Unabhängig davon, ob Sie für Ihre Fitness laufen oder sich für einen Wohltätigkeitslauf oder einen Wettbewerb angemeldet haben, ist es hilfreich zu wissen, wie lange Sie für eine Meile bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten brauchen. Sie sollten dies auch in gängige Lauf- und Veranstaltungsdistanzen wie 5 km, 10 km, Marathon oder Halbmarathon umrechnen und sich die typischen Endzeiten ansehen.
Entfernungen und übliche Zeiten
Hier finden Sie einige grundlegende Informationen für gängige Renndistanzen:
- Kilometer: Ein Kilometer ist 0,62 Meilen, was auch 3281,5 Fuß oder 1000 Meter entspricht. Es dauert 10 bis 12 Minuten, um in einem moderaten Tempo zu laufen.
- Meile: Eine Meile entspricht 1,61 Kilometern oder 5280 Fuß. Sie benötigen 15 bis 20 Minuten, um eine Meile in moderatem Tempo zu laufen.
- 3K: 3 Kilometer entsprechen 1,85 Meilen oder 9842,5 Fuß, also etwas weniger als 2 Meilen. Dies ist eine übliche Distanz für Wohltätigkeitswanderungen, insbesondere für solche mit barrierefreien Routen. Es dauert 30 bis 37 Minuten, um 3 km in einem moderaten Tempo zu laufen.
- 5K: 5 Kilometer entsprechen 3,1 Meilen. Dies ist eine übliche Laufdistanz für Wohltätigkeitswanderungen und Volksläufe (obwohl auch Wettkampfläufer an 5Ks teilnehmen und sie in einem schnellen Tempo laufen). Es dauert etwa eine Stunde, um 5 km in einem moderaten Tempo zu laufen.
- 10K: 10 Kilometer entsprechen 6,2 Meilen. Dies ist eine übliche Distanz für Volksläufe, die für Läufer geeignet sein können, aber nicht müssen. Es dauert etwa zwei Stunden, um 10 km in einem moderaten Tempo zu laufen.
- Halbmarathon: 13,1 Meilen oder 21 Kilometer. Es kann bis zu 4 oder 4,5 Stunden dauern, einen Halbmarathon zu laufen, ohne anzuhalten, aber einige Läufer können die Strecke in 3 bis 4 Stunden bewältigen.
- Marathon: 26,2 Meilen oder 42 Kilometer. Es kann 6,5 bis 8 Stunden oder mehr dauern, einen Marathon in einem moderaten Tempo zu laufen, je nachdem, wie schnell Sie laufen und wie oft Sie anhalten.
- Ultramarathon: Diese Rennen können jede Distanz über 42 Kilometer oder 26 Meilen sein. Die gebräuchlichsten Distanzen für diese Veranstaltungen sind 50 Kilometer (31 Meilen) 100 Kilometer (62 Meilen), 50 Meilen (80,5 Kilometer) und 100 Meilen (161 Kilometer).
Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten
Die folgenden Diagramme helfen Ihnen dabei, die Entfernungen von Walking-Events in Zeit, Kilometer und Meilen bei verschiedenen Fitness-Walking-Tempi zu übersetzen. Es gibt zwar keine standardisierten Kriterien für Tempokategorien, aber Studien haben ergeben, dass ein moderates Gehtempo bei etwa 3 bis 5 Meilen pro Stunde liegt.
- Schnell: 7 Minuten pro Kilometer oder 11 Minuten pro Meile
- Mäßig: 10 Minuten pro Kilometer oder 15 Minuten pro Meile
- Leicht: 12,5+ Minuten pro Kilometer bzw. 20+ Minuten pro Meile
Diese Tempi mögen schnell erscheinen, aber es ist typisch, dass Menschen bei einer Gruppenveranstaltung oder einem Wettkampf schneller laufen als gewöhnlich. Bei einem leichten Tempo befinden Sie sich im hinteren Teil der Gruppe, während Sie bei einem schnellen Tempo mit einigen der Läufer und Läuferinnen bzw. Geher und Geherinnen unterwegs sind.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Lauftempo zu messen oder zu berechnen, darunter Telefon-Apps und GPS-Uhren sowie Low-Tech-Optionen unter Verwendung einer bekannten Strecke (z. B. um eine Laufstrecke) und einer Stoppuhr. Um Ihr Tempo zu bestimmen, versuchen Sie es mit einem Taschenrechner.
Hinweis:
Die folgenden Diagramme wurden mit dem obigen Pace-Rechner entwickelt.
Kilometer-Tabelle
| Kilometer | Meilen | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 1 | 0.62 | 0:07 | 0:10 | 0:13 |
| 2 | 1.24 | 0:14 | 0:20 | 0:25 |
| 3 | 1.86 | 0:21 | 0:30 | 0:38 |
| 4 | 2.48 | 0:28 | 0:40 | 0:50 |
| 5 | 3.11 | 0:35 | 0:50 | 1:25 |
| 6 | 3.73 | 0:42 | 1:00 | 1:15 |
| 7 | 4.35 | 0:49 | 1:10 | 1:27 |
| 8 | 4.97 | 0:56 | 1:20 | 1:40 |
| 9 | 5.59 | 1:03 | 1:30 | 1:53 |
| 10 | 6.21 | 1:10 | 1:40 | 1:55 |
| 11 | 6.83 | 1:17 | 1:50 | 2:18 |
| 12 | 7.45 | 1:24 | 2:00 | 2:30 |
| 13 | 8.07 | 1:31 | 2:10 | 1:43 |
| 14 | 8.69 | 1:38 | 2:20 | 1:55 |
| 15 | 9.32 | 1:45 | 2:30 | 3:08 |
| 16 | 9.94 | 1:52 | 2:40 | 3:20 |
| 17 | 10.56 | 1:59 | 2:50 | 3:32 |
| 18 | 11.18 | 2:06 | 3:00 | 3:45 |
| 19 | 11.80 | 2:13 | 3:10 | 3:58 |
| 20 | 12.42 | 2:20 | 3:20 | 4:10 |
Halbmarathon:
| Kilometer | Meilen | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 21 | 13.1 | 2:27 | 3:30 | 4:23 |
Marathon:
| Kilometer | Meilen | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 42 | 26.2 | 4:54 | 7:00 | 9:00 |
Kilometertabelle
| Meilen | Kilometer | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 1 | 1.6 | 0:11 | 0:15 | 0:20 |
| 2 | 3.2 | 0:22 | 0:30 | 0:40 |
| 3 | 4.8 | 0:33 | 0:45 | 1:00 |
| 4 | 6.4 | 0:44 | 1:00 | 1:20 |
| 5 | 8.1 | 0:55 | 1:15 | 1:40 |
| 6 | 9.7 | 1:06 | 1:30 | 2:00 |
| 7 | 11.3 | 1:17 | 1:45 | 2:20 |
| 8 | 12.9 | 1:28 | 2:00 | 2:40 |
| 9 | 14.5 | 1:39 | 2:15 | 3:00 |
| 10 | 16.1 | 1:50 | 2:30 | 3:20 |
| 11 | 17.7 | 2:01 | 2:45 | 3:40 |
| 12 | 19.3 | 2:12 | 3:00 | 4:00 |
Halbmarathon:
| Meilen | Kilometer | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 13.1 | 21.1 | 2:23 | 3:15 | 4:20 |
Marathon:
| Meilen | Kilometer | Schnelles Gehen | Mäßiges Gehen | Leichtes Gehen |
| 26.2 | 42.2 | 4:48 | 6:40 | 8:44 |
Mit diesen Diagrammen sollten Sie in der Lage sein, eine ungefähre Schätzung darüber zu erhalten, wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Strecke im Fitness-Schritttempo zu gehen, ohne Pausen zu machen. Sie müssen mehr Zeit einkalkulieren, wenn Sie an Kreuzungen auf das Kreuzungssignal warten müssen, Pausen einlegen, anhalten, um Fotos zu machen, Pokemon Go spielen, usw.
Pacing und Endzeit
Die Zeitmessung über eine Meile kann Ihnen helfen, Ihre Zielzeit für eine organisierte Laufveranstaltung bis zu 10 Kilometern vorherzusagen. Manchmal möchte ein Rennen Ihre Geschwindigkeit in Minuten pro Meile wissen, wenn Sie sich anmelden. Es ist am besten, sich aufzuwärmen und dann eine Meile nonstop in Ihrem besten Tempo zu laufen, um die Zeit zu messen. Machen Sie dies dreimal, um einen Durchschnitt zu ermitteln.
Bevor Sie sich für ein längeres Rennen oder eine Veranstaltung mit einer Cutoff-Zeit anmelden, sollten Sie Ihre Zielzeit abschätzen. Es ist wichtig, dass Sie nur an Veranstaltungen teilnehmen, von denen Sie wissen, dass Sie sie unter dem Zeitlimit beenden können.
Für eine Halbmarathon-Vorhersage addieren Sie 20 Sekunden pro Meile zu dem Tempo, mit dem Sie einen 10 km-Lauf beenden konnten. Für eine Marathonvorhersage multiplizieren Sie Ihre Zielzeit für 10 Kilometer mit fünf.
Vorhersage von Zielzeiten für Rennen
Training für verschiedene Distanzen
Training kann Wunder bewirken. Indem Sie Ihre Gehstrecke schrittweise aufbauen und auf Ihre Körperhaltung und Gehform achten, können Sie schneller und länger gehen.
Es ist immer eine gute Idee, Ihre Gehzeit stetig von kürzeren zu längeren Strecken zu steigern. Indem Sie jede Woche einen längeren Spaziergang machen, bauen Sie Ihre Muskeln und Ausdauer auf. Außerdem wird die Haut an Ihren Füßen gestärkt, was Blasenbildung vorbeugt.
Beginnen Sie mit der Strecke, die Sie bequem laufen können.
Erhöhen Sie diese Distanz jede Woche um eine Meile, was 15 bis 20 Minuten längeres, gleichmäßiges Gehen bedeutet. Versuchen Sie einen 30-Tage-Schnellstart-Walking-Plan, um mit dem Aufbau Ihrer Walking-Kilometer zu beginnen, egal ob Sie nur eine Meile laufen, einen 5-Kilometer-Wohltätigkeitslauf genießen oder sogar mit dem Training für einen Halbmarathon oder Marathon beginnen möchten.
30-Tage-Fitness-Walking-Schnellstart-Anleitung für Einsteiger
Artikel-Quellen
-
Hanson S, Jones A. Gibt es Beweise, dass Laufgruppen gesundheitliche Vorteile haben? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Br J SportsMed. 2015;49(11):710-5. doi:10.1136/bjsports-2014-094157
Von Wendy Bumgardner