Machen Sie spezielle Übungen für Ihre Hüften und Knie? Trainieren Sie Ihre Hüfte über den gesamten Bewegungsumfang und beanspruchen Sie die Abduktoren und Adduktoren? Wenn nicht, sollten Sie es vielleicht tun.
Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und schaffen eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen dem Unterkörper und dem Rumpf. Außerdem müssen sie über den gesamten Bewegungsbereich trainiert werden. Wenn Sie diese Muskeln nur in eine Richtung trainieren (vorwärts und rückwärts), indem Sie gehen, laufen oder gängige Cardiogeräte verwenden, bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.
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Diese Muskeln spielen zusammen mit den Quads und Hamstrings eine wichtige Rolle, damit die Patella (Kniescheibe) beim Beugen des Kniegelenks richtig geführt werden kann. Wenn die Abduktoren- und Adduktorenmuskeln nicht stark, flexibel und ausgeglichen sind, sind Knieschmerzen wie das patellofemorale Syndrom und Verletzungen wahrscheinlicher.
Starke Muskeln unterstützen die Gelenke
Die Stärkung und das Gleichgewicht der Muskeln, die das Knie umgeben, können den Druck vom Gelenk nehmen und die Menge des Gesamtgewichts, die von den Bändern, dem Meniskus und dem Knorpel im Knie aufgenommen wird, verringern. Da das Knie ein Scharniergelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Kraft als auch Stabilität zu erhalten.
Das Hüftgelenk hingegen ist ein Kugelgelenk, das am besten funktioniert, wenn es sowohl beweglich als auch stark ist. Die Hüfte ist ein viel komplizierteres Gelenk und muss in verschiedene Richtungen, einschließlich Rotation, trainiert werden, um die Gesamtstabilität zu erhöhen. Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk stützen (Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und sogar die Rumpfmuskulatur), stark sind und eine angemessene Beweglichkeit zulassen, verringert sich der Druck und die Abnutzung des Hüftgelenks, ebenso wie das Kniegelenk.
Richtige Ausrichtung reduziert den Schmerz
Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) helfen dabei, die korrekte Ausrichtung der Knochen während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Wenn die Knochen nicht richtig ausgerichtet sind, wenn sie sich durch einen Bewegungsbereich bewegen, kann es zu großer Reibung, mangelnder Stabilität, verringerter Mobilität und eingeschränkter Funktion kommen. Dies kann einen Sportler für eine Vielzahl von Verletzungen anfällig machen.
Der beste Weg, die biomechanische Integrität während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist die richtige Balance von Kraft und Flexibilität um das Gelenk herum. Die Muskeln arbeiten paarweise (Streck- und Beugemuskeln) und die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts der Kraft in diesen Muskelpaaren kann einen großen Beitrag zur Vermeidung von Gelenkschmerzen und Verletzungen leisten.
Beginnen Sie mit einem funktionellen Warm-up
Ziehen Sie in Erwägung, das Core-Workout als Aufwärmtraining vor dem Krafttraining zu verwenden. Diese Routine aktiviert die Kernstabilisatoren, während sie die größeren Muskeln aufwärmt, um sie auf kraftvollere Krafttrainingsübungen vorzubereiten.
Übungen für starke Hüften und Knie
Diese Liste bietet einige großartige Übungen, die Athleten aller Sportarten in ihre Trainingsroutinen einbauen können, um die Hüften und Knie richtig auszurichten, stark und flexibel zu halten und den Strapazen des Sports standhalten zu können.
Anfänger-Übungen
- Muschel-Übung: Eine grundlegende Bewegung zur Stärkung des Gluteus medius.
- Brücke-Übung: Kräftigt die Kniesehne und den Gesäßmuskel.
- Plank-Übung: Diese grundlegende Kräftigungsübung kann die gesamte Kern-Biomechanik verbessern.
Übungen für Fortgeschrittene
- Seitlicher Hockstand: Diese grundlegende Übung zur Stärkung der Hüftabduktoren kann die Ausrichtung verbessern.
- Seitliches Mini-Band-Walking: Diese einfache Übung kann die Kraft des Gluteus medius verbessern, was die Stabilität des Beckens und der Knie unterstützt.
- Einbeinige Brücke: Eine etwas fortgeschrittenere Methode, um Stabilität aufzubauen.
- Ausfallschritt mit Drehung: Das Hinzufügen einer Drehung zum Ausfallschritt verbessert die Rumpfstabilität.
- Step Ups mit Gewichten: Diese einfache und effektive Übung verbessert Kraft und Leistung ohne übermäßige Belastung der Knie oder Hüften.
- Kniebeuge: Die Kniebeuge ist die beste Übung zur Kräftigung des Unterkörpers überhaupt. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie richtig ausführen.
Fortgeschrittene Übungen
- Walking Lunge: Walking Lunges, mit oder ohne Gewichte, können Kraft und Gleichgewicht verbessern.
- Seitliche plyometrische Sprünge: Seitwärtsbewegungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Kraft.
- Gewichtete Adduktoren-/Abduktoren-Übungen: Täuschend schwierige Übungen für Sportler.
- Einbeinige Kniebeuge und Streckung: Diese Übung trainiert die Kraft und Stabilität des Unterkörpers und der Körpermitte.
- Überkopf-Lunge: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad des Ausfallschritts und fügen Sie Kernstabilität hinzu, indem Sie das Gewicht über Kopf halten.
- Plyometrische Übungen: Plyometrics bauen explosive Kraft auf und helfen, das Risiko von Kniebandverletzungen zu reduzieren, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Real Life-Übungen für Hüfte und Knie
Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, gelten zusammengesetzte oder „funktionelle“ Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich der Körpermitte, beanspruchen und reale Bewegungen simulieren, allgemein als die ideale Trainingsmethode für Sportler. Solche Bewegungen umfassen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen. Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (z. B. Beinstrecker oder Bizepscurl), haben ihren Platz im Athletiktraining, sind aber oft der Isolierung und Rehabilitation eines Muskels nach einer Verletzung oder der Erholung nach einer Operation vorbehalten.
Zusammengesetzte Übungen vs. Isolationsübungen
Grundlegende Knie- und Hüftübungen
Wenn Sie bei Null anfangen oder eine Verletzung überwunden haben, können Sie damit beginnen, Kraft und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zu den Grundlagen zurückkehren und diese einfachen Übungsroutinen verwenden.