Wesentliche Yoga-Posen für Anfänger

Als Yoga-Anfänger fühlen Sie sich vielleicht überwältigt von der schieren Anzahl der Haltungen und ihren seltsam klingenden Namen. Entspannen Sie sich – Ihre Yogapraxis ist ein lebenslanges Unterfangen, das Ihnen viel Zeit gibt, eine Vielzahl von Haltungen zu lernen.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie anspruchsvollere Haltungen einnehmen, aber es ist eine gute Idee, die Dinge einfach zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen. Die hier skizzierten Grundhaltungen sind wertvoll genug, um Sie für eine lange Zeit zu beschäftigen.

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Arten von Posen

• Stehende Haltungen: Stehende Posen werden oft zuerst in einer Yogaklasse gemacht, um „Wärme aufzubauen“ und Sie aufzuwärmen. Im Vinyasa/Flow-Stil werden stehende Posen aneinandergereiht, um lange Sequenzen zu bilden. In Hatha-Kursen können die Stehhaltungen einzeln ausgeführt werden, mit Pausen zwischen den einzelnen Haltungen.
• Gleichgewichtshaltungen: Gleichgewichtsübungen für Anfänger sind ein wichtiger Weg, um die Kernkraft aufzubauen, die für viele der fortgeschritteneren Yogastellungen notwendig ist. Auch wenn die Balancen anfangs schwierig erscheinen, werden Sie feststellen, dass Sie sich bei regelmäßiger Übung deutlich verbessern können.
• Rückbeugen: Als Anfänger beginnen Sie in der Regel mit einer sanften Beugung und Streckung der Wirbelsäule und gehen schließlich zu tieferen Beugungen über. Da Sie sich im täglichen Leben selten so bewegen, sind Rückbeugen für die Gesundheit und Langlebigkeit der Wirbelsäule unerlässlich.
• Sitzende Haltungen: Sitzende Dehnungen, die sich oft auf die Dehnung der Hüften und Kniesehnen konzentrieren, werden normalerweise gegen Ende einer Yogastunde durchgeführt, nachdem der Körper warm ist. Eine gefaltete Decke oder ein Block unter dem Gesäß ist eine gute Möglichkeit, es sich in diesen Haltungen bequemer zu machen.
• Ruhende oder liegende Haltungen: Es ist wichtig, sich mit den Ruhepositionen vertraut zu machen, insbesondere mit der Kinderhaltung, die Sie immer dann einnehmen sollten, wenn Sie während einer Yogastunde eine Pause brauchen. Diese Ruheposen führen die Hüft- und Kniesehnenarbeit der sitzenden Posen fort und bieten außerdem sanfte Rückenbeugungen, Drehungen und Umkehrungen.

1

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukah Svanasana)

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Posen-Typ: Stehend

Der Name „Downward Facing Dog“ (nach unten gerichteter Hund) geht Hand in Hand mit Yoga, aber nur weil Sie von dieser Pose gehört haben, bedeutet das nicht, dass sie einfach zu machen ist.

Anfänger lehnen sich in dieser Haltung oft zu weit nach vorne, was sie eher zu einer Planke macht. Achten Sie stattdessen darauf, Ihr Gewicht hauptsächlich auf den Beinen zu halten und die Hüften hoch zu strecken, wobei die Fersen den Boden nicht berühren müssen. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig, um die Bewegung zu erleichtern, wenn Sie angespannte Kniesehnen haben. Halten Sie die Füße parallel.

2

Berghaltung (Tadasana)

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Posen-Typ: Stehend

Die Berghaltung ist vielleicht nicht so berühmt wie der nach unten gerichtete Hund, aber sie ist mindestens genauso wichtig. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um über die Ausrichtung zu sprechen, d.h. die Art und Weise, wie Ihre Körperteile in jeder Pose ideal angeordnet sind. Die Ausrichtung in der Berghaltung zeichnet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen, wobei die Schultern und das Becken entlang der Linie gestapelt sind. Jeder Körper ist anders, also konzentrieren Sie sich darauf, mit den Füßen nach unten zu wurzeln und mit der Wirbelsäule nach oben zu streben.

Ein Yogalehrer kann Ihnen dies im Unterricht erklären und Sie daran erinnern, die Schultern in den Rücken gleiten zu lassen und das Gewicht auf den Fersen zu halten.

3

Krieger I (Virabhadrasana I)

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Posen-Typ: Stehend

Das Wichtigste im Warrior I ist, dass die Hüften nach vorne zeigen. Stellen Sie sich Ihre Hüftpunkte als Scheinwerfer vor – sie sollten ungefähr parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein. Dies kann dazu führen, dass Sie einen breiteren Stand einnehmen müssen.

4

Krieger II (Virabhadrasana II)

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Posen-Typ: Stehend

Im Gegensatz zum Krieger I zeigen im Krieger II die Hüften zur Seite der Matte. Beim Übergang vom Krieger I zum Krieger II öffnen sich sowohl die Hüften als auch die Schultern zur Seite. Sie drehen auch den hinteren Fuß, so dass die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen stehen. Achten Sie in beiden Kriegerhaltungen darauf, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel liegt. Ihre vorderen Zehen zeigen nach vorne.

5

Verlängerter Seitenwinkel (Utthita Parvakonasana)

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Posen-Typ: Stehend

Eine Abwandlung der erweiterten Seitenwinkelstellung besteht darin, den Unterarm zum Oberschenkel zu bringen, anstatt die Hand auf den Boden zu legen. Er sollte leicht auf dem Oberschenkel ruhen und nicht viel Gewicht tragen. Diese Modifikation ermöglicht es Ihnen, die Schultern offen zu halten. Sie können die Hand auch auf einen Block legen.

Wenn Sie in Richtung Boden greifen, bevor Sie bereit sind, können Sie die Position des Oberkörpers beeinträchtigen und Ihre Brust in Richtung Boden statt in Richtung Decke drehen.

6

Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)

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Posen-Typ: Stehend

Das Dreieck kann in ähnlicher Weise wie der gestreckte Seitenwinkel modifiziert werden, indem Sie einen Yogablock für Ihre untere Hand verwenden, wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, Ihren Arm ganz bis zum Boden zu reichen. Sie können Ihre Hand auch weiter oben auf Ihrem Bein ablegen – auf Ihrem Schienbein oder Ihrem Oberschenkel – aber vermeiden Sie es, sie direkt auf Ihr Knie zu legen.

Zögern Sie nicht, beide Knie zu beugen, wenn sich die Haltung unangenehm anfühlt. Dies wird nicht wie eine ausgeprägte Beugung aussehen oder sich so anfühlen, sondern nur eine Bewegung sein, die ausreicht, um die Knie zu entriegeln und die Spannung in den Kniesehnen zu lösen. Das Dreieck bietet viele Vorteile: Kraft (in den Beinen), Flexibilität (in der Leiste, den Kniesehnen und den Hüften sowie die Öffnung von Brust und Schultern) und Gleichgewicht.

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Katze-Kuh-Strecke (Chakravakasana)

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Posen-Typ: Rückbeuge ()

Es ist das Beste aus beiden Welten: Wirbelsäulenstreckung gefolgt von Wirbelsäulenbeugung. Das Hin- und Herbewegen weckt und wärmt den Rücken, verbessert die Körperwahrnehmung und ist eine grundlegende Einführung in die Ausführung einer Vinyasa-Sequenz, indem Sie Ihre Bewegungen mit Ihrem Atem koordinieren.

Die Katzenkuh ist vielleicht die wichtigste Pose, die Sie lernen, wenn Sie mit Yoga beginnen, besonders wenn Sie Rückenschmerzen haben. Selbst wenn Sie es nie zu mehr als ein paar Yogaklassen schaffen, machen Sie diese Dehnung weiterhin alleine.

8

Stab-Haltung (Dandasana)

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Posen-Typ: Sitzend

Die Stabhaltung ist so etwas wie eine sitzende Version der Berghaltung (oben), denn sie bietet Ausrichtungsrichtlinien für eine Vielzahl anderer sitzender Haltungen. Spannen Sie die Beinmuskeln an und beugen Sie die Füße. Heben Sie den Brustkorb und entspannen Sie die Schultern. Sie können auch eine leichte Beugung in den Knien zulassen, die es den Schultern erleichtert, sich über den Hüften zu stapeln.

Modifizieren Sie die Position mit einem Block oder einer gefalteten Decke, wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht und mit dem Po flach auf dem Boden zu sitzen. In einer typischen Yoga-Praxis führt diese Pose in eine Vorwärtsbeuge.

9

Schuster-Haltung (Baddha Konasana)

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Posen-Typ: Sitzend

Lassen Sie die Schwerkraft auf die Dehnung Ihrer inneren Oberschenkel in der Schuster-Pose wirken. Wenn Sie diese Position als schwierig empfinden, können Stützen einen großen Unterschied machen. Wenn Sie auf einem Block oder einer Decke sitzen, werden Ihre Hüften angehoben, sodass sich Ihre Knie natürlicher öffnen können. Wenn Ihre Knie wirklich hoch sind, ist es sehr anstrengend, sie oben zu halten, und Ihre Beine müssen entspannt sein, um die Vorteile der Dehnung zu genießen. Die Lösung ist, einen Block (oder etwas anderes Unterstützendes) unter jedes Knie zu legen, um ihnen etwas zu geben, worauf sie ruhen können.

Da es ungewöhnlich ist, im Alltag so zu sitzen, dehnt diese Pose vernachlässigte Bereiche des Körpers, insbesondere die Adduktorengruppen der Leiste.

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Kinderstellung (Balasana)

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Posen-Typ: Ruhender

Die Kinderstellung ist wirklich wichtig, denn sie ist die Position, die Sie immer dann einnehmen, wenn Sie während einer Yogastunde eine Pause brauchen. Wenn Sie sich einmal müde fühlen, müssen Sie nicht warten, bis der Lehrer zur Pause aufruft. Gehen Sie einfach in die Kinderstellung und nehmen Sie die Klasse wieder auf, wenn Sie bereit sind. Sie bietet eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften, Oberschenkel und Knöchel, fordert aber weder Kraft noch Gleichgewicht heraus.

Die Einnahme der Kinderhaltung liegt wirklich in Ihrem Ermessen, was zufällig eine der besten Lektionen des Yogas einführt: auf die Signale Ihres Körpers zu achten und sie über alle äußeren Anweisungen zu respektieren.

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Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

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Posen-Typ: Rückbeuge

Die Brückenstellung ist ein sanfter Einstieg in die Streckung der Wirbelsäule, auch bekannt als Rückbeuge. Es ist eine gute Idee, mit dieser Art von Bewegung zu beginnen, weil sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert und den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirkt. Wenn Ihnen die Brücke zu intensiv erscheint, versuchen Sie es mit einer unterstützten Brücke mit einem Block. Denken Sie daran, sich in den Füßen zu verwurzeln, was Ihnen hilft, Ihre Beinmuskeln zu benutzen, um die Pose zu unterstützen.

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Kobra-Pose (Bhujangasana)

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Posen-Typ: Rückbeuge

Cobra wird im Flow-Yoga mehrmals pro Klasse als Teil der Vinyasa-Sequenz von Posen ausgeführt. Während eine volle Kobra mit gestreckten Armen eine tiefere Rückbeuge bietet, bauen Sie mehr Rückenstärke auf, indem Sie niedrige Kobras machen, bei denen Sie die Brust heben, ohne in die Hände zu drücken. Wühlen Sie in den Füßen, dehnen Sie sich durch den Scheitel und weiten Sie sich durch die Schlüsselbeine, während Sie das Brustbein anheben. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Becken am Boden verankern, bevor Sie es anheben.

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Leichenstellung (Savasana)

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Posen-Typ: Ruhend/supinierend

Die meisten Yogastunden enden flach auf dem Rücken liegend in der Leichenstellung. Sie ist ein wichtiger Übergang zwischen dem Ende der Yogapraxis und dem Rest des Tages. Den Körper in die Stille zu bringen, fordert den Geist heraus, seine Ruhe zu bewahren. Das mag Ihnen anfangs schwer fallen, aber mit etwas Übung wird es leichter.

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Nach unten gerichteter Hund geteilt

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Posen-Typ: Stehen/Balancieren

Die Einführung geeigneter Ausgleichshaltungen hilft beim Aufbau der Rumpfkraft. Im Down Dog Split geht es nicht darum, wie hoch Sie Ihr Bein heben können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, in den Händen zu wurzeln und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände zu verteilen.

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Einfache Haltung (Sukhasana)

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Posen-Typ: Sitzend

Im Schneidersitz zu sitzen, muss keine beängstigende Position sein. Der gezielte Einsatz von Hilfsmitteln kann eine unbequeme Position in eine bequeme verwandeln, so dass Sie beginnen können, die Auswirkungen von zu viel Sitzen im Stuhl umzukehren. Lernen Sie, wie Sie bequem im Schneidersitz sitzen können.

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Girlanden-Stellung (Malasana)

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Posen-Typ: Stehend

Die Hocke ist etwas, das den meisten Menschen des 21. Jahrhunderts nicht vertraut ist. Es ist jedoch eine hervorragende Dehnung für die Muskeln rund um das Becken, weshalb es im Yoga oft als „Hüftöffner“ bezeichnet wird. Vielleicht überraschend, ist es auch gut für Ihre Füße, die oft vernachlässigt werden. Wenn Ihnen die Hocke schwerfällt, können Stützen helfen: Versuchen Sie, sich auf einen Block zu setzen oder ein Handtuch oder eine Decke unter die Fersen zu rollen. Führen Sie die Fersen weiter nach unten zum Boden.

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Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)

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Posen-Typ: Stehend

Diese flache Rückwärtsbeuge wird meist als Teil der Sonnengruß-Sequenz ausgeführt. Als solche wird sie oft übereilt ausgeführt, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, um sie unabhängig zu üben. Herauszufinden, wann Ihr Rücken tatsächlich flach ist, ist Teil der Entwicklung von Körperbewusstsein.

Am Anfang ist es hilfreich, in den Spiegel zu schauen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie Ihre Hände so hoch wie nötig vom Boden auf die Beine heben müssen, um den Rücken wirklich flach zu halten. Beugen Sie bei Bedarf auch sanft die Knie.

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Halbe Herr-der-Fische-Pose – Ardha Matsyendrasana

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Posen-Typ: Sitzend

Drehungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Sie helfen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und können sogar Ihren Verdauungstrakt in Schwung bringen (ja, Drehungen können bei Verstopfung helfen). Es ist in Ordnung, das untere Bein in dieser Pose auszustrecken, wenn es unangenehm ist, es hinter sich gebeugt zu halten. Sie können diese Haltung auch modifizieren, indem Sie sich auf eine Decke setzen. Wenn Sie das angewinkelte Bein auf die Innenseite des ausgestreckten Beins legen, erleichtert dies die Rotation von Schulter, Hüfte und Wirbelsäule.

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Glückliche Baby-Position (Ananda Balasana)

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Posen-Typ: Rückenlage

Ein glückliches Baby ist eine wunderbare Art, eine Yogastunde zu beenden. Es ist auch ein gutes Beispiel für das wichtige Zusammenspiel von Anstrengung und Leichtigkeit im Yoga. Sie wollen ein wenig Druck auf Ihre Füße ausüben, um sie zu den Achseln zu ziehen, aber nicht so viel, dass sich Ihr Steißbein vom Boden hebt. Sie wollen nicht in die Extreme gehen, sondern eher den Mittelweg finden.

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Kopf-zu-Knie-Stellung (Janu Sirsasana)

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Posen-Typ: Sitzend

Vorwärtsbeugen können für jeden mit angespannten Kniesehnen (d.h. für viele Menschen) schwierig sein. Janu sirsasana ist zugänglicher, weil Sie jeweils ein Bein strecken. Sie können auch einen Riemen um den Fuß verwenden, um Ihre Reichweite zu vergrößern.

21

Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskara

)

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Posen-Typ: Rückbeuge

Ashtanga Namaskara wurde früher allen Yoga-Anfängern als Alternative und Vorbereitung auf Chaturanga Dandasana beigebracht. In den letzten Jahren ist es in Ungnade gefallen. Das hat dazu geführt, dass manche Schüler in Chaturanga gedrängt werden, bevor sie bereit sind. Sie gehört eigentlich in die Sonnengrußreihe für Anfänger. Außerdem ist es ein großartiges Aufwärmtraining für tiefere Rückbeugen.

Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie langsam aus der Plank-Position in die Haltung. Beginnen Sie damit, die Knie auf die Matte zu senken, wobei die Zehen unter die Matte gesteckt werden. Halten Sie dann die Ellbogen zum Körper gedrückt, während Sie Brust und Kinn zum Boden senken. Die Schultern sollten über Ihren Händen schweben.

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Niedrige Ausfallschritt-Position

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Posen-Typ: Stehend

Die Ausrichtung Ihres Ausfallschritts ist super wichtig. Versuchen Sie, mit dem vorderen Bein einen rechten Winkel zu bilden, so dass das Knie direkt über dem Knöchel liegt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie gleichzeitig die Hüfte waagerecht und kräftigen Sie das hintere Bein. Viele Menschen gehen nicht tief genug in das vordere Bein und lassen dann im hinteren Bein nach. Werfen Sie einen Blick in den Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen. Um die Übung zu modifizieren, legen Sie die Hände auf Blöcke und/oder senken Sie das hintere Bein auf die Matte (bei Bedarf mit einer Decke oder einem Handtuch als Polsterung).

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PlankPose

Pose Typ: Balancieren

Es mag seltsam erscheinen, die Planke als Gleichgewichtshaltung zu bezeichnen, da das Risiko, umzufallen, ziemlich gering ist, aber es trifft den Kern dessen, worum es bei dieser Haltung geht – die Kernkraft. Eine starke Körpermitte ist für viele Yogastellungen unerlässlich, einschließlich stehender Balancen und Armbalancen, und die Planke ist eine hervorragende Möglichkeit, an Ihrer Stabilität und Ausdauer zu arbeiten. Achten Sie darauf, die Hüften und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.

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Pyramidenstellung (Parsvottanasana)

Posen-Typ: Stehend

Stehende Vorwärtsbeugen wie die Pyramide sind ein guter Zeitpunkt, um Ihre Yoga-Blöcke hervorzuholen, um die Pose zugänglicher zu machen. Legen Sie einen Block auf jede Seite Ihres vorderen Fußes, um den Boden auf eine Ebene zu heben, die Sie mit den Händen bequem erreichen können. Ihre Kniesehnen werden sich trotzdem über eine schöne Dehnung freuen und werden Ihnen für Ihre Rücksichtnahme danken.

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Erhöhte Hände-Pose (Urdhva Hastasana)

Posen-Typ: Stehend

Aufbauend auf der Grundlage der Berghaltung verlangt Urdhva Hastasana, dass Sie sich mit den Beinen weiter im Boden verwurzeln, während Sie mit den Armen nach dem Himmel greifen. Das Ergebnis ist eine Ganzkörperdehnung, eine großartige Möglichkeit, den physischen Teil Ihrer Yogastunde einzuleiten.

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Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Posen-Typ: Sitzend

Im Yoga für Anfänger gibt es aus gutem Grund viele Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Kniesehnen neigen dazu, bei Menschen, die viel sitzen, kurz und eng zu werden, was zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann. Sie zu dehnen, wie Sie es bei der sitzenden Vorwärtsbeuge tun, ist hilfreich. Diese Haltung dehnt die gesamte Rückseite des Körpers. Beugen Sie sich in der Hüfte, nicht in der Taille, und halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.

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Weitwinklige Grätsche im Sitzen (Upavistha Konasana)

Posen-Typ: Sitzend

Wenn Sie Ihre Beine weit öffnen, entsteht eine etwas andere Dehnung als bei Paschimottanasana. Auch wenn es so aussieht, als ob die Aufgabe darin besteht, die Brust zum Boden zu bringen, geht es nicht wirklich darum. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, den Rücken flach zu halten, das Becken nach vorne zu drehen, anstatt mit der Wirbelsäule nach vorne zu knirschen, und die Füße gebeugt zu halten. Wenn Sie alle drei Dinge tun, spielt es wirklich keine Rolle, wie weit Sie sich nach vorne lehnen.

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Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Pose Typ: Rückenlage

Eine passive Drehung ist eine klassische Art, eine Yogastunde zu beenden, obwohl es keine harte Regel dagegen gibt, diese Pose zu Beginn Ihrer Praxis zu machen. Die Position der Beine ist Ihnen überlassen. Sie können beide beugen, das obere Bein strecken und sich am Fuß festhalten, wenn Sie die nötige Flexibilität haben, oder Sie können die Beine umeinander drehen (wie in der Adler-Pose), um die äußeren Hüften zu dehnen. Halten Sie die Knie in einer Linie mit der Taille.

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Baum-Stellung (Vrksasana)

Posen-Typ: Stehen/Balancieren

Die Baumhaltung ist eine gute Einführung in die Ausgleichshaltung. Wenn Sie spüren, dass Sie zu kippen beginnen, können Sie leicht aussteigen. Versuchen Sie nicht, ein Gegengewicht zu schaffen, indem Sie die Hüfte auf dem Standbein zur Seite hin abstehen lassen. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden und probieren Sie verschiedene Fußpositionen aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert: Die Ferse ruht tief auf dem Knöchel, auf einem Block oder über oder unter dem Knie.

Wesentliche Yoga-Tipps für Anfänger