Ballaststoffe sind eine Art von Material, das in Kohlenhydraten enthalten ist, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Wir erhalten zwei Arten von Ballaststoffen aus unserer Ernährung: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, enthalten beide Arten, obwohl Lebensmittel dazu neigen, einen höheren Anteil an der einen oder anderen Art zu haben.
Was sind die Vorteile von löslichen Ballaststoffen? Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden eine gelartige Konsistenz im Verdauungssystem, die die Verdauung verlangsamt und dafür sorgt, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt und „regelmäßig“ fühlen. Außerdem fördern sie die Gesundheit von Herz und Stoffwechsel.
Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen – die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten sind – kann dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, was einen gewissen Schutz gegen das metabolische Syndrom, Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Diabetes bietet.
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Die Definition von löslichen Ballaststoffen ist ein Ballaststoff, der sich in Wasser auflöst und zähflüssig und fermentierbar ist. Unlösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von löslichen Ballaststoffen, da sie sich nicht in Wasser auflösen und intakt bleiben, während sie den Verdauungstrakt durchlaufen.
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob ein Lebensmittel mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe enthält, ist, ihm Wasser hinzuzufügen. Wenn es scheint, Wasser zu absorbieren und gelartig zu werden, was bei Lebensmitteln wie Leinsamen oder Haferflocken der Fall ist, dann enthält es eine gute Menge an löslichen Ballaststoffen.
Was sind die besten Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen? Einige Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen sind Haferkleie, Gerste, Samen und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Das ist aber noch nicht alles. Lesen Sie weiter unten eine ausführlichere Liste von Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen.
Gesundheitliche Vorteile
1. Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Wofür sind lösliche Ballaststoffe gut, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht? Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen dazu beitragen kann, Ihr Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu senken. Die Forschung bringt lösliche Ballaststoffe mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinwerten in Verbindung, da lösliche Ballaststoffe Cholesterinpartikel binden und aus dem Körper befördern. Sie können auch die Rückresorption von cholesterinreichen Gallensäuren im Darm stören, die von der Gallenblase in den Darm abgegeben werden, um bei der Fettverdauung zu helfen.
Obwohl es verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen gibt, deuten Studien darauf hin, dass es keine großen Unterschiede in Bezug auf die positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel gibt. Ein Beispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung, die mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist die Mittelmeerdiät, die gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse enthält.
2. Verbessert die Verdauung und fördert die Darmgesundheit
Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig, um die Darmgesundheit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen, indem sie den Stuhl aufblähen, das Verdauungssystem entleeren und nützliche „probiotische“ Bakterien ernähren.
Werden lösliche Ballaststoffe verdaut? Lösliche Ballaststoffe gelten als präbiotisch. Das bedeutet, dass sie von den Bakterien im Dickdarm aufgespalten werden. Lösliche Ballaststoffe helfen, nützliche Bakterien im menschlichen Darm zu „füttern“, und werden von guten Bakterien fermentiert, die viele Aufgaben zur Förderung der Gesundheit haben. Dieser Fermentationsprozess kann bei manchen Menschen zu Blähungen und Völlegefühl führen, ist aber ansonsten ein sehr gesundheitsfördernder Prozess.
Welche Ballaststoffe sind am besten für Durchfall geeignet? Wenn Sie mit lockerem Stuhl zu kämpfen haben, ist es am besten, sich auf eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zu konzentrieren. Unlösliche Ballaststoffe können den Durchfall verschlimmern, da sie dazu neigen, die Transitzeit der Nahrung durch den Darm zu beschleunigen. Wenn Sie hingegen mit Verstopfung zu kämpfen haben, ist die Erhöhung des Anteils an unlöslichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ein natürlicher Weg, um das Problem zu beheben.
3. Hilft bei der metabolischen Gesundheit und beim Gewichtsmanagement
Es gibt viele Beweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vor dem metabolischen Syndrom schützt, einem Zustand, der durch einen hohen Anteil an Bauchfett, hohe Triglyceride, einen niedrigen Anteil an günstigem HDL-Cholesterin, hohen Blutdruck, hohen Blutzucker und manchmal Fettleibigkeit gekennzeichnet ist.
Lösliche Ballaststoffe, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind, tragen dazu bei, die Magenentleerung zu verlängern, indem sie teilweise Wasser im Magen und Darm absorbieren. Dies erhöht das Sättigungsgefühl und trägt dazu bei, dass der Zucker langsamer ins Blut abgegeben wird. Da lösliche Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern, können sie helfen, den Appetit zu kontrollieren, Heißhunger oder Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
4. Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Studien deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe nicht nur den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken, sondern auch den Blutzuckerspiegel, wenn es um die Gesundheit des Stoffwechsels geht. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Insulinsensitivität fördern und helfen, Entzündungen zu reduzieren und Fettleibigkeit vorzubeugen – beides sind Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
Lösliche Ballaststoffe vs. unlösliche Ballaststoffe
Im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen werden unlösliche Ballaststoffe eher zur Linderung von Verstopfung empfohlen, da sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und den Transport der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt unterstützen. Unlösliche Ballaststoffe helfen auch, krebserregende und ungesunde Partikel aus dem Magen-Darm-Trakt auszuscheiden. Deshalb können sie helfen, Divertikulitis, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Darmkrebs zu verhindern. Unlösliche Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt nicht vollständig aufgespalten oder verdaut werden – daher sind manche Menschen der Meinung, dass Kalorien aus faserhaltigen Lebensmitteln nicht auf die tägliche Kalorienzufuhr angerechnet werden sollten.
Zu den besten unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizenkleie, Haferkleie, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Einige der besten unlöslichen Ballaststoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um die Gesundheit der Verdauung und andere Vorteile zu erhalten, sind Okra, grüne Erbsen, Rüben und Radieschen.
Die 20 besten löslichen Ballaststoff-Lebensmittel
Wie viel lösliche Ballaststoffe werden pro Tag empfohlen?
Das USDA empfiehlt, dass erwachsene Männer mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, und erwachsene Frauen sollten mindestens 25 Gramm zu sich nehmen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die meisten Amerikaner an den meisten Tagen weniger als 15 bis 16 Gramm Gesamtballaststoffe zu sich nehmen.
Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, wie viele Gramm Sie von jeder Art von Ballaststoffen bekommen, solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln essen und nicht ständig mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen haben. Allerdings sollten Sie sich speziell auf die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen konzentrieren, wenn Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken wollen. Der Verzehr von fünf bis 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag hilft nachweislich, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Fragen Sie sich, ob Kartoffeln einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben? Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?
Werfen wir einen Blick auf diese Liste der besten löslichen Ballaststoffe:
- Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Passionsfrucht
- Vollkorngetreide wie Gerste, Hafer/Haferkleie, Amaranth, etc.
- Linsen und andere Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen
- Bohnen, einschließlich schwarzer, Nieren-, weißer, Lima- und Marinebohnen, Edamame, etc.
- Tofu und Tempeh (fermentierte Sojaprodukte)
- Avocado
- Rosenkohl, Kohl, Brokkoli und anderes Kreuzblütler-Gemüse
- Süßkartoffel
- Spargel
- Steckrüben
- Getrocknete Feigen, Pflaumen, Aprikosen und Datteln
- Orangen und Nektarinen
- Birnen
- Äpfel
- Pfirsiche
- Möhren
- Mais
- Macadamia-Nüsse
Ergänzungsoptionen und Dosierung
Idealerweise erhalten Sie die benötigten Ballaststoffe durch eine Ernährung mit einer Vielzahl unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel. In manchen Fällen kann jedoch ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, z. B. um Verstopfung oder Durchfall vorzubeugen. Ballaststoffpräparate gibt es in verschiedenen Formen: Pulver, Pillen, Kautabletten oder Kapseln, Waffeln, Pralinen und mehr.
Der Begriff „funktionelle Ballaststoffe“ wird jetzt verwendet, um Ballaststoffe zu beschreiben, die aus pflanzlichen oder tierischen Quellen extrahiert, hergestellt oder synthetisiert und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wurden.
Einer der beliebtesten löslichen Ballaststoffe ist Psylliumschalen, die mit Wasser kombiniert und durch den Mund eingenommen werden können, um die Verdauung, das Cholesterinmanagement und mehr zu unterstützen. Psyllium ist ein löslicher Ballaststoff, der aus den Samenschalen von Pflanzen der Gattung Plantago gewonnen wird. Ballaststoffpräparate wie Metamucil und Konsyl werden hauptsächlich mit Psyllium hergestellt. Andere Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen werden mit Zutaten wie Zellulosepulver, Guarkernmehl, Pektin, Akazienfaser und Weizendextrin hergestellt.
Es ist am besten, mit einer niedrigen Dosis eines Ballaststoffpräparats zu beginnen und diese je nach Reaktion schrittweise zu erhöhen. Die Menge an Ballaststoffen in den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Produkt, daher sollten Sie die Dosierungsempfehlungen immer sorgfältig lesen.
Risiken und Nebenwirkungen
Um Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie nach und nach Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen zu sich nehmen und außerdem viel Wasser trinken.
Es ist möglich, dass Ballaststoffpräparate mit bestimmten Medikamenten interagieren, z. B. indem sie den Blutzuckerspiegel senken und die Aufnahme bestimmter Medikamente blockieren. Wenn Sie eines der folgenden Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen einnehmen:
- Cholesterin-Medikamente
- Warfarin (Coumadin)
- Aspirin
- Krampfanfall-Medikamente
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