Wie man Bankdrücken: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und Langhantel oder Kurzhanteln

Niveau: Fortgeschrittene

Das Bankdrücken baut die Muskeln der Brust sowie den Trizeps der Armrückseite und die vorderen Deltamuskeln der Schulter auf. Sie können diese Übung mit Lang- und Kurzhanteln ausführen. Das Bankdrücken lernen Sie oft in einem Krafttrainingsprogramm. Anfänger sollten das Bankdrücken ohne Gewicht auf der Stange ausprobieren, um sich aufzuwärmen, ein Gefühl für die Stange zu bekommen und zu lernen, es mit guter Form auszuführen. Sie können es regelmäßig als Teil eines Oberkörpertrainings für Kraft und Muskelaufbau verwenden.

Vorteile

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die den großen Brustmuskel (Pectoralis major), den vorderen Deltamuskel (Deltoideus anterior) und den Trizeps (Triceps brachii) des Oberarms beansprucht. Sie baut sowohl Kraft auf als auch das Wachstum dieser Muskeln. Muskelwachstum ist nicht nur von Bodybuildern erwünscht, sondern für jeden, da die Muskelmasse typischerweise mit dem Alter abnimmt. Es ist eine funktionelle Übung, die Ihnen bei allen täglichen Aktivitäten hilft, die ein Schieben oder Tragen erfordern. Das Bankdrücken kann dazu beitragen, das Muskelgleichgewicht bei Sportlern wiederherzustellen, die hauptsächlich Zugmuskeln einsetzen, wie z. B. beim Ringen, Klettern und Schwimmen. Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der Wettkampfdisziplinen im Kraftdreikampf, die anderen beiden sind das Kreuzheben und die Kniebeuge. Wenn Sie für Wettkämpfe im Kraftdreikampf trainieren, sollten Sie sich für eine persönliche Anleitung an einen professionellen Trainer wenden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn Sie keine spezielle Bankdrückablage verwenden, können Sie eine normale Flachbank mit Kurzhanteln oder einer leichten Langhantel benutzen. Wählen Sie die geeigneten Gewichte. Anfänger und diejenigen, die schwere Gewichte heben, sollten sich von einem „Spotter“ unterstützen lassen, der hinter der Ablage steht und bei Schwierigkeiten mit der Hantel hilft.

Legen Sie sich auf die Bank unter der Ablage, die die Hantel hält. Ihre Augen sollten ungefähr mit der Vorderseite der Ständer der Langhantelablage ausgerichtet sein. Gesäß, Schultern und Kopf sollten flach auf der Bank liegen und die Wirbelsäule leicht (neutral) gebeugt sein. Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, damit Sie nicht mit runden Schultern drücken. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander stehen.
Fassen Sie die Stange mit den Daumen an der Außenseite der geschlossenen Faust, Obergriff, mit den Armen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
Nehmen Sie die Langhantel aus der Ablage und sperren Sie die Ellbogen aus, bevor Sie die Hantel an der Brustwarzenlinie zur Brust absenken. Bewegen Sie die Hantel nicht in einem Bogen von der Ablage direkt zur Brustposition.
Atmen Sie tief ein und heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen bis über die Brust, atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken und immer den gleichen Punkt an der Decke anvisieren. Achten Sie nicht auf die Hantel, sondern konzentrieren Sie sich auf die Decke.

Führen Sie die Hantel wieder bis kurz über die Brust und wiederholen Sie die Übung. Empfohlen werden drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Zum Abschluss legen Sie die Hantel aus der gesperrten Position wieder auf die Ablage. Bewegen Sie die Hantel allmählich nach hinten, bis Sie die Ständer der Ablage spüren, und senken Sie die Hantel dann auf die Ablageablage. Versuchen Sie nicht, die Zahnstangenstützen direkt zu treffen. Wenn Sie sie verfehlen, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.

Häufige Fehler

Bankdrücken kann gefährlich sein. Achten Sie darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Niedrige Stange

Achten Sie darauf, dass die Hantelstange beim Ablegen und Auflegen nicht tief über den Mund- und Halsbereich geführt wird. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht aus einer Position mit gestreckten Armen „von“ und „zu“ der Ablage bewegen sollten und nicht tief über den Hals und das Gesicht.

Breite des Griffs

Der Griff an der Hantel sollte normalerweise so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens einen rechten Winkel bilden und die Unterarme in einer senkrechten Ebene liegen. Wenn Ihr Griff zu breit ist und Ihre Ellbogen zu weit ausgestellt sind, riskieren Sie eine Verletzung Ihrer Brustmuskeln.

Plötzliches Blockieren der Ellenbogen

Entgegen einiger Sicherheitsratschläge, die im Allgemeinen falsch sind, können Sie Ihre Ellenbogen „ausschließen“. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosionsartig ausschließen.

Daumenstellung

Der Griff sollte mit der Oberhand erfolgen, wobei die Daumen unter der Stange und über den Fingerspitzen liegen sollten. Legen Sie die Daumen nicht hinter die Stange oder unter den Fingern fest.

Den Kopf in die Bank drücken

Halten Sie Ihren Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten, aber drücken Sie Ihren Kopf nicht in die Bank, um das Heben zu unterstützen.

Gewölbter Rücken und angehobenes Gesäß

Ihr Gesäß sollte flach auf der Bank bleiben. Ahmen Sie nicht den Powerlifter-Stil nach, bei dem Sie Ihren Rücken so stark krümmen, dass sich Ihr Gesäß von der Bank abhebt. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie sich mit den Füßen auf dem Boden nicht wohlfühlen, weil Sie kurze Beine haben, verwenden Sie Blöcke oder Hantelscheiben unter den Füßen, um die Höhe zu erhöhen, anstatt die Beine auf die Bank zu legen, was die Stabilität verringert.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Stabilität des Schultergelenks haben, senken Sie die Hantel nicht so weit ab, dass der obere Teil des Arms deutlich unter die Parallele fällt.

Lust auf eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, das Bankdrücken sicher und mit guter Form für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen, können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen. Fügen Sie jede Woche 2,5 Pfund auf jeder Seite der Stange hinzu (insgesamt 5 Pfund pro Woche). Fügen Sie kein weiteres Gewicht hinzu, bis Sie in der Lage sind, dieses Gewicht mit guter Form zu heben.

Sie können die Bank auch neigen oder absenken, um die oberen oder unteren Brustmuskeln zu betonen. Das Heben aus einer Schräglage betont die vorderen Deltamuskeln der Schulter. Das Heben aus der Neigung betont den Pectoralis major.

Sobald Sie Erfahrung mit dem Bankdrücken haben, können Sie den Griff variieren, um verschiedene Effekte zu erzielen. Ein etwas breiterer Griff erhöht den Einsatz der Pectoralis. Ein engerer Griff erhöht den Einsatz des Trizeps.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Verletzung an den Schultern haben, sollten Sie das Bankdrücken vermeiden. Wenn Sie während des Bankdrückens Schulterschmerzen verspüren, wechseln Sie die Gewichte aus und beenden Sie die Übung.

Wenn Sie Bankdrücken mit einem schweren Gewicht durchführen, tun Sie dies nur mit der Unterstützung eines Spotters. Es ist auch gut, ein Power Rack zu verwenden, bei dem die Stangen auf beiden Seiten auf Höhe der Brust angebracht sind. Wenn Ihr Versuch fehlschlägt, verhindern die Stangen, dass die Langhantel Ihre Brust zerdrückt.