Ziele: Flexibilität, Oberkörper- und Kernkraft, Gleichgewicht
Niveau: Fortgeschrittene
Die Skorpion-Pose (Vrischikasana) ist eine fortgeschrittene Pose, mit der Sie beginnen können, wenn Sie durch eine konsequente Yogapraxis genügend Kernkraft und Schulterbeweglichkeit entwickelt haben. Diese Umkehrung ermöglicht eine enorme Rückbeuge und ahmt die Position eines Skorpions nach, der bereit ist zuzuschlagen. Manche bezeichnen den Skorpion als eine der schwierigsten Yogastellungen. Es kann zusätzliche Vorbereitung und Geschicklichkeit erfordern, um die Muskeln, die Flexibilität und die Fähigkeit aufzubauen, diese Pose sicher und effektiv zu praktizieren. Es wird oft als eine „Peak-Pose“, die mit einer körperlichen Asana Praxis gipfelt.
Vorteile
Die Skorpion-Pose stärkt Ihre Schultern, Arme, den Kern und den Rücken. Sie verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und dehnt Ihre Hüftbeuger und Brustmuskeln. Sie werden sich auf das Gleichgewicht und die Stabilität verlassen, die Sie durch Ihre Erfahrung als Yoga-Praktizierende entwickelt haben. Als herausfordernde Umkehrung ist sie sowohl körperlich als auch geistig sehr anregend. Entgegen der weit verbreiteten Meinung hat eine aktuelle Studie jedoch die Theorie entkräftet, dass Umkehrhaltungen die Durchblutung des Gehirns erhöhen, obwohl der Kopf unterhalb des Herzens liegt.
Wenn Sie konsequent im Unterarmstand (Pincha Mayurasasa) entweder in der Mitte des Raumes oder an der Wand balancieren können und regelmäßig Rückbeugen in Ihre Asana-Praxis einbauen, dann können Sie mit der Erforschung der Skorpion-Pose beginnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Kommen Sie auf Ihrer Matte in den Unterarmstand.
- Beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule in eine große Kurve zu ziehen, während Sie die Knie beugen und leicht nach vorne schauen, um den Kopf zu heben, ohne den Nacken zu komprimieren (Halswirbelsäule).
- Im Unterarmstand befinden sich Ihre Hüften ziemlich genau über Ihren Schultern. Damit sich Ihr Körper in die klassische C-Form des Skorpions bewegen kann, beginnen Ihre Hüften und Ihr Becken nach vorne zu fallen, um über Ihrem Kopf zu schweben. Dies wird erleichtert, wenn Sie beginnen, Ihre Wirbelsäule in die Verlängerung zu biegen.
- Ziehen Sie Ihre beiden großen Zehen aufeinander zu, so dass sie sich berühren, während Ihre Knie getrennt und breit bleiben. Achten Sie darauf, nicht in eine Rückwärtsbeuge zu fallen und Ihre Lendenwirbelsäule zu komprimieren, um sicherzustellen, dass Sie Stärke und Stabilität gegenüber Flexibilität betonen.
- Mit genügend Übung können Sie schließlich Ihre Zehen zum Scheitel ziehen.
- Um wieder herauszukommen, neutralisieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Beine strecken und durch einen Unterarmstand gehen, bevor Sie ein Bein nach dem anderen auf den Boden absenken.
- Wenn Sie einige Augenblicke in der Kinderstellung verweilen, kann dies der Intensität dieser Rückbeuge entgegenwirken, da die Wirbelsäule in die Beugung gezogen wird.
Häufige Fehler
Um das Beste aus dieser fortgeschrittenen Haltung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Fehler vermeiden.
Mangelnde Vorbereitung
Stellen Sie sicher, dass Sie stark genug sind, um andere Umkehrhaltungen wie Kopfstand (Sirsasana), Handstand (Vrksasana) und Unterarmstand auszuführen, bevor Sie die Skorpion-Pose versuchen. Liegestütze in der Delphin-Pose sind eine gute Übung, um Ihre Schulter- und Kernkraft zu trainieren. Machen Sie 10 Sätze. Sie müssen auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule entwickeln, was für manche jahrelanges Training erfordert. Camel Pose wird helfen, die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, mit der Wirbelsäule gebogen viel in der gleichen Weise wie Scorpion Pose, nur nicht invertiert.
Über Ihre Grenzen hinaus arbeiten
Selbst erfahrene Praktizierende sollten bei dieser Rückbeuge vorsichtig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie unter der Aufsicht eines zertifizierten Yogalehrers stehen, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal versuchen.
Abwandlungen und Variationen
Yoga-Anfänger sollten diese fortgeschrittene Haltung nicht versuchen. Ihr Yogalehrer kann Ihnen helfen zu verstehen, wo Ihre Grenzen liegen und ob es sicher ist, weiterzugehen.
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Wenn Sie den Unterarmstand an der Wand beherrschen, können Sie mit dem Skorpion an der Wand arbeiten.
- Bevor Sie sich hochstemmen, bewegen Sie Ihre Hände etwa einen Fuß von der Wand weg.
- Gehen Sie in den Unterarmstand mit den Füßen an der Wand. Da Ihre Hände weiter von der Wand entfernt sind, erzeugen Sie durch das Aufstellen der Füße an der Wand eine Rückwärtsbeugeposition in Ihrer Wirbelsäule.
- Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, mit den Füßen an der Wand entlang in Richtung Kopf zu gehen, um Ihre Wirbelsäule in die Verlängerung zu ziehen. Erkennen Sie, wann es Zeit ist, aufzuhören – Sie sollten sich stark und stabil fühlen und keine Schmerzen verspüren.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Kopf mit den Zehen in der Skorpionstellung zu berühren, versuchen Sie, die Fußsohlen auf den Scheitel zu stellen. Dies erfordert eine sehr tiefe Rückbeuge, so dass es von Vorteil ist, vorher an Posen wie der Rad-Pose (Urdhva Dhanurasana) zu arbeiten, um Sie vorzubereiten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Nur erfahrene und gut vorbereitete Übende sollten diese Pose versuchen und dabei Vorsicht walten lassen. Versuchen Sie diese Haltung nicht, wenn Sie Hüft- oder Rückenprobleme haben, hohen Blutdruck oder schwanger sind. Es wird nicht empfohlen, irgendeine Umkehrung zu praktizieren, wenn Sie ein Glaukom haben. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie ein körperliches Unbehagen oder ein Gefühl spüren, das sich unproduktiv anfühlt, kommen Sie sanft aus der Haltung heraus. Eine Yogapraxis sollte niemals schmerzhaft sein.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Herzöffnende Yoga-Posen
- Yoga-Posen für Fortgeschrittene
- Fortgeschrittene Yoga-Posen