Der Fasertyp sagt weitgehend voraus, für welche sportliche Aktivität Sie am besten geeignet sind, wobei zu berücksichtigen ist, dass viele Aktivitäten Eigenschaften beider Fasertypen erfordern. Der Mensch hat eine Kombination aus zwei Fasertypen, aber einer kann überwiegen.
Übersicht
Die menschliche Skelettmuskulatur besteht überwiegend aus zwei Muskelfasertypen: rote Fasern und weiße Fasern. Rote Fasern (Typ 1) werden auch als langsam zuckende Fasern bezeichnet, während weiße Fasern (Typ 2) als schnell zuckende Fasern bezeichnet werden. Weiße, schnelle Fasern können ebenfalls in zwei Typen unterteilt werden: 2A und 2B. 2A-Fasern sitzen zwischen den langsameren roten Fasern und den ultraschnellen weißen 2B-Fasern.
Ein olympischer Sprinter hat z. B. etwa 80 % schnell zuckende, weiße Fasern, ein guter Marathonläufer das Gegenteil. Die Veranlagung zum Fasertyp kann auch bis zu einem gewissen Grad Ihre Fähigkeit bestimmen, schwere Gewichte mit Geschwindigkeit und Kraft zu heben.
Fakten über Muskeln
Es gibt einige schnelle Fakten, die Sie zum Vergleich der beiden Muskelfasertypen verwenden können.
Rot
-
Langsam zuckend
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kontrahieren langsam
-
kontrahieren über eine längere Zeitspanne
Weiß
-
Schnell zuckend
-
kontrahieren mit größerer Kraft
-
Wird nur für kurze Kraftstöße verwendet
- Es gibt 3 Arten von Muskeln: Herzmuskel, glatter Muskel und Skelettmuskel. Der Skelettmuskel ist das Ziel von Kraft- und Konditionstraining.
- Die glatte Muskulatur besteht aus Blutgefäßen und bestimmten Organen.
- Die Skelettmuskulatur macht etwa 45 % des gesamten Körpergewichts aus.
- Der Skelettmuskel setzt an zwei Knochen an und überquert ein Gelenk zwischen ihnen.
- Muskelzellen haben eine längliche und zylindrische Form und werden Fasern genannt. Muskelzellen und -fasern sind synonym.
- Muskeln können sich zusammenziehen und verkürzen und so eine Zugkraft auf die Knochen und die Befestigungen an den Knochen (Sehnen und Bänder) ausüben
- Muskeln sind Organe, was bedeutet, dass sie mehr als eine Art von Gewebe haben. Muskeln enthalten Muskel- und faseriges Bindegewebe (Faszien).
- Muskeln enthalten auch Blutgefäße und Nerven.
- Die Nerven leiten Nachrichten vom zentralen Nervensystem an den Muskel weiter und lösen die Kontraktion aus. Blutgefäße versorgen den Muskel mit Nährstoffen und der für die Bewegung benötigten Energie und transportieren Abfallprodukte ab.
- Eine motorische Einheit besteht aus einem motorischen Neuron (Nervenzelle) und den Muskelfasern, die es steuert. Motorische Einheiten werden oft im Zusammenhang mit der Muskelaktivierung beim Krafttraining genannt.
Fasertypen und Widerstandstraining
Schnell zuckende Fasern begünstigen Schnelligkeits- und Kraftaktivitäten wie Sprints und Wurfdisziplinen, die höchstens einige zehn Sekunden dauern. Langsam zuckende Fasern bevorzugen Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Einige Übergangsfasern wie die mäßig schnellen und mäßig ausdauernden 2A-Fasern zu haben, kann für Mittelstreckenläufer nützlich sein, bei denen Geschwindigkeit und Ausdauer von Nutzen sind.
Schnelle und langsam zuckende Muskelfasertypen
Wenn Sie Gewichte heben, helfen Ihnen 2B-Fasern, schwer und mit großer Kraft zu heben. Schnell zuckende Fasern vom Typ 2B sorgen für explosive Kraft, wenn Sie 1RM oder Sätze mit niedrigen, schweren Wiederholungen ausführen. Langsam zuckende Fasern des Typs 1 eignen sich eher für Muskelausdauertraining, z. B. für Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
Können Fasertypen umgewandelt werden? Die kurze Antwort lautet: Nein, das können sie nicht. Sie können jedoch die Fasern, die Sie von einem bestimmten Typ haben, „hochtrainieren“. Wenn Sie z. B. 70 % langsame und 30 % schnelle Fasern haben, gibt es einige Hinweise darauf, dass schweres Training, z. B. mit 5-8 RM, theoretisch die Querschnittsgröße der 30 % der Fasern vom Typ 2B erhöht, wenn auch nicht die Anzahl.
Das Umgekehrte kann auch wahr sein. Zum Beispiel kann ein überwiegend schnell trainierender Sprinter in der Lage sein, seine langsamen Fasern zu betonen, indem er regelmäßig eine Stunde oder länger läuft, um an Langstreckenläufen teilzunehmen, oder indem er im Fitnessstudio Sätze mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen macht.
Regelmäßiges Ganzkörper-Gewichtstraining im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz wird wahrscheinlich Ihre intermediären Fasern vom Typ 2A treffen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie als Fitnessstudio-Ratte mit weißen, schnellen Fasern (2B und 2A) gesegnet sind, die Ihnen wahrscheinlich einen Vorteil beim Heben des Gesamtgewichts verschaffen. Wenn Sie überwiegend langsame Fasern vom Typ 1 haben, werden Sie vielleicht nicht so bald einen Hebewettbewerb gewinnen, obwohl es keinen Grund gibt, warum Sie nicht in der Lage sein sollten, erheblich an Masse zuzulegen.
3 Arten der Muskelfaser-Kontraktion