Verwendung der 80/20-Diät zur Gewichtsabnahme

Viele Menschen verlieren erfolgreich Gewicht mit der 80/20-Diät. Es ist technisch gesehen kein vollwertiger Plan zur Gewichtsabnahme, aber die Diät kann für einige Menschen funktionieren.

Wenn Sie sich nicht gerne an strenge Ernährungsrichtlinien halten, keine Kalorien oder Kohlenhydrate zählen möchten und keine Zeit finden, komplizierte Makronährstoffe auszugleichen, könnte die 80/20-Diät das Richtige für Sie sein.

Was Experten sagen

„Die 80/20-Diät verfolgt den Ansatz einer gesunden Ernährung mit einer Botschaft der Mäßigung – 80 Prozent gesunde Entscheidungen und 20 Prozent Flexibilität für weniger gesunde Optionen. Ernährungsexperten unterstützen diesen Ansatz, da er für alle machbar ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zulässt und Entbehrungen vermeidet.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Das Pareto-Prinzip ist eine ökonomische Regel, die besagt, dass 80 % der Folgen (oder Ergebnisse) von 20 % der Ursachen (oder Eingaben) herrühren. Der italienische Wirtschaftswissenschaftler Vilfredo Pareto stellte diese Regel 1896 auf.

Sie wurde auf alles angewandt, von der Unternehmensführung über das Sporttraining bis hin zum Kleiderschrank (Sie tragen 20 % Ihrer Kleidung zu 80 % der Zeit – also werden Sie die 80 % los, die Sie nicht tragen). Bei der 80/20-Diät wird das Prinzip auf die Ernährung angewandt.

Wie es funktioniert

Bei der 80/20-Regel ernähren Sie sich 80 % der Zeit „clean“ und erlauben sich 20 % der Zeit, ein paar Genüsse zu genießen. Für viele Menschen bedeutet dies, dass sie unter der Woche gut essen und sich am Wochenende ein wenig entspannen.

Der Plan erlaubt es Ihnen, sich regelmäßig etwas zu gönnen, ohne dass Sie das Gefühl haben, Ihre Diät zu „betrügen“. Dies kann für viele Menschen ein ausgewogener Ansatz für eine gesunde Ernährung und Lebensweise sein.

Was Sie essen sollten

Konforme Lebensmittel

• Vollkorngetreide

• Obst und Gemüse

• Magere Proteine

• Fettarme Molkereiprodukte

Nicht-konforme Lebensmittel

• Gesättigte Fette (im Übermaß)

• Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker (im Übermaß)

• Alkohol (im Übermaß)

• Verarbeitete Lebensmittel (im Übermaß)

Vollkorngetreide

Um den vollen Nutzen aus dem Plan zu ziehen, stellen Sie sicher, dass Ihre 80%-Tage eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, einschließlich Vollkorngetreide. Das könnte bedeuten, dass Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, 100 % Vollkornmehl anstelle von raffiniertem Weißmehl usw. wählen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind Vollwertkost und daher reich an wichtigen Nährstoffen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben von Natur aus wenig Kalorien.

Magere Proteine

Bauen Sie Ihre Mahlzeiten aus mageren Proteinquellen auf, wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Transfette.

Gesättigte Fette

An Ihren 20 %-Tagen können Sie Lebensmittel mit einem höheren Fettgehalt verzehren, aber Portionskontrolle und Mäßigung sind immer noch wichtig.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Wie bei den gesättigten Fetten ist auch bei Kohlenhydraten und Zucker Maßhalten angesagt. Sie können ein paar Nudeln oder Weißbrot genießen – aber nicht den ganzen Laib. Das Gleiche gilt für verarbeitete Lebensmittel, die Sie an Ihren 20%-Tagen zu sich nehmen können.

Alkohol

Während Ihrer 80 %-Tage sollten Sie auf Alkohol ganz verzichten. An den entspannteren Tagen können Sie ein Bier mit Freunden genießen.

Empfohlenes Timing

Jeder Tag der Woche, sogar jede Mahlzeit, kann entweder 80% oder 20% betragen. Viele Menschen, die diesen Ernährungsplan praktizieren, halten sich unter der Woche an eine Vollwertkost und entspannen ihre Lebensmittelauswahl an den Wochenenden.

Wenn Ihr Wochenende jedoch am Freitag beginnt und am Montag endet, praktizieren Sie nicht wirklich die 80/20-Diät. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre 20% wirklich nur 20% sind. Das entspricht eineinhalb Tagen pro Woche (oder etwa vier Mahlzeiten in sieben Tagen).

Ressourcen und Tipps

Um mit der 80/20-Diät erfolgreich abzunehmen und das Gewicht zu halten, sollten Sie einige Punkte beachten.

• Übertreiben Sie es nicht an Ihren entspannten Tagen. Denken Sie daran, dass auch Ihre 20%-Tage in Maßen genossen werden sollten. Wenn Sie es an Ihren „freien“ Tagen übertreiben, können Sie an Gewicht zunehmen.
• Vermeiden Sie es, sich an Ihren „reinen“ Esstagen zu bestrafen. Wenn Sie sich unter der Woche abmühen, werden Sie am Wochenende eher dazu neigen, sich zu viel zu gönnen. Darüber hinaus wird das Programm nicht nachhaltig sein. Diätmüdigkeit kann dazu führen, dass Sie aufhören, oder schlimmer noch, dass Sie sich überfressen.
• Denken Sie an die Portionskontrolle. Wenn Sie sich vollwertig ernähren, müssen Sie trotzdem auf Ihre Portionen achten. Wenn Sie zu viel essen , auch wenn es sich um gesunde Lebensmittel handelt, werden Sie wahrscheinlich zunehmen.
• Bewegen Sie sich. Die 80/20-Regel ist perfekt für Menschen, die an einem ausgewogenen Bewegungsprogramm teilnehmen und an den meisten (wenn nicht allen) Tagen der Woche körperlich aktiv sind. Die Bewegung hilft, die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an den 20%-Tagen zu sich nehmen. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind und keinen Sport treiben, ist das Kaloriendefizit, das durch die Diät entsteht, möglicherweise nicht groß genug, um eine Veränderung auf der Waage zu bewirken.

Modifikationen

Wenn Sie feststellen, dass Sie mit der 80/20-Diät nicht abnehmen können oder an Gewicht zunehmen, sollten Sie eine Anpassung in Betracht ziehen.

• Fügen Sie Bewegung hinzu. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, sich jeden Tag Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen. Tägliche Bewegung ist besonders wichtig, wenn Sie einen Ernährungsplan wie die 80/20-Diät einhalten, der einige fett- und kalorienreichere Lebensmittel enthält.
• Zählen Sie Kalorien. Wenn die 80/20-Diät in den ersten Wochen nicht funktioniert, versuchen Sie, mindestens sieben Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Bewerten Sie Ihre Kalorienzufuhr und vergleichen Sie sie mit Ihrem Kalorienbedarf. Passen Sie Ihren Ernährungsplan oder Ihr Aktivitätsniveau an, um je nach Ihren Zielen und Bedürfnissen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu schaffen.
• Achten Sie auf Ihre Portionen. Der beste Weg, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist die Portionskontrolle. An Ihren Clean-Eating-Tagen treffen Sie vielleicht eine gute Auswahl an Lebensmitteln, essen aber zu viel davon. Die Portionskontrolle ist an den 20%-Tagen noch wichtiger, wenn Sie kalorienreichere Lebensmittel essen.
• Gehen Sie zu einem 90/10-Plan über. Wenn Sie die Portionskontrolle praktizieren und regelmäßig Sport treiben und trotzdem nicht das Kaloriendefizit schaffen können, das zum Abnehmen erforderlich ist, können Sie versuchen, die 80/20-Diät in einen 90/10-Plan umzuwandeln. Anstatt Ihre Lebensmittelauswahl auf vier Mahlzeiten zu beschränken, reduzieren Sie sie auf zwei Mahlzeiten.

Vor- und Nachteile

Vorteile

• Einfach zu befolgen

• Keine Lebensmittelüberwachung oder Kalorienzählung

• Keine Lebensmittel sind tabu

• Keine Entbehrungen

• Ermutigt zu gesunden Gewohnheiten

Nachteile

• Funktioniert nicht für jeden

• Erfordert Mäßigung

Pro

Einfach zu machen

Die 80/20-Diät ist kein strenger Schlemmer- oder Hungerplan. Alle Ihre Tage – egal, ob Sie zu den 80 % oder den 20 % gehören – sind Tage, an denen Sie maßvoll essen. Das einzige, was sich ändert, ist die Lockerheit Ihrer Entscheidungen.

Kein Zählen

Sie müssen keine Apps oder Ernährungstagebücher verwenden, um Ihre Lebensmittelauswahl zu verfolgen oder Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen.

Keine zu vermeidenden Lebensmittel

Bei der 80/20-Diät ist kein Lebensmittel tabu. Sie können alles genießen, was Sie mögen, nur nicht immer.

Keine Entbehrungen

Wenn Sie eine Party veranstalten oder einen besonderen Abend verbringen, können Sie sich trotzdem etwas gönnen, z. B. ein Essen im Restaurant oder eine Geburtstagstorte mit Eiscreme.

Fördert gesunde Gewohnheiten

Da Sie 80 % der Zeit clean essen, lernen Sie, gesunde Kochmethoden und gesunde Einkaufsstrategien anzuwenden.

Nachteile

Nicht für jedermann

Wenn Sie derzeit jeden Tag fett- und kalorienreiche Lebensmittel essen, wird Ihnen die 80/20-Diät wahrscheinlich beim Abnehmen helfen – zumindest anfangs. An den Clean-Eating-Tagen (80 %) müssen Sie die meiste Zeit kalorienärmere Lebensmittel essen. Das Ergebnis sollte sein, dass Sie insgesamt deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren.

Wenn Sie sich jedoch relativ gesund ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen, das groß genug ist, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr bewerten und Ihre Energiebilanz anpassen, um Gewicht zu verlieren.

Mäßigung ist wichtig

Die 80/20-Regel ist keine Entschuldigung dafür, zu viel zu essen oder zu viel zu trinken. An Ihren entspannten Tagen sollten Sie sich immer noch in Maßen üben. Die einzige Änderung besteht darin, dass Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel nicht so streng sind.

An einem Ihrer 20 %-Tage könnten Sie sich zum Beispiel ein Stück Schokoladenkuchen nach dem Abendessen gönnen. Wenn Sie jedoch drei Stücke Kuchen essen, halten Sie sich nicht an das 80/20-Prinzip und Sie werden keine Veränderung Ihres Gewichts feststellen.

Wenn Sie strengere Regeln brauchen, um einen Ernährungsplan einzuhalten, ist die 80/20-Diät möglicherweise nicht das Richtige für Sie.

Wie sie im Vergleich steht

Mit ihrer Flexibilität und dem Fehlen von Einschränkungen entspricht die 80/20-Diät den Richtlinien von Experten und weist Ähnlichkeiten mit anderen Plänen zur schrittweisen Gewichtsabnahme auf.

USDA-Empfehlungen

Sorte

Die MyPlate-Richtlinien des USDA empfehlen einen ausgewogenen Ernährungsplan mit angemessenen Portionen von Getreide, magerem Fleisch, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten, was den Prinzipien der 80/20-Diät entspricht.

Kalorien

Zur Gewichtsabnahme empfiehlt das USDA eine tägliche Kalorienzufuhr von ca. 1500 Kalorien für Frauen und 2000 Kalorien für Männer, aber diese Zahlen können je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gewicht variieren. Die 80/20-Diät gibt keine empfohlene Kalorienzahl vor (das ist einer der Gründe, warum sie so einfach zu befolgen ist).

Ähnliche Diäten

Ob für eine kurzfristige Gewichtsabnahme oder eine längerfristige Änderung des Lebensstils, die 80/20-Diät teilt einige Merkmale mit anderen Ernährungsplänen.

80/20-Diät

• Sicherheit: Solange Sie an den 20%-Tagen nicht zu viel fettige und verarbeitete Lebensmittel essen, gilt die Diät als sicher.
• Praktikabilität: Der 80/20-Plan ist einfach zu verstehen und zu befolgen. Es gibt kein Zählen oder Nachverfolgen, und es müssen keine speziellen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden.
• Effektivität: Der 80/20-Plan kann vielen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtsabnahme zu halten, aber der Erfolg hängt davon ab, wie gewissenhaft die Anwender sind, 80 % der Zeit clean zu essen und an den 20 %-Tagen immer noch in Maßen zu essen.
• Nachhaltigkeit: Da sie praktisch und in der Regel effektiv ist, ist diese Diät auch nachhaltig. Sie ist sicher und überschaubar, wenn man sie langfristig durchführt.

Flexitarische Diät

• Sicherheit: Diese Diät ist ziemlich sicher. Sie kann auch als semi-vegetarische Ernährung bezeichnet werden. Das bedeutet, dass Sie sich die meiste Zeit vegetarisch ernähren, aber auch die Freiheit haben, gelegentlich Fleisch und Fisch zu verzehren. Die Diät enthält natürlich viele gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
• Praktisch: Da es keine starren Regeln gibt, ist es einfach, diesen Ernährungsplan zu befolgen. Er bietet Flexibilität und legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche, leicht verfügbare, pflanzliche Lebensmittel.
• Effektivität: Diese Diät ist nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme gedacht. Vielmehr ist es eine Möglichkeit für Anwender, sich überwiegend vegetarisch zu ernähren, aber gelegentlich Fleisch zu konsumieren, wenn es ihnen fehlt. Abhängig von ihrem Gewicht und ihrer Ernährung zum Zeitpunkt der Einführung dieses Ernährungsplans werden einige Menschen Gewicht verlieren, weil sie mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
• Nachhaltigkeit: Es ist gesund, sicher und zugänglich, diese Ernährungsweise lebenslang zu übernehmen.

Vollwertkost-Diät

• Sicherheit: Dies ist die 100/0-Version der 80/20-Diät. Eine Vollwertkost ist im Allgemeinen sicher, da die Lebensmittel, die sie eliminiert (verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate), nicht besonders gesund sind. Für manche Menschen wird das Ziel, sich vollwertig zu ernähren, jedoch zu einer ungesunden Fixierung auf Clean Eating.
• Praktikabilität: Es kann schwierig sein, alle verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden (und ist wahrscheinlich unnötig, da einige minimal verarbeitete Lebensmittel gesund sein können). Es ist viel mehr Planung, Einkaufen und Zubereiten von Lebensmitteln, wenn Sie alles selbst machen, anstatt irgendwelche Fertigprodukte zu verwenden.
• Effektivität: Wie bei der Flexitarier-Diät versuchen Menschen, die sich vollwertig ernähren, nicht unbedingt, Gewicht zu verlieren. Sie können sich aus anderen gesundheitlichen oder philosophischen Gründen für diese Ernährungsweise entscheiden. Dennoch führt der Verzicht auf zugesetzten Zucker, Fette und raffinierte Kohlenhydrate häufig zu einer Gewichtsabnahme.
• Nachhaltigkeit: Sich nur von Vollwertkost zu ernähren, kann eine Herausforderung sein, besonders außerhalb des Hauses. Das könnte es schwierig machen, diese Diät auf Dauer durchzuhalten.

Intermittierendes Fasten

• Sicherheit: Intermittierendes Fasten ist sozusagen die Umkehrung der 80/20-Regel. Es bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen in der Woche (typischerweise fünf) wie gewohnt essen, aber an den anderen Tagen nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen (etwa ein Viertel der normalen Tagesdosis). Man könnte es so betrachten, dass man 80 % normal isst und 20 % fastet. Experten sagen, dass dies für die meisten Menschen einigermaßen sicher ist, solange die reguläre Ernährung reichlich nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
• Praktikabilität: Von der Willenskraft einmal abgesehen, ist diese Diät ziemlich einfach. Es ist nicht nötig, Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen oder Lebensmittel zu verfolgen. Schränken Sie einfach den Konsum an den Fastentagen stark ein.
• Effektivität: Die wissenschaftlichen Beweise für das Fasten zur Gewichtsabnahme sind nicht ganz klar. Es kann funktionieren, aber möglicherweise ist es kein dauerhafter Effekt.
• Nachhaltigkeit: Es kann schwierig sein, diesen Ernährungsplan durchzuhalten, wie einige der Untersuchungen zeigen. Diese zwei kalorienarmen Tage sind sehr herausfordernd.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, gesunde Essgewohnheiten zu Hause beizubehalten, sollten Sie die 80/20-Diät in Betracht ziehen. Für viele gesunde Esser ist sie die Diät der Wahl, weil sie sowohl Ausgewogenheit als auch Genuss zulässt.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die 80/20-Regel möglicherweise auf eine 90/10-Diät umstellen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie abgenommen haben, können Sie zur Aufrechterhaltung des Gewichts wieder zum 80/20-Plan wechseln, da dieser langfristig einfach zu befolgen ist.

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