Spinat ist ein nahrhaftes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das Rezepten Volumen, Farbe, Textur, Vitamine und Mineralien hinzufügt. Ob gekocht oder roh gegessen, Spinat ist ein nährstoffreiches Gemüse. Wenn Sie jedoch Blutverdünner einnehmen oder eine Vorgeschichte mit Nierensteinen haben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Spinat bedenkenlos essen können oder nicht. Glücklicherweise gibt es keinen Grund, den Verzehr von Spinat einzuschränken, solange Sie konsequent und achtsam mit den Lebensstilfaktoren umgehen, die mit diesen Erkrankungen zusammenhängen.
Spinat Nährwertangaben
Das USDA liefert die folgenden Nährwertangaben für 3 Tassen frischen Spinat (85 Gramm).
- Kalorien: 20
- Fett: 0g
- Natrium: 64,6 mg
- Kohlenhydrate: 3g
- Ballaststoffe: 2g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 2g
- Vitamin K: 410mcg
- Vitamin C: 24mg
Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate im Spinat sind Ballaststoffe, was ihn zu einem sehr sättigenden Gemüse macht. In 3 Tassen rohem Spinat stammen zwei der drei Gesamtkohlenhydrate aus Ballaststoffen.
Spinat und andere Blattgemüse können bei einer kohlenhydratarmen Diät als „freie“ Lebensmittel betrachtet werden, da sie Ballaststoffe liefern und so kalorienarm sind.
Eiweiß
In 3 Tassen frischem Spinat sind 2 Gramm Eiweiß enthalten. Spinat hat fast so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate.
Fett
Es gibt kein Fett in Spinat.
Vitamine und Mineralien
Drei Tassen frischer Spinat liefern satte 340% Ihres Vitamin-K-Bedarfs. Außerdem erhalten Sie 35% Ihres Manganbedarfs, 25% des Vitamin C, 15% des Eisens und 10% des Kaliums. Wenn Sie Spinat kochen, erhöht sich die Konzentration von Vitamin A. In einer 1/2 Tasse gekochtem Spinat erhalten Sie 64 % Ihres Tagesbedarfs.
Gesundheitliche Vorteile
Wie die meisten dunklen, blättrigen Gemüsesorten enthält Spinat Nährstoffe, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Spinat ist ein nicht-stärkehaltiges Gemüse, das perfekt für alle ist, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten oder versuchen, ihre Gesundheit zu fördern.
Fördert das Gewichtsmanagement
Der Verzehr von Spinat und anderen Gemüsesorten ist signifikant mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von vier statt zwei Portionen Gemüse pro Tag das Risiko einer Gewichtszunahme um bis zu 82 % reduzieren kann.
Reduziert das Krebsrisiko
Spinat ist nicht nur reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, sondern enthält auch Chlorophyll, das für seinen grünen Farbstoff verantwortlich ist. Chlorophyll hat eine hohe antioxidative Wirkung, was auf vielversprechende Vorteile bei der Krebsprävention hindeutet.
Schützt die Gesundheit der Augen
Das im Spinat enthaltene Vitamin A spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Augengesundheit vor oxidativen Schäden. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Wenn Sie also Spinat mit etwas gesundem Fett (z. B. Olivenöl) anbraten oder mit anderen fetthaltigen Lebensmitteln (z. B. Eiern in einem Omelett) essen, wird das Vitamin A im Spinat besser aufgenommen. Die Kombination aus Vitamin A und Vitamin C in Spinat hilft, altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen.
Verhindert Haarausfall
Spinat ist eine ausgezeichnete nicht-tierische Quelle für Eisen. Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Haarausfall bei Frauen, der durch eine ausreichende Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Spinat vermieden werden kann. Insbesondere für Vegetarier kann Spinat eine wichtige Quelle für dieses essentielle Mineral sein.
Verbessert die Blutfunktionen
Eisen wird auch zur Vorbeugung von Anämie benötigt. Spinat unterstützt die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren (durch die richtige Bildung von Hämoglobin). Außerdem verbessert das im Spinat enthaltene Vitamin C die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren. Vielleicht noch bedeutender als sein Eisengehalt ist der außergewöhnlich hohe Gehalt an Vitamin K. Vitamin K gerinnt das Blut, um übermäßige Blutungen nach einer Verletzung zu reduzieren.
Allergien
Spinat ist kein Hauptallergen. Allergische Reaktionen auf Spinat sind ungewöhnlich, aber nicht unmöglich. Zu den üblichen Symptomen einer Nahrungsmittelallergie gehören Nesselsucht, Erbrechen, tränende Augen, Niesen und Atembeschwerden. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Spinatallergie haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine genaue Untersuchung durchzuführen.
Unerwünschte Wirkungen
Coumadin (Warfarin) ist ein Medikament, das Herzpatienten verschrieben wird, um unerwünschte Blutgerinnsel zu vermeiden. Da Vitamin K ein entscheidender Faktor für die Blutgerinnung ist, ist es wichtig, auf den Verzehr von grünem Blattgemüse, wie z. B. Spinat, zu achten. Damit Coumadin effektiv wirken kann, sollte die Vitamin-K-Zufuhr so konstant wie möglich bleiben. Starke Schwankungen in der Spinatzufuhr wirken sich auf den Vitamin-K-Spiegel aus und können die Wirkung von Coumadin erhöhen oder verringern.
Wenn Sie schon einmal Nierensteine hatten, kann Ihr Arzt Ihnen raten, den übermäßigen Verzehr von Spinat zu vermeiden. Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Spinat, sind reich an Oxalaten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Oxalate Ihre Art von Nierensteinen verursachen. Abhängig von der Art der Nierensteine kann das Trinken von viel Wasser, das Vermeiden von Natrium und das Reduzieren des Fleischkonsums einen größeren Einfluss auf Ihr Risiko für Nierensteine haben als Spinat.
Sorten
Es gibt drei Hauptarten von Spinat: Bohnenkraut, gekräuseltes Blatt und einfaches Blatt. Jede hat mehrere Sorten innerhalb ihrer Klasse, die sich in Größe und Form unterscheiden. Die verschiedenen Spinatarten eignen sich für unterschiedliche Klimazonen; daher ist frischer Spinat das ganze Jahr über erhältlich. Gefrorener und konservierter Spinat kann ebenfalls das ganze Jahr über gekauft werden.
Einige wasserlösliche Vitamine, wie z. B. Vitamin C und B-Vitamine, gehen beim Kochen von Spinat verloren. Wählen Sie, wenn möglich, Spinat aus biologischem Anbau, da Spinat auf der „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group steht und mehr Rückstände von Pestiziden aufweist als anderes Gemüse.
Wann es am besten ist
Spinat kann im Frühjahr oder im Herbst angebaut werden. Spinat wird immer dann geerntet, wenn die Blätter groß genug zum Verzehr sind. Die äußeren Blätter werden in der Regel gepflückt, wenn sie etwa 5 cm lang sind, und die inneren Blätter werden zum Reifen belassen. Sobald der Spinat zu blühen beginnt, neigen die Blätter dazu, auseinanderzufallen, daher ist es wichtig, die Blätter vor der Blüte zu pflücken.
Roher Spinat schrumpft beim Kochen erheblich zusammen. Typischerweise wird ein 10-Unzen-Beutel Spinat beispielsweise zu etwa 1,5 Tassen gekochtem Spinat kondensieren.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wie bei den meisten Blattgemüsen sollten die Blätter knackig, zart und grün sein. Vermeiden Sie verwelkte Blätter oder solche mit Flecken. Alle gelben oder bräunlichen Blätter sollten weggeworfen werden. Wenn Sie Spinat in einer Tüte oder Schachtel kaufen, sollten Sie ihn so frisch wie möglich kaufen. Je frischer ein Produkt ist, desto nahrhafter ist es. Sie wissen, dass Ihr Spinat schlecht geworden ist, wenn er anfängt zu welken oder zu riechen. Es ist immer eine gute Idee, frischen Spinat zu waschen, bevor Sie ihn essen oder damit kochen.
Frischer Spinat sollte sofort verwendet werden, innerhalb von etwa 3 Tagen. Sie können frischen Spinat auch einfrieren. Blanchieren Sie dazu Ihren Spinat eine Minute lang in kochendem Wasser und legen Sie ihn dann zum Abkühlen in ein Eisbad. Wringen Sie dann so viel Wasser wie möglich aus und formen Sie den Spinat zu Kugeln, die Sie in einem Ziplock-Beutel in den Gefrierschrank legen. Bewahren Sie blanchierten Spinat im Gefrierschrank 8-12 Monate lang auf.
Wie zubereiten
Spülen Sie den Spinat in kaltem Wasser ab, um alle Spuren von Körnern aus den Blättern zu entfernen.
Spinat lässt sich gut mit feuchten Garmethoden zubereiten, aber Dämpfen und Sautieren sind am häufigsten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Öl kochen, da Spinat wie ein Schwamm wirken kann und eine große Portion Fett aufsaugt.
Spinat kann auch roh als Salatgrün oder als Zutat in Smoothies verwendet werden. Werden Sie kreativ und verwenden Sie Spinat als Brotersatz bei der Herstellung von Wraps oder als Zusatz zu Rührei. Hacken Sie ihn und fügen Sie ihn Suppen und Aufläufen hinzu oder füllen Sie Nahrungsproteinquellen damit für eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit. Verwenden Sie Spinat, um alles Mögliche zu machen, von Dips über Salate bis hin zu Aufläufen, die Möglichkeiten sind endlos.
Rezepte
Gesunde Spinat-Rezepte zum Ausprobieren
- 5-Minuten-Rezept für Spinat-Dip
- Spinat unter Eiern
- Leichte Spinat-Artischocken-Frittata
- Einfache vegetarische Spinat-Lasagne
- Nudeln mit Spinat Aglio e Olio Rezept