Dieses sechswöchige 5K-Trainingsprogramm ist für Lauf-/Geh-Anfänger gedacht, die sich auf einen 5K-Straßenlauf (3,1 Meilen) vorbereiten möchten. Bei diesem Trainingsplan handelt es sich um ein Lauf-/Gehtraining bis hin zu einem kontinuierlichen Laufprogramm.
Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz geringfügig erhöhen, während Sie Ihre Gehintervalle leicht verringern. Am Ende von sechs Wochen sind Sie bereit, die 5 km-Distanz ohne Gehpause zu laufen. (Wenn Sie allerdings während des Rennens Gehpausen einlegen wollen, ist das auch in Ordnung.)
Übersicht
Obwohl dieser Plan für Anfänger gedacht ist, sollten Sie ihn nicht anwenden, wenn Sie in den letzten drei Monaten oder länger nicht aktiv waren. Idealerweise sind Sie zu Beginn dieses Trainingsprogramms in der Lage, 5 Minuten lang ununterbrochen zu laufen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, bauen Sie Ihre Fitness mit einem vierwöchigen Programm auf, um 1 Meile zu laufen, bevor Sie die 5K-Distanz in Angriff nehmen.
Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit einem 6-wöchigen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene. Wenn Sie spüren, dass Sie während Ihres Trainingsprogramms stärker werden, probieren Sie unseren Pace-Rechner aus, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Trainingsprogramme
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist ebenfalls sehr vorteilhaft für Läufer und wird auch für die Gesundheit im Allgemeinen empfohlen.
Nehmen Sie entweder einen kompletten Ruhetag oder machen Sie an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training.
Wenn Sie finden, dass dieses Trainingsprogramm zu schnell geht (und Sie keinen Wettkampftermin haben), können Sie eine Woche dranbleiben und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen. Dieses Programm enthält auch einige Intervalltrainings.
Das Intervalltraining mag vielleicht etwas fortgeschrittener erscheinen, aber die Einbeziehung von Intervallen lockert die Woche auf und bekämpft die Langeweile. Außerdem hilft es den Läufern, unterschiedliche Geschwindigkeiten und Anstrengungen zu lernen.
Fortgeschrittene Läufer können einen Trainingsplan für ihren nächsten 5K verwenden
Woche 1
Tag 1: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 2: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
Tag 3 : 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 4: Ruhen.
Tag 5 : 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 6 : Ruhen Sie sich aus oder machen Sie Cross-Training.
Tag 7: Ausruhen.
Woche 2
Tag 1: 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 2: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie Cross-Training.
Tag 3: 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Dann: 1 Minute hart laufen, 2 Minuten gehen, 3 Mal wiederholen. Beenden Sie den Tag mit einem 7-minütigen Lauf und 1-minütigem Gehen.
Tag 4: Ausruhen.
Tag 5: 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 6 : Ausruhen oder Cross-Training.
Tag 7: Ausruhen.
Woche 3
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 2 Mal.
Tag 2: Cross-Training.
Tag 3 : 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Dann 1 Minute hart laufen, 2 Minuten gehen. Wiederholen Sie dies 4 Mal.
Tag 4: Ausruhen.
Tag 5 : 13 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie den Vorgang 2 Mal.
Tag 6 : Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
Tag 7: Ausruhen.
Woche 4
Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Wiederholen Sie dies 2 Mal.
Tag 2: Cross-Training.
Tag 3: Laufen Sie 17 Minuten, gehen Sie 1 Minute. Fügen Sie dann zwei Intervalle hinzu, in denen Sie 1 Minute lang hart laufen und 2 Minuten lang gehen.
Tag 4: Ruhen Sie sich aus.
Tag 5 : 19 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 7 Minuten laufen.
Tag 6 : Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
Tag 7 : Ausruhen.
Woche 5
Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 6 Minuten laufen.
Tag 2: Cross-Training.
Tag 3 : 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Dann 1 Minute hart laufen, 2 Minuten gehen. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Tag 4: Ausruhen.
Tag 5 : 26 Minuten laufen.
Tag 6 : Ausruhen oder Cross-Training.
Tag 7: Ausruhen.
Woche 6
Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Dann 1 Minute lang hart laufen, 2 Minuten lang gehen. Wiederholen Sie dies 2 Mal.
Tag 2: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training.
Tag 3 : 30 Minuten laufen.
Tag 4: Ruhen.
Tag 5 : 20 Minuten laufen.
Tag 6: Ausruhen.
Tag 7: Renntag. Laufen Sie 3,1 Meilen.
Wenn Sie zum ersten Mal an einem Straßenrennen teilnehmen, ist es gut zu wissen, was Sie erwartet und wie Sie Fehler beim 5K-Rennen vermeiden können. Stellen Sie dem Rennveranstalter alle Fragen, die Sie zum Rennen haben. Es ist auch hilfreich, im Vorfeld andere Läufe zu besuchen, das Geschehen zu beobachten und mit den Läufern zu plaudern.
Wenn Sie bereit für Ihre nächste Herausforderung sind, versuchen Sie es mit einem Trainingsprogramm für Anfänger für 10 km oder einem Trainingsprogramm für Anfänger für den Halbmarathon.