Training für Ihren ersten 5K-Lauf

Wenn Sie sich auf Ihren ersten 5K-Lauf vorbereiten, ist es an der Zeit, den richtigen Trainingsplan für Sie zu finden. Denken Sie daran, dass ein 5K-Lauf (5 Kilometer) ein 3,1-Meilen-Lauf ist, der für manche wie ein Spaziergang im Park klingt, für andere aber eine größere Herausforderung und Einschüchterung darstellt. Und das ist in Ordnung! Wo auch immer Sie sind, wie auch immer Sie sich fühlen, wir haben einen 5K-Trainingsplan und einen Zeitplan, der Ihnen hilft, sich voll und ganz auf den Renntag vorzubereiten.

Wie lange dauert das Training für einen 5 km-Lauf?

Die Zeit, die Sie benötigen, um für einen 5 km-Lauf bereit zu sein, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer bisherigen Lauferfahrung und Ihren Zielen ab. Wenn Sie bereits ein paar Mal pro Woche laufen und nur einen 5 km-Lauf absolvieren möchten, um Ihr Fitnessniveau zu testen, dann können Sie ihn wahrscheinlich problemlos an diesem Wochenende absolvieren.

Wenn Sie ein brandneuer Läufer sind, an einen eher sitzenden Lebensstil gewöhnt sind oder einen persönlichen Rekord (PR) aufstellen möchten, sollten Sie mindestens 6 bis 8 Wochen für die Vorbereitung auf das Rennen einplanen.

Das Befolgen eines 5K-Trainingsplans wird Sie nicht nur motivieren, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht verletzen, indem Sie lernen, wie Sie Ihre Laufleistung richtig aufbauen.

Was Sie erwarten können

Der unten stehende achtwöchige Trainingsplan ist für Laufanfänger gedacht, die das Ziel eines 5 km-Laufs erreichen möchten. Er setzt lediglich voraus, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können. Jeder Tag auf dem Trainingsplan fordert etwas anderes von Ihnen, sei es Laufen, Cross-Training oder Ausruhen.

In diesem Trainingsplan können Sie davon ausgehen, dass Sie mindestens dreimal pro Woche laufen und vielleicht auch 1 bis 2 Tage Crosstraining einbauen, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen.

Dieser Plan ist jedoch flexibel, so dass es in Ordnung ist, die Tage zu wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie zum Beispiel lieber montags oder freitags trainieren, können Sie einen Ruhetag mit einem Lauftag tauschen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps für jeden Tag, den Sie im Trainingsplan sehen.

Lauftage

Dieser Plan sieht vor, dass Sie an 3 oder 4 Tagen pro Woche laufen, und zwar am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Jede Woche erhöhen Sie Ihre Laufstrecke um eine Viertelmeile (eine Runde auf den meisten Outdoor-Strecken). Wenn Sie normalerweise auf Straßen laufen und nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie die Kilometerzahl mithilfe einer Website oder Lauf-App wie Strava, MapMyRun oder Runkeeper ermitteln.

Sie fragen sich vielleicht, wie schnell Sie laufen sollten. Es gibt kein Zieltempo, das Sie erreichen müssen (heben Sie sich das Tempotraining für spätere 5 km auf!), und als Laufanfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo zu laufen. Konversationstempo bedeutet, dass Sie während des Laufens in der Lage sein sollten, in vollständigen Sätzen zu sprechen.

Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem kommen, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Gehpause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, beginnen Sie mit einem Tempo von 4,0 mph und steigern Sie es leicht, bis Sie das Gefühl haben, Ihr angenehmes Tempo erreicht zu haben.

Wenn Ihr Zeitplan einen Lauf vorsieht, sollten Sie immer mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen durch Gehen oder leichtes Joggen beginnen. Ein Aufwärmtraining bereitet Ihren Körper auf das Laufen vor, indem es die Körpertemperatur erhöht und die Durchblutung der Muskeln fördert. Es kann auch dazu beitragen, Muskelkater und das Verletzungsrisiko zu verringern. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in Ihrem gemütlichen Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Lauf mit einem fünfminütigen Spaziergang zum Abkühlen und diesen wichtigen Dehnübungen nach dem Lauf beenden.

Nicht-Lauftage

In diesem Plan wird empfohlen, an 1 oder 2 Tagen pro Woche zusätzlich Cross-Training (CT) wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer oder andere Cardio-Aktivitäten durchzuführen. Diese Aktivitäten sollten bei leichter bis mittlerer Anstrengung für 30 bis 40 Minuten durchgeführt werden.

Die Einbeziehung eines Krafttrainingsprogramms in Ihr Training kann für Läufer ebenfalls sehr vorteilhaft sein. Es ist ideal, das Krafttraining nach einem anstrengenden Lauf oder Training zu absolvieren, damit der nächste Tag ein Ruhetag oder ein leichter Tag ist und Sie Ihren Körper an einem Tag, an dem Sie sich erholen wollen, nicht mit Gewichten belasten.

Ruhe- und Erholungstage

In diesem Zeitplan finden Sie zwei spezielle Ruhetage, die für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen entscheidend sind. Lassen Sie sie nicht ausfallen. Sie werden geistig ausgebrannt sein, wenn Sie jeden Tag ohne Pause laufen.

Der Tag nach Ihrem längsten Lauf in der Woche (normalerweise am Wochenende) ist ein aktiver Erholungstag. Dieser Lauf sollte in einem leichten, angenehmen Tempo erfolgen. Sie können auch eine Kombination aus Laufen und Gehen oder ein Crosstraining absolvieren.

8-wöchiger 5K-Trainingsplan für Einsteiger