Wahrscheinlich haben Sie den Hype um gehärtete Fette schon mitbekommen. Was bedeutet es, wenn ein Fett voll hydriert oder teilweise hydriert ist? Ist das das Gleiche wie gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette? Wo passen Transfette hinein?
Was müssen Sie über Fette wissen, sowohl über die guten als auch die schlechten, um für sich und Ihre Familie kluge Ernährungsentscheidungen treffen zu können?
Verstehen der Fetthydrierung
Hydrierung ist der Prozess, bei dem Wasserstoff mit Hilfe eines Katalysators wie Nickel in erhitztes Pflanzenöl gepresst wird. Durch das Einpressen von Wasserstoff in das Öl wird die chemische Struktur von einer flüssigen in eine festere Form verändert. Öl kann teilweise oder vollständig hydriert werden.
Sowohl teilweise als auch vollständig hydrierte Fette werden als gesättigte Fette betrachtet.
Sie fragen sich vielleicht, warum ein Lebensmittelhersteller Fett auf diese Weise verändern möchte. Dies wird klarer, wenn wir diese Begriffe weiter unten definieren, aber einer der Hauptgründe ist, die Konsistenz des Produkts zu verändern. Ein weiterer Grund ist die Verlängerung der Haltbarkeit.
Was ist partielle Hydrierung?
Teilweise hydrierte Öle enthalten Transfette, die ihnen eine weiche, butterartige Konsistenz verleihen. Lebensmittelhersteller können teilweise hydriertes Öl in verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und Stabmargarine verwenden, weil es länger haltbar ist als normales Öl und Gebäck seine Textur verleiht.
Teilweise hydrierte Öle sind aufgrund der Transfette, die durch den Hydrierungsprozess entstehen, in Ungnade gefallen. Das Traurige daran ist, dass teilweise hydrierte Pflanzenöle ursprünglich als gesündere Alternative zu gesättigten Fetten gedacht waren, von denen einige mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Aber es stellt sich heraus, dass Transfette sogar noch schlimmer sind als gesättigte Fette.
Die Transfette, die in teilweise hydrierten Fetten enthalten sind, erhöhen Ihren LDL-Cholesterinspiegel (die schlechte Art) und senken gleichzeitig Ihren HDL-Cholesterinspiegel (die gute Art). Der Verzehr von Transfetten erhöht also Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Es wird auch mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Das Erhitzen und Wiederverwenden von teilweise hydrierten Fetten kann ebenfalls ein Problem sein. Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass die Menge an Transfetten zunimmt, wenn teilweise hydrierte Fette auf 180 bis 220 Grad F erhitzt werden. Dabei spielte es keine Rolle, welche Kochmethode – Erhitzen, Wiedererhitzen, Braten oder Nachbraten – verwendet wurde.
Transfette werden als so schädlich angesehen, dass sie auf den Nährwertangaben aufgeführt werden müssen, und ihre Verwendung wurde an einigen Orten verboten (künstliche Transfette sind in den gesamten Vereinigten Staaten verboten). Wenn Sie in einer Region leben, in der die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit Transfetten nicht vorgeschrieben ist, achten Sie auf die Wörter „hydriert“ oder „teilweise hydriert“ auf dem Etikett.
Entschlüsselung der gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmitteletiketten
Was ist vollständige Hydrierung?
Die vollständige Hydrierung von Ölen macht sie fest, ähnlich wie die gesättigten Fette in Fleisch. Vollständig hydrierte Öle sind wahrscheinlich besser für Sie als teilweise hydrierte Öle, aber wir würden nicht sagen, dass sie gut für Ihre Gesundheit sind – vielleicht ist „weniger gefährlich“ ein besserer Weg, es auszudrücken – weil sie keine Transfette enthalten.
Vollständig hydrierte Öle bestehen größtenteils aus Stearinsäure, die eine weniger schädliche Form von gesättigtem Fett ist. Stearinsäure hat einen neutralen Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel und ist relativ stabil, so dass sie sich gut für den Gebrauch in der Küche eignet.
Das Problem ist, dass vollständig hydrierte Öle fest und wachsartig sind, so dass sie schwer zu verwenden sind. Sie können mit mehrfach ungesättigten Ölen wie Soja- und Sonnenblumenöl durch einen Prozess namens Umesterung gemischt werden, um die Textur zu verbessern und sie etwas weicher zu machen. Das Problem ist, dass die Forschung nicht klar ist, wie sich diese umgeesterten Fette auf den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.
Kalorien
Sowohl teilweise als auch vollständig hydrierte Fette enthalten viele Kalorien. Alle Fette haben neun Kalorien pro Gramm.
Gesättigte vs. ungesättigte Fette
Wenn Sie Lebensmitteletiketten lesen, kann das verwirrend sein. Zum Beispiel können teilweise hydrierte Fette und mehrfach ungesättigte Öle leicht verwechselt werden. Mehrfach ungesättigte Fette können im Gegensatz zu teilweise gehärteten Fetten, die eine Form von „gesättigten Fetten“ sind, tatsächlich gut für Sie sein (in Grenzen). Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.
Unterm Strich
Sind hydrierte Fette also schlecht für Sie? Teilweise hydrierte Fette sind besorgniserregend, weil sie Transfette bilden, und Transfette sind in einer ausgewogenen Ernährung ungesund. Wenn Sie entweder teilweise oder vollständig hydrierte Fette in Produkten im Lebensmittelgeschäft finden, ist es auch wahrscheinlich, dass sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind – Lebensmittel, die normalerweise ohnehin ungesund sind. Um dies praktischer zu machen, sehen Sie sich einige der foods containing saturated fats that are best avoided an.
Viele Ernährungsexperten empfehlen inzwischen, in der Peripherie des Lebensmittelladens einzukaufen. Lebensmittel, die keine Etiketten haben, wie Obst und Gemüse, sowie Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, wie frisches Fleisch und Milchprodukte, finden Sie normalerweise in den äußeren Bereichen des Ladens. Damit dies mehr Spaß macht, versuchen Sie, Lebensmittel einzukaufen, ohne durch die Gänge zu gehen, mit Ausnahme einiger einfach oder mehrfach ungesättigter Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.