Ballaststoffe sind definiert als „diätetisches Material, das Substanzen wie Zellulose, Lignin und Pektin enthält, die gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen resistent sind.“ Mit anderen Worten, Ballaststoffe sind Substanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln (Kohlenhydraten) vorkommen und nicht im Magen und Darm verstoffwechselt werden, sondern den Magen-Darm-Trakt passieren und einen Teil des Stuhls ausmachen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass Erwachsene täglich etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen sollten. Leider wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner an den meisten Tagen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nimmt – aufgrund des Verzehrs von vielen verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide und nicht genügend Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte usw.
Warum ist es so wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen? Unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe haben jeweils einzigartige Vorteile. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern, reinigen den Magen-Darm-Trakt und schützen sogar vor ernsten Problemen wie Darmkrebs.
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Es gibt zwei Haupttypen von Nahrungsfasern:
- Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen und intakt und unverdaut bleiben. Unlösliche Ballaststoffe Sie können helfen, die Passage der Nahrung zu beschleunigen durch den Magen und den Darm. Sie machen den Stuhl fülliger und können Verstopfung lindern.
- Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, Wasser zurückhalten und im Dickdarm eine gelartige Substanz bilden. Sie verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen aus Magen und Darm.
Welche Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen? Einige Beispiele sind: Weizenkleie, viele Gemüsesorten, Nüsse und Samen, Kartoffeln, Obst mit Schale, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Es gibt verschiedene Arten von unlöslichen Ballaststoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, darunter Zellulose- und Ligninfasern.
Gesundheitliche Vorteile
1. Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung
Eine der Hauptaufgaben von unlöslichen Ballaststoffen ist es, für Volumen im Darm zu sorgen und Stuhl zu bilden, was zu regelmäßigem Stuhlgang und weniger Verstopfung führt. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, wie es bei löslichen Ballaststoffen der Fall ist, so dass sie helfen, Material durch den Dickdarm zu transportieren, indem sie das Volumen des Stuhls erhöhen.
2. Verlangsamt die Absorption von Kohlenhydraten/Zucker
Obwohl Ballaststoffe in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen sie nicht den Blutzuckerspiegel; vielmehr verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker aus Kohlenhydraten, was für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist.
Eine Ernährung, die reich an beiden Arten von Ballaststoffen ist, hat auch andere metabolische und gesundheitliche Vorteile, wie z. B. den Schutz vor Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom.
3. Kann bei der Appetitkontrolle und Gewichtskontrolle helfen
Unlösliche Ballaststoffe, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind, können dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen. Unlösliche Ballaststoffe sind auch technisch gesehen keine Kalorienquelle, da sie unverdaut sind und nach dem Verzehr intakt bleiben.
4. Kann helfen, GI-Probleme wie Divertikulose und Hämorrhoiden zu verhindern
Unlösliche Ballaststoffe helfen, die Bewegung und Verarbeitung von Abfallstoffen im Verdauungssystem zu beschleunigen, weshalb sie für einen regelmäßigen Stuhlgang nützlich sind. Sie können auch helfen, gastrointestinale Verstopfungen und Überlastung zu verhindern, die mit Verstopfung einhergehen und zu Problemen wie Hämorrhoiden führen können.
Zusätzlich helfen unlösliche Ballaststoffe, Nebenprodukte und Karzinogene aus dem Darm zu absorbieren und auszuscheiden, was die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Problemen wie SIBO, Divertikulose usw. verringert.
4. Kann das Risiko für die Entwicklung von kolorektalem Krebs verringern
Studien haben ergeben, dass eine höhere Gesamtballaststoffzufuhr mit einer signifikanten reduziert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Zwei Lebensmittelgruppen mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, ganze Getreidekörner und ganze Obststücke, haben sich als besonders schützend gegen die Entstehung von Dickdarmkrebs erwiesen.
Die Forscher glauben, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann krebsbekämpfende Effekte haben weil sie zu einer Verringerung der fäkalen Karzinogene, einer verkürzten Transitzeit und einer bakteriellen Fermentation der Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren führt, die antikanzerogene Eigenschaften haben.
Sind unlösliche Ballaststoffe gut für IBS? Das hängt von der Art des Reizdarmsyndroms ab, die jemand hat, von den persönlichen „Auslösern“ der Nahrungsmittel und von den spezifischen Symptomen einer Person, z. B. ob sie häufiger mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen hat.
Unlösliche Ballaststoffe vs. lösliche Ballaststoffe
Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Und brauchen Sie lösliche oder unlösliche Ballaststoffe oder beides?
Viele Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, und beide Arten von Ballaststoffen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, da beide nachweislich bei der Appetitkontrolle, der Gewichtskontrolle, der Verdauung, dem Stuhlgang, dem Cholesterinhaushalt und so weiter helfen.
Die Aufgabe der löslichen Ballaststoffe ist es, ein Gel im Verdauungssystem zu bilden. Sie helfen, sich mit Fettsäuren zu verbinden, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit von Vorteil ist. Lösliche Ballaststoffe verlängern auch die Magenentleerung, was die Aufnahme von Nährstoffen verbessert, für Sättigung nach dem Essen sorgt und das Hungergefühl kontrolliert. Lösliche Ballaststoffe können auch den Blutzuckerspiegel regulieren und helfen, Blutzuckerspitzen und das Risiko für Probleme wie Insulinresistenz oder Diabetes zu vermeiden.
Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Beeren und einigen Gemüsesorten enthalten – von denen viele auch unlösliche Ballaststoffe liefern.
Was ist besser für Verstopfung, lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe sind in der Regel besser geeignet, um Verstopfung vorzubeugen, obwohl beide Arten von Ballaststoffen hilfreich sein können, um regelmäßig und frei von Verdauungsproblemen zu bleiben.
Unlösliche Ballaststoffe werden im Darm nicht fermentiert, aber lösliche Ballaststoffe fermentieren im Magen, was zu Blähungen und Blähungen führen kann. Lösliche Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm verdaut, die dabei Gas freisetzen, was bei einer ballaststoffreichen Ernährung manchmal zu Blähungen führt. Auf der anderen Seite bleiben unlösliche Ballaststoffe intakt, während sie durch den GI-Trakt wandern, was bei Verstopfung hilft und auch dazu neigt, weniger Gas zu produzieren.
Aus diesem Grund kann eine sehr ballaststoffreiche Ernährung manchmal die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern, obwohl dies von der jeweiligen Person abhängt. Da jeder Mensch auf verschiedene ballaststoffhaltige Lebensmittel unterschiedlich reagiert, ist es wichtig, diese Lebensmittel in der Ernährung schrittweise zu erhöhen und außerdem viel Wasser zu trinken.
Vielleicht fragen Sie sich, welche Art von Ballaststoffen einige Ihrer Lieblingslebensmittel enthalten? Werfen wir einen Blick auf ein paar Beispiele:
- Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einigen Obst- und Gemüsesorten.
- Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Banane hat etwa 2-3 Gramm Ballaststoffe, von denen der größte Teil unlösliche Ballaststoffe sind, obwohl sie beide Arten enthält.
- Ist Reis lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Eine Tasse brauner Reis hat etwa 3-4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast alle unlöslich sind.
- Sind Spinat und Kopfsalat lösliche oder unlösliche Ballaststoffe? Dunkles Blattgemüse ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 5 unlösliche Ballaststoffe sind.
Die 25 besten unlöslichen Ballaststoff-Lebensmittel
Nachfolgend finden Sie einige der besten unlöslichen Ballaststoffe:
- Weizenkleie und Weizenkeime
- Haferkleie
- Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte aller Art (Nieren, Schwarze, Kichererbsen, Edamame, Spalterbsen, Lima, Marine, Weiß usw.)
- Beeren, einschließlich Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren usw.
- Vollkorngetreide, insbesondere Gerste, Quinoa, Sorghum, Hirse, Amaranth, Haferflocken und Roggen
- Rüben
- Grüne Erbsen
- Okra
- Spinat
- Radieschen
- Steckrübe
- Kokosnuss (geraspelte Flocken oder Mehl)
- Kakao
- Äpfel mit Schale
- Birnen mit Schale
- Leinsamen
- Avocado (Florida-Avocados haben mehr als kalifornische Avocados)
- Sonnenblumenkerne
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Datteln und Feigen
- Mandeln
- Walnüsse
- Nudeln und Brot aus 100% Vollkorn
- Passionsfrucht
- Popcorn
Ergänzungsoptionen und Dosierung
Wie viele unlösliche Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen? Es gibt derzeit keine empfohlene tägliche Zufuhr von ausschließlich unlöslichen Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen insgesamt. Die empfohlene Zufuhr für die Gesamtmenge an Ballaststoffen (lösliche und unlösliche zusammen) für Erwachsene bis 50 Jahre beträgt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen.
Erwachsene über 50 können mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, wenn sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, daher werden etwa 30 Gramm für Männer und 20 bis 25 Gramm für Frauen pro Tag empfohlen, obwohl es nicht schlimm ist, mehr zu essen, wenn es keine Probleme verursacht.
Auf Lebensmitteletiketten wird normalerweise die Gesamtmenge an Ballaststoffen pro Portion angegeben, nicht nur die Menge an unlöslichen Ballaststoffen. Dies kann es schwierig machen, genau zu wissen, wie viel von jeder Art von Ballaststoffen Sie zu sich nehmen – das eigentliche Ziel sollte jedoch sein, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen, anstatt sich zu sehr auf die Zahlen zu konzentrieren.
Während es ideal ist, Ballaststoffe aus ganzen Lebensmitteln zu bekommen, sind Ballaststoffergänzungen eine Option für Menschen, die von noch mehr unlöslichen Ballaststoffen profitieren können, z. B. um Verstopfung zu verhindern. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden Ballaststoffe aus natürlichen Quellen, wie z. B. Flohsamenschalen, extrahiert, um eine konzentrierte Dosis zu erhalten. Jedes Ballaststoffprodukt hat eine andere Stärke, also folgen Sie immer sorgfältig den Anweisungen, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie diese bei Bedarf, während Sie außerdem viel Wasser trinken.
Wenn Sie unter Durchfall leiden, denken Sie daran, dass Sie mit einem löslichen Ballaststoffpräparat besser dran sind als mit einem, das unlösliche Ballaststoffe enthält.
Risiken und Nebenwirkungen
Sind unlösliche Ballaststoffe jemals schlecht für Sie? Wenn Sie zu Durchfall oder lockerem Stuhl neigen, vielleicht weil Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung oder einem Reizdarmsyndrom leiden, dann kann der Verzehr von vielen unlöslichen Ballaststoffen möglicherweise Unbehagen verursachen und die Symptome verschlimmern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen erhöhen, wenn Sie Zöliakie haben oder glutenunverträglich sind.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und mehr Lebensmittel mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen zu sich nehmen und dann einen lockeren Stuhl oder andere Magen-Darm-Probleme bemerken, ist es eine gute Idee, die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren und dies auch Ihrem Arzt mitzuteilen, um seinen Rat einzuholen. Vielleicht möchten Sie auch eine Eliminationsdiät durchführen, um herauszufinden, welche ballaststoffreichen oder FODMAP-haltigen Lebensmittel für Sie problematisch sind.
Achten Sie auch darauf, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung viel Wasser trinken, denn Wasser hilft den Ballaststoffen, ihre Aufgabe richtig zu erfüllen.
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