Läufern steht eine Vielzahl von Tools zur Messung von Läufen im Freien zur Verfügung. Diese Werkzeuge sind wichtig für die Aufzeichnung Ihrer Distanz, Ihres Tempos und anderer Schlüsselfaktoren für die von Ihnen absolvierten Trainingsläufe.
Auch wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren, können diese Daten hilfreich sein. Wenn Sie eine Art Trainingstagebuch führen, kann die regelmäßige Überprüfung dieser Daten Ihnen dabei helfen, eine voraussichtliche Endzeit für ein bevorstehendes Rennen zu bestimmen oder Tempoziele für zukünftige Läufe festzulegen.
Es kann Ihnen auch helfen, Herausforderungen beim Laufen zu erkennen und zu überwinden. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr typisches Tempo bei warmem Wetter beizubehalten, sollten Sie Ihre Laufausrüstung oder Ihre Hydrationsstrategien überprüfen, um zu sehen, ob es eine Möglichkeit gibt, die Auswirkungen der Hitze auf Ihre Leistung zu minimieren.
Ein Blick in Ihr Trainingstagebuch kann auch die Motivation steigern. Läufer machen oft Phasen durch, in denen sie sich weniger motiviert oder sogar außer Form fühlen. Die Durchsicht Ihres Protokolls kann Ihnen dabei helfen, sich an Ihr großes Engagement für den Sport und die Erfolge, die Sie bereits erzielt haben, zu erinnern.
Das Speichern der Daten Ihrer Läufe, einschließlich Pace, Distanz und verwandter Faktoren (Wetter, Nahrungsaufnahme, Stimmung usw.) kann Ihnen helfen, Ihren Trainingsplan zu überprüfen und zu ändern. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Motivation zu steigern, indem es Ihnen zeigt, wie viel Sie auf Ihrer Laufreise schon erreicht haben.
Wie Sie Ihre Läufe verfolgen
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Laufdaten zu erfassen und aufzuzeichnen. Vielleicht bevorzugen Sie eine bestimmte Methode. Oder Sie ändern sie, je nachdem, wo Sie gerade laufen.
Smartphone-App
Die Verwendung einer Smartphone-App ist eine der beliebtesten Methoden, um beim Laufen Ihre Geschwindigkeit, Distanz, Höhe und andere Faktoren zu verfolgen. Es gibt unzählige Apps, und viele von ihnen sind kostenlos. Einige Apps sind kostenpflichtig, erlauben aber eine begrenzte kostenlose Nutzung der App-Dienste. Andere erlauben Ihnen möglicherweise eine kurze kostenlose Testphase.
MapMyRun hat eine gute App zur Verfolgung der Strecke, die ziemlich genau ist. Sie können sie auch verwenden, um Ihre Route zu planen und zu messen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Die App und die Website bieten gespeicherte Strecken von anderen Läufern in Ihrer Umgebung. So können Sie durch verschiedene Distanzen und Strecken blättern, um neue Routen zu finden.
Strava wird von vielen Multisportlern verwendet. Die App zeichnet sowohl Tempo (für Läufer) als auch Geschwindigkeit (für Radfahrer) auf. Runkeeper erhält von Läufern gute Noten für die Messung von Tempo und Distanz.
Weitere beliebte Optionen sind Runmeter, Nike Run Club und Couch to 5K. Sie können diese Lauf-Apps rein für die Messung der Laufdaten verwenden, oder Sie können die Vorteile anderer Funktionen nutzen, wie z. B. Kalorienzählen, Audio-Updates und Trainingsprogramme. Möglicherweise möchten Sie auch ein Produkt, um Ihr Telefon beim Laufen zu tragen.
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GPS-Uhr
Wenn Sie häufig draußen laufen, sollten Sie vielleicht in eine Laufuhr mit GPS investieren. Beliebte Marken sind Garmin, Polar und Fitbit. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle GPS-Uhren gleich funktionieren.
Bei Laufuhren mit „verbundenem GPS“ müssen Sie Ihr Telefon beim Laufen dabei haben, um unterwegs Daten (wie Tempo und Distanz) zu erhalten. Die Fitbit Versa ist ein Beispiel für eine Uhr mit verbundenem GPS.
Andere Uhren haben integriertes GPS. Diese Uhren können etwas sperriger sein als Uhren ohne diese Funktion. Bei integriertem GPS müssen Sie kein Telefon mit sich führen, um unterwegs Daten abzurufen. Fitbit Ionic, Polar M430 und Garmin Forerunner Modelle sind Uhren, die über integriertes GPS verfügen.
Die meisten dieser Uhren sind recht kostspielig. Wenn Sie sich für eine entscheiden, sollten Sie auch andere Funktionen im Auge behalten. Die Fitbit Ionic und Versa ermöglichen es Ihnen beispielsweise, Apps wie Pandora oder eine Musikbibliothek herunterzuladen, sodass Sie mit Bluetooth-Kopfhörern Musik hören können.
GPS-verbundene Geräte wie Fitbits Versa Lite und Charge 3 sind weniger teuer. Am teureren Ende befinden sich Uhren wie die Garmin Forerunner 945, die Hightech-Trainings- und technische Funktionen für Läufer und Triathleten und auch Musikfunktionen bieten.
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Laufleistung
Wenn Sie einen weniger technologischen Ansatz zur Verfolgung Ihrer Pace und Leistung bevorzugen, können Sie einfach Ihre Rennzeiten verfolgen und aufzeichnen. Wenn Sie auf einer zertifizierten Rennstrecke laufen, wissen Sie, dass Sie die genaue Distanz des Rennens absolvieren werden. Basierend auf Ihrer Zeit und Ihrer Distanz können Sie Ihre Pace berechnen. In vielen Fällen wird Ihre Pace (und möglicherweise sogar Ihre Zwischenzeiten) zusammen mit Ihren Rennergebnissen online aufgeführt.
Darüber hinaus haben die meisten Rennstrecken Meilenmarkierungen, die jedoch nicht immer genau sind. Wenn es sich um ein lokales Rennen handelt, können Sie die Strecke in der Zukunft selbst ablaufen und sich der Distanz sicher sein.
Was bedeuten Zwischenzeiten beim Laufen?
Streckenzeit
Viele Läufer trainieren auf einer Innen- oder Außenbahn. Wenn Sie manchmal auf einer Bahn laufen (z. B. an einer örtlichen High School), ist es einfach, Ihre Distanz zu messen. Die meisten Bahnen sind 400 Meter lang (etwa 1/4 Meile) und 1 Meile entspricht 1609 Metern. Das bedeutet, dass vier Runden und neun Meter gleich 1 Meile sind, aber der Einfachheit halber verwenden die meisten Läufer einfach 400-Meter-Splits.
Denken Sie daran, dass das Laufen auf einer Bahn anders ist als das Laufen auf der Straße, besonders wenn die Bahn in einer Halle ist. Beim Laufen auf einer Hallenbahn gibt es keine Variationen im Straßenbelag, keine Hügel und keinen Windwiderstand. Wenn Sie also Ihre Pace verfolgen, um Ihre voraussichtliche Endzeit zu bestimmen, müssen Sie möglicherweise Anpassungen vornehmen, um diese Unterschiede zu berücksichtigen.
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Auto
Obwohl es heutzutage (mit all den verfügbaren GPS-Technologien) „old school“ erscheint, können Sie immer noch eine Strecke mit dem Auto fahren und den Kilometerstand mit dem Kilometerzähler Ihres Autos messen. Mit dieser Methode erhalten Sie vielleicht keine exakte Kilometerzahl – vor allem, wenn Sie nicht auf der Straße, sondern auf einem Weg oder Bürgersteig laufen -, aber es ist eine einfache Methode, um zu sehen, wie weit Sie gelaufen sind. Anhand der Zielzeit und der Entfernung können Sie dann Ihr Tempo berechnen.
Wie Sie Ihre Läufe aufzeichnen
Die Kenntnis Ihrer Pace und Distanz ist hilfreich. Aber diese Messwerte sind noch hilfreicher, wenn Sie sie protokollieren und die Zahlen nutzen, um Ihr Training zu modifizieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, alle wichtigen Laufdaten zu protokollieren.
Website
Die meisten Smartphone-Apps haben auch Websites. Wenn Daten in Ihrer App gesammelt werden, werden sie auch auf der Website gespeichert. Sobald Ihr Konto eingerichtet ist, können Sie sich auf der Website anmelden und Ihre Laufdaten anzeigen. Sie können auch Ihren Laufverlauf und alle Metriken der letzten Läufe anzeigen. Natürlich können Sie die Daten auch in der App anzeigen. Oftmals ist es jedoch einfacher, die Daten auf einem größeren Bildschirm zu betrachten.
Die meisten GPS-Uhren haben auch Websites. Fitbit zum Beispiel bietet Benutzern ein Dashboard, das die Bewegung (Laufen und andere Trainingseinheiten) zusammen mit anderen Daten wie Gewicht, Nahrungsaufnahme, Schlafstatistiken und anderen Zahlen enthält. Polar bietet eine Kalenderansicht mit spezifischen Laufdaten und Informationen zur Intensität und Empfehlungen zur Erholung.
Papier-Protokoll
Für viele Menschen ist die Verwendung eines Papierprotokolls der effizienteste Weg, um ihre Laufdaten aufzuzeichnen. Sie brauchen keine WLAN-Verbindung, kein Telefon und keinen Computer, um Ihre Daten aufzuzeichnen oder anzuzeigen. Sie können ein Spiralnotizbuch oder ein anderes Papierjournal verwenden. Sie können auch ein laufspezifisches Journal wie das Complete Runner’s Day-by-Day Log kaufen.
- Richten Sie Ihre Tabellen so ein, dass Sie Ihre Daten leicht eingeben können. Stellen Sie sicher, dass Sie Spalten für Datum, Distanz, Dauer und Strecke haben. Sie können eine weitere Spalte für andere Notizen einrichten, z. B. für die Stimmung, das Wetter, die Temperatur und wie Sie sich gefühlt haben.
- Wenn Sie verfolgen möchten, was Sie essen, richten Sie eine separate Spalte für Essen ein und notieren Sie, was Sie zu welcher Zeit gegessen haben und wie viele Kalorien Sie ungefähr zu sich genommen haben.
- Legen Sie separate Einträge für Wettkampfergebnisse an. Achten Sie darauf, dass Sie den Namen des Rennens, das Datum, die Distanz, die Pace, Ihre Gesamtplatzierung und die Platzierung in Ihrer Altersgruppe angeben. Wenn Sie während des Rennens Zwischenzeiten genommen haben, notieren Sie auch diese.
Sie können auch eine Kombination aus computergestützter und manueller Aufzeichnung verwenden. Verwenden Sie Computersoftware wie Microsoft Word oder Excel, um einfache Diagramme zu erstellen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Sobald Sie mit dem Führen eines Trainingstagebuchs begonnen haben, sollten Sie Ihre Fortschritte regelmäßig überprüfen. So erfahren Sie, wie Sie Ihre Ziele erreicht haben oder warum Sie sich vielleicht nicht so stark verbessern, wie Sie es gerne hätten. Wenn Sie Ihre Lebensmittel verfolgen, können Sie sehen, was am besten für Ihre Leistung ist.
Wenn Sie eine GPS-Smartphone-App oder eine Uhr verwenden, kann manchmal das Wetter oder ein hohes Gebäude stören, so dass Sie vielleicht nicht die genaue Messung erhalten. Aber das ist in Ordnung, denn es kann vorteilhaft sein, einige Ihrer Läufe basierend auf der Gesamtzeit und nicht auf der Distanz zu absolvieren.
Und es gibt keinen Grund, sich mit den Ergebnissen eines einzelnen Laufs zu beschäftigen. Das Führen eines Laufprotokolls dient dazu, Ihren Gesamtfortschritt zu sehen, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen und Ihre Leistungen zu überprüfen.
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