Wie Boot Camp Workouts funktionieren: Pro, Kontra, DIY

Bootcamp-Fitness ist extrem populär geworden und Kurse tauchen in vielen lokalen Parks und Fitnessstudios auf. Sie sind leicht zu erkennen – kleine Gruppen, die unter dem wachsamen Auge eines fitten Drill-Sergeants im Gleichschritt sprinten, springen und Liegestütze machen. Es handelt sich dabei nicht um Militärkadetten oder ein Highschool-Footballteam, sondern um erwachsene Fitness-Bootcamp-Teilnehmer, die eine Gebühr bezahlt haben, um von einem Personal Trainer auf Herz und Nieren geprüft zu werden.

Boot Camp Workout Grundlagen

Boot Camp-Workouts ähneln anderen Zirkeltrainings-Workouts. Sie verwenden viele bekannte Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Burpees und Crunches. Sie wechseln schnell von einer Übung zur nächsten, was dazu beiträgt, dass Ihre Herzfrequenz erhöht wird und Ihr Körper gleichzeitig mehr Kalorien verbrennt.

Der Unterschied zwischen einem Zirkeltraining und einem Bootcamp-Workout besteht darin, dass beim Bootcamp ein Anführer das Sagen hat.

Vor- und Nachteile

Fitness-Bootcamps sind eine weit verbreitete Form des Trainings und obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, schnell Fitness aufzubauen, gibt es einige Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie ein Fitness-Bootcamp auswählen. Und es gibt einige Dinge, die Sie in die andere Richtung laufen lassen sollten.

Vorteile

• Schneller Weg zur Steigerung der Fitness

• Großartige Möglichkeit, sich zu motivieren

• Günstiger als ein Personal Trainer

• Tolle Möglichkeit, aus einem Fitness-Trott herauszukommen

• Man lernt schnell eine Menge

Nachteile

• Ausgerichtet auf fortgeschrittene Trainierende

• Nicht individualisiert

• Wenig Einzelunterricht

• Risiko, sich zu verletzen

• Schwierig zu terminieren

Vorteile:

• Effizient: Sie können oft ein Ganzkörperkraft- und Cardiotraining in einer einstündigen Sitzung absolvieren.
• Motivierend: Wenn Sie mit einer Gruppe von Menschen trainieren, ist die Motivation eingebaut.
• Kalorienverbrennung: Durch das schnelle Tempo und das anspruchsvolle Training verbrennen Sie pro Sitzung mehr Kalorien als bei anderen Gruppentrainingseinheiten.
• Geringere Kosten: Durch die gemeinsame Nutzung des Personal Trainers erhalten Sie einen reduzierten Tarif.
• Etwas anderes: Bootcamp-Workouts brechen die Langeweile und Monotonie des immer gleichen Fitness- oder Cardio-Trainings auf.
• Lehrreich: Viele Bootcamp-Trainer beginnen und beenden die Trainingseinheit mit einem Fitness-, Gesundheits- oder Ernährungstraining, so dass Sie beim Training etwas lernen.
• Tragbar: Die Übungen, die Sie in Bootcamp-Kursen lernen, können fast überall mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, so dass Sie überall neue Trainingsmethoden erlernen können.
• Schwerpunkt auf Intervalltraining: Die Art des Bootcamps macht es zu einem perfekten Weg, um regelmäßig Intervalltraining durchzuführen.
• Modifikationen: Die Gruppenleiter können Modifikationen der Übungen vorschlagen, um den unterschiedlichen Fitnessniveaus und Fähigkeiten der Kursteilnehmer gerecht zu werden, oder Kurse für verschiedene Leistungsstufen anbieten.

Nachteile:

• Auf fortgeschrittene Trainierende ausgerichtet: Bootcamp-Workouts sind von Natur aus intensiv, daher sollten Sie vor der ersten Stunde ein gewisses Maß an Fitness mitbringen.
• Eine Größe passt für alle: Ein Bootcamp-Workout besteht aus einigen grundlegenden Übungen, die für eine Vielzahl unterschiedlicher Fitnessniveaus geeignet sind, aber Sie müssen Ihr Training möglicherweise an Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre Ziele anpassen.
• Begrenzte persönliche Anleitung: Je nachdem, wie viele Teilnehmer in der Klasse sind, kann der Trainer möglicherweise nicht genügend Feedback zu Ihrer Form, Technik und Verletzungsprävention geben.
• Steile Lernkurve: Die erste Woche eines Bootcamp-Workouts wird wahrscheinlich etwas frustrierend sein, da Sie die Routinen erlernen und mit Muskelkater zu kämpfen haben, wenn Sie eine neue Routine beginnen. Damit diese Workouts zu Ergebnissen führen, müssen Sie einen Monat oder länger dabei bleiben.
• Verletzungsgefahr: Wenn Sie nicht an Workouts mit hoher Intensität und schnellem Tempo gewöhnt sind, besteht ein höheres Risiko für Muskelzerrungen und andere Verletzungen. Am besten beginnen Sie diese Kurse, nachdem Sie die Übungen bereits ausreichend ausgeführt haben, damit Ihr Körper bereit ist, sie in schneller Folge auszuführen.
• Zeitplanung: Die meisten Bootcamps sind für den frühen Morgen oder den frühen Abend angesetzt, Sie können jedoch auch Kurse während des Tages finden.
• Variabilität mit Instruktoren: Ein erfolgreiches Bootcamp-Workout hängt von den Kenntnissen, der Ausbildung und der Zertifizierung des Trainers ab, aber auch von seiner Begeisterung und Persönlichkeit.

Ist Fitness-Bootcamp das Richtige für Sie?

Anzeichen für ein gutes Fitness-Bootcamp

Bevor Sie sich einfach für ein Fitness-Bootcamp anmelden, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie sich in einem qualitativ guten anmelden, das die folgenden Parameter erfüllt:

• Sicherheit: Wenn Sie neu in einem Bootcamp sind, vergewissern Sie sich, dass der Kurs, an dem Sie teilnehmen möchten, eine Fitnessbeurteilung erfordert, bevor Sie ein komplettes Workout absolvieren.
• Medizinische Unbedenklichkeit: Ihr Trainer sollte Sie fragen, ob Sie eine bestimmte Krankheit, Einschränkung oder Verletzung haben und das Programm darauf abstimmen. Wenn er mit Ihrem speziellen Zustand nicht zurechtkommt, sollte er Ihnen anbieten, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten oder Sie an jemanden zu verweisen, der mehr Erfahrung mit Ihrem Zustand hat.
• Ausbildung und Zertifizierungen: Erkundigen Sie sich nach der Ausbildung, Zertifizierung und Erfahrung des Trainers bei der Durchführung von Fitnesstrainingsprogrammen. Idealerweise sollte er eine Hochschulausbildung in einem Gesundheits- oder Fitnessbereich oder eine national anerkannte Zertifizierung wie ACSM, ACE oder NSCA sowie eine Ausbildung in Herz-Lungen-Wiederbelebung und Erster Hilfe haben.
• Testen Sie, bevor Sie kaufen: Wenn möglich, sollten Sie einen Kurs besuchen, bevor Sie sich anmelden, um sicherzugehen, dass Sie sich mit der Struktur und dem Ablauf des Programms wohl fühlen.
• Aufwärmen und Abwärmen: Ein Bootcamp-Kurs sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abwärmen enden.
• Modifikation der Übung: Bootcamp-Workouts sind für eine Vielzahl von Fitnessniveaus geeignet, solange der Trainer in der Lage ist, Modifikationen anzubieten, um jede Übung je nach Ihrem Niveau einfacher oder schwieriger zu machen. Der Trainer sollte auch in der Lage sein, Modifikationen der Übung vorzuschlagen, um Anfängern, Fortgeschrittenen und Menschen mit bestimmten Einschränkungen gerecht zu werden und alle Teilnehmer willkommen zu heißen.

Rote Fahnen

Sie sollten sich nach einem anderen Bootcamp-Workout umsehen, wenn Sie eines der folgenden Warnsignale wahrnehmen:

• Der Trainer kann Ihre Fragen nicht beantworten oder will sie nicht beantworten.
• Der Trainer sagt „kein Schmerz, kein Gewinn“ oder „Training kann all Ihre Gesundheitsprobleme lösen“ oder andere gängige Fitness-Mythen
• Der Trainer ermutigt Sie, trotz Schmerzen oder Verletzungen zu trainieren.
• Der Trainer stellt eine Diagnose und empfiehlt eine Behandlung für Ihre Schmerzen und Verletzungen, anstatt Ihnen einen Arztbesuch zu empfehlen.

Vorsicht ist auch geboten, wenn der Trainer das Bootcamp als Plattform für den Verkauf verschiedener Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzlicher Produkte nutzt. Auch wenn einige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, sollten Sie jedes Produkt und die Inhaltsstoffe mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater abklären, bevor Sie es einnehmen.

Ein Leitfaden für Sporternährungsergänzungen

Do-It-Yourself Boot Camp Workouts

Gruppentraining ist nicht für jeden etwas. Wenn Sie selbst motiviert sind, können Sie sich Ihr eigenes Bootcamp-Workout zusammenstellen.

• Machen Sie sich eine Liste mit Körpergewichtsübungen, die Sie als Bodyweight-Circuit-Workout zusammenstellen können. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips, Burpees und Liegestütze.
• Ordnen Sie die Übungen so an, dass Sie eine Muskelgruppe nach der anderen trainieren, z. B. erst den Unterkörper und dann den Oberkörper. Dies gibt den Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen, bevor sie das nächste Mal zum Einsatz kommen.
• Wechseln Sie die Intensität der Übungen ab, so dass auf die anstrengenderen Übungen, die Ihr Blut in Wallung bringen (z. B. Burpees), eine leichtere Übung folgt. So stellen Sie sicher, dass Sie ein Intervalltraining mit einem harten Intervall gefolgt von einem Erholungsintervall durchführen.
• Verwenden Sie die Zeit für die Ausführung jeder Übung, anstatt die Wiederholungen zu zählen. Die Intervalle für jede Übung betragen in der Regel 30 bis 60 Sekunden, wobei die Intervalle für die intensiveren Übungen kürzer und für die leichteren Übungen länger sind.
• Legen Sie nach einer Reihe von Übungen Ruhepausen ein, z. B. nach jedem Satz von sechs Übungen. Geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Wasser zu trinken und zu verschnaufen, und fahren Sie dann mit dem nächsten Satz Übungen fort.

Schließen Sie immer ein fünfminütiges Aufwärmprogramm mit leichter bis mittlerer Aktivität und ein Abwärmprogramm ein.

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