Ein Springseil kann eine der kosteneffektivsten Möglichkeiten sein, Ihr Trainingsprogramm um ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training zu erweitern. Wenn Sie ein kostengünstiges und effizientes Training wünschen, könnte das Springseil das ultimative „Muss“ unter den Fitnessgeräten sein. Wenn es richtig gemacht wird, kann Seilspringen die kardiovaskuläre Fitness verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer erhöhen und Kalorien verbrennen.
Sie können ein Springseil während Ihres Intervalltrainings verwenden, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und Ihren Muskeln eine Pause zwischen den Gewichtheberintervallen zu gönnen. Sie können ein Springseil leicht mitnehmen, wenn Sie auf Reisen sind. Versuchen Sie, seine Verwendung mit einfachen Körpergewichtsübungen zu kombinieren, und Sie haben ein zuverlässiges und tragbares Trainingsprogramm, wohin Sie auch gehen.
3 Vorteile von Jump Roping
Sie denken vielleicht, dass das Springseil einfach ein Kinderspielzeug ist, aber Seilspringen ist eine mittelschwere Übung mit vielen Vorteilen:
- Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
- Springseil-Workouts wurden ursprünglich in Boxsport-Gyms durchgeführt. Boxer nutzen Seilspringen immer noch, um Ausdauer und Fußgeschwindigkeit zu trainieren. Die verschiedenen Fußbewegungsmuster, die sie verwenden, erfordern Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe. Einige dieser Variationen beinhalten einbeiniges Springen und Double Unders (bei jedem Sprung drehen Sie das Seil zweimal), um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Hochkalorischer Verbrenner
- Abhängig von Ihrem Können und Ihrer Sprunggeschwindigkeit können Sie beim Seilspringen zwischen 10 und 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Schnellere Seilspringer können Kalorien mit einer Rate verbrennen, die dem Laufen ähnelt.
- Baut schnell Fitness auf
- Seilspringen kann sehr anstrengend sein und ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross-Training. Erwägen Sie, Seilspringen für 30 bis 90 Sekunden zwischen anderen Trainingseinheiten einzubauen. Eine Idee ist, Seilspringen nach jedem Satz Gewichtheben oder einer anderen Zirkelübung zu verwenden. So entsteht ein effizientes Ganzkörpertraining, das sowohl die kardiovaskuläre Ausdauer als auch die Muskelkraft in einer Einheit trainiert.
Vorsichtsmaßnahmen für Seilspringen
Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, ist Seilspringen möglicherweise nicht die beste Trainingswahl für Sie. Die nach unten gerichtete Armhaltung kann den Blutfluss zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Seilspringen bei mäßiger Intensität für Probanden, die bereits Bluthochdruck hatten, von Vorteil war. So oder so, wenn Sie Bluthochdruck und/oder eine Herzerkrankung haben, besprechen Sie die möglichen Risiken der Verwendung eines Springseils mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Seilchenspringen: Erste Schritte
Sie denken, Sie sind bereit, es auszuprobieren? Hier finden Sie die Grundlagen, was Sie wissen und tun müssen:
1. Wählen Sie ein Springseil
Springseile gibt es in allen möglichen Materialien und mit einer Vielzahl von High-Tech-Griffen. Einige dieser Materialien sorgen dafür, dass sich Springseile schneller und mit einer gleichmäßigen Bewegung drehen; einige Optionen haben sogar eine Drehfunktion zwischen den Schnüren und Griffen. Das Seil, das Sie kaufen, sollte bequem in der Hand liegen und sich leicht drehen lassen.
Beschwerte Springseile können helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu entwickeln. Diese Seile sind nicht wirklich für Anfänger geeignet, und sie sind auch nicht notwendig für diejenigen, die ein Beweglichkeitstraining wünschen. Wenn Sie ein beschwertes Seil kaufen, achten Sie darauf, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um Ihre Handgelenke, Ellbogen und/oder Schultern nicht zu belasten.
Messen Sie Ihr Springseil aus, indem Sie sich auf die Mitte des Seils stellen und die Griffe an Ihren Seiten hochziehen. Bei Anfängern sollten die Griffe gerade bis zu den Achselhöhlen reichen. Wenn Sie geübter und fitter werden, können Sie Ihr Springseil kürzen. Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und zwingt Sie, mehr zu springen.
2. Springseil-Technik
Wie bei jeder Übung hilft die richtige Technik, ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.
- Zu einer guten Sprungtechnik gehört, dass Sie Ihre Schultern entspannt halten und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Sie sollten nur sehr wenige Bewegungen des Oberkörpers ausführen.
- Die meiste Drehkraft und Bewegung sollte aus den Handgelenken kommen, nicht aus den Armen.
- Halten Sie beim Springen die Knie leicht gebeugt. Wippen Sie sanft auf den Zehenspitzen auf und ab. Ihre Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil darunter hindurchlaufen kann.
- Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
- Springen Sie nicht hoch und landen Sie nicht hart.
- Benutzen Sie eine Sprungfläche, die glatt, frei von Hindernissen und fehlerverzeihend ist. Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte sind am besten geeignet. Springen Sie nie auf Beton.
- Haben Sie Geduld und beginnen Sie langsam.
3. Aufwärmen vor dem Seilspringen
Bevor Sie mit dem Jumping Rope beginnen, sollten Sie ein sanftes, 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining durchführen. Dies kann Gehen oder Joggen an Ort und Stelle oder auch langsames Seilspringen beinhalten.
4. Steigern Sie allmählich Zeit und Intensität
Seilspringen kann ein relativ intensives, anspruchsvolles Training sein. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich. Versuchen Sie es in der ersten Woche vielleicht mit drei 30-Sekunden-Sätzen am Ende Ihres üblichen Trainings. Je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel spüren Sie vielleicht nichts oder nur einen leichten Muskelkater in den Wadenmuskeln. Dies kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Sie bei Ihrer nächsten Springseil-Sitzung machen müssen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen – oder die Dauer, für die Sie sie ausführen – über mehrere Wochen, bis Sie bis zu etwa zehn Minuten ununterbrochenes Seilspringen schaffen.
Dehnen nach dem Seilspringen
Eine gute Abkühlung und Dehnübungen nach dem Seilspringen sind hilfreich, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken und Ihre Muskeln zu entspannen.
Beispiel-Workouts für Seilspringen
Seilspringen ist ein Sport, und es gibt eine Vielzahl von Trainingsvarianten. Hier sind einige der beliebtesten Kombinationen:
- Doppelfußsprung – Dies ist der grundlegende Sprung. Beide Füße heben leicht vom Boden ab und landen gemeinsam.
- Wechselfußsprung – Hierbei wird eine Art Sprungschritt verwendet, und Sie landen nach jeder Seilumdrehung deutlicher auf einem Fuß.
- Laufschritt – Beim Springen über das Seil wird ein leichter Joggingschritt eingebaut.
- Hoher Schritt – Ein moderates Tempo mit einem hohen Kniehub erhöht die Intensität.
- Kreuzschritt – Während der Sprungphase in der Luft kreuzen Sie die Unterschenkel und landen mit gekreuzten Beinen. Wechseln Sie bei jedem Sprung weiter.
- Side-to-Side – Wechseln Sie die Landeflächen von links nach rechts.
Wenn Sie sich für eine Liste und Beschreibungen sportartspezifischer Trainingssprünge interessieren, probieren Sie die Trainingstechniken des ehemaligen olympischen Ringers und Springseilexperten Buddy Lee aus, die Sie auf der Website des Jump Rope Institute finden. Ein Buch mit diesen Techniken, Buddy Lee’s Springseil-Training, ist ebenfalls erhältlich.