Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Die 21-Tage-Smoothie-Diät, die vom Gesundheitscoach Drew Sgoutas entwickelt wurde, behauptet, dass das Ersetzen einiger Mahlzeiten durch Smoothies zu einer schnellen und einfachen Gewichtsabnahme führt. Wie bei so vielen Plänen zur Gewichtsabnahme, einschließlich restriktiver Diäten wie dieser, sind die Details wichtig.
Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Smoothies Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber die Zutaten, die Portionsgröße und Ihr gesamter Ernährungsplan machen den Unterschied aus. Eine Diät, die hauptsächlich aus Smoothies besteht, ist jedoch möglicherweise nicht für jeden eine Lösung, um langfristig erfolgreich abzunehmen.
Sgoutas (der kein eingetragener Ernährungsberater ist), hat die 21-Tage-Smoothie-Diät entwickelt, um seinen Kunden beim Abnehmen zu helfen. Sein E-Book„Die Smoothie-Diät“ enthält 36 Smoothie-Rezepte, Einkaufslisten und einen Drei-Wochen-Plan, der detailliert beschreibt, welche Smoothies jeden Tag zubereitet werden sollen. Das E-Book bietet auch einen „Entgiftungsplan“ mit Rezepten und Anleitungen, um drei Mahlzeiten pro Tag durch Smoothies zu ersetzen, und das insgesamt drei Tage lang.
Die 21-Tage-Smoothie-Diät empfiehlt, einen Tag pro Woche normal (aber dennoch „gesund“) zu essen und enthält eine empfohlene Lebensmittelliste für diesen Tag. Sgoutas schlägt vor, den 21-Tage-Zyklus jederzeit zu wiederholen, wenn Sie abnehmen möchten. Es gibt jedoch nur wenige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine Smoothie-Diät eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme ist.
Kurzfristig können viele Anhänger dieser Diät Gewicht verlieren. Um das Gewicht zu halten, müssen sie die Diät jedoch möglicherweise über den 21-Tage-Zyklus hinaus beibehalten, was langfristig keine gesunde Lösung ist, da dies bedeutet, dass wichtige Lebensmittelgruppen mit lebenswichtigen Nährstoffen weiterhin eingeschränkt werden.
Für die meisten Menschen bieten zwei selbstgemachte Mahlzeitenersatz-Shakes pro Tag plus eine „normale“ Mahlzeit möglicherweise nicht die richtige Balance an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die der Körper benötigt. Jede Mahlzeitenersatz-Diät ist schwer auf Dauer durchzuhalten, da diese Ersatzprodukte oft nicht so befriedigend sind wie feste Nahrung.
Was Experten sagen
„Die Smoothie-Diät verspricht eine schnelle Gewichtsabnahme, aber die verlorenen Pfunde können bei der Umstellung auf normale Essgewohnheiten wieder zugenommen werden. Während es klug ist, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, kann es für manche Menschen schwierig sein, den Proteinbedarf bei dieser Diät ohne richtige Planung zu decken.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Bei der 21-Tage-Smoothie-Diät bereiten Sie zwei Smoothies pro Tag zu und trinken sie als Mahlzeitenersatz. Die Smoothie-Zutaten variieren, wobei der Schwerpunkt auf viel Obst und Gemüse mit etwas Eiweiß und gesunden Fetten liegt.
Das E-Book bietet einige Anleitungen für die eine feste Mahlzeit, die Sie täglich zu sich nehmen werden (einschließlich Empfehlungen, was Sie essen sollten, und einige Vollwert-Rezepte), sowie Vorschläge für zuckerarme und ballaststoffreiche Snacks. Sie dürfen auch einen Tag pro Woche normal essen, solange die Mahlzeiten den Empfehlungen im E-Book entsprechen.
Was Sie wissen müssen
Beim strikten „Detox“-Plan werden alle drei täglichen Mahlzeiten drei Tage lang durch Smoothies ersetzt. Beim 21-Tage-Plan nehmen Sie zwei Mahlzeiten-Ersatz-Smoothies (Frühstück und Mittagessen), eine feste Mahlzeit und ein paar Snacks zu sich. Obwohl dies nicht Teil der „offiziellen“ Smoothie-Diät von Sgoutas ist, planen einige einen „Flex-Tag“ ein, um die Diät nachhaltiger zu gestalten, an dem Sie stattdessen einen Smoothie und zwei normale Mahlzeiten zu sich nehmen.
Sgoutas weist jedoch darauf hin, dass die Diät wahrscheinlich nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt, wenn die regulären Mahlzeiten zu kalorienreich sind. Ebenfalls erwähnenswert: Das E-Book weist darauf hin, dass diese Diät nicht für Menschen mit Lebensmittelallergien geeignet ist.
Einige Smoothie-Rezepte (auf dieser Diät und anderswo) können sehr dickflüssig sein. Unabhängig davon, ob Sie eine Smoothie-Diät zur Gewichtsabnahme ausprobieren oder mehr Smoothies in Ihre normale Ernährung einbauen, ist es eine gute Idee, Wasser anstelle von Fruchtsaft zu verwenden, um sie zu verdünnen, da einige Säfte zusätzliche Kalorien und Zucker hinzufügen können.
Außerdem sollten Sie fett- und zuckerreiche Zutaten vermeiden, um eine cremige Konsistenz wie Eiscreme, Gelato oder gefrorenen Joghurt zu erhalten. Bananen, entweder gefroren oder bei Zimmertemperatur, sorgen für eine dicke, geschmeidige Textur ohne zusätzliches Fett und Kalorien. Gesunde Fette wie Erdnussbutter können eine gute Wahl für zusätzliche Cremigkeit und Geschmack sein, aber denken Sie daran, die Portionen zu kontrollieren. Chia-Samen verdicken Ihren Smoothie ebenfalls und sind eine Quelle für Ballaststoffe.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, um Smoothies zu finden, die Ihnen schmecken. Sie können frisches oder gefrorenes Obst wie Blaubeeren, Erdbeeren, Mango, Pfirsiche oder Äpfel verwenden, um Ihre Smoothies herzustellen. Sie könnten auch Wassermelone, Spinat oder Grünkohl probieren, um zusätzliche Vitamine und Mineralien zu erhalten.
Es ist wichtig, gesunde Rezepte zu recherchieren, die Sie für Ihre festen Mahlzeiten zubereiten können und die nährstoffreiche Zutaten enthalten. Eine klügere Entscheidung wäre es jedoch, einfach mehr Smoothies in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einzubauen, um sicherzustellen, dass Sie täglich genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen. Zwei Mahlzeiten am Tag durch Smoothies zu ersetzen, ist kein nachhaltiger Plan zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit.
Was Sie essen sollten
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Viel Obst und Gemüse
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Eine nahrhafte Mahlzeit einmal am Tag
Was nicht gegessen werden sollte
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Keine feste Nahrung für zwei Mahlzeiten am Tag
Die Rezepte der 21-Tage-Smoothie-Diät enthalten viel Obst und Gemüse, sind in der Regel kalorienarm und liefern wichtige Phytonährstoffe. Obst bietet zwar gesunde Nährstoffe, enthält aber auch natürlich vorkommenden Zucker, der möglicherweise nicht gut für Sie ist, wenn Sie versuchen, Ihren Konsum einzuschränken. Einige Smoothies enthalten auch Honig, der nur noch mehr Zucker hinzufügt.
Außerdem sind die meisten Smoothies der Diät sehr eiweißarm und einige enthalten zu wenig gesunde Fette. Sgoutas legt großen Wert auf eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag und empfiehlt mindestens 50 Gramm täglich, indem er zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein wenig davon isst. Manche Menschen könnten es jedoch schwierig finden, ihren täglichen Proteinbedarf mit diesem Plan zu decken, besonders diejenigen, die nicht viel Zeit mit der Planung von Mahlzeiten verbringen.
Wenn Sie einen Smoothie als Mahlzeitenersatz verwenden, stellen Sie sicher, dass er alle wichtigen Makronährstoffe enthält: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Sie können einen Ernährungsberater oder einen registrierten Diätassistenten konsultieren, um weitere Ratschläge zu erhalten – obwohl diese wahrscheinlich vorschlagen würden, dass Sie eine Smoothie-basierte Ernährung vermeiden und stattdessen andere, gesündere Strategien ausprobieren sollten.
15 einfache Frühstücke unter 300 Kalorien
Vor- und Nachteile
Vorteile
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Betonung auf Obst und Gemüse
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Weniger Kalorienzählen und Lebensmittelverfolgung
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Inklusive Einkaufslisten
Nachteile
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Restriktiv
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Hoher Anteil an Zucker
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Zubereitung kann zeitaufwendig sein
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Nicht nachhaltig
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Fehlende wissenschaftliche Unterstützung
Viele der Regeln und Anweisungen der Smoothie-Diät sind im E-Book beschrieben. Obwohl es einfach erscheint, erfordert die Zubereitung von zwei oder drei Smoothies pro Tag (und die anschließende Reinigung des Mixers) Zeit. Und während Sie morgens leicht einen Smoothie für ein schnelles Frühstück unterwegs zubereiten können, ist es schwieriger, einen Smoothie zum Mittagessen zu machen, wenn Sie nicht zu Hause sind und keinen Zugang zu all Ihren Zutaten und einem Mixer haben.
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen erfordert die Smoothie-Diät kein Zählen von Kohlenhydraten, kein Essenstagebuch und kein Kalorienzählen. Es wird jedoch empfohlen, auf die Kalorienzahl der täglichen Mahlzeit mit fester Nahrung zu achten. Rezepte und wöchentliche Mahlzeitenpläne (also Smoothie-Pläne) sind ebenfalls im E-Book enthalten, ebenso wie Einkaufslisten, die nach Smoothie und Woche aufgeschlüsselt sind. Trotz dieser Annehmlichkeiten bleiben die Experten jedoch besorgt über die allgemeine Wirksamkeit und Nachhaltigkeit der Smoothie-Diät.
Ist die Smoothie-Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Im Allgemeinen enthalten Fruchtsmoothies eher Kalorien aus Kohlenhydraten und eine geringe Menge an Fett. Aber um eine abgerundete Mahlzeit zu bieten, müssen sie auch eine gute Quelle für mageres Protein enthalten. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, den Sie für einen gesunden Stoffwechsel benötigen. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Smoothies besteht, würde wahrscheinlich nicht ausreichen, um Ihren täglichen Bedarf an Protein zu decken.
Smoothie-Diäten wie die 21-Tage-Smoothie-Diät sind beliebt, aber Sie werden auch Ähnlichkeiten zwischen dieser Diät und anderen kurzfristigen, kalorienarmen Mahlzeitenersatzdiäten wie SlimFast finden. Seien Sie sich bewusst, dass diese Diäten nicht den Expertenempfehlungen für gesunde Ernährungspläne entsprechen.
Die USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) empfehlen, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken zu konsumieren und dabei innerhalb der empfohlenen Grenze von 2.000 Kalorien pro Tag für das Gewichtsmanagement zu bleiben. Die 21-Tage-Smoothie-Diät hält sich nicht an die Bundesrichtlinien, da sie viele gesunde Lebensmittel ausschließt, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen.
Zur Gewichtsabnahme empfiehlt das USDA eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1.500 Kalorien. Während Sgoutas im E-Book ca. 1.500 Kalorien pro Tag empfiehlt, liegen die Smoothie-Rezepte in „The Smoothie Diet“ weit darunter, was es schwierig macht, das 1500-Kalorien-Ziel zu erreichen, ohne die eine tägliche Mahlzeit mit fester Nahrung zu überziehen.
Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist oft der beste Weg, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen. Aber ein gesundes tägliches Kalorienziel ist für jeden anders, aufgrund von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie diesen Rechner, um das Kalorienziel zu ermitteln, das für Sie geeignet ist.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, Ihren Teller mit einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten zu füllen. Das gilt für jede Mahlzeit, nicht nur für eine am Tag. Es ist schwierig, all diese Nährstoffe und Lebensmittelgruppen in einen Mahlzeitenersatz-Smoothie zu bekommen und ihn gleichzeitig lecker und kalorienarm zu machen.
Gesundheitliche Vorteile
Es ist wahrscheinlich, dass Menschen schnell abnehmen, wenn sie mit der 21-Tage-Smoothie-Diät beginnen, weil sie Kalorien einsparen (während sie möglicherweise Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette reduzieren). Aber Mahlzeiten durch Flüssigkeiten zu ersetzen und mit so wenig Kalorien zu leben, ist nichts, was die meisten Menschen auf Dauer sicher durchhalten können.
Gesundheitsrisiken
Es gibt keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise, die das Konzept der Entgiftungsdiäten unterstützen – zum Teil, weil es keine klare Definition dafür gibt, was eine „Entgiftungsdiät“ bewirkt. Der Körper „entgiftet“ sich auf natürliche Weise durch Verdauung und Ausscheidung (z. B. durch Stuhlgang und Schweiß). Die Entgiftung ist eine primäre Funktion von Organen wie der Leber und den Nieren. Kein einziges Lebensmittel oder eine Lebensmittelkombination kann dies alleine tun.
Der hohe Zuckergehalt der Smoothie-Diät könnte für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ein Problem darstellen (weshalb sie für Menschen mit Diabetes nicht empfohlen wird). Darüber hinaus ist es möglich, Muskelmasse zu verlieren, wenn man zu schnell abnimmt. Und wenn jemand nach der Diät zu seinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrt und seine Kalorienzufuhr erhöht, ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Gewichtsverlust langfristig beibehält. Dies könnte der Grund sein, warum das E-Book vorschlägt, die 21-Tage-Diät so oft wie nötig zu wiederholen.
Beachten Sie, dass „Detox“-Diäten für manche Menschen nicht geeignet sind, z. B. für Kinder, schwangere und stillende Personen sowie Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie diese mit Ihrem Arzt besprechen.
Sie können zwar Rezeptideen aus dem E-Book „Die Smoothie-Diät“ entnehmen, aber Sie können auch Ihre eigenen gesunden Smoothies zubereiten und sie als Teil eines vernünftigen, ausgewogenen Ernährungsplans verwenden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jede Zutat abmessen und die komplette Kalorienzahl für Ihr Getränk ausrechnen. Dies könnte Sie davor bewahren, einen häufigen Fehler beim Abnehmen zu begehen – nämlich die Auswirkungen der flüssigen Kalorien zu unterschätzen.
Denken Sie daran, dass es nicht unbedingt notwendig ist, eine langfristige oder kurzfristige Diät zu machen, und dass viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie bitte daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Wie Sie den besten Proteinshake für die Gewichtsabnahme finden