Vegetarische Ernährung: Pro und Kontra

Viele Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung, um ihre Gesundheit zu fördern oder ihr Krankheitsrisiko zu senken. Sicherlich sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung gut dokumentiert. Aber nicht alle vegetarischen Ernährungsweisen sind nahrhaft.

Die Art der Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen (und die, die Sie lieber meiden), macht einen großen Unterschied bei den Vorteilen, die Sie erzielen. Eine vegetarische Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist wahrscheinlich weniger gesundheitsfördernd als eine Ernährung mit nahrhaftem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.

Wenn Sie darüber nachdenken, diesen Ernährungsplan zu übernehmen, sollten Sie alle Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung berücksichtigen, um sicherzustellen, dass es der richtige Ernährungsplan für Sie ist.

Vorteile

• Reduziertes Krankheitsrisiko

• Kann die Lebenserwartung erhöhen

• Erhöhte Lebensmittelvielfalt

• Verbesserte Gewichtskontrolle

• Bietet vollständige Ernährung

• Reduzierte Lebensmittelkosten

• Freundliche Auswirkungen auf die Umwelt

• Ethische Behandlung von Tieren

Nachteile

• Mögliche Nährstoffdefizite

• Geringere Auswahl an Nahrungsmitteln

• Reduzierte Sättigung

• Weniger bequem

• Nicht immer gesund

• Exposition gegenüber Chemikalien

Vorteile

Es gibt viele verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung. Die häufigste Form ist der Lacto-Ovo-Vegetarier, also jemand, der Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte meidet, aber Milchprodukte und Eier konsumiert. Ovo-Vegetarier essen Eier, vermeiden aber Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte. Lakto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, vermeiden aber Eier, Fleisch und Meeresfrüchte. Diese können alle eine Vielzahl von Vorteilen bieten.

Reduziertes Krankheitsrisiko

Bei einer gesunden vegetarischen Ernährung werden Sie zum Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ermutigt – Lebensmittel, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen, die einen eher traditionellen Ernährungsplan verfolgen. Diese pflanzlichen Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, die Ihre Gesundheit fördern und Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten verringern.

In einer großen Kohortenstudie, die sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung untersuchte, fanden Forscher beispielsweise heraus, dass beide Gruppen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiometabolische Risikofaktoren und einige Krebsarten aufwiesen.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine vegetarische Ernährung helfen kann, Erkrankungen wie Gallen- und Nierensteine zu vermeiden. Eine 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie verfolgte über 4800 Teilnehmer und kam zu dem Schluss, dass eine vegetarische Ernährung durch die Senkung des Cholesterinspiegels das Auftreten von Gallensteinerkrankungen erfolgreich reduziert.

Und eine Studie aus dem Jahr 2014, die die Auswirkungen verschiedener Diäten auf die Bildung von Nierensteinen untersuchte, stellte fest, dass eine ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung vor der Erkrankung schützen kann, solange eine ausreichende Kalziumzufuhr gegeben ist.

Kann die Lebenserwartung erhöhen

Es gibt eine Reihe von Studien, die den Zusammenhang zwischen vegetarischer oder veganer Ernährung und Langlebigkeit untersucht haben. Einige Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich gesund und pflanzlich ernähren, länger leben als solche, die Fleisch essen.

Eine große Kohortenstudie, die 2014 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 12 % geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zusammen zu sterben.

Die Ergebnisse von Studien wie dieser können jedoch schwierig zu interpretieren sein. Die Kohortenstudie von 2014 umfasste 73.000 Menschen, aber sie waren alle Siebenten-Tags-Adventisten, die normalerweise keinen Alkohol konsumieren und nicht rauchen. Diese Faktoren könnten eine Rolle in ihrem Langlebigkeitsverhalten gespielt haben.

Andere Studien haben den Zusammenhang zwischen pflanzenbasierter Ernährung und Langlebigkeit untersucht, wobei viele einen positiven Zusammenhang fanden. Es ist jedoch schwer zu sagen, ob es die Ernährung selbst oder verwandte Faktoren sind, die die Langlebigkeit erhöhen.

Zum Beispiel praktizieren Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft eine achtsame Ernährung, treiben regelmäßig Sport und bewältigen Stress mit Meditation oder Yoga. Diese Gewohnheiten könnten ebenfalls eine Rolle bei der Bereitstellung des Vorteils spielen.

Erhöhte Nahrungsmittelvielfalt

Die amerikanische Standarddiät wird als omnivore Diät bezeichnet, da keine Lebensmittel ausgeschlossen werden. Aber oft gewöhnen sich Menschen, die sich omnivor ernähren, daran, Tag für Tag die gleichen Lebensmittel zu essen. Das Ergebnis ist, dass sie eine relativ begrenzte Anzahl von Lebensmitteln oder Lebensmittelarten essen.

So besteht ein traditionelles amerikanisches Abendessen in der Regel aus Fleisch (z. B. einem Steak oder Schweinekotelett), einer stärkehaltigen Beilage (z. B. Kartoffeln oder Reis) und vielleicht einem Gemüse. Molkereiprodukte werden oft als Zutaten, Beilagen oder Toppings verwendet.

Bei einer vegetarischen Ernährung sind jedoch viele traditionelle Lebensmittel nicht konform. Wenn Sie mit dieser Diät beginnen, müssen Sie daher möglicherweise kreativ werden und mit Lebensmitteln experimentieren, die Ihnen nicht vertraut sind. Wenn Sie zum Beispiel kein Fleisch essen, könnten Linsen, Bohnen oder Erbsen die Grundlage Ihrer Mahlzeit bilden. Um Ihren Teller zu füllen, können Sie dann auf eine Vielzahl von Gemüse zurückgreifen.

Natürlich garantiert die Entscheidung, Vegetarier zu werden, diesen Vorteil nicht. Ein Vegetarier kann auch in einen Ernährungsfettnapf geraten und jeden Tag die gleichen (ungesunden) Lebensmittel essen. Aber die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann die Motivation liefern, mit neuen gesünderen Lebensmitteln zu experimentieren.

Verbesserte Gewichtskontrolle

Eine pflanzliche Ernährung wird oft mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel weniger Kalorien zu sich nehmen als Allesfresser. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass die restriktivste Variante – die vegane Ernährung – wahrscheinlich auch die geringste Kalorienzufuhr hat.

Eine im Jahr 2017 veröffentlichte umfassende Übersichtsarbeit ergab, dass eine pflanzliche Ernährung ein wirksames Mittel zur Behandlung und Prävention von Übergewicht und Adipositas ist.

Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, kann die geringere tägliche Kalorienzufuhr, die mit vegetarischer oder veganer Ernährung verbunden ist, Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Bietet vollständige Ernährung

Die empfohlene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer vegetarischen Ernährung leichter zu erreichen als bei der restriktiveren veganen Ernährung. Und obwohl es immer noch einige Bedenken hinsichtlich eines Nährstoffmangels bei einer vegetarischen Ernährung gibt, stehen Ihnen umfangreiche Ressourcen zur Verfügung, die Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Zum Beispiel haben das USDA und das U.S. Department of Health and Human Services ein „Healthy Vegetarian Eating Pattern“ als Teil ihrer „Dietary Guidelines for Americans 2020-2025“ aufgenommen. Der Leitfaden enthält Empfehlungen für die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen wie grünes Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen, Sojaprodukte und andere.

Es werden empfohlene Mengen für die tägliche Kalorienzufuhr von 1000 bis 3.200 Kalorien pro Tag angegeben. Wenn Sie diesen Leitfaden befolgen, werden Sie wahrscheinlich die täglichen Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe erhalten, die für einen gesunden Körper erforderlich sind. Wie bei jeder Diät kann es jedoch zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen kommen, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um sich ausgewogen zu ernähren.

Reduzierte Lebensmittelkosten

Die Entscheidung für eine vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Lebensmittelkosten zu reduzieren. Aber Ihre gesamten Lebensmittelkosten hängen letztendlich von den Lebensmitteln ab, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Fleisch und Meeresfrüchte sind in der Regel teuer und machen für viele einen großen Teil der gesamten Lebensmittelkosten aus. Fertiggerichte und Fast Food, die nicht mit einer vegetarischen Ernährung vereinbar sind, können ebenfalls teuer sein. Wenn Sie diese Lebensmittel von Ihrem Speiseplan streichen, eliminieren Sie die erheblichen Lebensmittelkosten, die mit ihnen verbunden sind.

Körner und Hülsenfrüchte sind in der Regel budgetfreundlich. Und wenn Sie Gemüse der Saison kaufen, können Sie ebenfalls Kosten sparen. Natürlich können vegetarische Fertiggerichte und Fleischalternativen teuer sein, aber sie kosten wahrscheinlich insgesamt weniger als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist.

Freundliche Umweltbelastung

In der Umweltgemeinschaft gibt es eine wachsende Besorgnis über die Auswirkungen von Viehzucht und Tierhaltung auf die Erde. Daher entscheiden sich einige Menschen dafür, auf Fleisch zu verzichten und sich vegetarisch zu ernähren, weil sie glauben, dass dies besser für den Planeten ist.

Der Anbau von Pflanzen zur Produktion von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Getreide benötigt weniger Land- und Wasserressourcen als die Produktion von Fleisch, Geflügel und Milchprodukten. Und Kühe produzieren mehr Treibhausgase als Pflanzen, was einige zu der Annahme führt, dass der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte in der Ernährung dazu beiträgt, das Risiko der globalen Erwärmung zu verringern.

Mehrere Forschungsstudien haben sogar nahegelegt, dass die vegane Variante einer vegetarischen Ernährung besser für den Planeten ist als andere Ernährungsweisen, einschließlich der beliebten mediterranen Ernährung.

Ethische Behandlung von Tieren

Da für die Herstellung vegetarischer Lebensmittel keine Tiere getötet werden, entscheiden sich viele für diese Ernährungsweise, weil sie Bedenken wegen Tierquälerei haben. Diejenigen, die sich für den Verzehr von Eiern und Milchprodukten entscheiden, müssen sich jedoch möglicherweise mit Fragen zur Behandlung von Hühnern und Kühen auseinandersetzen.

Tierschützer ziehen es vor, dass sich Verbraucher für eine vegane Ernährung entscheiden, um die ethische Behandlung von Tieren zu fördern. Aber die weniger restriktive vegetarische Option reduziert immer noch die Gesamtauswirkungen auf die Tierpopulation.

Nachteile

Auch wenn eine vegetarische Ernährung einige wesentliche Vorteile bietet, kann es auch Nachteile geben.

Mögliche Nährstoffmängel

Eine gut abgerundete vegetarische Ernährung kann eine angemessene Ernährung bieten. Es gibt jedoch bestimmte wichtige Nährstoffe, die in der Regel in tierischen Lebensmitteln enthalten sind und die bei einer vegetarischen Ernährung fehlen können, wenn die Ernährung keine Vielfalt an gesunden Lebensmitteln enthält.

• Zink: Studien haben gezeigt, dass, obwohl die Zinkaufnahme bei Vegetariern tendenziell niedriger ist, sich ihr Körper durch eine erhöhte Absorption und Speicherung des Minerals an die niedrigeren Werte anpasst. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass eine gut geplante Ernährung durch pflanzliche Quellen wie Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, angereicherte Frühstücksflocken und Milchprodukte ausreichend Zink liefern kann.
• Vitamin B-12: Vitamin B-12, oder Cobalamin, ist in Rindfleisch, Leber, Fisch, Schalentieren, Huhn und anderen Fleischquellen enthalten – Lebensmittel, die bei einer vegetarischen Ernährung nicht verzehrt werden. Aber auch Eier enthalten Vitamin B12, ebenso wie einige angereicherte Frühstückszerealien und Milchprodukte. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine Supplementierung notwendig sein kann.
• Vitamin D : Einige Forscher und Gesundheitsexperten haben Bedenken über den Vitamin-D-Spiegel bei Veganern und Vegetariern geäußert. Das Vitamin kommt natürlich in Fisch, Fischleberöl und Eigelb vor. Das meiste Vitamin D erhalten wir jedoch durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Zwei ausgezeichnete vegetarische Quellen für Vitamin D sind Maitake-Pilze und Portobello-Pilze. Angereicherte Nussmilch und angereicherte Getreideprodukte können helfen, Ihre Vitamin-D-Aufnahme in den Wintermonaten zu erhöhen.
• Kalzium: Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren, müssen ihre Mahlzeiten möglicherweise sorgfältig planen, um genügend Kalzium zu erhalten. Aber grünes Blattgemüse, weiße Bohnen, Hülsenfrüchte, Sesamsamen und einige Trockenfrüchte sind reich an diesem Nährstoff. Viele Nussmilch und Orangensaftmarken sind ebenfalls mit Kalzium angereichert.
• Omega-3-Fettsäuren: Zu guter Letzt kann eine vegetarische Ernährung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Soja-, Kürbis-, Leinsamen oder Chiasamen und Walnüsse sind jedoch gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Es ist wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen und Lebensmittel zu wählen, die wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Weniger Auswahl an Lebensmitteln

Wenn Sie an eine traditionelle Ernährung mit Fleisch, Meeresfrüchten und anderen tierischen Produkten gewöhnt sind, werden Sie die vegetarische Ernährung anfangs vielleicht als Einschränkung empfinden. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Mahlzeiten aus Speck zum Frühstück, Wurstwaren zum Mittagessen und Rind- oder Hühnerfleisch zum Abendessen zusammenzustellen, brauchen Sie sicherlich einige Zeit, um sich an den neuen Ernährungsstil zu gewöhnen.

Aber es gibt eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen helfen, befriedigende Mahlzeiten ohne Fleisch zu finden oder zu kreieren. Die meisten Vegetarier stellen fest, dass es nicht nur in Lebensmittelgeschäften und Restaurants, sondern auch beim Essen mit Freunden und Familie zu Hause eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt. Pflanzliche Gerichte werden oft von Gesundheitsexperten für Fleischesser empfohlen, so dass es nicht ungewöhnlich ist, herzhafte Gerichte zu sehen, die vegetarierfreundlich sind.

Vegetarische Rezept-Ideen

Reduzierte Sättigung

Studien haben ergeben, dass vegetarische Ernährung tendenziell weniger Kalorien, Fett und Eiweiß enthält als eine omnivore Ernährung. Lebensmittel, die einen höheren Fett- und Proteingehalt haben, tragen dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen.

Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst oder raffiniertes Getreide werden schneller verdaut und können dazu führen, dass Sie sich kurz nach einer Mahlzeit oder einem Snack hungrig fühlen. Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umstellen, fühlen Sie sich daher möglicherweise weniger satt und haben häufiger Hunger.

Aber eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel kann helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern. Herzhafte Bohnen und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Snacks, die Nüsse oder Samen enthalten, liefern ebenfalls Eiweiß und Fett, um das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu erhöhen.

Weniger bequem

Auch wenn pflanzliche Lebensmittel immer leichter zu finden sind, müssen diejenigen, die sich streng vegetarisch ernähren, immer noch die Zutatenlisten lesen, vor allem, wenn sie verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Lebensmittel, von denen man annehmen könnte, dass sie frei von tierischen Nebenprodukten sind, können Gelatine, Molke, Kasein oder andere Lebensmittel enthalten, die nicht konform sind.

Auswärts essen zu gehen kann auch eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie sich zum ersten Mal an eine streng vegetarische Ernährung gewöhnen. Einige Restaurants bieten zwar fleischfreie Gerichte an, aber die Mahlzeit kann mit Milchprodukten oder anderen tierischen Produkten zubereitet sein. Gemüsesuppe kann zum Beispiel mit Hühner- oder Rinderbrühe zubereitet werden, oder sogar mit Gemüsebrühe, die einen Tierknochen zum Würzen verwendet.

Schließlich werden Sie wahrscheinlich Restaurants finden, die viele pflanzenbasierte, konforme Gerichte anbieten. Wenn Sie bei jemandem zu Hause essen, bringen Sie ein vegetarisches Rezept mit, das Sie genießen und mit anderen teilen können.

Nicht immer gesund

Obwohl eine vegetarische Ernährung gesundheitliche Vorteile bieten und Ihnen helfen kann, ein gesünderes Gewicht zu halten, ist sie keine Garantie. Es gibt eine zunehmende Anzahl stark verarbeiteter vegetarischer Lebensmittel. Oft enthalten diese Lebensmittel mehr Fett, Natrium, Zuckerzusatz und Kalorien als ihre traditionellen Gegenstücke.

Sich auf diese Fertiggerichte zu verlassen, führt zu denselben eingeschränkten Ernährungsgewohnheiten und gesundheitlichen Problemen, die mit der traditionellen amerikanischen Ernährung verbunden sind.

Eine Studie, die die vegane Ernährung untersuchte, fand heraus, dass diejenigen, die sich mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Ölen, Tee und Kaffee ernährten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten. Aber diejenigen, die eine weniger gesunde Version der Ernährung wählten, die gesüßte Getränke, raffinierte Körner, Kartoffeln, Pommes frites und Süßigkeiten enthielt, hatten ein höheres Risiko.

Exposition gegenüber Chemikalien

Die Gesundheitsbehörden sind besorgt über das erhöhte Risiko einer Exposition gegenüber Herbiziden und Pestiziden bei Personen, die sich pflanzlich ernähren.

In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Vegetarier aufgrund ihrer spezifischen Ernährungsgewohnheiten möglicherweise stärker mit Pestizidrückständen belastet sind als die Allgemeinbevölkerung, da Obst, Gemüse und Getreide häufig unter Verwendung dieser Chemikalien angebaut werden. Doch auch wenn die Belastung durch Pestizide höher sein mag, haben andere Forscher herausgefunden, dass sie wahrscheinlich immer noch innerhalb der sicheren Richtlinien liegt.

Außerdem ist nicht klar, ob die begrenzte Exposition ein größeres Schadenspotenzial hat als die Exposition gegenüber Hormonen oder Antibiotika, die manchmal in tierischen Lebensmitteln vorkommen, oder ob die potenzielle Exposition die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung verringert.

Eine einfache Lösung für dieses Problem ist der Kauf von Bio-Lebensmitteln. Diese Produkte sind jedoch oft teuer und möglicherweise nicht in allen Regionen erhältlich. Wenn Bioprodukte für Sie nicht in Frage kommen, raten Gesundheitsexperten dazu, Obst und Gemüse sorgfältig zu waschen, um die Exposition zu begrenzen.

Wie ist die vegetarische Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten