Auch bekannt als: Eine Variante der Vollreinigung
Ziele: Ganzkörper
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Stufe: Fortgeschritten
Hang Cleans sind eine von vielen olympischen Gewichtheberbewegungen, die zur Verbesserung von Leistung, Kraft und Geschwindigkeit bei Sportlern eingesetzt werden. Die Übung hat sich als effektive Möglichkeit für Sportler erwiesen, hohe Kraft- und Leistungswerte zu entwickeln, ohne das kompliziertere Heben vom Boden zu verwenden.
Da sich der Hang Clean als effektive Ganzkörperübung erwiesen hat, wird er von Sportlern aller Fitnessniveaus in ihre Gewichtheberroutine integriert. Untersuchungen haben ergeben, dass sie in gut überwachten Trainingsprogrammen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sicher durchgeführt werden kann.
Der Hang Clean wird oft in den ersten Phasen des Krafttrainings vor dem komplexeren Full Power Clean und Squat Clean unterrichtet. Dies ermöglicht einen progressiven Trainingsansatz zur Förderung einer guten Körperhaltung, einer korrekten Übungsausführung und einer geringeren Verletzungsgefahr.
Richtiges Coaching ist wichtig, wenn Sie explosive Kraftbewegungen wie den Hanging Clean verwenden, also lassen Sie sich von einem qualifizierten Experten anleiten, wenn Sie neu im Gewichtheben sind.
Vorteile
Der Hang Clean ist eine Ganzkörperübung zur Entwicklung von Kraft und Stärke. Es sind mehrere Gelenkaktionen beteiligt und einige der primären Muskeln, die aktiviert werden, sind der Gluteus maximus, die Hamstrings, der Quadrizeps, der Erector spinae, der Trapezius, der Latissimus dorsi, die Deltamuskeln, der Gastrocnemius und der Soleus.
Studien zeigen, dass der Hang Clean einen signifikant positiven Effekt auf die Entwicklung von Kraft, Leistung und Geschwindigkeit bei Athleten und Hebern aller Fitnessstufen und Altersgruppen hat. Die Übung wird von Kraft- und Konditionstrainern bei der Entwicklung von Gewichtheberprogrammen unterstützt.
Diese kraftbasierte Bewegung hat viele zusätzliche Vorteile, darunter.
- Vermehrte Muskelmasse
- Erhöhter Kalorienverbrauch
- Erhöhte Leistung und Kraft
- Verbesserte neurologische Funktion
- Erhöhte Kraft- und Leistungsabgabe
- Verbesserte Stoffwechselfunktion
- Verbesserte Balance und Propriozeption
- Erhöhte Geschwindigkeit und Beweglichkeit
- Verbesserte Koordination
Die Vorteile, die sich aus der Ausführung des Hang Clean ergeben, können auch bei der funktionellen Fitness (alltägliche Aktivitäten) helfen. Die Verbesserung des Gleichgewichts, der Kraft und der Propriozeption ermöglicht eine bessere Körperhaltung und einen besseren Gang sowie ein leichteres Heben von schweren Gegenständen mit geringerem Verletzungsrisiko. Sie werden sich sicherer fühlen, wenn Sie Ihren Körper bewegen und generell aktiv sind.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Der Hang Clean ist eine explosive Kraftübung, die am besten unter strenger Aufsicht geübt wird. Die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Gewichtheber oder Personal Trainer hilft, die richtige Form zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Die Übung wird in drei Positionen ausgeführt – Hängen, Strecken und Fangen – mit kontinuierlicher Bewegung, Kraft und Schwung beim Übergang von jeder Position. Sie kann auch mit einer Pause zwischen den Bewegungen ausgeführt werden.
Bei den folgenden Schritten ist es wichtig, jeder Phase der Übung besondere Aufmerksamkeit zu widmen:
- Belasten Sie die Langhantel mit einem für Ihr Fitnessniveau geeigneten Gewichtswiderstand. Legen Sie sie vor sich auf den Boden.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander, das Gewicht liegt in den Fersen.
- Halten Sie die Schultern zurück und die Brust nach vorne.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade. Gehen Sie in die Hocke und ergreifen Sie die Langhantel.
- Halten Sie den Griff etwas weiter als schulterbreit, strecken Sie die Ellbogen voll aus und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Drücken Sie sich vom Boden aus durch die Fersen/Füße, halten Sie die Hantel dicht an den Schienbeinen und bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition für den Hang Clean (auf Höhe der Oberschenkel).
- Beugen Sie sich leicht in der Hüfte, drücken Sie den Po nach hinten, halten Sie die Wirbelsäule neutral und richten Sie den Blick gerade nach vorne; lassen Sie die Knie nicht nach vorne kommen.
- Halten Sie die Stange nahe an den Hüften/Oberschenkeln, die Ellbogen sind gerade, und heben Sie die Schultern kräftig an, indem Sie die Hüften nach vorne drücken.
- Ziehen Sie den Körper in eine Hocke unter der Hantel, während Sie die Ellbogen nach vorne schnappen und die Hüften abfallen lassen, um die Hantel auf Brusthöhe/vor den Schultern zu fangen (wie in einer vorderen Hocke).
- Behalten Sie die Hantel in der vorderen Hocke/Position bei und erheben Sie sich langsam in eine stehende Position, während Sie die Hantel so nah wie möglich am Körper halten.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab (auf Höhe des mittleren Oberschenkels).
- Setzen Sie die Füße für jede Wiederholung zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.
- Legen Sie die Hantel nach Beendigung der Übung mit der richtigen Körperhaltung auf den Boden zurück.
Häufige Fehler
Das Hanging Clean erfordert Übung, um die Technik der Übung zu beherrschen. Wenn Sie sich einiger häufiger Fehler bewusst sind, können Sie vermeiden, dass Sie sich eine mangelhafte Form angewöhnen.
Schwingen der Stange
Es ist wichtig, den Hanging Clean mit kraftvoller Kontrolle auszuführen. Wenn Sie die Hantel vom Körper wegschwingen lassen, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Belastung des unteren Rückens. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hantel in jeder Phase der Übung nahe am Körper zu halten, um eine korrekte Form zu gewährleisten.
Verwenden Sie Ihre Arme zum Ziehen
Viele Menschen versuchen, die Hantel mit den Armen hochzuziehen, anstatt sie durch die Füße zu führen. Der Hang Clean ist eine dreiteilige Übung, bei der Sie die Knie beugen, die Hantel durch die Füße ziehen, mit den Schultern zucken und unter die Hantel hüpfen müssen, um in einer korrekten Frontalposition zu landen.
Üben Sie ein paar armlose Reinigungen, ohne an der Stange zu ziehen, sondern indem Sie den Körper unter der Stange in eine Fangposition abtauchen. Dies hilft, den Drang zu beseitigen, mit den Armen zu ziehen.
Falscher Griff an der Hantel
Ein zu enger oder zu weiter Griff kann die richtige Technik des Hanging Clean stören. Um die Bewegung korrekt auszuführen, sollten die Hände ein paar Zentimeter außerhalb der Beine auf der Stange platziert werden. Der Erfolg der Übung beginnt immer mit der richtigen Einstellung.
Absenken der Ellbogen
Der Hang Clean erfordert eine korrekte Körperposition während der gesamten Bewegung. Ein Absenken der Ellenbogen kann dazu führen, dass Sie das Gewicht fallen lassen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn Sie an der Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft Ihrer Lats und Trizeps arbeiten, können Sie die Streckung der Wirbelsäule verbessern. Sie werden in der Lage sein, höher zu stehen und Ihre Ellbogen höher zu heben, um die Hantel zu fangen und zu halten.
Enger Griff an der Stange
Wenn Sie die Hantelstange zu fest greifen, ist kein fließender Übergang möglich, wenn Sie die Hantelstange von Ihrem Oberschenkel in die Front-Track-Position bewegen. Obwohl Sie die Hantelstange während der Übung jederzeit kontrolliert greifen, sollte sie beim Einrasten in die Front-Track-Position sanft in Ihren Händen rollen.
Ein zu fester Griff kann dazu führen, dass Sie die Stange festhalten und die Bewegung nicht zu Ende führen oder Verletzungen an den Handgelenken und am Rücken riskieren. Konzentrieren Sie sich auf einen kontrollierten, aber nicht zu festen Griff und eine korrekte Atemtechnik während der Bewegung.
Unsachgemäße Landung
Ein häufiger Fehler ist es, bei der Landung des Hanging Clean nicht die richtige Körperposition beizubehalten. Manche Menschen landen mit gebeugtem Oberkörper und angehobenen Fersen. Eine falsche Landung beeinträchtigt Ihr Gleichgewicht und erhöht das Verletzungsrisiko. Es kann zwar sinnvoll sein, beim Auffangen des Clean leicht auf den Boden zu springen/zustampfen, aber es ist wichtig, auf beiden Füßen zu landen, um Stabilität und eine korrekte Position auf dem vorderen Rack zu gewährleisten.
Zu viele Wiederholungen
Experten empfehlen, mit nur wenigen Wiederholungen (2 bis 4) pro Satz zu beginnen und dann mit zunehmender Technik und Kraft mehr Wiederholungen zu machen. Konzentrieren Sie sich anfangs auf die richtige Form, damit sie sich verinnerlicht.
Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen, bevor die ideale Technik gefestigt ist, kann dies zu schlechten Gewohnheiten oder Verletzungen führen. Beginnen Sie außerdem mit einem leichteren Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.
Horizontale Bewegung der Stange
Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden, überprüfen Sie, ob die Stange in einer vertikalen Bahn fällt und nicht hin und her bewegt wird. Wenn Ihre Knie oder Oberschenkel im Weg sind, passen Sie Ihre Form an.
Modifikationen und Variationen
Der Hang Clean ist eine Ganzkörperkraftbewegung, bei der mehrere Muskelgruppen und Gelenkaktionen beteiligt sind. Die Beherrschung dieser Technik erfordert Zeit und Übung unter kontrollierten Bedingungen. Es gibt einige Übungen und Variationen, die beim Erlernen und Verbessern des Hanging Clean hilfreich sind.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder diese Übung ausprobieren möchten, empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Coach oder Personal Trainer. Die folgenden Modifikationen/Anfängerübungen helfen Ihnen, sich auf die Ausführung des Hanging Clean vorzubereiten:
- Vordere Kniebeuge mit Rack-Grip: Bei dieser Unterkörperübung wird die Langhantel in der vorderen Ablageposition gehalten. Dadurch entfällt der explosive Teil des Hanging Clean, aber Sie können die Kraft des Unterkörpers und das Vertrauen in den sauberen Griff der Hantel aufbauen.
- Hanging Clean High Pull: Eine alternative Übung, bei der der Fangschritt des Hanging Clean entfällt. Diese Übung begrenzt die Belastung von Schulter und Handgelenk, die bei der Front-Rack-Position auftreten kann.
- Kettlebell-Schwünge: Kettlebell Swings sind eine ballistische Bewegung, die die meisten Muskelgruppen und Gelenke des Hang Clean beansprucht; sie wird oft vorgeschlagen, um neue Heber an explosive Bewegungen mit schwereren Lasten heranzuführen.
- Rumänisches Kreuzheben: Diese Unterkörperübung zielt auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln ab; die Ausführung dieser zusammengesetzten Bewegung stärkt Ihre hintere Kette und lehrt die richtige Gelenkposition, die für die Ausführung des Hanging Clean erforderlich ist.
Der Hanging Clean kann auch aus einer Vielzahl von Hängepositionen ausgeführt werden.
Variationen der Hängeposition
- Unterhalb der Knie: Stange unter den Knien
- Knie: Hantel an den Kniescheiben
- Hängen: Hantel knapp über den Kniescheiben
- Mid-Hang: Hantel in der Mitte des Oberschenkels
- Hoch-Hang: Hantel am Oberschenkel
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie das Hanging Clean gemeistert haben, sind Sie vielleicht bereit für eine zusätzliche Herausforderung. Es gibt komplexe Variationen, um die Intensität zu erhöhen, darunter:
- Hinzufügen von Gewicht: Wenn Sie stärker und sicherer mit dem Hanging Clean werden, können Sie die Intensität und die Herausforderung der Übung durch das Hinzufügen von Gewichtswiderstand erhöhen.
- Power Clean am Hang: Diese Option ähnelt dem Hanging Clean, das Gewicht wird jedoch in einer höheren Körperposition gefangen, was die Kraftentwicklung fördert; sie gilt als wichtige progressive Übung, um die Technik für den Full oder Power Clean aufzubauen.
- Full clean: Der Full Clean ähnelt dem Hang Clean, aber Sie beginnen die Übung vom Boden aus anstatt auf Höhe der Oberschenkel/Hüfte; es ist eine komplexe und fortgeschrittene Übung für explosives olympisches Gewichtheben mit dem ganzen Körper.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der Hang Clean ist eine fortgeschrittene Übung des olympischen Gewichthebens, bei der auf die Körperhaltung, Form und Funktion geachtet werden muss. Die unsachgemäße Ausführung jeder Widerstandsübung kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, den Hanging Clean sicher und effektiv auszuführen:
- Führen Sie die Übung unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers und in Anwesenheit eines Spotters aus.
- Anfänger sollten leichte bis mittlere Gewichte verwenden, bis sie sich bei der Ausführung der Übung sicher fühlen.
- Halten Sie die Hantel nahe am Körper, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Halten Sie die Ellbogen während der vorderen Körperposition der Übung oben.
- Drücken Sie sich durch und landen Sie mit dem Gewicht auf den Fersen; vermeiden Sie eine Landung mit angehobenen Fersen.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Beschwerden/Schmerzen verspüren, die nicht in Ordnung sind (z. B. Verspannungen im unteren Rückenbereich oder erhebliche Beschwerden im Handgelenk).
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines der folgenden beliebten Workouts:
- Wie man Power Clean macht
- Grundlegendes Gewichtstraining für Kraft
- Fortgeschrittenes Krafttraining Fitness-Workout