Wie man beim Pilates einen Einbeinkreis macht

Auch bekannt als:

Ein-Bein-Kreis

Ziele:

Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung:

Matte

Niveau:

Anfänger

Der Einbeinkreis ist eine klassische Pilates-Mattenübung und eine der besten, um Ihre Rumpfkraft und Beckenstabilität zu fordern. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um den gesamten Oberkörper trotz der kreisenden Bewegung des Beins in der Hüftpfanne kontrolliert zu halten.

Vorteile

Der Einbein-Zirkel stärkt neben der Körpermitte auch den Quadrizeps und die Hamstrings. Außerdem fördert er ein gesundes Hüftgelenk. Es ist eine großartige Gelegenheit, die Bauchmuskeln zu trainieren und dabei die Pilates-Prinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss im Auge zu behalten. Wie die meisten Pilates-Bewegungen kombiniert diese Übung Dehnung und Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen auf beiden Seiten des Körpers und fördert das Gleichgewicht und eine verbesserte Gesamtfunktion in den Hüften.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in der Rückenlage mit gestreckten Beinen auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden zu spüren und jedes Körperteil zu aktivieren. Die Beine sind angespannt und werden zusammengehalten. Die Arme drücken kraftvoll in den Boden. Die Bauchmuskeln werden nach innen und oben gezogen. Versuchen Sie, das Gewicht der Schultern und der Hüften auf jeder Seite auszugleichen. Vielleicht möchten Sie einige sequentielle Atemzüge machen, um den Atem in den Körper fallen zu lassen und das Gewicht der Rippen auf dem Boden ruhen zu lassen.

Aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und verankern Sie das Becken und die Schultern. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie es dann gerade zur Decke.
Atmen Sie ein und kreuzen Sie das gestreckte Bein nach oben und über den Körper. Es winkelt sich nach oben zur gegenüberliegenden Schulter und über das gestreckte Bein.
Atmen Sie aus und senken Sie das Bein in einer kreisenden Bewegung nach unten zur Mittellinie. Führen Sie das gestreckte Bein kontrolliert zur Seite aus und schwingen Sie es dann zurück zur Mitte in die Ausgangsposition.
Führen Sie fünf bis acht Kreise in dieser Richtung aus und kehren Sie dann um, indem Sie den Kreis mit dem Ausatmen beginnen und das gestreckte Bein zur Seite führen und dann wieder zum und über den Körper kreisen.
Dehnen Sie, bevor Sie das Bein wechseln, indem Sie mit den Händen das ausgestreckte Bein hochsteigen und den Knöchel halten. Halten Sie die Position drei volle Atemzyklen lang und ziehen Sie dabei das Bein sanft immer näher zu sich heran. Wiederholen Sie dann die Schritte 1 bis 4 am gegenüberliegenden Bein und schließen Sie mit einer weiteren Dehnung ab.

Häufige Fehler

Diese Übung ist einfach zu machen, aber schwer, sie gut

zu machen.

Anheben des Beckens oder der Schultern

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Becken während der einbeinigen Kreise waagerecht bleiben. Dies ist wichtiger, als das Bein vollständig zu strecken oder große Kreise zu machen. Indem Sie das Becken stabil halten, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Kein Wippen oder Rollen erlaubt!

Modifikationen und Variationen

Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um Ihre Form und Ausrichtung korrekt zu halten.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Halten Sie das nicht arbeitende Bein gebeugt, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Dies sorgt für mehr Stabilität des Beckens.

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, strecken Sie das Bein nicht vollständig nach oben zur Decke. Lassen Sie das Knie leicht gebeugt. Es ist wichtiger, dass Ihre Hüfte stabil und geerdet auf der Matte bleibt, als dass Ihr Bein gerade ist. Wenn Sie das Knie beugen, versuchen Sie regelmäßig, es wieder zu strecken, um Ihre Beweglichkeit weiter zu trainieren.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Der einbeinige Kreis ist eine großartige Grundübung, die viele andere, fortgeschrittenere Bewegungen ermöglicht. Wenn Ihre Rumpfkraft zunimmt, können Sie den Kreis, den Sie mit Ihrem Bein machen, vergrößern. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich. Wenn Sie ein Übungsband haben, können Sie es in diese Übung einbauen.

Sie können auch die Position Ihrer Arme variieren. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln stärker beansprucht. Heben Sie die Arme leicht von der Matte (wie bei der Hundert) oder gerade in die Luft.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Rückenverletzung oder -erkrankung haben, seien Sie vorsichtig. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Übungen, die Sie während Ihrer Genesung gefahrlos durchführen können. Vermeiden Sie diese Übung (und andere, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen) im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft.