Das Übertrainingssyndrom ist ein Zustand, der auftritt, wenn Sie zu viel oder zu hart trainieren, ohne dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Es tritt häufig bei Sportlern auf, die im Training für einen Wettkampf oder ein bestimmtes Ereignis über die Fähigkeit des Körpers zur Erholung hinaus trainieren.
Athleten trainieren oft länger und härter, damit sie sich in der Sportart ihrer Wahl verbessern können. Aber ohne ausreichende Ruhe und Erholung können diese Trainingspläne nach hinten losgehen und die Leistung tatsächlich verringern. Sie können auch die Lebensqualität verringern.
Richtiges sportliches Training erfordert ein Gleichgewicht zwischen Überbelastung und Erholung. Zu viel Überlastung und/oder zu wenig Erholung kann zu physischen und psychischen Symptomen des Übertrainings führen, was möglicherweise zu einem Übertrainingssyndrom führen kann.
Symptome von Übertraining
Einige der häufigsten Symptome, die bei einem Übertrainingssyndrom auftreten, sind.
- Ein zwanghaftes Bedürfnis zu trainieren
- Verminderter Appetit oder Gewichtsabnahme
- Depressiv, ängstlich, launisch oder reizbar sein
- Erhöhtes Auftreten von Verletzungen oder Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Unregelmäßiger Herzschlag oder Herzrhythmus
- Energiemangel, Gefühl der Erschöpfung, Müdigkeit oder Erschöpfung
- Verlust der Begeisterung für den Sport oder verminderte Wettbewerbsfähigkeit
- Geringere Immunität (erhöhte Anzahl von Erkältungen und Halsentzündungen)
- Leichter Muskel- oder Gelenkschmerz, allgemeine Schmerzen und Unwohlsein
- Reduzierte Trainingskapazität, -intensität oder -leistung
- Probleme mit der Fortpflanzung
- Konzentrationsschwierigkeiten
Auswirkungen
Das Übertrainingssyndrom kann sich auf verschiedene Weise auf eine Person auswirken. Eine davon ist die verminderte Leistungsfähigkeit. Leistungseinbußen bei einem Übertrainingssyndrom können lang anhaltend sein und manchmal mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sie sich umkehren.
Es gibt auch psychologische Auswirkungen. Einige Studien haben herausgefunden, dass Übertraining zu einer schlechteren Stimmung führen kann. Andere haben das Übertrainingssyndrom speziell mit größeren Angstgefühlen und erhöhter Depression in Verbindung gebracht.
Auf diese Weise kann Übertraining, ohne dem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben, Sportler sowohl physisch als auch psychisch beeinträchtigen. Dies bedeutet, dass die Auswirkungen sowohl innerhalb als auch außerhalb des Trainingsraums zu spüren sind.
Neue Trainierende können sich entmutigt fühlen. Fortgeschrittene Trainierende wollen vielleicht aufgeben, weil sie ihre Spitzenleistung nie ganz erreichen.
Selbst-Diagnose
Es gibt zwar viele vorgeschlagene Möglichkeiten, objektiv auf Übertraining zu testen, aber die genauesten und empfindlichsten Messungen sind psychologische Anzeichen und Symptome sowie Veränderungen im mentalen Zustand eines Sportlers. Verminderte positive Gefühle für den Sport und vermehrte negative Gefühle wie Depressionen, Wut, Müdigkeit und Reizbarkeit treten oft schon nach wenigen Tagen intensiven Übertrainings auf.
Ein Trainingstagebuch, in dem Sie jeden Tag notieren, wie Sie sich fühlen, kann Ihnen helfen, Abwärtstrends und nachlassende Begeisterung zu bemerken. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie sich müde fühlen. Sie können auch die Menschen in Ihrer Umgebung fragen, ob sie denken, dass Sie zu viel trainieren.
Eine weitere Möglichkeit ist es, die Veränderungen Ihrer Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu dokumentieren. Verfolgen Sie Ihre aerobe Herzfrequenz bei bestimmten Trainingsintensitäten und Geschwindigkeiten während Ihres gesamten Trainings und schreiben Sie sie auf. Wenn Ihr Tempo langsamer wird, Ihre Ruheherzfrequenz ansteigt und Sie andere Symptome feststellen, steuern Sie möglicherweise auf ein Übertrainingssyndrom zu.
Verfolgen Sie jeden Morgen Ihre Ruheherzfrequenz. Sie können dies manuell tun, indem Sie direkt nach dem Aufwachen 60 Sekunden lang Ihren Puls messen, oder Sie können ein Herzfrequenzmessgerät oder ein Fitnessband verwenden. Ein deutlicher Anstieg gegenüber der Norm kann darauf hinweisen, dass Sie sich nicht vollständig erholt haben.
Sie können die Erholung auch über den orthostatischen Herzfrequenztest testen. Dabei ruhen Sie 10 Minuten lang, zeichnen Ihre Herzfrequenz eine Minute lang auf, stehen auf und notieren dann Ihre Schläge pro Minute in verschiedenen Intervallen (15 Sekunden, 90 Sekunden und 120 Sekunden.
Gut ausgeruhte Athleten zeigen zwischen den Messungen eine gleichbleibende Herzfrequenz, aber Athleten am Rande des Übertrainings haben oft einen deutlichen Anstieg (10 Schläge pro Minute oder mehr) bei den Messungen 120 Sekunden nach dem Aufstehen.
Behandlung
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie übertrainiert sind, beginnen Sie mit den folgenden Maßnahmen:
- Beginnen Sie mit Cross-Training. Dies hilft oft Sportlern, die bestimmte Muskeln überbeanspruchen oder unter geistiger Ermüdung leiden.
- Lassen Sie sich eine Sportmassage geben. Dies kann Ihnen helfen, sich geistig und körperlich zu entspannen.
- Wenden Sie Techniken zum Stressabbau an. Erhöhen Sie Ihre Entspannung und reduzieren Sie Ihren Stress durch tiefe Atmung und progressive Muskelentspannungsübungen.
- Hydratisieren Sie. Trinken Sie viel Flüssigkeit.
- Ändern Sie Ihre Ernährung, falls erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um eine vollständige Trainingserholung zu unterstützen. (Kohlenhydrate sind wichtig für Ausdauersportler und Eiweiß ist wichtig für Sportler, die auf Muskelkraft und Leistung angewiesen sind).
- Ruhen und erholen Sie sich. Reduzieren oder stoppen Sie das Training und gönnen Sie sich ein paar Tage der Ruhe.
Forschungen zum Übertrainingssyndrom, die 2015 veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine ausreichende Erholung der wichtigste Behandlungsplan ist.
Die vollständige Erholung von Übertraining kann mehrere Wochen dauern. Wenn Sie jedoch keine Verbesserungen feststellen oder sich schlechter fühlen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Wege zu finden, um Training und Erholung in Einklang zu bringen und so Ihre Leistung und Gesundheit zu verbessern.
Prävention
Es ist oft schwer, Übertraining vorherzusagen, da jeder Sportler anders auf bestimmte Trainingsroutinen reagiert. Es ist jedoch wichtig, das Training über das Jahr hinweg zu variieren und ausreichend Ruhezeiten einzuplanen.
Wenn Sie Warnzeichen von Übertraining erkennen, ist es wichtig, Ihre Trainingsroutine objektiv zu messen und Anpassungen vorzunehmen, bevor Sie krank oder verletzt werden.
Es gibt viele Möglichkeiten zu erkennen, ob bei Ihnen das Risiko eines Übertrainingssyndroms besteht. Dies ist der erste Schritt, um wieder in die Spur zu kommen und Ihren Fitnesszielen näher zu kommen.
Hören Sie auf Ihren Körper und bemerken Sie, wenn er sich anfühlt, als würde er überlastet werden, ohne dass Sie ausreichend Ruhe haben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Beschwerden anhalten oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Art Gleichgewicht zwischen Training und Erholung herzustellen.