Wie man die Königstänzer-Pose (Natarajasana) macht

Auch bekannt als

: Lord of the Dance Pose, Tanzender Shiva Pose

Ziele

: Beine, Rumpf, Gleichgewicht

Niveau

: Fortgeschrittene

Die fortgeschrittensten Yogastellungen erfordern oft eine Kombination von schwierigen Fähigkeiten. Die Königstänzer-Pose (Natarajasana

) erfordert ein starkes Gleichgewicht, eine intensive Rückbeuge und offene Schultern, die alle Zeit brauchen, um kultiviert zu werden.

In einer Rückbeuge-Sequenz würde King Dancer Pose gegen Ende kommen, und Sie können ihr mit Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) als Gegenposition folgen.

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Vorteile

King Dancer Pose stärkt die Beine, verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft und dehnt die Schultern. Sie öffnet die Hüftbeuger (Psoas-Muskeln) als Gegenmittel zu engen Hüften, die durch zu viel Sitzen entstehen.

Die Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfkraft hilft bei vielen täglichen Aktivitäten und Sportarten. Außerdem brauchen Sie für diese Haltung einen guten Fokus und eine gute Konzentration, und die Übung hilft, diese Fähigkeiten zu trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie im aufrechten Stand in der Bergposition (Tadasana

), wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Beugen Sie das linke Knie, um den linken Fuß vom Boden abzuheben. Halten Sie das linke Knie während der gesamten Haltung in Richtung Ihrer Mittellinie gedrückt.
Fassen Sie mit der linken Hand den Rist des linken Fußes. Ihr Daumen ruht auf der Fußsohle und zeigt in Richtung der Zehen.
Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke.
Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper als Gegengewicht nach vorne bringen. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht zur Seite ausschlägt. Ihr rechter Arm bewegt sich ebenfalls nach vorne.
Treten Sie mit dem linken Fuß kräftig in die linke Hand, um das Bein höher zu heben und die Rückbeuge zu vertiefen. Halten Sie Ihre linken Zehen aktiv.
Fixieren Sie Ihren Blick(Drishti) auf etwas, das sich nicht bewegt, damit Sie nicht aus dem Gleichgewicht kommen.
Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge.
Treten Sie mit dem linken Fuß in die linke Hand, um wieder aufzustehen. Senken Sie das linke Bein wieder in eine Linie mit dem rechten. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Sie brauchen eine gute Basis für den King Dancer, also achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen auf Ihrem Stützfuß spreizen. Ihr Knie sollte leicht weich sein, nicht gesperrt, überstreckt oder zu stark gebeugt. Sie sollten Ihren Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) anspannen, um Ihr Stützknie weich zu halten.

Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und die Knie in einer Linie mit den Hüften, damit Sie keine Rotation haben, die die Ausrichtung beeinträchtigt.

Abwandlungen und Variationen

Nehmen Sie diese Pose Schritt für Schritt ein und halten Sie unterwegs an, wann immer es nötig ist. Wenn Sie Fortschritte machen, nehmen Sie Anpassungen vor, um sich weiterzuentwickeln.

Brauchen Sie eine Abwandlung?

Positionieren Sie sich in der Nähe einer Wand, so dass Sie bei Bedarf mit der Hand ausgleichen können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Unterschenkel nach oben zu bringen oder zu erreichen, können Sie einen Gurt zur Unterstützung verwenden.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie sich mit der oben beschriebenen Pose sehr wohl fühlen, beginnen Sie mit den folgenden Variationen zu arbeiten:

Führen Sie den linken Fuß in die linke Ellenbeuge. Heben Sie den rechten Arm nach oben und hinter den Rücken, um ihn mit der linken Hand zu verbinden. Dies ist fast wie eine stehende Version von Mermaid Pose.
Verlagern Sie Ihren Griff auf den linken Fuß, so dass der linke Ellbogen nach oben zur Decke zeigt. Die linke Hand greift die Außenseite des Fußes und die rechte Hand kommt nach oben und hinten, um die Außenseite (große Zehenseite) desselben Fußes zu greifen. Dazu müssen Sie in eine tiefere Rückbeuge kommen.
Sobald Sie den linken Fuß mit der linken Hand von oben ergriffen haben, bewegen Sie den rechten Arm in eine parallele Position und ergreifen denselben angehobenen Fuß. Die Position Ihrer Arme und Ihres Fußes ist ähnlich wie bei Full Pigeon. Wenn Sie den Fuß nicht ganz mit beiden Händen über Kopf erreichen können, helfen Sie mit einer Schlaufe um den Fuß, um die Lücke zu überbrücken.
Balancieren und vertiefen Sie die Rückbeuge, indem Sie den Fuß in die gebundenen Hände treten und den Brustkorb anheben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Knöchel- oder Rückenverletzung haben oder wenn Sie Schwindel oder Gleichgewichtsprobleme haben. Achten Sie darauf, Ihr unterstützendes Knie zu schützen, indem Sie es nicht blockieren oder hyperextendieren (zu weit nach hinten beugen).