Shiitake-Pilze(Lentinula edodes) sind eine schmackhafte Zutat, die in der asiatischen Küche beliebt ist. Obwohl Shiitake-Pilze gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es auch einige Gefahren, die mit diesem Pilz verbunden sind, wenn er roh oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert wird. Erfahren Sie, wie Sie Shiitake-Pilze sicher als leckeres und nahrhaftes Naturprodukt genießen können.
Shiitake Pilz Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (145 g) Shiitake-Pilze, gekocht ohne Salz oder Öl, bereitgestellt.
- Kalorien: 81
- Fett: 0,3g
- Natrium: 5.8mg
- Kohlenhydrate: 21g
- Ballaststoffe: 3g
- Zucker: 5,6g
- Eiweiß: 2,3g
Kohlenhydrate
Die meisten Kalorien in Shiitake-Pilzen stammen aus Kohlenhydraten, von denen 3 Gramm aus nützlichen Ballaststoffen stammen. Außerdem enthält 1 Tasse gekochte Shiitake-Pilze 5,6 g natürlichen Zucker.
Der glykämische Index von Pilzen liegt zwischen 10 und 15, was sie zu einem niedrig glykämischen Lebensmittel macht.
Fette
Shiitake-Pilze enthalten fast kein Fett. Wenn Sie sie jedoch in Öl oder Butter – vorzugsweise in einer herzgesunden Variante wie Olivenöl – zubereiten, erhöht sich Ihre Fettaufnahme.
Eiweiß
Shiitake-Pilze enthalten etwas Eiweiß (2,3 Gramm pro Tasse gekocht). Obwohl sie keine große Quelle für diesen Makronährstoff sind, bieten sie alle essentiellen Aminosäuren.
Vitamine und Mineralien
Shiitake-Pilze enthalten mehrere Vitamine und Mineralien. Einige Shiitake-Pilze werden durch UV-B angereichert, um Vitamin D mit ernährungsphysiologischer Bedeutung zu liefern. Shiitake-Pilze enthalten von Natur aus Zink, Mangan und mehrere B-Vitamine. Sie sind eine besonders gute Quelle für das Mineral Kupfer.
Gesundheitliche Vorteile
Shiitake-Pilze werden in der alternativen Medizin seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel angesehen. Ebenso beweist die moderne Medizin die vielversprechenden gesundheitlichen Vorteile von Shiitake-Pilzen.
Fördert die Herzgesundheit
Das Beta-Glucan (eine Art von löslichen Ballaststoffen) in Shiitake-Pilzen ist nützlich für die Senkung des Cholesterinspiegels. Von Natur aus natriumarm und frei von gesättigten Fetten, sind Pilze ein herzgesundes Nahrungsmittel, besonders wenn sie als Alternative zu verarbeitetem Fleisch verwendet werden. Das Kalium in Shiitake-Pilzen ist auch nützlich, um den Blutdruck zu senken.
Reduziert das Risiko von Prostatakrebs
Eine Studie aus dem Jahr 2019, die mehr als 36.000 Männer in Japan im Alter zwischen 40 und 79 Jahren verfolgte, fand einen Zusammenhang zwischen Pilzkonsum und einem geringeren Auftreten von Prostatakrebs. Die Forscher führen den Zusammenhang auf Ergothionein zurück, ein antioxidant in Pilzen wie Shiitake-, Königs-, Austern- und Maitake-Sorten, das oxidativen Stress lindern kann.
Hilft bei der Vorbeugung von Gingivitis
Gingivitis ist eine vermeidbare Zahnerkrankung, die durch die Ablagerung von Plaque und die Ansammlung von „schlechten“ Bakterien verursacht wird. Diese Bakterien schädigen das Zahnfleischgewebe und können zu größeren Problemen führen, einschließlich Parodontitis. Studien haben die Fähigkeit von Shiitake-Pilzextrakt gezeigt, „schlechte“ Bakterien im Mund zu reduzieren, während gesunde Bakterien erhalten bleiben. Diese Ergebnisse deuten auf Vorteile für die Zahngesundheit in Verbindung mit Shiitake-Pilzen hin.
Hilft Immunität
Eine Tasse gekochter Shiitake-Pilze enthält mehr als die täglich benötigte Menge an Kupfer für die meisten Erwachsenen. Da nicht viel Kupfer im Körper gespeichert wird, kann eine zuverlässige Nahrungsquelle helfen, einen Mangel zu verhindern. Kupfer ist lebenswichtig für das Immunsystem und unterstützt die Bildung und Aktivität verschiedener Immunzellen, einschließlich T-Zellen, Neutrophile, Phagozyten, B-Lymphozyten, natürliche Killerzellen und Antikörper.
Verbessert den Ernährungszustand von Vegetariern
Shiitake-Pilze bieten mehrere Nährstoffe, die für Vegetarier interessant sind und helfen, das Risiko von Mangelerscheinungen zu reduzieren. Shiitake-Pilze sind eine gute Quelle für Zink. Zink ist normalerweise in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Da eine Tasse gekochter Shiitake-Pilze fast 2 Milligramm Zink enthält, trägt sie zu einem Tagesziel von 8 bis 11 Milligramm pro Tag bei.
Allergien
Shiitake-Pilze gelten nicht als häufiges Allergen, dennoch ist es nicht unmöglich, auf sie allergisch zu reagieren. Obwohl extrem selten, wurde in einem Fall gezeigt, dass der Umgang mit Shiitake-Pilzen Asthma durch eine IgE-vermittelte Reaktion auslöst. Wenn Sie Bedenken wegen einer Allergie gegen Shiitake-Pilze haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Allergietest durchführen zu lassen.
Unerwünschte Wirkungen
Der Verzehr von rohen Shiitake-Pilzen kann Dermatitis verursachen. Es gibt eine giftige Substanz in rohen Shiitake-Pilzen, die Lentinan genannt wird und bei einigen Personen einen Ausschlag verursacht. Obwohl sich diese Reaktion nach etwa einer Woche von selbst auflöst, kann sie vermieden werden, indem Shiitake-Pilze vor dem Verzehr gekocht werden.
Shiitake-Präparate werden mit angeblichen gesundheitlichen Vorteilen beworben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert und nicht auf Sicherheit getestet sind. Seien Sie vorsichtig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Diätassistenten, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen.
Sorten
Shiitake-Pilze sind in den meisten Lebensmittelgeschäften und Bauernmärkten in frischer oder getrockneter Form erhältlich. Getrocknete Shiitake-Pilze können durch Einweichen in Wasser vor dem Gebrauch wiederhergestellt werden.
Wann sie am besten sind
Die beste Zeit für die Ernte von Shiitake-Pilzen ist der späte Winter oder der frühe Frühling. Obwohl es möglich ist, Shiitake-Pilze selbst zu züchten, ist es nicht ratsam, hinauszugehen und wilde Pilze in der Natur zu sammeln. Es ist leicht, essbare Pilze mit gefährlichen giftigen Sorten zu verwechseln. Gehen Sie auf Nummer sicher und kaufen Sie Ihre Pilze auf einem seriösen Markt.
Wählen Sie Shiitake-Pilze, die geschmeidig und biegsam sind. Die Haut sollte zurückfedern, wenn man sie drückt. Achten Sie auf Anzeichen von Schleim und Schimmel. Verwenden oder konservieren Sie Shiitake-Pilze sofort nach dem Kauf.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Entfernen Sie die Plastikabdeckungen und lagern Sie die Pilze in einer atmungsaktiven Papiertüte. Unter dunklen und kühlen Bedingungen (41 Grad Fahrenheit) können sich Shiitake-Pilze mehrere Wochen halten.
Reinigen Sie frische Pilze vor dem Schneiden oder Kochen gut mit einer Pilzbürste oder einem feuchten Papiertuch, um Schmutz zu entfernen. Tun Sie dies unmittelbar vor der Verwendung, um Verderb zu vermeiden.
Shiitake-Pilze können auch im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Weichen Sie sie zunächst 5 Minuten lang in einer Lösung aus 1 Liter Wasser und 1 Teelöffel Zitronensaft ein, um ein Nachdunkeln zu verhindern. Dämpfen Sie sie etwa 3 Minuten lang, bevor Sie sie abtropfen lassen. Legen Sie sie in luftdichte Behälter für den Gefrierschrank.
Anstatt sie einzufrieren, können Shiitake-Pilze auch in einem Ofen bei niedriger Hitze (200 Grad Fahrenheit mit offener Tür) oder einem Dehydrator getrocknet werden. Wenn sie kühl und trocken sind, können sie an einem dunklen Ort aufbewahrt und bei Bedarf in Wasser für 20 Minuten eingeweicht werden.
Wie man zubereitet
Shiitake-Pilze bieten eine umami-reiche, fleischähnliche Textur, die perfekt für herzhafte Gerichte ist. Erwägen Sie die Verwendung von Shiitake-Pilzen in Pfannengerichten oder mischen Sie sie in Burger, um Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen. Die Stiele der Shiitake-Pilze sind zäher als die Kappen und werden am besten in Brühen verwendet.
Rezepte
Gesunde Shiitake-Pilz-Rezepte zum Ausprobieren
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- Zuckerfreies und kohlenhydratarmes Moo Shu Huhn Rezept
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