Suchen Sie nach einer Alternative zu Nudeln auf Weizenbasis, die einige großartige gesundheitliche Vorteile bieten? Soba-Nudeln, heiß oder kalt gegessen, sind vollgepackt mit Buchweizen Nährstoffen, vor allem wenn Sie sicherstellen, dass Sie die authentische, 100 Prozent Buchweizen Sorte kaufen. Überraschenderweise ist Buchweizen kein Weizen oder sogar mit Weizen verwandt. Buchweizen ist eigentlich ein uraltes Getreide, das die Verbraucher mit Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgt. Wenn Sie reine Buchweizen-Soba-Nudeln kaufen, sind sie nicht nur frei von Gluten, sondern bieten auch einige wirklich wünschenswerte gesundheitliche Vorteile, von der Verbesserung der Verdauungsfunktion bis zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit.(1)
Wenn Sie auf Ihre Taille achten, kann der Wechsel von normalen weißen Nudeln zu Buchweizennudeln Ihre Kalorienzufuhr um etwa die Hälfte reduzieren. Dies ist nur einer der Gründe, warum Soba-Nudeln von Experten als eine der gesündesten Nudeln angesehen werden.(2)
Was sind Soba-Nudeln genau? Es sind Nudeln aus Buchweizenmehl, die in der japanischen Küche häufig verwendet werden. Mit ihrem reichhaltigen, erdigen Geschmack machen Buchweizennudeln jedes Rezept viel befriedigender und schmackhafter. Sie sind auch eine gute Wahl für Menschen, die eine makrobiotische Diät verfolgen. Sie suchen nach Nudeln für Pfannengerichte? Soba-Nudeln sind die perfekte Wahl. Mit ihrer Vielseitigkeit, dem unverwechselbaren Geschmack und den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gibt es viele gute Gründe, Soba-Nudeln in eine gesunde, abgerundete Ernährung aufzunehmen.
Gesundheitliche Vorteile
1. Präbiotisch
Präbiotische Verbindungen sind im Wesentlichen Nährstoffquellen oder „Treibstoff“ für die nützlichen Bakterien(Probiotika), die in Ihrem Darm leben. Präbiotika eröffnen zusammen mit Probiotika die Möglichkeit für ein höheres Maß an Gesundheit im Allgemeinen, sodass es sich fast jeder leisten kann, sie häufiger in seine Ernährung aufzunehmen.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von präbiotischen Lebensmitteln zahlreiche probiotische Mikroorganismen erhöhen kann, darunter Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, Bifidobakterien und bestimmte Stämme von L. casei oder der L. acidophilus-Gruppe.(4)
2. Krampfadern vorbeugen
Krampfadern treten im Körper auf, wenn Druck auf die Blutgefäße ausgeübt wird, was zu einer Ansammlung des Blutes und einer Ausbeulung der Venen führt. Krampfadern betreffen oft die Beine, da sie am weitesten vom Herzen entfernt sind und die Schwerkraft es dem Blut erschwert, nach oben zu fließen. Ich kenne niemanden, der Krampfadern erstrebenswert findet.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Hausmittel gegen Krampfadern gibt, zu denen auch Ernährungsumstellungen gehören. Soba-Nudeln sind reich an Rutin, einem Bioflavonoid, das die Venenwände unterstützen und ihnen helfen kann, besser zu funktionieren, was Soba-Nudeln zu einer großartigen Lebensmittelwahl zur Vermeidung und Reduzierung von Krampfadern macht.(5)
3. Makrobiotische Nahrung
Wussten Sie, dass Soba-Nudeln auf der Liste der akzeptablen makrobiotischen Lebensmittel stehen? Die makrobiotische Ernährung ist eine pflanzenbasierte Diät, die auf der aus Asien stammenden Yin-Yang-Theorie beruht. Nach der makrobiotischen Theorie wird der Ausgleich von Yin und Yang durch eine überwiegend vegetarische, fettarme Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis verschiedener Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), Lebensmitteln mit unterschiedlichen energetischen Qualitäten und einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralien aus Pflanzen erreicht. Es wird angenommen, dass dieser Ansatz der Ernährung die Landwirtschaft, die lokale Landwirtschaft, die Verdauung und sogar das mentale Wohlbefinden am besten unterstützt.
Wenn Sie daran interessiert sind, eine makrobiotische Diät zu befolgen oder einfach nur mehr makrobiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, sind Soba-Nudeln mit ihrer höchst wünschenswerten Ausgewogenheit an Makronährstoffen eine gute Wahl.
4. Reich an Eiweiß
Meistens ist es schwer, eine signifikante Dosis Protein aus einer Nudel zu bekommen, aber Soba-Nudeln sind ziemlich einzigartig in ihrem hohen Proteingehalt. Nur zwei Unzen 100-prozentiger Buchweizen-Soba-Nudeln enthalten über acht Gramm Protein.(6) Proteine werden buchstäblich als die Bausteine des Lebens angesehen, daher ist es wichtig, dass Sie täglich genügend Proteine zu sich nehmen.
Soba-Nudeln sind eine großartige nicht-tierische Proteinquelle für jeden, besonders aber für Vegetarier und Veganer. Eiweißhaltige Lebensmittel helfen, die Energie zu erhöhen, die Muskelmasse zu erhalten und neue aufzubauen und fördern die Langlebigkeit, neben anderen wichtigen gesundheitlichen Vorteilen.
5. Verringern Sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Buchweizen und Hafer auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Sowohl Hafer als auch Buchweizen erwiesen sich bei den 850 Probanden als beeindruckend. Insbesondere Buchweizen senkte sowohl das Gesamtcholesterin im Serum als auch das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin). Der Verzehr von Buchweizen war auch mit einem höheren Verhältnis von HDL („gutes“) zu Gesamtcholesterin verbunden.(7) Laut den Centers for Disease Control and Prevention kann ein höherer HDL-Cholesterinspiegel das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken.(8)
6. Eine glutenfreie Nudel
Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit haben, können Sie definitiv keine normalen Nudeln essen. Auch Udon-Nudeln, eine weitere japanische Nudelsorte, sind tabu, da sie ebenfalls aus Weizen hergestellt werden. Zum Glück sind Soba-Nudeln eine großartige, nährstoffreiche, weizenfreie Option für alle, die Gluten vermeiden müssen. Sie müssen nur darauf achten, dass die Soba-Nudeln Ihrer Wahl 100 Prozent Buchweizenmehl enthalten, was bedeutet, dass kein Weizenmehl zugesetzt ist. Es ist wirklich wichtig, nicht davon auszugehen, dass alle Soba-Nudeln glutenfrei sind, also lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig.
7. Besser für den Blutzucker
Obwohl Soba-Nudeln eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten pro Portion enthalten, helfen ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt, die Verdauung der Kohlenhydrate zu verlangsamen, was eine gute Nachricht für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels ist. Studien haben sogar gezeigt, dass Buchweizen das Potenzial hat, bei der Entwicklung von Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index verwendet zu werden.(9)
Was sind Soba-Nudeln?
Soba-Nudeln stammen ursprünglich aus Japan, aber ihre Beliebtheit wächst rund um den Globus. „Soba“ ist der japanische Name für Buchweizen. Soba-Nudeln sind dünne Streifen aus frischem oder getrocknetem Buchweizenteig, die gekocht werden, bevor sie gegessen werden. Von der Dicke her sind sie ähnlich wie Spaghetti.
Es hängt davon ab, wer die Nudeln herstellt, aber typischerweise enthalten Soba-Nudeln mindestens 40 Prozent bis 100 Prozent Buchweizenmehl.(10) Die Farbe von getrockneten Soba-Nudeln reicht von hellbeige bis dunkelbraun und gräulich. Eine dunkelbraune Soba-Nudel bedeutet normalerweise, dass sie einen hohen Buchweizenanteil hat. Dank der Ernährung mit Buchweizenmehl sind Soba-Nudeln reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Niacin, Zink, Eisen, Vitamin B6, Folat und Pantothensäure.
Ernährungsphysiologisch gesehen sind Soba-Nudeln dank des Buchweizens eine großartige Quelle für gesunde Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Was ist Buchweizen? Zunächst einmal ist es eigentlich gar kein Weizen. Ich weiß, es ist schwer zu glauben, wenn man sich den Namen ansieht, aber Buchweizen ist ein Pseudogetreide und kein echtes Getreidekorn. Getreidekörner (wie Weizen) stammen aus Grassamen, aber Pseudogetreide stammt aus den Samen von Nicht-Gräsern. Pseudogetreide und Getreidekorn können auf ähnliche Weise verwendet werden und sogar ähnlich aussehen, aber sie haben sehr unterschiedliche Ursprünge. Quinoa und Amaranth sind weitere Beispiele für glutenfreie Pseudogetreide.
Wenn Sie Buchweizen-Soba-Nudeln verzehren möchten, ist es gut zu wissen, dass es einige Nudelgerichte mit Soba im Namen gibt, wie Yakisoba und Chukasoba, die eigentlich keine Buchweizennudeln enthalten.
Um Soba-Nudeln zuzubereiten, kochen Sie sie einfach in kochendem Wasser oder Brühe wie jede andere Nudel auch. Normalerweise werden sie etwa fünf Minuten lang gekocht, bis sie al dente sind. Ein einfaches und schmackhaftes Soba-Nudel-Rezept besteht darin, Tahini mit einer Soße auf Ingwer-Basis zu kombinieren und diese über kalte Soba-Nudeln zu gießen.
Soba vs. Udon vs. Reis vs. normale Nudeln
Wie schneiden Soba-Nudeln im Vergleich zu anderen Nudeln ab?
Soba-Nudeln
- Authentische Soba-Nudeln werden aus 100 Prozent Buchweizenmehl hergestellt
- Glutenfrei (solange kein Weizenmehl hinzugefügt wird)
- Starker, nussiger Geschmack
- Kommen ursprünglich aus Japan
- Kann sowohl kalt als auch heiß serviert werden
- Natürlich reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Nährstoffen dank Buchweizenmehl
- Soba-Nudeln haben mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß pro Portion als Udon-Nudeln, Reisnudeln und traditionelle Nudeln
Udon-Nudeln
- Hergestellt aus Weizenmehl und Wasser
- Nicht glutenfrei, es sei denn, sie werden vollständig aus braunem Reishergestellt
- Neutraler Geschmack
- Kaum kaubare und weiche Textur
- Dicker und bissfester als Soba-Nudeln
- Eine japanische Nudelart
- Reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen, wenn sie aus Vollkornmehl hergestellt werden
- Wird oft heiß als Nudelsuppe serviert, kann aber auch kalt gegessen werden
Reisnudeln
- Hergestellt aus Reismehl und Wasser
- Glutenfrei
- Neutraler Geschmack
- Flacher und weicher beim Kochen als Soba, Udon oder normale Nudeln
- Enthält mehr Eiweiß und andere Nährstoffe, wenn sie aus braunem Reis statt aus weißem Reismehl hergestellt werden
- Werden oft heiß gegessen und in Suppen eingelegt, können aber auch kalt in Rezepten wie einem Gemüse-Nudelsalatverwendet werden
Normale Nudeln
- Werden typischerweise aus Hartweizenmehl hergestellt, das mit Wasser und/oder Eiern gemischt wird
- Enthalten Gluten
- Neutraler Geschmack
- Werden hauptsächlich heiß gegessen, können aber auch kalt verzehrt werden
- Typischerweise mit Eisen und B-Vitaminen angereichert
- Enthält typischerweise weniger Protein pro Portion als Udon-Nudeln, Soba-Nudeln oder braune Reisnudeln
Risiken und Nebenwirkungen
Wie bereits erwähnt, sollten Sie, wenn Sie Weizen und Gluten vermeiden wollen, darauf achten, Soba-Nudeln zu kaufen, die zu 100 Prozent aus Buchweizenmehl hergestellt sind.
Buchweizennudeln sind sehr nahrhaft, aber sie enthalten auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten pro Portion. Eine Portion Buchweizennudeln aus 100 Prozent Buchweizenmehl enthält zum Beispiel etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Um die glykämische Last von Soba-Nudeln auszugleichen, sollten Sie darauf achten, etwas hochwertiges Protein und gesunde Fette in Ihre Mahlzeit einzubauen.
Es ist möglich, eine Buchweizenallergie zu haben. Wenn Sie eine Buchweizenallergie oder -unverträglichkeit haben, sollten Sie Soba-Nudeln vermeiden. Sie sollten besonders vorsichtig sein, wenn Sie eine glutenfreie Diät befolgen und allergisch auf Buchweizen reagieren, da viele glutenfreie Produkte Buchweizen enthalten. Buchweizen ist in Korea und Japan ein wichtiges Nahrungsmittelallergen.(11)
Abschließende Überlegungen
In Anbetracht ihres Nährstoffgehalts und zahlreicher wissenschaftlicher Studien scheinen Soba-Nudeln heutzutage wirklich eine der gesündesten Nudelvarianten zu sein. Das liegt vor allem an ihrem Buchweizenmehl, das reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Niacin, Zink, Eisen, Vitamin B6, Folat und Pantothensäure ist. Soba-Nudeln bieten auch eine wirklich ausgewogene Dosis an Nährstoffen mit einer beeindruckenden Menge an gesundheitsförderndem Protein und Ballaststoffen.
Egal, ob Sie sich glutenfrei, makrobiotisch, vegetarisch, vegan oder ausgewogen vollwertig ernähren, ich empfehle Ihnen, Soba-Nudeln auszuprobieren, falls Sie sie noch nicht essen. Sie liefern nützliche Probiotika und Eiweiß, können Krampfadern vorbeugen und verbessern die Herzgesundheit, indem sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel ausgleichen – und das alles, während sie gleichzeitig glutenfrei sind.