Auch bekannt als: Wandhocke, Teufelsstuhl
Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Waden
Niveau: Anfänger
Die Übung Wandsitz ist ein echter Quad-Burner, der die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel trainiert. Diese Übung wird allgemein zum Aufbau von isometrischer Kraft und Ausdauer in der Quadrizeps-Muskelgruppe, den Gesäßmuskeln und den Waden verwendet. Der Wandsitz ist keine komplizierte Übung, wird aber dennoch von vielen Menschen oft falsch ausgeführt. Sie wissen, dass Sie den Wandsitz richtig ausführen, wenn Sie in der Hüfte und in den Knien einen rechten Winkel (90 Grad) bilden, Ihr Rücken flach an der Wand anliegt und Ihre Fersen auf dem Boden stehen. Sie sollten ein leichtes Ziehen im Quad-Bereich spüren können. Sie können diese Übung als Teil eines jeden Unterkörpertrainings durchführen.
Vorteile
Diese Übung isoliert die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Der Wandsitz wird häufig zum allmählichen Aufbau der Beinkraft vor der Saison für Skifahren, Eishockey, Leichtathletik, Laufen und andere Aktivitäten verwendet. Bei Sportarten wie dem Laufen, die hauptsächlich die Kniesehnen beanspruchen, hilft die Stärkung der Quads, die Muskeln im Gleichgewicht zu halten. Der Wandsitz baut die muskuläre Ausdauer auf, was die Ermüdung verzögert und es den Sportlern ermöglicht, über längere Zeiträume optimale Leistungen zu erbringen. Die Wall-Sit-Übung sollte in Kombination mit anderen Übungen zur Kräftigung der Quadrizeps eingesetzt werden, wie z. B. dem Ausfallschritt oder einigen grundlegenden plyometrischen Übungen, wenn das Ziel die sportliche Konditionierung ist. Im täglichen Leben werden starke Quadrizeps benötigt, um aus einem Stuhl aufzustehen und bergab oder eine Treppe hinunter zu gehen, weshalb der Wandsitz auch für Nicht-Sportler eine nützliche Übung ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sie können diese Übung überall durchführen, wo Sie Zugang zu einer flachen Wand haben.
- Beginnen Sie mit dem Rücken an der Wand, die Füße stehen schulterbreit und etwa einen Meter von der Wand entfernt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rutschen Sie langsam mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sich Ihre Knie direkt über den Knöcheln befinden (und nicht über den Zehen).
- Halten Sie den Rücken flach an der Wand.
- Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden.
- Gleiten Sie langsam wieder die Wand hinauf in eine stehende Position.
- Machen Sie 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung dreimal. Erhöhen Sie die Haltezeit um fünf Sekunden, wenn Sie Ihre Kraft steigern.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie die folgenden Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden.
Oberschenkel nicht parallel zum Boden
Die Position, die Sie einnehmen müssen, ist die, in der Ihre Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Rücken und zu den Unterschenkeln stehen. Anfangs müssen Sie die Oberschenkel vielleicht in einem Winkel von 45 Grad oder weniger halten, wenn Sie Kraft aufbauen. Gehen Sie aber nicht tiefer, so dass Ihre Oberschenkel in einem höheren Winkel als 90 Grad stehen.
Über die Knöchel hinausgehende Knie
Lassen Sie Ihre Knie nie über die Knöchel hinausreichen. Ihre Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein und die Knie direkt über den Knöcheln. Wenn die Knie über die Knöchel hinausreichen, beanspruchen Sie Ihre Waden statt Ihrer Quads.
Gewicht auf den Zehen
Das Gewicht sollte auf den Fersen und nicht auf den Zehen liegen. Ihre Fersen sollten auf dem Boden stehen.
Abwärts statt aufwärts beenden
Am Ende jeder Wiederholung müssen Sie sich in die Fersen drücken und die Wand wieder hochrutschen. Wenn Sie stattdessen auf den Boden fallen, gefährden Sie Ihre Knie.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann entsprechend Ihrem Fitnesslevel verändert werden, um sie zugänglicher zu machen oder um sich selbst mehr zu trainieren.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Da der Wandsitz sehr intensiv ist, müssen Sie bei den ersten Versuchen dieser Übung möglicherweise Ihre Position oder die Länge Ihres Halts ändern, um sie zu beenden. Diese Modifikation ist in Ordnung, da sie Ihnen dabei hilft, Kraft aufzubauen, bis Sie in der Lage sind, einen normalen Wandsitz auszuführen.
- Vielleicht finden Sie es angenehmer, wenn Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand platzieren.
- Um die Intensität des Wandsitzes zu verringern, rutschen Sie nicht ganz so weit an der Wand herunter. Streben Sie einen 45-Grad-Winkel in der Hüfte an, anstatt eines 90-Grad-Winkels. Dies nimmt etwas Druck von den Knien und entlastet die Quads.
- Eine weitere Möglichkeit, die Übung zu modifizieren, besteht darin, die Position anfangs kürzer zu halten und die Haltezeit zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie anfangs, die Position fünf bis 10 Sekunden zu halten.
- Eine ähnliche Übung, der Wall Slide, kann in der Physiotherapie bei der Genesung nach einer Verletzung eingesetzt werden.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie ein Multitasking-Talent sind, gehen Sie in den Wandsitz mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Sie können Bizepscurls, Latziehen und Schulterdrücken ausführen.
Wenn Sie während des Wandsitzes ein Gewicht halten, erhöht sich die Belastung und die Übung wird intensiver.
Sie können zu einem einbeinigen Wandsitz übergehen, der Ihr Gleichgewicht herausfordert und mehr Muskeln beansprucht. Strecken Sie aus dem Wandsitz heraus ein Bein für ein paar Sekunden vor sich aus. Stellen Sie das Bein wieder auf den Boden und strecken Sie dann das andere Bein aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben und Ihre Knie direkt über den Knöcheln sind.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bei dieser Übung lastet das meiste Gewicht auf den Knien und sie sollte nicht von Personen mit einer bestehenden Knieverletzung oder -erkrankung ausgeführt werden, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen. Sie können ein brennendes Gefühl in den Quads spüren. Wenn Sie Schmerzen im Knie oder in der Kniescheibe haben, sollten Sie die Übung abbrechen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- 10-minütiges Bodyweight-Zirkeltraining
- Kniebeugen-Variationen für Po, Hüften und Oberschenkel
- Unterkörper-Workout für Läufer