Wussten Sie, dass Kartoffeln einen relativ hohen glykämischen Index (GI) haben? Der GI bewertet, wie stark bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen. Jede Kartoffelsorte hat einen anderen Indexwert, aber viele von ihnen liegen zwischen 80 und 90.
Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt, da sie ein günstiges und nahrhaftes Gemüse sind. Menschen, die sich dafür entscheiden, Lebensmittel mit hohem Blutzuckergehalt einzuschränken, würden Kartoffeln nicht offensichtlich meiden, da wir Lebensmittel mit hohem GI oft mit solchen Lebensmitteln in Verbindung bringen, die Zucker enthalten.
Wie kommt es also, dass Kartoffeln einen hohen GI-Wert haben? Es dreht sich alles um die Stärke und wie sie in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt wird.
Stärke
Zu oft wird Glukose mit Süße in Verbindung gebracht. Normale weiße Kartoffeln gehören nicht zu den Lebensmitteln, die als süß oder „zuckerhaltig“ gelten. Kartoffeln bestehen jedoch fast ausschließlich aus Stärke, und Stärke besteht aus langen Glukosefäden.
Da die Stärke in Kartoffeln schnell verdaut wird, kann der glykämische Index von Kartoffeln fast so hoch sein wie der von Glukose allein. Der glykämische Index von Glukose liegt bei 100 Punkten; Kartoffeln werden üblicherweise mit einem Wert zwischen 80 und 90 Punkten angegeben.
Kartoffeln haben jedoch einen höheren GI-Wert als Haushaltszucker.
Wie ist das möglich? Saccharose (Haushaltszucker) hat einen GI von 59. Es ist ein Disaccharid (Zweifachzucker), das aus einem Glukosemolekül und einem Fruktosemolekül besteht. Fruktose wird in Ihrem Körper anders verarbeitet als Glukose und wirkt sich nicht so stark auf Ihren Blutzucker aus.
Ein Gramm Kohlenhydrate aus Kartoffeln hat doppelt so viel Glukose wie Zucker. Wenn man so darüber nachdenkt, ist es nur logisch, dass Kartoffeln den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen als Haushaltszucker.
Doch Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel, und es gibt Möglichkeiten, ihre Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern. Sie können immer noch ein paar Kartoffeln hier und da genießen; halten Sie nur Ihre Portionen in Schach.
Die Stärke in Kartoffeln wird in Ihrem Körper in Zucker umgewandelt. Aus diesem Grund können Kartoffeln einen stärkeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Haushaltszucker.
Faktoren
Zwei Hauptfaktoren, die den glykämischen Index von Kartoffeln beeinflussen, sind die Sorte und die Kochmethode.
Sorte
Es gibt viele Kartoffelsorten und es wäre nicht korrekt zu sagen, dass jede Kartoffel einen glykämischen Index von 80 oder 90 hat. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass einige Kartoffelsorten einen glykämischen Index von nur 53 haben können.
In einer Studie haben die Forscher sieben Kartoffelsorten auf den Prüfstand gestellt: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree und Virginia Rose. Von diesen fanden sie heraus, dass die Carisma-Kartoffel einen GI von 53 hatte und damit die einzige der Gruppe war, die als niedrig-GI eingestuft wurde.
Die Nicola-Kartoffel hatte mit 69 GI den nächsthöheren Wert und fiel damit in die Kategorie mit mittlerem GI. Die sehr beliebten Russet-Burbank-Kartoffeln wiesen mit 82 GI den höchsten Wert auf. Im Allgemeinen können Kartoffeln einen GI-Wert von 53 bis 111 aufweisen, wobei weiße Kartoffeln in der Regel einen niedrigeren Wert aufweisen. Das Belassen der Schale fügt Ballaststoffe hinzu, die den Effekt der Kartoffel auf den Blutzuckerspiegel reduzieren können.
Die Süßkartoffel wird oft mit einem GI von Mitte 40 bewertet.
Kochmethode
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, einschließlich der Garmethode und der hinzugefügten Zutaten, kann ebenfalls einen Einfluss auf den glykämischen Einfluss haben.
Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, untersuchte, wie sich verschiedene Kochmethoden auf die Glukosereaktion von Kartoffeln auswirken. Die Forscher fanden heraus, dass die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, eine große Rolle spielt.
Die Forscher raten Verbrauchern, Kartoffeln vorzukochen und sie kalt oder aufgewärmt zu verzehren, wenn sie die glykämischen Auswirkungen minimieren möchten.
Instant-Kartoffelpüree und gekochte rote Kartoffeln lösten die höchste glykämische Reaktion aus. Brat- und Backkartoffeln hatten eine etwas niedrigere glykämische Reaktion.
Bedenken zum GI
Es gibt Bedenken hinsichtlich der Genauigkeit und der Effektivität der Verwendung des GI für das Blutzuckermanagement. Ein Problem ist die Genauigkeit der Testverfahren. Ein Problem entsteht dadurch, dass die Tests für den glykämischen Index nur einen Durchschnitt anzeigen, während die glykämische Indexzahl selbst eigentlich ein Durchschnitt dieser Durchschnittswerte ist.
Im Fall von Kartoffeln liegen die Ergebnisse der verschiedenen Studien, die zur Berechnung des Index verwendet wurden, zwischen 53 und 111. Jede dieser Studien wurde an einer Reihe von Personen durchgeführt und nur der Durchschnitt wurde angegeben. Daher ist die Zahl des glykämischen Index selbst möglicherweise nicht genau genug, um hilfreich zu sein.
Andere Forscher haben berichtet, dass die Verwendung des glykämischen Index allein möglicherweise keine wesentlichen gesundheitlichen Vorteile bietet. Einige Studien haben gezeigt, dass der Index bei der Behandlung von Diabetes, Fettleibigkeit und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich sein kann. Andere Studien haben das Gegenteil festgestellt.
Informieren Sie sich über den glykämischen Index vieler gängiger Lebensmittel
Sollten Sie Kartoffeln einschränken?
Es gibt verschiedene Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie entscheiden, ob Sie Kartoffeln in Ihre Ernährung mit niedrigem GI aufnehmen sollen oder nicht.
Persönliche Reaktion
Verschiedene Menschen haben unterschiedliche glykämische Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel. Der wichtigste Faktor ist, wie Ihr eigener Körper auf eine Kartoffel reagiert. Diese Information können Sie mit einem Blutzuckermessgerät erhalten.
Diese Information ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper auf dem Diabetes-Spektrum liegt und Zucker nicht gut verarbeiten kann. Ein hoher Blutzucker belastet Ihren Körper und macht Schäden an der Bauchspeicheldrüse und andere Komplikationen durch Diabetes wahrscheinlicher.
Portionsgröße
Kartoffeln haben viele ernährungsphysiologische Vorteile. Als eine Portion Kartoffeln gelten 150 Gramm. Die glykämische Last (und die glykämische Reaktion) hängt davon ab, wie viel Sie auf einmal essen und welche anderen Lebensmittel Sie mit den Kartoffeln zu sich nehmen.
Meistens werden Kartoffeln als Teil einer Mahlzeit und nicht allein verzehrt, wodurch sich ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel verändern.
Wenn Sie zum Beispiel kohlenhydratarmes Fleisch mit einer kleinen Kartoffelbeilage und einem Salat essen, ist die Mahlzeit ausgewogen. Die anderen Lebensmittel können tatsächlich die Wirkung der Kartoffeln auf Ihren Blutzucker reduzieren.
Das Gleiche gilt für niedrig glykämische Lebensmittel wie Bohnen und viele Gemüsesorten. Wenn Sie Kartoffeln in einem Gericht kochen, das viel gesundes Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe enthält, werden die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel ebenfalls gemildert.
Obwohl Kartoffeln einen recht hohen Glukosegehalt haben können, sollten Sie die Dinge beachten, die Sie tun können, um ihn zu reduzieren. Wenn Sie Kartoffeln essen möchten, wählen Sie eine Kartoffelsorte mit niedrigerem GI, genießen Sie kleinere Portionen und kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln, die dem Blutzucker entgegenwirken. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Blutzucker überwachen und sehen, wie sich diese Änderungen auf Sie persönlich auswirken.
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