Die Atkins-Diät hat seit ihrer Einführung in den 1960er Jahren durch den Kardiologen Dr. Robert Atkins erhebliche Veränderungen erfahren. Das aktuelle Programm ermöglicht es Ihnen, aus verschiedenen Ernährungsstilen zu wählen, die auf Ihren Gewichtsabnahme- oder Gesundheitszielen basieren. Atkins 20 und Atkins 40 werden von der Firma als Keto-Diäten bezeichnet. Ketogene Diäten schränken die Kohlenhydratzufuhr ein, damit Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt.
Bei der Atkins-Diät ist ein Gewichtsverlust wahrscheinlich, vor allem während der restriktiveren Phasen des Programms. Nach Angaben des Unternehmens kann eine durchschnittliche Person erwarten, dass sie mit dem Plan 1 bis 2 Pfund pro Woche abnimmt. Manche Menschen, die bereits eine gesunde Körpergröße haben, könnten das Atkins-Programm nutzen, um ihr Gewicht zu halten oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Was Experten sagen
Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratbeschränkende Diät zur Gewichtsreduktion. Gesundheitsexperten sind sich einig, dass die Einschränkung von ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen zu Verstopfung und Nährstoffungleichgewichten führen kann. Der Fokus auf das Zählen von Kohlenhydraten verleitet dazu, nach Zahlen zu essen, anstatt die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse zu erforschen.
-Willow Jarosh, MS, RD
Hintergrund
Die Atkins-Diät ist wahrscheinlich der bekannteste kohlenhydratarme Diätplan. Sie wurde von dem New Yorker Kardiologen Dr. Robert Atkins in den 1960er Jahren als Alternative zur Einnahme von Amphetaminen zur Appetitunterdrückung und Gewichtsabnahme entwickelt. Vor der Veröffentlichung seines ersten Buches „Dr. Atkins‘ Diet Revolution“ im Jahr 1972 probierten Dr. Atkins und einige seiner Kollegen die Diät selbst aus und erlebten einen erheblichen Gewichtsverlust.
Seit ihren Anfängen hat die Atkins-Diät erhebliche Kontroversen ausgelöst, da Ernährungsexperten zu einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung rieten. Der Atkins-Plan war allgemein als eine Diät bekannt, die den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten wie Speck, Butter und Rinderhackfleisch erlaubte. Viele Kritiker waren besorgt über die langfristigen Auswirkungen dieses Ernährungsstils auf die Herzgesundheit.
Im Laufe der Jahre verfeinerte Dr. Atkins seinen Ansatz, als neue Forschungsergebnisse über Diät und Ernährung verfügbar wurden. Die Atkins-Diät konzentriert sich immer noch auf die Begrenzung von Kohlenhydraten, bietet den Verbrauchern jedoch verschiedene Zufuhrmengen an, die auf ihren Gesundheitszielen basieren. Außerdem wird ihnen empfohlen, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, darunter gesunde Fette, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine breite Palette an Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Rindfleisch und Geflügel.
Die meisten Menschen sehen die Atkins-Diät in erster Linie als eine Diät zur Gewichtsreduktion an, aber einige Menschen nutzen das Ernährungsprogramm auch, um den Blutzucker zu kontrollieren, den Blutdruck zu senken oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Eines der Hauptziele der Diät ist es, jedem zu helfen, die optimale Menge an Kohlenhydraten für den eigenen Körper zu finden.
Wie es funktioniert
Der Atkins-Diätplan beruht darauf, dass Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate in allem, was Sie essen, enthalten sind. Genauer gesagt, zählen die Konsumenten ihre Netto-Kohlenhydrate. Die Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem man die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Portion eines Lebensmittels überprüft und die Gramm an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen oder Glycerin (falls zutreffend) abzieht.
Es gibt drei Atkins-Programme, die auf unterschiedlichen Niveaus der Netto-Kohlenhydrataufnahme pro Tag basieren. Das Unternehmen empfiehlt, dass Sie sich von Ihrem medizinischen Betreuer individuell beraten lassen, bevor Sie ein Programm zur Bewältigung einer Erkrankung wählen.
Atkins 20
Der Atkins 20-Plan ist das, was die meisten als den klassischen Atkins-Plan betrachten würden. Er ist für Personen gedacht, die mehr als 40 Pfund abnehmen möchten, einen Taillenumfang von über 35 (bei Frauen) oder 40 (bei Männern) haben, Prä-Diabetiker oder Diabetiker sind.
Die Teilnehmer an diesem Programm beginnen damit, nur 20 Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Sie essen verschiedene zugelassene (Grund-)Gemüse, mageres Fleisch, Käse und gesunde Fette, um ihren Energiebedarf zu decken. Nach zwei Wochen mit Atkins 20 können die Teilnehmer dieses Plans beginnen, Beeren, Nüsse und andere ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen in Schritten von fünf Nettokohlenhydraten hinzuzufügen. Dann lernen sie allmählich, mehr gesunde Kohlenhydrate einzubauen, um ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.
Das Atkins 20-Programm ist in vier Phasen unterteilt:
- Induktionsphase: Zwei Wochen lang oder länger halten die Konsumenten ihre Nettokohlenhydrate auf dem niedrigsten Niveau.
- Ausgleichsphase: Die Teilnehmer des Programms fügen langsam Gramm an Nettokohlenhydraten hinzu, um die beste Kohlenhydratbalance zu finden.
- Feinabstimmungsphase: Den Kunden wird geraten, kleine Anpassungen vorzunehmen, um ihr Zielgewicht zu erreichen und mindestens einen Monat lang zu halten.
- Lebenslange Aufrechterhaltung: Sie ernähren sich weiterhin gesund und kohlenhydratarm, um Ihr Zielgewicht zu halten.
Atkins 40
Dieser Plan bietet ein entspannteres Programm, bei dem Diätwillige vom ersten Tag an von allen Lebensmittelgruppen essen. Der Plan ist für Personen gedacht, die 40 Pfund oder weniger abnehmen möchten, die eine größere Auswahl an Lebensmitteln bevorzugen oder für Frauen, die stillen und abnehmen möchten.
In diesem Programm beginnen Sie die erste Phase des Plans mit dem Verzehr von 40 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag aus Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Wenn sich die Teilnehmer ihrem Zielgewicht nähern, fügen sie Kohlenhydrate in Schritten von 10 Nettokohlenhydraten hinzu, um ihren persönlichen Kohlenhydrat-„Sweet Spot“ zu finden und ihr gesundes Gewicht zu halten.
Atkins 100
Dies ist das entspannteste Atkins-Ernährungsprogramm. Es ist für diejenigen gedacht, die ihr aktuelles Gewicht halten wollen, die eine möglichst große Auswahl an Lebensmitteln bevorzugen oder für Frauen, die stillen und ihr Gewicht halten wollen. Das Unternehmen empfiehlt dieses Programm auch für Schwangere, sofern sie die Zustimmung ihres medizinischen Betreuers haben.
Sie nehmen etwa 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich und es gibt keine Lebensmittel, die bei diesem Plan tabu sind.
Bei jedem der Atkins-Pläne sollen die Nettokohlenhydrate auf drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden, damit der Blutzucker über den Tag hinweg stabil bleibt. Bei diesen Programmen werden keine Kalorien gezählt, aber es werden Empfehlungen zur Portionsgröße gegeben. Außerdem wird empfohlen, bestimmte Lebensmittel (z. B. zugesetzte Fette) einzuschränken.
Was Sie bei der Atkins-Diät erwartet
Vor- und Nachteile
Verbraucher, die sich für einen Atkins-Ernährungsplan entscheiden, werden wahrscheinlich einen gewissen Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile feststellen.
Für viele Menschen bedeutet die Einschränkung der Kohlenhydrate den Verzicht auf stark verarbeitete, zucker- und stärkereiche Lebensmittel, die Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe liefern.
Wenn Sie diese weniger gesunden Lebensmittel durch nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen (z. B. solche, die auf der Liste der von Atkins akzeptierten Lebensmittel stehen), werden Sie wahrscheinlich Ihre Aufnahme wichtiger Mikro- und Makronährstoffe erhöhen.
Auf der anderen Seite kann die Umstellung auf den Atkins-Plan eine Herausforderung sein, wenn Sie derzeit eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie sich für den Atkins-20-Plan entscheiden. Normalerweise nehmen Menschen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich. Eine Einschränkung der Kohlenhydrate kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Verstopfung führen.
Auch wenn Sie bei der Atkins-Diät keine Kalorien zählen müssen, müssen Sie die Kohlenhydrate zählen, die Netto-Kohlenhydrate berechnen und die Kohlenhydrate zwischen den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten aufteilen. Außerdem müssen Sie Lebensmittellisten verwenden, um sicherzugehen, dass Sie konforme Lebensmittel zu sich nehmen. Für viele vielbeschäftigte Menschen kann diese Arbeit überwältigend erscheinen. Als Alternative können Verbraucher einen Atkins-Mahlzeitenplan kaufen und vorgefertigte Mahlzeiten, Smoothies und Snacks erhalten.
Vor- und Nachteile der Atkins-Diät
Häufige Mythen und Fragen
Mythos: Bei der Atkins-Diät isst man kein Obst und Gemüse.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse wird auf dem Atkins-Essplan empfohlen. In der restriktivsten Phase von Atkins 20 (Phase 1) wird den Verbrauchern empfohlen, 12-15 Gramm Nettokohlenhydrate aus Basisgemüse pro Tag zu verzehren. Zu diesen Gemüsesorten gehören Grünzeug wie Spinat, Rucola und Grünkohl sowie andere bunte Gemüsesorten wie Paprika, Auberginen, Radieschen, Artischocken und viele andere.
Ab Phase 2 von Atkins 20, Atkins 40 und Atkins 100 wird Obst in den Plan aufgenommen, darunter auch ballaststoffreichere Sorten wie Beeren, Honigmelone und Melone.
Mythos: Man muss viel rotes Fleisch und Käse essen, wenn man Atkins einhält.
Fleisch ist auf dem Atkins-Plan nicht erforderlich. Wenn Sie es vorziehen, überhaupt kein Fleisch zu essen, können Sie dem vegetarischen Programm folgen. Wenn Sie jedoch dem traditionellen Plan folgen, sind viele Arten von Eiweiß erwünscht. Zum Beispiel sind Fisch, Geflügel, Schalentiere und Eier erlaubt. Käse steht ebenfalls auf der Liste der akzeptablen Lebensmittel, aber Atkins empfiehlt, nicht mehr als 3 bis 4 Unzen pro Tag zu konsumieren. Verarbeitetes Fleisch mit Nitraten wird nicht empfohlen.
Mythos: Während der Induktion verliert man am meisten Gewicht.
Induktion ist ein anderer Name für Phase 1 des Atkins-20-Plans. Es wird angenommen, dass diese Phase die effektivste Phase zur Gewichtsabnahme ist. Allerdings bleibt man im Allgemeinen nicht in dieser Phase von Atkins. Die meisten Menschen, die das Programm befolgen, gehen zur „Ausgleichsphase“ oder Phase 2 über.
Während der Einleitungsphase werden Sie wahrscheinlich erheblich an Wassergewicht verlieren, da Ihr Körper kein Wasser für die Speicherung von Kohlenhydraten benötigt. Während Sie also eine erhebliche Veränderung auf der Waage sehen, ist dieses Gewicht nicht unbedingt ein Fettverlust. Der Gewichtsverlust während der anderen Phasen wird auf ein bis zwei Pfund pro Woche geschätzt.
Wie es vergleicht
Während die Atkins-Diät bei ihrer Einführung ein neuartiger Ansatz zur Gewichtsabnahme war, wurden in den Jahren seit der Veröffentlichung des Buches von Dr. Atkins im Jahr 1972 eine Reihe ähnlicher Diäten eingeführt. Die kohlenhydratarme Ernährung hat sich zu einem der gängigsten Ansätze zur Gewichtsabnahme, zum Wohlbefinden und zur Gewichtserhaltung entwickelt. Allerdings unterscheidet sich das Programm immer noch erheblich von den USDA-Empfehlungen.
USDA-Empfehlungen
Die Makronährstoffbilanz der Atkins-Diät weicht erheblich von den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums und des Gesundheitsministeriums (U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services) ab. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020-2025 empfehlen, dass ein Erwachsener, der eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag zu sich nimmt, 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte.
Bei der Atkins-Diät nehmen Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Die Kohlenhydratzufuhr variiert je nach dem von Ihnen gewählten Plan, und die Kunden können ihre Kohlenhydratzufuhr so anpassen, dass sie ihre gesundheitlichen Ziele mit dem Atkins 100-Plan erreichen. Sie können jedoch davon ausgehen, dass Sie wesentlich mehr Fett, etwas mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen als von der USDA empfohlen.
Ketogene Diät
Bei einer traditionellen ketogenen Diät sollten Sie weniger als zehn Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dies ist einer der Hauptfaktoren, die eine Keto-Diät besonders schwer durchzuhalten machen. Außerdem zählen Sie bei einer Keto-Diät eher die Gesamtkohlenhydrate als die Nettokohlenhydrate.
Ihre Kohlenhydratzufuhr ist beim Atkins-Plan immer noch niedrig, aber in der Regel höher als bei einem traditionellen Keto-Ernährungsplan. Bei Atkins 20 beginnen Sie damit, fünf bis zehn Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Bei Atkins 40 beginnen Sie damit, 10 bis 15 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu verzehren.
Paleo-Diät
Bei diesem kohlenhydratarmen Ernährungsplan ernähren Sie sich ähnlich wie unsere prähistorischen Vorfahren. Da Getreide für diese vor der Landwirtschaft lebenden Jäger und Sammler nicht verfügbar war, verzehren Sie keine traditionellen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Getreidekörner. Dies hält die Anzahl der Kohlenhydrate sehr niedrig. Stattdessen essen Sie Fleisch (vorzugsweise aus Grasfütterung), Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Eier, Nüsse/Samen und gesunde Öle.
Obwohl das Programm ähnlich wie Atkins klingt, unterscheiden sich die Pläne insofern, als dass die neueren Versionen des Atkins-Plans Portionsgrößen angeben und Einnahmemengen vorschlagen. Zum Beispiel empfehlen sie, dass Sie die Portionen von Fleisch und Meeresfrüchten auf 4-6 Unzen beschränken.
Außerdem nehmen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel zu sich (z. B. mikrowellengeeignete Lebensmittel oder abgepackte Smoothies). Kunden, die sich für einen der Atkins-Mahlzeitenpläne entscheiden, verzehren viele ihrer Mahlzeiten in dieser Form.
South Beach Diät
Wie die Atkins-Diät wurde auch die South Beach Diät von einem Arzt (Dr. Arthur Agatston) entwickelt, der seinen Patienten beim Abnehmen helfen wollte. Auch hier gibt es Phasen, in denen Sie sich an unterschiedliche Kalorien- oder Makronährstoffrichtlinien halten.
Bei South Beach dürfen Sie in Phase eins etwa 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Davon stammen etwa 25 bis 35 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten – mehr als bei Atkins erlaubt ist. Die Fettaufnahme beginnt bei 30 bis 40 Prozent der Gesamtkalorien (niedriger als bei Atkins) und steigt dann auf 40 bis 45 Prozent der Gesamtkalorien.
Wie Atkins ermutigt auch South Beach seine Kunden, weniger verarbeitete Lebensmittel zu wählen, und es werden empfohlene Portionsgrößen angegeben. South Beach bietet auch einen kompletten Diät-Mahlzeiten-Lieferservice für eine monatliche Mitgliedsgebühr an, der mikrowellengeeignete Lebensmittel und Shakes enthält.
Atkins vs. andere Diäten: Welche ist die beste?
Während die Atkins-Diät von vielen in der Ernährungs- und Gesundheitsgemeinschaft akzeptiert wird, sind einige immer noch besorgt, dass die Diät zu restriktiv ist, um sie langfristig durchzuhalten. Außerdem ist die hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nach wie vor ein Problem – einige Studien zeigen keinen Zusammenhang mit der Herzgesundheit, andere wiederum weisen auf einen negativen Effekt hin.
Wenn Sie sich entscheiden, die Atkins-Diät auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie sich Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr im Rahmen des Plans ändern könnte. Auf der Grundlage Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Zustands kann Ihr Arzt Ihnen individuelle Vorschläge machen, ob das Programm für Sie wahrscheinlich gesund ist und welche Änderungen Sie vornehmen können, um die Diät besser bewältigen zu können.