Auch bekannt als: Hintere Deltafliege
Ziele: Hintere Schultern und oberer Rücken
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Niveau: Anfänger
Widerstandstraining hilft nachweislich bei muskulären Dysbalancen, einschließlich solcher, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden. Wenn Sie zu viel über Computer, Handys und Autofahren lümmeln, haben Sie möglicherweise nicht die beste Körperhaltung. Diese ständige Körperhaltung mit dem Kopf nach vorne kann dazu führen, dass sich die hinteren Schulter- und Rückenmuskeln verlängern, während die Brustmuskeln angespannt werden.
Die umgekehrte Fliege ist eine Widerstandsübung, die auf die hinteren Schultern (Deltamuskeln) und die Hauptmuskeln des oberen Rückens, einschließlich des Trapezius, abzielt. The trapezius hilft bei einer skapulären Retraktion oder dem Heranziehen der Schulterblätter zueinander.
Die Stärkung dieser Muskeln mit der Übung Reverse Fly hilft, eine schlechte Haltung zu verbessern, einen aufrechten Stand zu fördern und das Gleichgewicht zu verbessern.
Das Hinzufügen der Reverse Fly zu Ihrem Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, ein bestehendes Programm abzurunden. Für die Übung werden nur Kurzhanteln benötigt, sodass Sie sie im Fitnessstudio oder bequem zu Hause durchführen können. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben, können Sie verschiedene Varianten dieser Übung ausprobieren.
Vorteile
Die Reverse Fly trainiert die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultern) und die wichtigsten Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboiden und des Trapezius. Bei dieser Übung wird das Schulterblatt eingezogen, wodurch die Schulterblätter zueinander gezogen werden. Dies hilft, die Muskeln zu stärken, die durch eine schlechte Körperhaltung negativ beeinflusst werden.
Die Forschung zeigt, dass spezifisches Krafttraining für Nacken und Schultern, einschließlich der Reverse Fly, ein effektives Mittel ist, um Schmerzen und Behinderungen in diesen Bereichen zu reduzieren. Eine große Gruppe von Büroangestellten, die an der Studie teilnahm, erzielte mit drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche positive Ergebnisse.
Die Ausführung der Reverse Fly kann die funktionelle Fitness verbessern und bietet viele weitere Vorteile, darunter:
- Verbesserte Körperhaltung und Balance
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Verringerung von Nacken- und Schulterschmerzen/-beschwerden
- Erhöhte Kraft und Ausdauer
- Verbesserte sportliche Leistung
- Verbessertes Wohlbefinden
- Verbessertes muskuläres Ungleichgewicht
- Bessere Leistung bei alltäglichen Aktivitäten
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Der Reverse Fly hat sich als effektive Übung zur Stärkung der hinteren Schulter- und oberen Rückenmuskulatur erwiesen. Sie können zunächst ohne Gewichte üben und dann leichte Gewichte nehmen, wenn Sie bereit sind, die vollständige Bewegung auszuprobieren. Wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben, können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen.
Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen, die Bewegung mit der richtigen Form und Technik auszuführen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten.
- Drücken Sie die Hüfte in einer Scharnierbewegung nach hinten und bringen Sie die Brust fast parallel zum Boden nach vorne.
- Lassen Sie die Hanteln gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Achten Sie auf einen festen Kern, einen geraden Rücken und eine leichte Kniebeuge.
- Atmen Sie aus und strecken Sie beide Arme zur Seite aus, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, während Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Vermeiden Sie es, die Schultern während der Bewegung hochzuziehen.
- Halten Sie das Kinn angezogen, um die Wirbelsäule während der Übung neutral zu halten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, das Zusammenkommen der Schulterblätter zu spüren und dabei von Anfang bis Ende richtig zu atmen.
- Wiederholen Sie die Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen bzw. wie festgelegt pro Satz.
Häufige Fehler
Die Reverse Fly ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu stärken und muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, aber eine falsche Ausführung kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Nachfolgend finden Sie häufige Fehler, die Sie bei der Ausführung dieser Übung vermeiden sollten:
Rundung des Rückens
Vermeiden Sie es, den Rücken während des Reverse Flys zu runden. Dies ist ein häufiger Fehler, der Ihre lumbar spine (low back) zu stark belasten kann. Das Problem lässt sich leicht beheben, indem Sie auf Ihre Körperhaltung achten. Achten Sie auf eine straffe Körpermitte (stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel an der Wirbelsäule anliegt), ein aufgerichtetes Kinn und einen geraden Rücken, um die Bewegung effektiv auszuführen.
Schwingen des Gewichts
Führen Sie die Übung mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung aus. Beim Schwingen des Gewichts wird der Schwung statt der richtigen Muskelbewegung genutzt, um die Arme zur Seite zu heben. Muskelaufbau ist kein Wettlauf mit dem Ziel, sondern ein langsamer und einnehmender Prozess.
Zu schweres Heben
Die Unfähigkeit, einen vollen Bewegungsumfang während der Reverse Fly auszuführen, ist ein guter Indikator dafür, dass Sie versuchen, zu schwer zu heben. Außerdem kann es zu Verspannungen in den Schultern, im Rücken und im Nacken kommen, die sich nicht gut anfühlen. Reduzieren Sie den Gewichtswiderstand entsprechend dieser Übung und Ihrem Fitnesslevel. So können Sie die Bewegung effektiv und in guter Form ausführen.
Einfache Tipps, um zu wissen, wie viel Gewicht zu heben ist
Modifikationen und Variationen
Der Reverse Fly kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie neu im Krafttraining und in dieser speziellen Übung sind, sollten Sie einige Modifikationen in Betracht ziehen:
- Führen Sie die Übung in aufrechter Haltung aus und verwenden Sie ein Widerstandsband anstelle von Hanteln. Das Ziehen des Bandes von vorne zu den Seiten hilft Ihnen, die Arbeit der Rückenmuskeln zu erkennen und zu spüren, die sich zusammenziehen (Scapular-Retraktion). Es ist auch eine großartige Alternative für Personen, die mit Problemen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, bei denen sich das Bücken unangenehm anfühlt.
- Führen Sie den Reverse Fly im Sitzen auf einer Bank oder einem Stabilitätsball aus, wenn eine stehende Position nicht gut vertragen wird. Die nach vorne gebeugte Hüftposition und die neutrale Wirbelsäule werden immer noch ausgeführt, aber in einer sitzenden Position. Auf diese Weise können Sie die Übung stabiler ausführen und die Unannehmlichkeiten, die durch das Stehen während der Bewegung entstehen, werden vermieden.
- Führen Sie die Übung in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) auf einer Bank oder über einem Stabilitätsball aus, um Beschwerden im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die beim Stehen oder Sitzen entstehen können. So können Sie sich wirklich auf die Muskelbewegung konzentrieren und Verletzungen während der Übung begrenzen.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Es gibt einige Möglichkeiten, die Herausforderung und Intensität des Reverse Fly zu erhöhen:
- Wenn Sie die Übung im Pterodactylus-Stand ausführen, erhöht sich die Instabilität der Bewegung. Der Reverse Fly wird in einer Ausfallschrittposition mit dem stärksten Bein nach vorne ausgeführt. Das Hüftgelenk nach vorne und die gerade Rückenlage bleiben erhalten. Wenn Sie diese Körperposition während des Reverse Fly beibehalten, müssen Sie mehr Kernkraft und Beinarbeit aufwenden, um die Übung auszuführen.
- Erhöhen Sie den Gewichtswiderstand während der Übung. Das Heben schwerer Gewichte stellt eine größere Herausforderung für die beanspruchten Muskeln dar, solange Sie die richtige Form beibehalten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Beim Krafttraining müssen Sie auf die Körperhaltung, Form und Funktion achten. Die unsachgemäße Durchführung von Widerstandsübungen kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, die Reverse Fly sicher und effektiv auszuführen.
Vermeiden Sie während der Übung eine Rundung des Rückens, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren/vermeiden.
- Ändern Sie die Übung in eine sitzende oder liegende Position, wenn Sie im Stehen Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
- Heben Sie ein Gewicht, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Dies ermöglicht eine gute Ausführung der Übung von Anfang bis Ende.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht mit Hilfe des Schwungs zu schwingen, um die Übung zu beenden. Führen Sie die Reverse Fly mit einer langsamen, kontrollierten Muskelbewegung aus.
Probieren Sie es aus
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