Sojasauce ist ein asiatisches Gewürz, das vor über 2000 Jahren in China entstanden ist. Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, aber die Art, die Sie wahrscheinlich in den meisten Supermärkten sehen, ist japanische Sojasauce oder Shoyu. Shoyu ist normalerweise dünner und klarer als einige andere Arten von Sojasauce. Sie kann entweder hell oder dunkel sein.
Traditionell wurde Sojasauce von Hand in einem japanischen Verfahren namens honjozo hergestellt. Während des Prozesses werden Sojabohnen fermentiert und dann wurden andere Zutaten wie Weizen oder Gerste hinzugefügt. Die Mischung wurde fermentieren gelassen und dann wurde eine Salzlake hinzugefügt. Heute werden kommerzielle Methoden verwendet, um viele Marken herzustellen, die Sie in den Ladenregalen sehen.
Sojasauce verleiht Speisen einen umami oder herzhaften Geschmack. Außerdem macht sie Lebensmittel salziger. Es gibt zwar natriumreduzierte Sorten auf dem Markt, aber die meisten Sojasaucen haben einen sehr hohen Natriumgehalt und bieten keinen nennenswerten Ernährungsnutzen.
Sojasauce Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für einen Esslöffel (16 g) Sojasauce bereitgestellt.
- Kalorien: 8.5
- Fett: 0,1g
- Natrium: 879mg
- Kohlenhydrate: 0.8g
- Ballaststoffe: 0,1g
- Zucker: 0,06g
- Eiweiß: 1,3g
Kohlenhydrate
Eine Portion Sojasauce mit einem Esslöffel liefert nur 8,5 Kalorien und hat knapp ein Gramm (0,8 g) an Kohlenhydraten. Die Sojasauce enthält nur sehr wenig Zucker (0,06 g) und Ballaststoffe (0,1 g). Wenn Sie eine Packung Sojasoße konsumieren (wie die Packung, die Sie oft bekommen, wenn Sie asiatisches Essen zum Mitnehmen bestellen), nehmen Sie eine kleinere Portion zu sich, nämlich nur 9 Gramm, so dass Sie weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen.
Es gibt keinen aufgezeichneten glykämischen Index oder glykämische Last für Sojasauce. Aber da die Portionsgröße im Allgemeinen sehr klein ist und sie wenig Kohlenhydrate enthält, ist es wahrscheinlich, dass die Auswirkungen auf den Blutzucker minimal sind. Es wird angenommen, dass Sojalebensmittel im Allgemeinen eine relativ niedrige glykämische Reaktion haben.
Fette
Sojasauce ist sehr fettarm und enthält nur 0,1 g pro Portion.
Eiweiß
Sojasauce liefert eine kleine Menge an Eiweiß, etwa 1,3 g pro Esslöffel.
Vitamine und Mineralien
Da Sojasauce in so geringen Mengen konsumiert wird, ist sie keine gute Quelle für Vitamine oder Mineralstoffe. Der einzige wichtige Mikronährstoff ist Natrium. Eine Portion von einem Esslöffel liefert 879 Milligramm Natrium, laut USDA-Daten.
Gesundheitliche Vorteile
Lebensmittel wie Sojasoße, die in sehr kleinen Mengen konsumiert werden, bieten wahrscheinlich keine wesentlichen gesundheitlichen Vorteile. Die Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung mit Lebensmitteln wie Tofu oder Sojabohnen kann Vorteile bringen, da Soja Isoflavone enthält, ein Phytoöstrogen, das dem Hormon Östrogen ähnelt.
Sojasauce enthält Isoflavone, und es gibt einige Hinweise darauf, dass der Einweich- und Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Sojasauce verwendet wird, die Bioverfügbarkeit der Isoflavone fördern könnte. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie genug Sojasauce konsumieren, um wesentliche Vorteile zu erzielen, und jeder Vorteil, den Sie erlangen, muss durch die potenziellen Nachteile des Konsums von überschüssigem Natrium ausgeglichen werden.
Es gibt auch einige begrenzte Hinweise, dass Sojasauce antioxidative Vorteile bieten kann. Aber die Forschung ist begrenzt und widersprüchlich. Es gibt andere Lebensmittel, die wahrscheinlich einen größeren Nutzen für Antioxidantien haben, wie z. B. Obst und Gemüse.
Die 20 besten Nahrungsquellen für Antioxidantien
Allergien
Soja ist eine häufige Allergie, besonders bei Kindern. Menschen, die auf Weizen, Bohnen (Hülsenfrüchte), Milch oder andere Lebensmittel allergisch reagieren, können auch eine allergische Reaktion auf Soja haben.
Die Symptome einer Soja-Allergie reichen von leichten Symptomen wie Nesselsucht oder Juckreiz im und um den Mund bis hin zu schweren Reaktionen wie Anaphylaxie, die lebensbedrohlich sein können. Diejenigen, die allergisch auf Soja reagieren, sollten keine Sojasauce konsumieren, da diese ein häufiger Auslöser ist.
Unerwünschte Wirkungen
Bestimmte Menschen sollten beim Verzehr von Sojasauce vorsichtig sein. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität sollten bei der Wahl der Sojasauce vorsichtig sein, da viele Marken mit Weizen hergestellt werden und Gluten enthalten. Es gibt jedoch einige Marken, die Tamari-Sojasauce herstellen, die ohne Weizen hergestellt wird.
Dies sind die 5 besten glutenfreien Sojasaucen
Wer auf seine Natriumzufuhr achtet, sollte beim Konsum von Sojasauce vorsichtig sein. Einige Marken enthalten bis zu 900 Milligramm oder mehr Natrium. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Sie empfiehlt einen idealen Grenzwert von 1.500 mg pro Tag oder weniger, insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck.
Es gibt einige Marken, die Sojasauce herstellen, die weniger Natrium enthält, aber es ist wichtig, die Etiketten zu lesen. Einige sind nicht unbedingt „natriumarm“, sondern enthalten nur weniger Natrium als herkömmliche Sojasauce. Zum Beispiel enthält Kikkoman Less Sodium Soy Sauce 575 Milligramm Natrium pro Teelöffel.
Und schließlich enthält Sojasauce Mononatriumglutamat (MSG). MNG ist das Natriumsalz einer Aminosäure namens Glutaminsäure. Glutaminsäure ist von Natur aus in einigen Lebensmitteln, einschließlich Sojasauce, enthalten. Die FDA betrachtet MSG als „allgemein als sicher anerkannt“ (GRAS), jedoch gibt es einige Berichte über Symptome wie Kopfschmerzen oder Übelkeit nach dem Verzehr von MSG-haltigen Lebensmitteln.
Sorten
Die gängigsten Arten von Sojasauce sind Shoyu und Tamari. Aber es gibt auch andere Sorten. Zum Beispiel ist dunkle Sojasauce eine süßere, dunklere Sauce, der Melasse oder Karamell zugesetzt wurde. Weiße Sojasauce hat eine hellere Farbe, die von Köchen bevorzugt wird, die die dunkle Farbe der gewöhnlichen Sojasauce nicht in ihre Rezepte übernehmen wollen.
Die gesündesten und ungesündesten Gewürze zum Belegen Ihres Sandwichs
Wann es am besten ist
Sojasauce ist das ganze Jahr über in fast jedem Supermarkt erhältlich. Sie finden sie im Gewürzregal der meisten großen Märkte. Sie finden auch spezielle Sojasaucen in asiatischen Märkten und online.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagerstabile Sojasauce sollte innerhalb eines Monats nach dem Öffnen verbraucht werden. Laut USDA muss sie nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einige Hersteller geben jedoch an, dass Sojasauce sofort nach dem Öffnen an Frische und Geschmack verliert. Wenn Sie sie kühlen, bleiben Geschmack und Frische länger erhalten.
Wie zubereiten
Sojasauce kann in Marinaden, Soßen und anderen herzhaften Rezepten verwendet werden. Neben asiatischen Gerichten passt Sojasauce auch gut zu karibischen Speisen und vielen amerikanischen Gerichten. Sie können sie zum Beispiel anstelle von Salz auf gegrilltem Gemüse oder Pommes frites verwenden.
Sie können Sojasauce allein als Marinade für Steak, Geflügel, Meeresfrüchte und andere Speisen verwenden. Oder kombinieren Sie sie mit anderen Zutaten wie Knoblauch, Worcestershire-Sauce, Honig oder Balsamico-Essig. Marinieren Sie das Fleisch für mindestens 30 Minuten oder bis zu acht Stunden, um den gewünschten Geschmack zu erhalten.
Sie können Sojasauce auch zu Ihrem Lieblingssuppenrezept hinzufügen. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Rindfleischnudelsuppe oder eine scharf-saure Suppe damit zu verfeinern, um den Geschmack zu verstärken.
Rezepte
Gesunde asiatische Rezepte zum Ausprobieren
- Einfaches asiatisches Brokkoli-Rührbraten-Rezept
- Natriumarmes pikantes Orangen-Hühnchen
- Asiatisches Hühnerfrikassee
- Rührbraten mit Bok Choy und Austernpilzen (Rezept)