Was Sie nach einem Lauf essen, ist wichtig. Ihr Körper wurde beansprucht und hat sein Bestes gegeben. Es ist wichtig, die verlorenen Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder aufzufüllen, besonders nach einem längeren und anstrengenden Lauf.
Hier erfahren Sie, wie Sie nach einem Lauf effektiv auftanken, die Vorteile eines jeden Laufs maximieren und sich auf den nächsten vorbereiten können. Sie finden hier auch Vorschläge für die optimalen Lebensmittel, die Sie nach dem Lauf zu sich nehmen können.
Übersicht
Ein langer, anstrengender Lauf kann viel bewirken. Je nach Ihren Zielen können Sie überflüssige Pfunde loswerden, die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern, die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Po stärken, Ausdauer für Wettkämpfe aufbauen und Ihre Stimmung verbessern, indem Sie die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen und Gehirnchemikalien anregen.
Es gibt aber auch viel zu verlieren – zumindest auf kurze Sicht. Intensives Training verbraucht Glykogen, die Energiequelle, die der Körper speichert, um Aktivität zu betreiben. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Flüssigkeit als auch Mineralien, wie Natrium und Kalium. Außerdem werden durch das Training Muskelzellen und -fasern abgebaut, die dann repariert werden müssen.
Laufintensität
Ihre Ernährungsbedürfnisse nach dem Lauf hängen von der Art des Laufs, Ihrem Fitnesslevel und den allgemeinen Bedürfnissen Ihres Körpers ab. Nach einem kurzen Lauf mit geringer Intensität sollten Sie einfach Ihre normalen gesunden Essgewohnheiten wieder aufnehmen.
Nach langen oder sehr intensiven Läufen (oder anderen Arten von anstrengendem Training) hängt Ihre optimale Erholung davon ab, die Energiespeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten und Eiweiß liegt.
Was Sie trinken sollten
Es ist auch wichtig, die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Das Trinken von Flüssigkeit sollte Priorität haben, besonders wenn Sie während des Trainings keine Flüssigkeit zu sich nehmen können. Für jedes durch Schweiß verlorene Pfund sollten Sie 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit trinken, entweder Wasser oder ein Sportgetränk.
Einfaches Wasser ist in Ordnung, wenn Sie weniger als 90 Minuten gelaufen sind. Nach einem langen Lauf kann ein Sportgetränk jedoch den zusätzlichen Vorteil bieten, Glykogen und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Achten Sie nur darauf, übermäßig gesüßte und koffeinhaltige Getränke zu vermeiden, da diese Bauchbeschwerden verursachen können.
Tipp zur Flüssigkeitszufuhr
Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend rehydriert haben, achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Wenn er einen hellen Gelbton hat (wie Limonade), ist alles in Ordnung. Dunkelgelber Urin hingegen ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken müssen.
Am besten trinken Sie vor, während und nach dem Sport. Die Richtlinien für den täglichen Wasserkonsum liegen bei etwa 3,7 Litern (125 Unzen) für Männer und 2,7 Litern (91 Unzen) für Frauen. Je nach Hitze und Luftfeuchtigkeit können Sie mehr oder weniger Flüssigkeit benötigen. Die beste Praxis ist, auf Ihren Körper zu hören.
Denken Sie daran, dass Sie umso mehr trinken müssen, je mehr Sie trainieren, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Planen Sie bei langen Läufen eine Route mit Zwischenstopps an Parks mit Wasserbrunnen, wenn Sie keine Flüssigkeit mitnehmen können.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Laufen
Wann Sie nach einem Lauf etwas essen sollten
Es ist ideal, kurz nach dem Lauf etwas zu essen – vor allem, wenn es sich um einen intensiven Lauf handelt. Die Theorie besagt, dass eine frühere Nahrungsaufnahme den Muskelkater minimieren kann. Studien deuten darauf hin, dass die Muskeln unmittelbar nach dem Training bis zu zwei Stunden nach dem Training am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher sind.
Die Uhr beginnt, wenn Ihre Abkühlung endet. Nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack nicht später als eine halbe Stunde nach dem Ende eines langen oder besonders intensiven Laufs zu sich.
Sie müssen nicht unbedingt eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Ein Snack ist in Ordnung, solange er Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Eine größere Mahlzeit können Sie in ein paar Stunden zu sich nehmen. Wenn Ihr Lauf kürzer oder weniger intensiv war, ist ein schnelles Auftanken nicht notwendig. Sie brauchen immer noch eine gesunde Mahlzeit, aber Sie können sie innerhalb von ein oder zwei Stunden essen, anstatt sofort.
Manche Läufer leiden nach einem langen Lauf unter Übelkeit. Wenn Sie nicht sofort feste Nahrung zu sich nehmen können, versuchen Sie, etwas kalte, fettfreie Schokoladenmilch zu trinken. Diese liefert die ideale Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine (was sie zu einem großartigen Erholungsgetränk macht).
Was Sie nach einem Lauf essen sollten
Was Sie essen, ist genauso wichtig wie der Zeitpunkt, an dem Sie es essen. Sie sollten eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß anstreben.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit nach dem Lauf Kohlenhydrate enthält, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen, und Eiweiß, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen.
Eiweiß
Laut der International Society of Sports Nutrition sollten Sie zwischen 0,11 und 0,18 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Wenn Sie zum Beispiel 130 Pfund wiegen, benötigen Sie nach einem harten Training zwischen 14 und 23 Gramm Protein. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussehen könnte:
- 3 Unzen Hühner- oder Putenbrust (21 g Protein)
- 3 Unzen Lachs (21 g Eiweiß)
- 3 Unzen mageres Rindfleisch (21 g Eiweiß)
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse oder fettfreier griechischer Joghurt (21 g Eiweiß)
- 2 große Eier (21 g Eiweiß)
Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft auch, den Hunger nach dem Lauf zu dämpfen.
Auswahl gesunder Proteinquellen
Kohlenhydrate
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 0,27 bis 0,45 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 130 Pfund wiegen, benötigen Sie 35 Gramm bis 58,5 Gramm Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Form von Glukose lassen sich am einfachsten aufspalten und als Brennstoff verwenden. Trotzdem ist es nicht ideal, zuckerhaltige oder gesüßte Lebensmittel zu essen. Suchen Sie nach nährstoffreichen Kohlenhydraten wie z. B.:
- 1 große Süßkartoffel (37 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse gekochte Vollkornnudeln (40 g Kohlenhydrate)
- 1 Scheibe Vollkornbrot (12 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse brauner Reis (45 g Kohlenhydrate)
- Eine Portion Obst und/oder Gemüse (die Anzahl der Kohlenhydrate variiert je nach Art und Größe)
Was Sie über Kohlenhydrate wissen sollten
Ideen für Erholungs-Snacks
Vielleicht haben Sie nicht immer die Zeit oder die Energie, nach einem Lauf eine Mahlzeit zuzubereiten. In diesen Fällen können sorgfältig ausgewählte Proteinriegel eine bequeme, gesunde Alternative sein. Um die Berechnung der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training zu erleichtern, suchen Sie nach Riegeln mit einem Verhältnis von mindestens 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein.
Weitere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz sind:
- 1/2 Brötchen mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter
- Eine Banane mit normalem griechischem Joghurt (pur oder gemixt)
- Proteinshake
- Smoothie nach dem Lauf mit frischem Ingwer oder Zimt (beides reduziert nachweislich den Muskelkater nach dem Training).
Gesunde Snacks vor und nach dem Lauf
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler nach einem Lauf ist, sich nach einem intensiven, kalorienreichen Training zu viel zu gönnen. Zwar müssen Sie nach einer anstrengenden Aktivität Nährstoffe und Flüssigkeit zu sich nehmen, aber Sie sollten es nicht übertreiben.
Wenn Sie nicht auf die Inhaltsstoffe und Portionen achten, können bestimmte „gesunde“ Nahrungsmittel wie Smoothies nach dem Lauf zu einer Quelle von überschüssigen Kalorien und Zucker werden (und oft ohne genügend Protein).
Andere Fehler, die Sie vermeiden sollten, sind:
- DasTrinken von Alkohol nach einem intensiven Training. Die Forschung zeigt, dass Alkohol verhindern kann, dass Eiweiß seine Aufgabe des Wiederaufbaus und der Reparatur von Muskeln erfüllt.
- Zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Die meisten Amerikaner (auch Sportler) nehmen mit ihrer Ernährung reichlich Eiweiß auf und müssen es nicht ergänzen. Sie brauchen zwar Protein nach einem harten Training, aber es besteht auch die Gefahr, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen.
- Warten Sie zu lange mit Ihrer Mahlzeit nach dem Lauf. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nach dem Lauf so schnell wie möglich wieder auftanken muss.
Angemessenes Tanken nach einem Lauf ist wichtig und muss nicht kompliziert sein. Es kann hilfreich sein, sich das Tanken nach dem Lauf als den letzten Teil Ihres Trainings vorzustellen. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken, um die Flüssigkeitsreserven aufzufüllen, und nehmen Sie einen schnellen Snack oder eine Mahlzeit (mit einem gesunden Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen) so kurz vor dem Ende des Trainings wie möglich zu sich. Dies wird Ihre Erholung maximieren und Ihrem Körper helfen, alle Vorteile eines harten Trainings zu nutzen.
Ihr kompletter Ernährungsratgeber für Läufer