Wie man Box Jumps macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, Waden, Kern

Benötigte Ausrüstung: Kasten, Stufe, stabile Bank oder Stuhl

Niveau: Fortgeschritten

Wenn Sie irgendwelche Fitness-Accounts auf YouTube oder Instagram verfolgen, haben Sie wahrscheinlich schon einige ziemlich beeindruckende Box Jumps gesehen, bei denen Athleten auf Stapeln von Boxen landen, die über 50 Zentimeter hoch sind. Diese Art von Kunststück soll beeindrucken und andere Trainierende zum Handeln inspirieren, aber es ist wichtig zu beachten, dass Box Jumps eine fortgeschrittene Übung sind, die mit einiger Vorsicht durchgeführt werden sollte.

Nachdem Sie eine gute Grundkraft in den Beinen entwickelt und anfängerfreundlichere Sprungübungen durchgeführt haben, sollten Sie Box Jumps mit einer niedrigen Stufe oder Box problemlos ausführen können.

Box Jumps sind eine hervorragende Möglichkeit, die Explosivkraft zu steigern, die Kraft im Unterkörper weiter zu entwickeln, die vertikale Sprunghöhe zu verbessern und allgemein die sportliche Leistung zu steigern.

Das Wichtigste ist, mit einem niedrigen Kasten zu beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen – wählen Sie einen Kasten mit einer Höhe zwischen 12 und 24 Zoll, je nach Ihrem persönlichen Selbstvertrauen und Ihrer Kraft. Die Übung selbst ist in der Theorie einfach. Das Ziel ist es, sich einfach vor den Kasten zu stellen und dann in einer fließenden Bewegung vom Boden auf die Oberseite des Kastens zu springen, wobei beide Füße gleichzeitig landen. Das war’s. Aber, wie bei den meisten Dingen, steckt der Teufel im Detail. Es ist wichtig, dass Sie beim Erlernen der Übung die richtige Form beherrschen, auch wenn sich der kurze Sprung einfach anfühlt, denn so können Sie die Übung sicher und effektiv ausführen, wenn Sie in der Höhe des Boxsprungs Fortschritte machen.

Box Jumps erfordern einen hohen Einsatz des Unterkörpers und der Körpermitte sowie Koordination und Konzentration, um die Übung korrekt auszuführen. Im Allgemeinen sind Box Jumps eine gute Übung für Kraft- oder Power-Workouts und sollten zu Beginn des Programms nach einem soliden Aufwärmtraining ausgeführt werden. Dadurch wird sichergestellt, dass die beanspruchten Muskeln nicht übermäßig ermüdet werden, was die Ausführung der Übung sicherer macht.

Vorteile

Box Jumps sprechen alle Muskelgruppen des Unterkörpers an, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und der Waden, die zusammenarbeiten, um Kraft und Stärke zu verbessern. Über den Unterkörper hinaus erfordern Box Jumps jedoch auch einen starken Einsatz der Körpermitte und eine schwungvolle Bewegung der Arme, was sie zu einer Ganzkörperübung macht.

Einer der größten Vorteile von Box Jumps ist ihre einfache Anwendung zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Athleten aus fast jeder Sportart oder Aktivität (Basketball, Fußball und Volleyball sind nur einige Beispiele) können eine verbesserte sportliche Leistung mit der richtigen Anwendung von Box Jumps in einer Workout-Routine sehen.

Wenn Sie durch Training im Fitnessstudio stärker, schneller und leistungsfähiger werden, können Sie diese Verbesserungen auch auf dem Spielfeld umsetzen. Und selbst wenn Sie kein Leistungssportler sind, kann die Verbesserung Ihrer Kraft und Stärke mit Box Jumps Ihnen generell helfen, sich kraftvoller durchs Leben zu bewegen. Sie können auf Bordsteine hüpfen, ein Basketballspiel mit Ihren Kindern spielen oder von einem Stuhl aufspringen, wenn die Gelegenheit es erfordert.

Und schließlich bieten Box Jumps die Möglichkeit, an der vertikalen Sprunghöhe zu arbeiten, ohne dass die Belastung einiger plyometrischer Übungen zu groß ist. Denken Sie darüber nach: Beim Box Jumping arbeiten Sie daran, explosiv so hoch wie möglich zu springen, aber Ihre Füße landen auf einer erhöhten Oberfläche, wobei Ihre Knie und Hüften bereits leicht gebeugt sind – eine Position, die hilft, die Auswirkungen auf Ihre Knochen und Gelenke zu reduzieren.

Das ist etwas ganz anderes als ein vertikaler Sprung vom Boden oder ein Absprung in die Luft, bei dem Sie so hoch wie möglich springen, aber dann mit den Füßen wieder dort landen, wo sie begonnen haben. Diese Arten von Sprungübungen belasten die Gelenke viel stärker und können, wenn die Landeform nicht korrekt ist, mehr Raum für Verletzungen lassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Alles, was Sie für Box Jumps benötigen, ist eine handelsübliche Plyo-Box, eine stabile Bank, ein Stuhl oder eine andere stabile, erhöhte Fläche. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich mit einem niedrigeren Kasten oder einer niedrigeren Oberfläche vertraut machen, bevor Sie versuchen, zu höheren Kästen überzugehen.

Achten Sie außerdem darauf, dass der gewählte Kasten nicht rutscht oder umkippt, wenn Sie ihn treten. Das Ziel ist es, direkt auf dem Kasten zu landen. Theoretisch sollten also die meisten stabilen Stühle oder Bänke funktionieren, aber Sie wollen nicht, dass Sie mit dem Fuß an der Kante eines Stuhls hängen bleiben und das ganze Ding umkippt, wenn Sie versuchen, auf dem Kasten zu landen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kiste, Ihre Füße sollten etwa 15 cm von der Kiste entfernt sein. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt sein, so dass Sie eine athletische Haltung einnehmen.
Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung hinter sich schwingen.
Springen Sie aus dem Stand in die Luft und schwingen Sie Ihre Arme nach oben und vorne, während Sie Ihre Knie und Hüften voll durchstrecken, um so viel Höhe wie möglich mit Ihrem Sprung zu erreichen.
Auf der Höhe Ihres Sprungs beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sie nach vorne zu ziehen, damit Sie auf der Oberseite des Kastens landen können.
Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten, mit den Fußballen voran, mit den Fersen hinterher. Versuchen Sie, dies „sanft“ zu tun, indem Sie Ihre Knie und Hüften natürlich beugen, um den Schock der Landung abzufedern.
Überprüfen Sie Ihre Fußposition – wenn Sie oben auf dem Kasten stehen, sollten Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
Gehen Sie vorsichtig vom Kasten herunter und setzen Sie sich für die nächste Wiederholung zurück.

Häufige Fehler

Da Box Jumps eine explosive Bewegung erfordern, die den gesamten Körper beansprucht, gibt es viele Möglichkeiten, etwas „falsch“ zu machen. Obwohl das Konzept einfach und geradlinig ist – theoretisch sind Sie schon seit Ihrer Kindheit in irgendeiner Form gesprungen – können Sie nur dann effizient Fortschritte machen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Auswahl eines zu hohen Kastens

Einer der häufigsten Fehler ist, mit einem zu hohen Kasten zu beginnen. Zum einen verlieren Sie Ihr Selbstvertrauen, wenn Sie die Übung nicht ausführen können. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf dem Kasten stoßen oder stolpern, umfallen oder sich die Schienbeine aufschürfen.

Wenn Sie die Übung noch nie gemacht haben, fangen Sie mit einer kurzen Plattform an – nur 12 bis 24 Zentimeter – um sich daran zu gewöhnen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Wenn Ihnen die Sprünge zu leicht sind, können Sie jederzeit auf die nächste Kastenhöhe aufsteigen. Und denken Sie daran: Der Kasten ist ein Hilfsmittel, kein Ehrenzeichen. Die Absicht ist, an der explosiven Kraft und der vertikalen Höhe Ihres Sprungs zu arbeiten – etwas, das Sie tun können, egal ob Sie einen 12-Zoll-Kasten oder einen 48-Zoll-Kasten verwenden.

Springen von der Box

Es ist ziemlich üblich, dass Leute von der Box abspringen, um sich für die nächste Wiederholung zurückzusetzen oder abprallen zu lassen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das Abspringen von einer erhöhten Fläche zwar einfacher erscheint als das Aufspringen auf eine erhöhte Fläche, aber in Wirklichkeit eine große Belastung für die Gelenke darstellt, und wenn Sie nicht aufpassen, ist dies der Zeitpunkt, an dem es am ehesten zu Verletzungen kommt.

Selbst wenn Sie viel plyometrisches Training absolviert haben und sich bei „Tiefensprüngen“ (Springen von einer erhöhten Fläche) sicher fühlen, sollten Sie trotzdem Vorsicht walten lassen und vorsichtig vom Kasten absteigen, anstatt abzuspringen. Dies gilt besonders für Anfänger und für diejenigen, die sich an höhere Sprünge herantasten, aber eigentlich gilt dies für jeden.

Schlechte Fuß- oder Knieausrichtung bei der Landung

Die korrekte Landung des Boxsprungs ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, insbesondere des Knies. Häufige Fehler sind, dass Sie mit einem Fuß vor dem anderen landen, dass Sie mit den Füßen zusammen landen oder dass Sie bei der Landung einen Knievalgus (ein „Einknicken“ der Knie zueinander) erleben. Führen Sie die Übung vor einem Spiegel aus oder lassen Sie sich von einem Freund dabei beobachten, um auf unerwünschte Kniebewegungen zu achten.

Ein häufiger Grund für dieses Problem sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften. Wenn Sie das Problem nach ein paar Versuchen nicht beheben können, lassen Sie plyometrische Übungen wie Boxsprünge weg und arbeiten Sie an der Entwicklung einer größeren Unterkörperkraft mit Übungen wie Kniebeugen, Gesäßbrücken und seitlichen Schritten mit Band. Um eine schlechte Fußstellung zu erkennen, schauen Sie nach unten, wenn Sie landen. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, so wie sie beim Absprung gestanden haben.

Keine volle Hüftstreckung beim Springen

Zwei der Hauptziele von Box Jumps sind die Steigerung der Explosivkraft und der vertikalen Sprunghöhe. Um diese beiden Ziele effektiv zu erreichen, müssen Sie beim Springen die Hüfte voll durchstrecken und so hoch wie möglich in die Luft springen, bevor Sie die Hüfte beugen und die Knie nach vorne ziehen, um die Landung auszuführen.

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist, den vertikalen Sprung mit voller Hüftstreckung auszulassen und die Übung abzukürzen, indem sie von Punkt A zu Punkt B „hüpfen“ und gerade genug Luft bekommen, um die Knie rechtzeitig zur Landung nach vorne zu ziehen. Versuchen Sie, die Übung vor einem Spiegel zu machen, um zu sehen, ob Sie beim Sprung die volle Hüftstreckung erleben.

Box Jumps am Ende des Trainings durchführen

Box Jumps erfordern frische Beine, um am effektivsten zu sein. Wenn Sie Box Jumps für das Ende Ihres Trainings aufsparen, werden Sie müde sein und nicht in der Lage sein, sie mit der besten Leistung auszuführen. Und so werden Sie nicht die Art von Verbesserung sehen, die Sie gerne sehen würden.

Planen Sie Box Jumps für den Anfang Ihres Trainings ein, nach dem Aufwärmen. Halten Sie die Wiederholungen relativ niedrig – zwei oder drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen reichen aus, vor allem wenn Sie sich auf die Form und optimale Leistung konzentrieren.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie noch nicht bereit sind, auf einen Kasten zu hüpfen, versuchen Sie es stattdessen mit Step-Ups. Diese Übung entwickelt zwar keine explosive Kraft oder vertikale Sprunghöhe wie ein Boxsprung, spricht aber die gleichen Muskelgruppen auf beiden Seiten Ihres Körpers an. Versuchen Sie, bei jedem Step-up einen leichten Hopser hinzuzufügen, um ein wenig von der Kraft zu entwickeln, die sich effektiver auf einen vollen Boxsprung überträgt.

Lust auf eine Herausforderung?

Es ist leicht, Box Jumps anspruchsvoller zu machen – nehmen Sie einfach eine höhere Box! Wenn Sie mehr Kraft, Hüftbeweglichkeit, vertikale Sprunghöhe und Stärke entwickeln, können Sie den Einsatz immer weiter erhöhen, indem Sie auf die nächsthöhere Box wechseln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Wichtigste ist, dass Sie eine gute Grundstärke des Unterkörpers haben, bevor Sie Box Jumps versuchen.

Führen Sie Box Jumps nur dann ein, wenn Sie einige Monate lang konsequent ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm absolviert haben.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie einige Wochen lang plyometrische Übungen wie Seilspringen oder Hüpfen in Ihr Aufwärmprogramm einbauen. Diese Übungen helfen Ihren Muskeln dabei, sich an kraftintensivere Bewegungen zu gewöhnen, bevor Sie sich an Boxsprünge wagen. Und, wie bereits erwähnt, beginnen Sie mit einer niedrigen Box. Das ist eine sicherere Option für Anfänger und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich eine Reihe von möglichen Verletzungen zuziehen, von Stürzen über Schürfwunden am Schienbein bis hin zu Kreuzbandrissen.

Für gut konditionierte Athleten sind Box Jumps im Allgemeinen eine sichere Option, aber wenn Sie Verletzungen der unteren Extremitäten oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie mit dem Versuch warten, bis das Problem behoben ist. Auch schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Box Jumps ausprobieren. Wenn Sie schwanger sind und regelmäßig trainiert und Box Jumps gemacht haben, kann Ihr Arzt Ihnen zu Beginn der Schwangerschaft grünes Licht geben, aber er wird Ihnen wahrscheinlich raten, mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft aufzuhören. Wenn Sie schwanger sind und noch nie trainiert oder Box Jumps gemacht haben, sollten Sie diese Übung wahrscheinlich vermeiden, bis Ihr Baby da ist und Ihr Körper etwas Zeit hatte, sich zu erholen.