Beachten Sie diese Tipps und Sie maximieren Ihre Chancen, Muskeln aufzubauen und Fett zu minimieren.
Wie man Muskeln aufbaut
Die folgenden Überlegungen und Richtlinien werden Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen:
Genetik
Die Genetik ist wichtig. Wenn Sie könnten, würden Sie Ihre Eltern gut auswählen. Die Fähigkeit, an Muskeln zuzulegen, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Ausgehend von einer niedrigen Basis können Sie jedoch immer Ihre Körperform verbessern. Männlich und jung zu sein, begünstigt ebenfalls den Muskelaufbau, aufgrund der höheren Menge an Testosteron, die in dieser Gruppe natürlich vorhanden ist.
Volumen und Intensität
Trainieren Sie mit hohem Volumen und mittlerer Intensität. „Volumen“ ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und „Intensität“ ist das Gewicht, das Sie wählen. Führen Sie für jeden Satz einer Krafttrainingsübung 10 bis 15 Wiederholungen mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen aus.
Milchsäure verursacht das brennende Gefühl in den Muskeln, wenn Sie intensiv trainieren, und dies scheint das Muskelwachstum zu stimulieren, vielleicht durch eine Zunahme der Wachstumshormonproduktion.
Ermüden Sie Ihre Muskeln
Führen Sie jeden Übungssatz bis zum „Versagen“ durch. Versagen bedeutet, dass Sie aufgrund von Ermüdung keine weitere Wiederholung in einem Satz mehr machen können. Bei einer Übung mit 3 Sätzen können Sie mit einem schwereren Gewicht für 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen und dann jeden Satz um 2 Wiederholungen reduzieren, so dass Ihr letzter Satz aus 11 Wiederholungen besteht. Auch wenn Sie ermüden, sollten Sie für jeden Satz Ihre beste Leistung bringen.
Wählen Sie die richtigen Übungen
Verwenden Sie die „großen drei“ Krafttrainingsübungen. Dies sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Sie bauen Kraft, Kondition und Masse auf und sollten immer in der einen oder anderen Form enthalten sein.
Häufige Workouts
Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind das Minimum an Volumen, um einen Muskelaufbaureiz zu setzen. Personen mit viel Erfahrung im Krafttraining können auch mehr Sitzungen absolvieren.
Priorisieren Sie den Aufbau von Muskeln
Versuchen Sie nicht, für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig große Muskeln aufzubauen. Sie können Kardio- und Krafttraining mischen – das ist eine großartige Fitnesskombination – aber im Extremfall sind die Trainingsphysiologie und die Biochemie widersprüchlich und Sie werden Ihre Ergebnisse nicht maximieren, wenn Sie sich nicht auf das eine oder das andere konzentrieren.
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen
Effektiv tanken
Essen Sie für den Muskelaufbau. Sie werden es schwer haben, Muskeln aufzubauen, wenn Sie gleichzeitig Kalorien reduzieren und trainieren. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren müssen, sollten Sie zumindest Ihre Proteinzufuhr beibehalten und Fett und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren.
Nutzen Sie Kaloriendefizite
Zyklische Nahrungsaufnahme während der Gewichtsabnahme. Wenn Sie in einer Abnehmphase Muskeln erhalten oder aufbauen möchten, versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie trainieren, gut zu essen – besonders in der Stunde vor und nach dem Training – und an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, weniger zu essen, um ein Kaloriendefizit zu erhalten. Machen Sie dies jedoch nicht zu einer Ausrede, um an Trainingstagen zu viel zu essen.
Fokus auf Körperfettabbau
Messen Sie das Körperfett. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewicht nicht wesentlich verändert, wenn Sie mit Gewichten trainieren. Möglicherweise verlieren Sie Fett und bauen Muskeln auf. Es ist nicht einfach, dies gleichzeitig zu tun, doch der Nettogewichtsverlust oder -zuwachs ist kein gutes Maß für die Bewegung von Muskeln oder Fett.
So berechnen Sie den Körperfettanteil
Essen Sie Eiweiß
Essen Sie ausreichend Eiweiß. Selbst wenn Sie hart trainieren, liegt die maximale Proteinmenge, die Sie für den Muskelaufbau benötigen, bei weniger als 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Ein bisschen mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.
Eine Eiweißergänzung ist nicht notwendig, wenn Sie täglich genügend mageres Eiweiß essen.
Wenn Sie sich für ein Ergänzungsgetränk entscheiden, sind Molke, Soja oder sogar Magermilch geeignet. Ergänzungen mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind nicht notwendig.
Knausern Sie nicht mit Kohlenhydraten
Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie hart und lange mit Cardio-, Zirkel- oder Bodybuilding-Programmen trainieren, benötigen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengungen zu finanzieren und die Glukosespeicher des Körpers zu erhalten.
Wenn Sie dies nicht tun, werden die Muskeln für Protein und dann für Kohlenhydrate abgebaut. Kohlenhydratarme Diäten sind für diese Art von Training nicht geeignet. Je nach Intensität und Umfang Ihres Trainings benötigen Sie 2,3 bis 4 Gramm oder mehr Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
Treibstoff für Ihr Training
Essen Sie vor und nach dem Krafttraining etwas Eiweiß. Etwa 10 bis 20 Gramm Protein, die Sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen, können helfen, einen muskelaufbauenden Effekt nach dem Training zu erzielen. Dies entspricht etwa einer halben Tasse gekochtem, gewürfeltem Hühnerfleisch oder einer Tasse Bohnen, oder Sie können ein Ergänzungsgetränk wie Molken- oder Sojaprotein versuchen.
Nehmen Sie die gleiche Menge an Protein (20 Gramm) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings zusammen mit etwas Kohlenhydraten zu sich – und Kreatin, falls Sie sich dafür entscheiden, dieses zu nehmen.
Warum Bohnen und Hülsenfrüchte großartig für eine kohlenhydratarme Ernährung sind
Erwägen Sie ein Kreatin-Supplement
Versuchen Sie eine Kreatin-Ergänzung. Obwohl die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein können, kann eine Kreatinergänzung mit etwa 5 Gramm pro Tag Ihre Fähigkeit verbessern, härter und länger zu trainieren, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Auch eine Kreatin-Ergänzung mit Protein und Kohlenhydraten kann nach neueren Forschungen einen direkten muskelaufbauenden Effekt haben.
Aus Gründen der Langlebigkeit und der Kosten ist es besser, je weniger Ergänzungsmittel Sie verwenden.
Maximieren Sie die Ruhezeit
Gönnen Sie sich viel Schlaf und Ruhe. Muskelaufbau, Erholung und Reparatur finden in Ruhe und während des Schlafs statt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend erholen. Wenn Sie dies nicht tun, kann es zu Verzögerungen beim Muskelaufbau und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen kommen.
Setzen Sie machbare Ziele und Zeitpläne
Setzen Sie sich vernünftige Ziele, überwachen Sie Ihre Fortschritte und haben Sie Geduld. Die besten Körper sind das Ergebnis von Hunderten von Stunden an Anstrengung. Fangen Sie langsam an, und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht so schnell vorankommen, wie Sie es sich wünschen. Die Fitness und die Gesundheit, die Sie erreichen, werden Ihnen so lange erhalten bleiben, wie Sie weiter trainieren.
Bevor Sie zu ehrgeizig mit fortgeschrittenen Programmen und Übungen werden, bereiten Sie Ihren Körper mit einem Einsteiger-Kraft- und Muskeltrainingsprogramm vor, wenn Sie neu im Krafttraining sind.