Wenn Sie auf der Suche nach einem hochintensiven Training sind, das Geschwindigkeit, Kraft und kardiovaskuläre Fitness fördert, ist Treppenlaufen ideal. Treppenlaufen ist auch eine großartige Ergänzung zu jedem Beweglichkeitstrainingsprogramm, da es die Schnelligkeit und Fußgeschwindigkeit fördert und gleichzeitig ein hervorragendes Sprinttraining darstellt.
Vorteile des Treppenlaufs
Das Treppenlaufen beansprucht einige der größten Muskeln des Körpers, darunter die Gesäßmuskeln, die Quads und die Waden – dieselben Muskeln, die auch für Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet werden. Treppenlaufen ist eine plyometrische Übung, d. h. die Muskeln üben in kurzen Zeitintervallen maximale Kraft aus, was dazu führt, dass sich die Muskeln schnell oder „explosiv“ strecken und zusammenziehen. Das Treppenlaufen zwingt Sie auch dazu, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wodurch Sie Kraft und Leistung aufbauen.“
Treppen sind viel steiler als die meisten Hügel, so dass das Treppenlaufen das Erklimmen von Hügeln einfacher macht. Das Treppenlaufen beschleunigt Ihre Herzfrequenz rapide und lässt Sie schneller atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies wiederum verbessert Ihre VO2max – die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während einer intensiven Übung nutzen können.
Eine NIH-Studie aus dem Jahr 2005, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass kurzes Treppensteigen an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von acht Wochen die VO2max bei Frauen um 17 % verbesserte.
Eine andere Studie, die 2016 in einer Ausgabe des BMJ Open Diabetes Research & Care veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein 3-minütiges Treppensteigen 60 bis 180 Minuten nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt.
Wo man Treppen laufen kann
Viele Sportler laufen Treppen in einem Stadion, aber Sie können auch nach einer Treppe in einem Park oder einem anderen Ort im Freien oder einem Treppenhaus in einem Gebäude suchen. Wenn Sie an Ihrem Wohnort keinen einfachen Zugang zu Treppen haben, halten Sie Ausschau nach einem Hügel mit einer ziemlich steilen Neigung. Hügel-Wiederholungen bieten ein ähnliches Training wie Treppenlaufen und sind möglicherweise etwas einfacher anzufangen.
Und verwechseln Sie das Treppenlaufen nicht mit der Benutzung eines Treppensteigers oder einer Ellipsenmaschine. Treppenlaufen erfordert mehr Konzentration, mehr Kontrolle und mehr Muskeln, um gut zu funktionieren. Außerdem müssen Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder ein teures Gerät kaufen. Finden Sie eine gute Treppe und schon kann es losgehen.
Anfangen
Wenn Sie noch nie Treppen gelaufen sind, sollten Sie langsam anfangen und sich allmählich an Zeit und Intensität herantasten. Beim Treppenlaufen werden Muskeln beansprucht, die Sie vielleicht noch nie zuvor benutzt haben, und wenn Sie es beim ersten Training übertreiben, führt dies zu unnötigem Muskelkater. Befolgen Sie diese Richtlinien, während Sie eine regelmäßige Routine aufbauen:
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Treppenlauf-Training gründlich aufwärmen. Zügiges Gehen auf einer ebenen Fläche für fünf bis 10 Minuten ist ein guter Weg, um das Blut in Fluss zu bringen und die Muskeln zu lockern.
- Vermeiden Sie es, bei Ihren ersten Trainingseinheiten Treppen zu laufen. Beginnen Sie damit, die Treppe Schritt für Schritt hinaufzugehen. Wenn Sie sich zum Joggen steigern, halten Sie Ihr Gewicht in der Mitte, mit dem Kopf nach oben und dem Blick nach vorne statt nach unten auf Ihre Füße.
- In der dritten Woche können Sie mit dem Laufen beginnen, oder versuchen Sie, zwei Stufen auf einmal zu nehmen.
- Nutzen Sie die Rückkehr zum Boden als Ruhepause und machen Sie dann einen weiteren Satz
- Steigern Sie sich auf etwa 10 Sätze pro Training, je nach Länge der Treppe. Ein 20- bis 30-minütiges Training bietet Ihnen genügend Intensität.
- Integrieren Sie Treppenlaufen in Ihr Trainingsprogramm an Tagen mit hoher Trainingsintensität oder als Teil eines Intervalltrainings. Im Allgemeinen ist es am besten, nicht mehr als zwei Treppenläufe pro Woche zu absolvieren.
Was raufgeht, muss auch wieder runterkommen
Das Hinuntergehen der Treppe mag nach dem Hinauflaufen wie ein Kinderspiel erscheinen und gibt Ihnen die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen. Laut einer Studie, die 2004 auf der American Heart Association Scientific Sessions vorgestellt wurde, hat das Abwärtslaufen auch überraschende Vorteile für den Blutzucker.
Allerdings belastet das Abwärtslaufen Ihre Knie und Knöchel mehr als das Aufwärtslaufen. Mit jedem Schritt stoßen Sie härter auf den Boden. Oft ist es der Abstieg, der aufgrund der exzentrischen Natur der Muskelkontraktion auf dem Weg die Treppe hinunter den meisten Muskelkater nach dem Training verursacht. Wenn Sie also neu im Treppentraining sind, sollten Sie den Weg nach unten während der ersten paar Trainingseinheiten langsam angehen. Wenn Sie erhebliche Knieprobleme haben, ist Treppenlaufen möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.
Obwohl Treppenlaufen viele Vorteile hat, sollten Sie bedenken, dass es eine anstrengende Übung ist und nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie sich fragen, ob es für Sie sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Treppenlaufprogramm beginnen – und brechen Sie Ihr Training immer ab, wenn Sie Schmerzen oder andere Warnzeichen für Verletzungen bemerken.