Sind Reiskuchen gesund? Pro, Kontra, Ernährung, Kalorien, Rezepte

Wenn Sie jemals einer fettarmen Diät oder einer Modeerscheinung gefolgt sind, bei der Kalorien so weit wie möglich reduziert wurden, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Reiswaffeln ihren Weg in Ihren Einkaufswagen gefunden haben. Aber sind Reiswaffeln wirklich gut für Sie?

Wie bei vielen anderen verpackten Snacks gibt es Vor- und Nachteile beim Verzehr von Reiswaffeln. Zum Beispiel sind sie super praktisch, in der Regel glutenfrei und sie sind ein guter Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel wie Brot – aber sie sind auch meist nährstofflos und enthalten relativ viele „leere“ Kohlenhydrate.

Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, woraus die verschiedenen Arten von Reiskuchen bestehen, welche Vor- und Nachteile sie in Ihrer Ernährung haben und wie Sie sie auf gesunde Weise genießen können.

Was sind Reiskuchen?

Woraus werden Reiskuchen genau hergestellt? Die meisten Reiskuchen werden aus Puffreis und/oder Reismehl hergestellt, einschließlich der Sorten, die aus weißem Reis, braunem Reis oder anderen Sorten hergestellt werden.

Der Reis wird verdichtet und zusammengepresst, so dass ein dünner „Kuchen“ entsteht, der eher wie ein knuspriger, luftiger Cracker aussieht.

Verschiedene Sorten von Reiskuchen sind auf der ganzen Welt beliebt, besonders in Indien und asiatischen Ländern – wie Kambodscha, Indonesien, Korea, Japan und China – wo Reis zu fast jeder Mahlzeit gegessen wird. In den USA gibt es Reiskuchen seit den 1980er Jahren, als sie zum ersten Mal als perfekter kalorienarmer Snack beworben wurden, den man mit Gelee, Hüttenkäse, Obst und anderen Belägen genießen kann.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Snacks herzustellen, z. B. durch Mahlen von Vollkornreis, durch Hinzufügen anderer Körner und Samen – wie Quinoa, Buchweizen oder Leinsamen – oder einfach durch Verwendung von raffiniertem weißem Reis, der mit Luft aufgeblasen wurde, um das Volumen zu vergrößern.

Ernährung

Insgesamt sind Reiskuchen kalorienarm, bieten aber sonst nicht viele Vorteile in Bezug auf die Ernährung. Während einige Vollkorn-Reiskuchen eine gute Quelle für Ballaststoffe und bestimmte andere Nährstoffe sein können, sind sie dennoch im Allgemeinen nährstoffarme Lebensmittel.

Einige Sorten können auch einen relativ hohen Anteil an zugesetztem Zucker und Salz enthalten, daher ist es eine gute Idee, die Etiketten der Inhaltsstoffe zu lesen und eine Sorte zu wählen, die aus einfachen, gesunden Zutaten besteht.

Nach den Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums zum Nährwert von Reiskuchen hat ein ungesalzener brauner Reiskuchen etwa:

• 34,8 Kalorien
• 7,3 Gramm Kohlenhydrate
• 0,7 Gramm Eiweiß
• 0,3 Gramm Fett
• 0,4 Gramm Ballaststoffe
• 0,3 Milligramm Mangan (17 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Niacin (4 Prozent DV)
• 32,4 Milligramm Phosphor (3 Prozent DV)
• 11,8 Milligramm Magnesium (3 Prozent DV)
• 2,2 Mikrogramm Selen (3 Prozent DV)

Sind Reiswaffeln gesund? (Pro und Kontra)

Pro:

1. Glutenfrei und eine kohlenhydratarme/kalorienarme Alternative zu Brot

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen oder einfach nur Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr in Schach halten wollen, können Reiskuchen ein guter Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Brot, Brötchen, Wraps, Cracker, Chips und Pommes frites sein.

Da sie mehr Luft aus gepufftem Reis enthalten und nicht aus energiereichem Mehl hergestellt werden, haben sie tendenziell weniger Kohlenhydrate und Kalorien als andere Snacks und ähnliche Zutaten. Es ist möglich, dass sie Ihren Heißhunger auf Kohlenhydrate befriedigen können, ohne viele unerwünschte Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sie von Natur aus glutenfrei sind (sofern sie nicht mit Weizen-, Roggen- oder Gerstenmehl hergestellt werden), da Reis kein glutenhaltiges Getreide ist.

2. Kann ganze Körner liefern

Im Vergleich zu anderen Arten von Vollkorncrackern oder Knäckebroten enthalten Reiskuchen normalerweise weniger Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch ein paar davon essen, besonders wenn sie aus Vollkorn wie braunem Reis plus Samen hergestellt sind, können sie dennoch einige Ballaststoffe liefern, die zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen.

Vollkorn-Reiswaffeln versorgen Sie auch mit kleinen bis mittleren Mengen bestimmter essentieller Nährstoffe wie Mangan, B-Vitamine wie Niacin und Selen, die unter anderem zur Unterstützung eines gesunden Energieniveaus, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels, zur Unterstützung der Knochengesundheit und für ein starkes Immunsystem von Nutzen sind.

3. Bequem und vielseitig

Da sie von sich aus nicht viel Geschmack haben, es sei denn, sie enthalten zusätzliche Zutaten, sind Reiskuchen vielseitig und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, sowohl süß als auch herzhaft. Sie können sie zum Beispiel mit Avocado und „Everything Bagel“-Gewürz oder in Scheiben geschnittenen Äpfeln mit Erdnussbutter belegen.

Außerdem müssen sie nicht gekocht werden, sind preiswert und müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, so dass man sie leicht auf Reisen und für unterwegs mitnehmen kann.

Nachteile:

1. Hoher Anteil an Kohlenhydraten/hoher glykämischer Index

Reiskuchen enthalten meist Kohlenhydrate, meist aus verarbeitetem weißen Reis, der meist als Quelle „leerer Kalorien“ gilt. Während ein oder zwei Kuchen nicht zu einer sehr hohen Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung beitragen, kann der Verzehr von mehr als dieser Menge dazu führen, besonders wenn Sie ein gesüßtes Reiskuchenprodukt wählen, das mit zugesetztem Zucker hergestellt wurde.

Die meisten Reiskuchen haben einen hohen Wert auf dem glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell erhöhen können.

Verursachen Reiskuchen eine Gewichtszunahme? Warum essen Bodybuilder zum Beispiel Reiskuchen?

Wie bei jedem anderen Lebensmittel kommt es letztlich darauf an, wie viele Sie davon essen und wie sie in den Rest Ihrer Ernährung passen. Reiskuchen sind eine Quelle für Kohlenhydrate, die in Kombination mit Widerstandstraining den Muskelaufbau unterstützen können.

Wenn Sie jedoch viel davon essen (vor allem, wenn Sie nicht sehr aktiv sind), werden sie wahrscheinlich nicht viel dazu beitragen, Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten.

Um Reiskuchen sättigender zu machen, was Ihre Portionsgröße kleiner halten kann, versuchen Sie, sie mit einer sättigenden Proteinquelle zu kombinieren, wie z. B. Hüttenkäse, geschmolzenem reifen Käse oder Thunfisch. Dies führt zu einem geringeren Blutzuckeranstieg und hält den Hunger danach länger in Schach.

Gesunde Fette wie Avocado oder Mandelbutter sind ebenfalls eine gute Option, um Reiskuchen zu belegen, da sie das Sättigungsgefühl länger aufrecht erhalten können.

2. Insgesamt nährstoffarm

Während bestimmte Arten von Vollkornreis (einschließlich braunem Reis, schwarzem Reis und Wildreis) manchmal Antioxidantien liefern können, gibt es Hinweise aus einigen Studien , die darauf hindeuten, dass der Puffprozess den Gehalt an einigen empfindlichen Antioxidantien verringert, was bedeutet, dass Sie besser normalen Vollkornreis essen sollten.

Rezepte

Wenn Sie regelmäßig Reiskuchen essen, sollten Sie sich für solche entscheiden, die aus Vollkornreis, z. B. braunem Reis, und einfachen Zutaten wie Meersalz oder Zimt hergestellt werden. Vermeiden Sie Sorten mit zugesetztem Zucker oder künstlichen Aromen, und achten Sie auf die Natriumzufuhr, wenn Sie salzempfindlich sind.

Hier sind einige gesunde Reiskuchen-Rezepte zum Ausprobieren:

• Machen Sie aus Reiskuchen „Avocado-Toast„, belegt mit Tomatenscheiben und Ihrem Lieblingsgewürz
• Belegen Sie einen mit Rührei, Burger oder Veggie-Burger
• Bestreichen Sie einen mit Hummus und belegen Sie ihn mit Sprossen
• Belegen Sie einen mit Joghurt, Chiasamen und zerdrückten Beeren
• Zerdrücken Sie eine Banane und bestreuen Sie sie mit Kokosflocken und Kakaopulver
• Machen Sie eine Reiskuchen-Pizza mit Tomatensauce, Basilikum und Mozzarella
• Verwenden Sie sie, um gesunde braune Reisknusperleckereien mit Mandelbutter zu machen

Gesündere Snack-Optionen

Reiskuchen sind vielleicht nicht die schlechteste Snack-Option – vor allem, wenn sie mit Vollkornreis und anderen nährstoffreichen Zutaten wie Körnern und Samen hergestellt werden – aber sie sind auch nicht unbedingt die beste. Welche anderen gesunden Snacks sollten Sie stattdessen suchen?

Wenn Sie sich nach etwas „Kohlenhydrathaltigem“ sehnen, wählen Sie stattdessen Vollkorncracker aus ballaststoffreichem, gekeimtem Getreide. Selbstgemachte gebackene Pommes frites sind eine weitere gute Option.

Andere gesunde Snacks, die wahrscheinlich sättigender sind und insgesamt mehr Nährstoffe zu Ihrer Ernährung beitragen, sind:

• Ein gesunder Smoothie mit Proteinpulver, Mandelmilch und Beeren
• Hartgekochte Eier
• Mandelbutter mit einem aufgeschnittenen Apfel
• Guacamole mit Vollkornchips
• Hummus mit Gemüse
• Aufgerollter Truthahn mit Spinat und Senf
• Geräucherter Lachs in Scheiben mit Gurken und Frischkäse
• Energiebällchen mit Nüssen, Samen und Kakao
• Thunfischsalat mit geschnittenem Staudensellerie

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie jemals allergisch auf Reis reagiert haben, sollten Sie den Verzehr von Reiskuchen vermeiden.

Lesen Sie beim Kauf von Reiskuchen die Etiketten der Inhaltsstoffe und wählen Sie eine Marke, die mit erkennbaren Zutaten hergestellt wird und nicht mit viel Zucker, Konservierungsstoffen und zusätzlichen Aromen.

Fazit

• Woraus bestehen Reiskuchen, und sind sie gesund? Reiskuchen werden aus Puffreis, manchmal auch aus Reismehl und in einigen Fällen aus anderen Zutaten wie Körnern, Zucker, Salz und Aromen hergestellt.
• Während sie in der Regel ziemlich kalorienarm sind, bieten Reiskuchen nicht viel an Nährstoffen. Die gesündesten Sorten werden mit Vollkornreis und ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zutaten hergestellt.
• Zu den Vorteilen von Reiskuchen gehört, dass sie praktisch, vielseitig und kalorienärmer als Brot und Chips sind. Allerdings können sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und sind in der Regel nicht sehr sättigend.
• Achten Sie insgesamt auf die Portionsgröße und versuchen Sie, sie mit einer Quelle von sättigendem Protein und gesunden Fetten zu kombinieren, um sie nahrhafter zu machen, wie z.B. Hüttenkäse, geschmolzener alter Käse, Avocado, Eier oder Thunfisch.