Auch bekannt als: Umgekehrter Liegestütz, umgekehrter Crunch
Ziele: Bauchmuskeln
Niveau: Anfänger
Das Hüftheben ist eine gute Bauchübung, um Ihre großen Bauchmuskeln sowie die tiefen Bauchmuskeln zu stärken. Sie belastet den Rücken weniger als manche Bauchübungen wie z. B. Crunches. Versuchen Sie, zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu machen, mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Ergänzen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Core-Workout oder einem Ganzkörpertraining.
Vorteile
Der primäre Muskel, der bei dieser Übung beansprucht wird, ist der Rectus abdominis, der „Sixpack“-Muskel, der Ihre Rippen zu den Hüften zieht. In zweiter Linie werden die schrägen Muskeln rekrutiert, die an den Seiten des Rumpfes verlaufen, sowie der tiefe transversale Bauchmuskel, der die Wirbelsäule und den Rumpf stabilisiert. Dieser tiefe Bauchmuskel ist mit anderen Core-Übungen besonders schwer zu trainieren.
Durch die Entwicklung eines starken Rumpfes verbessern Sie Ihre Körperhaltung und können Ihre Bewegungen besser stabilisieren. Das kann sowohl bei sportlichen Leistungen als auch im täglichen Leben helfen. Da Sie die Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen, kann sie dazu beitragen, diese Muskeln für die begehrte Bauchdefinition aufzubauen. Laut dem American Council on Exercise ist dies sogar die siebte effektivste Bauchmuskelübung.
Explosives Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Verwenden Sie für diese Übung eine Matte oder eine andere weiche Unterlage. Rollen Sie sich in die Ausgangsposition zurück, bis Ihr Rücken und Kopf bequem auf dem Boden aufliegen. Legen Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben oder unten. Heben Sie die Beine so an, dass sie gerade nach oben zur Decke zeigen und senkrecht zum Oberkörper stehen, wobei die Knie über den Hüften liegen.
Sie können beugte Knie haben, aber wenn Sie die Knie strecken, dehnen Sie bei dieser Übung auch die Kniesehnen. Ihre Füße können gebeugt oder neutral sein, je nachdem, was für Sie bequem ist. Viele finden, dass es ihnen hilft, sich während des Hebens zu konzentrieren, wenn sie die Zehen zur Decke richten. Ihre Beine und Ihr Oberkörper befinden sich nun in der Ausgangsposition. Am Ende jeder Wiederholung kehren sie in diese Position zurück.
- Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abheben und die Beine dabei gerade nach oben zeigen. Die Hüfte sollte den Boden verlassen, während Sie die Beine nach oben zur Decke drücken. Ziehen Sie während des Hebens die unteren Bauchmuskeln kräftig an. Heben Sie den Kopf während des Hebens nicht an, sondern lassen Sie ihn auf dem Boden ruhen.
- Senken Sie die Hüfte langsam wieder auf den Boden und atmen Sie dabei ein. Die Beine kehren in die Ausgangsposition zurück, in der Luft, mit den Knien in einer Linie mit den Hüften. Die Beine können gerade sein oder die Knie gebeugt.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal für einen Satz.
- Am Ende eines Satzes lassen Sie die Beine sanft wieder auf den Boden sinken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Kniestellung
Achten Sie beim Absenken auf eine kontrollierte Beinbewegung, so dass die Knie direkt über der Hüfte bleiben. Dadurch wird eine Belastung des unteren Rückens vermieden.
Schwung nutzen
Versuchen Sie nicht, Ihre Beinmuskeln oder den Schwung zu benutzen, um Ihre Hüften anzuheben. Sie wollen nur Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um Ihr Becken zum Brustkorb zu ziehen. Halten Sie Ihre Knie im gleichen Winkel, während Sie Ihre Hüften nach oben rollen.
Nacken anheben
Halten Sie Ihren Nacken und Kopf ruhig. Heben Sie sie zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung an.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um sie bequemer zu machen oder um sie herauszufordern.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Finden Sie den Kniewinkel, der für Sie am besten funktioniert. Die Knie können gebeugt oder die Beine gestreckt sein, solange sich die Knie in der Ausgangsposition über den Hüften befinden. Manche Menschen finden es auch bequemer, die Knöchel zu kreuzen.
Wenn Sie die Übung mit gebeugten Knien ausführen, aber Probleme haben, Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, legen Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihre Knie und Waden. Drücken Sie sie zusammen, damit Ihre Beine nicht in die Hebebewegung einbezogen werden.
Lust auf eine Herausforderung?
Diese Übung wird noch intensiver, wenn Sie die Beine in den Knien beugen und beim Anheben der Hüfte die Knie so weit wie möglich zum Kopf ziehen. Bei dieser Variante heben zuerst die Hüften und dann der untere Rücken von der Matte ab. Rollen Sie nicht so weit nach vorne, dass Ihr oberer Rücken den Kontakt zur Matte verliert. Kehren Sie zwischen jedem Hüftheben in die Ausgangsposition zurück.
Sie können diese Bewegung mit einem Beinstrecker oder Beinheben kombinieren. Beginnen Sie mit flachem Rücken und Hüfte auf der Matte und gestreckten Beinen, spannen Sie die Bauchmuskeln an, bringen Sie die Knie zur Brust und drücken Sie die Hüfte nach oben. Senken Sie die Hüfte auf die Matte und strecken Sie die Beine gerade aus. Senken Sie sie langsam ab, bis sie fast den Boden berühren.
Wiederholen Sie die Übung, ohne die Beine zwischen den Wiederholungen den Boden berühren zu lassen. Indem Sie die Beine nicht den Boden berühren lassen, bleiben Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Satzes angespannt.
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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten bei dieser Übung keine Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Nacken verspüren. Falls doch, kommen Sie vorsichtig aus der Position und beenden Sie die Übung. Sie werden wahrscheinlich ein ziemliches Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber Sie sollten keine scharfen Schmerzen verspüren.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
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