und anderen Kernübungen.
Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, sehen Sie vielleicht keine Veränderung auf der Waage. Aber Sie werden wahrscheinlich straffer und machen deutliche Fortschritte in Sachen Fitness und Gesundheit. Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Körper verändert. Muskeln sind kompakter und nehmen weniger Platz ein. Wenn Sie also Fett verlieren und es durch Muskeln ersetzen, werden Sie Zentimeter verlieren.
Übungen für Ihren Rücken und die Körpermitte
Vermeiden Sie häufige Fehler
Überlegen Sie, welche Gewohnheiten und Einstellungen Sie überwinden wollen. Vergewissern Sie sich, dass Sie keine häufigen Fehler begehen, wie z. B. das langsame Vergrößern von Portionen oder das Hinzufügen von mehr Snacks, als Sie zu essen beabsichtigen. Außerdem gehen manche Menschen davon aus, dass die Verbrennung von Kalorien durch Sport bedeutet, dass man mehr essen kann, aber das ist ein sicherer Weg, um Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme zu bremsen.
Wenn Sie Ihr Essen und Ihre Aktivität noch nicht verfolgt haben, sollten Sie dies eine Woche lang tun, um Änderungen zu erkennen, die Sie vornehmen können.
Vom Fett zur Muskulatur
Wenn Sie im Rahmen Ihres Abnehmprogramms mit Krafttraining begonnen haben, bauen Sie magere Muskeln auf. Sie sollten auch Fett verlieren, da Ihr Körper es als Brennstoff verwendet, wenn Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben. Sie verbrennen auch bei langen Trainingseinheiten, wie z. B. bei einem flotten Spaziergang, Fett. Wie bereits erwähnt, werden Sie beim Krafttraining vielleicht nicht so viele Gewichtsveränderungen feststellen. Aber Muskelaufbau wird Ihren Stoffwechsel erhöhen, Ihnen helfen, Zentimeter zu verlieren, und Ihnen helfen, das Gewicht auf lange Sicht zu halten.
Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien, Tag und Nacht, sogar im Schlaf. Fettgewebe hingegen verbraucht nur sehr wenige Kalorien. Indem Sie laufen und andere Übungen machen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Dies wird Ihnen helfen, mehr Fettgewebe abzubauen.
Hören Sie auf zu wiegen, fangen Sie an zu messen
Wenn die Waage auf der gleichen Zahl stehen bleibt, kann das entmutigend sein. Sie könnten versucht sein, Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Nutzen Sie stattdessen diese Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen:
Messen Sie Ihre Taille und Hüften
Holen Sie das Maßband oder einen Gürtel heraus. Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sehen, wie viel mehr Sie den Gürtel anziehen können oder wie die Zentimeter an Ihrer Taille und der breitesten Stelle Ihrer Hüften abnehmen.
Verfolgen Sie die Kleidergröße
Messen Sie Ihre Zielgröße und nicht die Pfunde. Eine Hosengröße abzunehmen bedeutet, dass Sie Fett in Muskeln umgewandelt haben und schlanker geworden sind. Und während das passiert, sehen Sie vielleicht nicht die Ergebnisse auf der Waage, die Sie erwartet haben – aber es bedeutet, dass Ihre Bemühungen erfolgreich sind.
Verwenden Sie eine Körperanalysewaage
Es gibt Waagen, die mittels bioelektrischer Impedanz Ihr Körperfett, Wasser und mageres Gewebe bestimmen. Oft werden sie auch mit einer App synchronisiert, sodass Sie alle Ihre Zahlen sehen können. So können Sie die Veränderungen sehen, die Sie beim Muskelaufbau und Fettabbau machen, auch wenn Ihr Gesamtgewicht keine große Verbesserung widerspiegelt.
Messen Sie nicht zu viel
Tägliche Gewichtsschwankungen können entmutigend sein. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Messen Sie sich nicht öfter als einmal pro Woche – wenn Sie sich überhaupt noch wiegen wollen. Sie können aber auch ganz auf die Waage verzichten.
Wege, den Fortschritt der Gewichtsabnahme zu verfolgen
Lassen Sie nicht zu, dass eine festsitzende Waage die positiven Veränderungen zunichte macht, die Sie durch mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung erreicht haben. Sie profitieren davon, dass Sie Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren, auch wenn Sie Ihrem Abnehmziel nicht näher zu kommen scheinen. Bleiben Sie bei Ihren gesunden Gewohnheiten und Sie werden wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse sehen, auch wenn es länger dauert, als Sie erwarten. Noch wichtiger ist, dass Sie freundlich und geduldig mit sich selbst sind – und sich selbst lieben, egal welche Zahl Sie auf der Waage sehen.
Einfache Wege, um Ihre Spaziergänge zu verfolgen