Ausdauer ist ein Begriff, der im Sport weit verbreitet ist und für verschiedene Menschen viele verschiedene Dinge bedeuten kann. Im Sport bezieht er sich auf die Fähigkeit eines Sportlers, eine längere Belastung über Minuten, Stunden oder sogar Tage aufrechtzuerhalten. Die Ausdauer erfordert, dass das Kreislauf- und Atmungssystem die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgt, um eine anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.
Wenn die meisten Menschen von Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf die aerobe Ausdauer, die oft mit kardiovaskulärer Fitness gleichgesetzt wird. Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“ und während des aeroben Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die für die Bewegung benötigte Energie bereitzustellen. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Energieproduktionssysteme so zu entwickeln, dass sie die Anforderungen der Aktivität so lange erfüllen, wie sie benötigt werden.
Der Körper wandelt die Nahrung über verschiedene Energiepfade in Kraftstoff um. Vereinfacht ausgedrückt, kann der Körper Nährstoffe in Gegenwart von Sauerstoff (aerober Stoffwechsel) oder ohne Sauerstoff (anaerober Stoffwechsel) in Energie umwandeln. Diese beiden grundlegenden Wege können auch weiter unterteilt werden. Zu den drei Energiesystemen, die am häufigsten in Übungen erwähnt werden, gehören.
- ATP-CP (anaerober) Energiestoffwechselweg: Liefert kurze Energieschübe von bis zu 10 Sekunden Dauer.
- Anaerober Stoffwechsel (Glykolyse): Liefert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsstöße, die mehrere Minuten dauern.
- Aerober Stoffwechsel: Liefert den größten Teil der Energie, die für lang andauernde, weniger intensive Aktivitäten benötigt wird, und benötigt viel Sauerstoff. Abfallprodukte (Kohlendioxid und Wasser) werden mit dem Schweiß und der Ausatmung entfernt.
Aerober Stoffwechsel und Ausdauer
In den meisten Fällen liefert eine Kombination von Energiesystemen den für das Training benötigten Brennstoff, wobei die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen, welche Methode wann zum Einsatz kommt. Der aerobe Stoffwechsel liefert jedoch den größten Teil der Energie, die für Langstrecken- oder Ausdauerübungen benötigt wird.
Athleten streben ständig danach, ihre Kapazität zu steigern, um härter und länger zu trainieren und ihre Ausdauer zu erhöhen. Zu den Faktoren, die anhaltende hochintensive Anstrengungen begrenzen, gehören Müdigkeit und Erschöpfung. Es hat sich gezeigt, dass sportliches Training den Zeitpunkt, an dem diese Ermüdung auftritt, modifizieren und hinausschieben kann.
VO2 Max und aerobe Ausdauer
VO2 max, oder maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Sportlers bestimmen kann, eine anhaltende Belastung durchzuführen. Sie ist mit der aeroben Ausdauer verknüpft.
VO2 max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während einer maximalen oder erschöpfenden Übung nutzen kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden, gemessen und gilt allgemein als der beste Indikator für kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Fitness.
Elite-Ausdauersportler haben typischerweise eine hohe VO2 max. Einige Studien legen nahe, dass dies größtenteils auf die Genetik zurückzuführen ist. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Training die VO2 max um bis zu 20 % erhöhen kann. Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist es, diesen Wert zu erhöhen.
Wie man die kardiovaskuläre Ausdauer misst
Kardiovaskuläre Ausdauertests messen, wie effizient Herz und Lunge zusammenarbeiten, um den Körper während körperlicher Aktivität mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Zu den gängigsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer gehören:
- 12-Minuten-Lauf-Test
- VO2-Max-Test
- Das Bruce-Laufband-Testprotokoll
- Rockport Fitness Gehtest-Rechner
Muskelfaser-Typ
Hochleistungsausdauersportler haben oft einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I). Diese Slow-Twitch-Fasern sind effizienter bei der Nutzung von Sauerstoff (und dem aeroben Stoffwechsel), um mehr Brennstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen über einen langen Zeitraum zu erzeugen.
Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können lange Zeit durchhalten, bevor sie ermüden. Daher sind langsam zuckende Fasern ideal, um Athleten zu helfen, Marathons zu laufen und stundenlang Fahrrad zu fahren.
Ausdauertraining
Durch Ausdauertraining wird der Körper besser in die Lage versetzt, ATP durch aeroben Stoffwechsel zu produzieren. Das kardiorespiratorische System und die aeroben Energiesysteme werden effizienter bei der Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in Energie.
Es gibt viele Möglichkeiten, für eine verbesserte aerobe Ausdauer zu trainieren. Die Dauer, Häufigkeit und Intensität jeder Trainingsart variiert. Die Konzentration auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und Fähigkeiten führt zu einem gut abgerundeten Programm, das eine Vielzahl von körperlichen Anpassungen fördert.
Laufen oder Radfahren zum Beispiel erhöhen die Herz- und Lungenkapazität, während Widerstandsübungen die körperliche Kraft aufbauen. Das Kombinieren verschiedener Trainingsarten in Ihrem Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu maximieren. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme sind:
- Langes, langsames Streckentraining ist die häufigste Art des Ausdauertrainings und die Grundlage für Marathonläufer, Langstreckenradfahrer und andere Sportler, die lange, gleichmäßige Energieleistungen benötigen. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für neue oder unerfahrene Trainierende.
- Tempotraining besteht aus einem Training mit gleichmäßiger, aber ziemlich hoher Intensität; nur etwas höher als das „Renntempo“ für eine kürzere Dauer (normalerweise 20 bis 30 Minuten bei gleichmäßigem Tempo).
- Intervalltraining besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (in der Regel 3 bis 5 Minuten, gefolgt von kurzen Ruhephasen). Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Widerstandsaktivitäten, wie z. B. Calisthenics, mit kurzen Ausdauertrainingseinheiten zu kombinieren.
- Zirkeltraining besteht aus einer Reihe spezifischer Übungen, die für eine kurze Dauer durchgeführt werden und in schneller Folge mit wenig oder keiner Pause dazwischen durchlaufen werden. Traditionelle Zirkeltrainingsroutinen beinhalten sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining und können an die Trainingsziele jedes Sportlers angepasst werden.
- Fartlek-Training kombiniert einige oder alle der anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Sportler kurze Stöße mit höherer Intensität ohne festen Plan hinzu; es hängt davon ab, wie sich der Sportler fühlt.
- Einmal pro Woche durchgeführteKrafttrainingseinheiten können helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Ziel ist es, jede Woche 30 bis 40 Minuten Kraftübungen einzuplanen.