Kochbananen sehen zwar aus wie Bananen, aber sie schmecken nicht unbedingt wie diese. In der Tat können unreife oder grüne Kochbananen eher wie Kartoffeln schmecken. Der Nährstoffgehalt von Kochbananen variiert stark, abhängig von ihrem Reifegrad und der Art der Zubereitung. Kochbananen können entweder eine ballaststoffreiche und nahrhafte Wahl sein oder ein salziger, frittierter Snack. Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus dieser herzhaften Frucht herausholen können.
Nährwertangaben für Kochbananen
Kochbananen können im reifen (gelben) oder unreifen (grünen) Zustand verwendet werden und sollten eher gekocht als roh verzehrt werden. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (154 g) in Scheiben geschnittene, gekochte grüne Kochbananen bereitgestellt.
- Kalorien: 179
- Fett: 0,3g
- Natrium: 8mg
- Kohlenhydrate: 48g
- Ballaststoffe: 3,5g
- Zucker: 22g
- Eiweiß: 1,2g
Kohlenhydrate
Kochbananen liefern eine gesunde Dosis an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße (223 g) grüne Kochbanane hat insgesamt 70 Gramm Kohlenhydrate, davon 5 Gramm Ballaststoffe und 31 Gramm natürlichen Zucker. Während die Kochbananen reifen, nimmt der Ballaststoffgehalt ab und der Zuckergehalt zu.
Kochbananen sind reich an resistenter Stärke, was ihnen einen niedrigen glykämischen Index von etwa 38,5 (reife rohe Kochbananen) bis 44,9 (gekochte unreife Kochbananen) verleiht.
Fette
Kochbananen sind von Natur aus fettarm, nehmen aber leicht Öl auf, wenn sie darin gekocht werden. Frittierte Kochbananen sind ein fettreiches Nahrungsmittel. Versuchen Sie, Kochbananenchips mit einer begrenzten Menge Öl bei hoher Hitze zu backen, um einen leichteren Snack zu erhalten.
Eiweiß
Kochbananen sind keine bedeutende Proteinquelle. Eine mittlere Kochbanane hat weniger als 2 Gramm.
Vitamine und Mineralien
Kochbananen sind besonders reich an Eisen, Vitamin C, Kalium und Vitamin A.
Gesundheitliche Vorteile
Die resistente Stärke und die Mikronährstoffe in Kochbananen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, besonders wenn Kochbananen mit minimaler Verarbeitung verzehrt werden. Hier ist, was einige der Forschung sagt.
Hilft bei der Ernährung während der Schwangerschaft
Kochbananen enthalten Carotinoide, die sich in Vitamin A umwandeln. Kochbananen sind eine wichtige Quelle für Carotinoide für Menschen, die in Entwicklungsländern leben, insbesondere in Afrika südlich der Sahara. Für Frauen im gebärfähigen Alter trägt der Verzehr von Kochbananen zur Vorbeugung von Vitamin-A-Mangel bei (der das Risiko einer Frühgeburt erhöht). Außerdem liefern Kochbananen Folsäure und Eisen, die ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Schwangerschaft spielen.
Kontrolliert den Blutzucker
Kochbananen sind reich an resistenter Stärke. Genau wie andere Arten von Ballaststoffen, erhöht resistente Stärke nicht den Blutzuckerspiegel. Durch die Verlangsamung der Verdauung, die Förderung der Sättigung und die Verbesserung der „guten“ Darmbakterien, fördert die resistente Stärke in Kochbananen die Blutzuckerkontrolle.
Senkt den Blutdruck
Kochbananen sind eine wunderbare Quelle für Kalium, ein wichtiges Mineral und Elektrolyt, das Bluthochdruck senkt. Eine mittelgroße gekochte Kochbanane hat 1.040 Milligramm Kalium. Da die meisten Erwachsenen zwischen 2600-3400 Milligramm pro Tag benötigen, können Kochbananen Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken. Da sie ein natürlich natriumarmes Lebensmittel sind, unterstützen Kochbananen einen Diätplan zur Behandlung von Bluthochdruck (solange Sie bei der Zubereitung kein Salz hinzufügen).
Reduziert Verstopfung
Die Ballaststoffe in Kochbananen helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern. Kochbananen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe (zusammen mit resistenter Stärke), die alle zusammenarbeiten, um Materie durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich an den Verzehr von mehr Ballaststoffen zu gewöhnen, indem Sie die Menge langsam erhöhen und darauf achten, dass Sie viel Wasser trinken.
Verhindert Eisenmangelanämie
Kochbananen liefern Eisen und Vitamin C, zwei Mikronährstoffe, die zusammenarbeiten, um die Aufnahme zu optimieren. Obwohl Eisen aus pflanzlichen Quellen normalerweise nicht so leicht absorbiert wird, erhöht Vitamin C seine Bioverfügbarkeit. Eisenmangelanämie verursacht Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, beeinträchtigte Immunität und eine schlechte Regulierung der Körpertemperatur. Kochbananen können Ihnen helfen, diesen häufigen Zustand zu vermeiden.
Allergien
Kochbananenallergien überschneiden sich oft mit Bananenallergien, da die beiden Früchte zur gleichen botanischen Familie gehören. Die Symptome können kurz nach dem Verzehr von Kochbananen auftreten und umfassen Juckreiz in Mund und Rachen, Nesselsucht, Schwellungen oder Keuchen.
Wenn Sie eine Allergie gegen Kochbananen oder Bananen vermuten, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Die resistente Stärke in Kochbananen kann sie schwer verdaulich machen. Grüne, rohe Kochbananen sind besonders reich an resistenter Stärke. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, können Kochbananen Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung verursachen. Steigern Sie den Verzehr langsam, lassen Sie Kochbananen vollständig reifen und kochen Sie sie vor dem Verzehr, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.
Sorten
Es gibt zwei allgemeine Sorten von Kochbananen: die Hornbanane und die französische Kochbanane. Zusätzlich zu den frischen Kochbananen, die Sie in der Gemüseabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts finden, sind Kochbananen auch getrocknet oder zu Mehl gemahlen erhältlich. Kochbananen sind auch unter verpackten Lebensmitteln beliebt und können als getrocknete oder frittierte Kochbananenchips gefunden werden.
Wann es am besten ist
Finden Sie frische Kochbananen oder Kochbananenprodukte im Lebensmittelgeschäft. Da Kochbananen in verschiedenen kulturellen Gerichten (einschließlich asiatischer, spanischer, karibischer und afrikanischer Küche) beliebt sind, finden Sie sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in ethnischen Lebensmittelgeschäften.
Die Wahl der richtigen Kochbanane hängt davon ab, wie Sie sie verwenden wollen. Wenn Sie mit Kochbananen kochen wollen (z. B. um Kochbananenchips zu machen), suchen Sie nach grünen Früchten, die fest und schwer sind.
Sobald eine Kochbanane gelb mit braunen oder schwarzen Flecken wird, wird sie weicher und süßer. Verwenden Sie reife Kochbananen eher wie Bananen. Grüne Kochbananen reifen in ein paar Tagen bei Zimmertemperatur nach. Vermeiden Sie es, Kochbananen zu kaufen, die gequetscht, überreif oder mit gebrochener Schale sind.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Kochbananen können frisch, gefroren oder getrocknet gelagert werden. Wenn die Kochbananen bereits reif sind, Sie sie aber noch nicht verwenden möchten, sollten Sie sie noch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn die Kochbananen noch nicht reif sind, können Sie sie auf der Theke vor direkter Sonneneinstrahlung schützen und bei Zimmertemperatur nachreifen lassen.
Um Kochbananen einzufrieren, entfernen Sie die Schale und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf. Dehydrierte Kochbananen sollten bei Raumtemperatur und geringer Luftfeuchtigkeit gelagert werden. Verwenden Sie Kochbananenmehl oder Snacks innerhalb des angegebenen Verfallsdatums.
Wie zubereiten
Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Bananenbrot oder Bananenmuffins haben, können Sie stattdessen reife Kochbananen verwenden. Einige Rezepte verlangen, dass die Schale der Kochbananen gewaschen wird und beim Kochen dranbleibt. Kochbananen sind in der puerto-ricanischen Küche sehr beliebt. Klassische lateinamerikanische Gerichte sind Mofongo (pürierte und gebratene Kochbananen) und Tostones (zweimal gebratene Kochbananen). Ein gesundes veganes Kochrezept für Kochbananen ist der würzige vegane Tomaten-Wegerich-Eintopf.
Sie können auch versuchen, Ihre eigene gesunde Version von gebackenen Kochbananenchips zu machen. Sie benötigen:
- 2-3 grüne Kochbananen
- Oliven- oder Avocadoöl
- Meersalz oder Ihr Lieblingsgewürz
Schälen Sie die Kochbananen und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Verwenden Sie eine Mandoline oder die Seite eines Käseschneiders. Legen Sie die Scheiben in eine Schüssel und beträufeln Sie sie mit 1-2 Esslöffeln Öl.
Legen Sie die Scheiben auf ein antihaftbeschichtetes Backblech (oder verwenden Sie Pergamentpapier). Bei 400 Grad ca. 10 Minuten backen oder bis sie knusprig sind.