Ziele: Schultern
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Niveau: Anfänger
Das Kurzhantel-Überkopfdrücken erhöht die Kraft in den Schultern und beansprucht die Körpermitte für Stabilität. Sie kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden, wobei die Hanteln horizontal an den Schultern gehalten oder im Hammergriff gedreht werden. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren, während eine stehende Position eine breitere Palette von Muskeln trainiert. Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen und es dann erhöhen, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das Sie mit guter Form 10 Wiederholungen lang heben können, aber bei der letzten Wiederholung ermüdet sind. Frauen können mit 5-Pfund-Hanteln beginnen und Männer mit 10-Pfund-Hanteln. Sie können diese Übung in jedem Krafttraining für den Oberkörper verwenden.
Vorteile
Diese Übung trainiert alle Aspekte des Deltamuskels der Schulter. Sie können zwar eine Überkopfpresse mit einem Trainingsgerät oder einer Langhantel ausführen, aber Kurzhanteln bieten einige einzigartige Vorteile. Bei der Verwendung einer Kurzhantel wird der vordere Deltamuskel stärker aktiviert als bei der Verwendung einer Langhantel.
Sie können auch feststellen, ob Sie ein Ungleichgewicht in Ihrer Schulterkraft haben. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, wird Ihre Rumpfmuskulatur gefordert, um Sie während des Drückens zu stabilisieren. Im täglichen Leben müssen Sie vielleicht Gegenstände in Regalen über Ihrem Kopf ablegen (oder Ihr Gepäck im Gepäckfach eines Flugzeugs) und diese Übung wird die Kraft aufbauen, um dies sicher zu tun.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Rücken gerade.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Überhandgriff an den Schultern. Die Daumen sollten auf der Innenseite liegen und die Knöchel nach oben zeigen.
- Heben Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf, während Sie ausatmen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
- Führen Sie die Hanteln mit der Einatmung wieder zu den Schultern zurück.
- Wiederholen Sie je nach Wunsch acht bis 12 Wiederholungen.
Option: Wechseln Sie die Arme ab, indem Sie erst den einen und dann den anderen Arm hochdrücken, anstatt beide Arme auf einmal.
Häufige Fehler
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, vermeiden Sie diese Fehler.
Ausgedehnte Ellenbogen
Strecken Sie die Ellenbogen nicht gerade von den Seiten aus, da dies Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln belastet.
Eingesperrte Ellenbogen
Wenn Sie Ihre Ellbogen am oberen Ende des Hebens verriegeln, wird die Spannung von Ihren Deltamuskeln auf Ihren Trizeps übertragen, der nicht das Ziel ist.
Stellung der Schultern
Für zusätzliche Stabilität sollten Sie die Schulterblätter während des Drückens nach unten und hinten halten.
Zu schnelles Pressen
Drücken Sie nicht explosiv nach oben. Drücken Sie langsam und gleichmäßig. Kontrollieren Sie die Bewegung der Gewichte, und lassen Sie sie während des Drückens nicht zu weit nach vorne oder hinten wandern. Versuchen Sie, die Gewichte in einer Bahn über dem Kopf zu halten.
Rückenwölbung
Halten Sie zur Sicherheit den Rücken immer gerade und vermeiden Sie eine zu starke Beugung des unteren Rückens, während Sie die Hanteln über den Kopf heben. Eine übermäßige Wölbung im unteren Rücken kann ein Zeichen dafür sein, dass das Gewicht zu schwer ist. Wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, um das Halten des Rückens in einer sicheren Position zu üben, und steigern Sie sich zu einem größeren Gewicht.
Hanteln zu weit absenken
Senken Sie die Kurzhanteln während der Übung nur bis zu den Schultern ab, bevor Sie wieder drücken. Wenn Sie die Hanteln weiter absenken, erhöhen Sie das Risiko, Ihre Schultern zu überlasten.
Abwandlungen und Variationen
Variationen der Überkopfpresse haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskulatur.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Während die stehende Überkopfpresse ein Klassiker ist, können Sie eine fast identische Bewegung im Sitzen ausführen. Die sitzende Kurzhantel-Überkopfpresse ist eine bessere Option für Personen, die mit dem Krafttraining beginnen, oder für Personen mit Rückenproblemen oder Verletzungen. Um die Übung auszuführen, setzen Sie sich einfach auf eine Bank (am besten eine mit Rückenlehne) und befolgen die gleichen Schritte.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie die Art der Ausführung dieser Übung ändern, werden verschiedene Aspekte Ihrer Schultermuskulatur herausgefordert. Diese Übung kann im Sitzen, im Stehen, mit abwechselnden Armen oder mit einem Hammergriff ausgeführt werden, bei dem die Handflächen zum Gesicht hin gedreht werden. Die Verwendung einer Langhantel ist eine zusätzliche Option.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Schulter-, Nacken- oder Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung geeignet ist. Es ist möglich, sich bei dieser Übung die Schultern zu verletzen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte verwenden oder eine schlechte Technik anwenden. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, senken Sie die Gewichte langsam ab und beenden Sie die Übung. Verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie mit guter Form für 10 Wiederholungen drücken können.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Grundlegendes Ganzkörper-Workout für zu Hause mit Kurzhanteln
- Schulterkraft- und Flexibilitätstraining
- Kniebeuge-, Curl- und Press-Training
- Kurzhantel-Schulterhocke