Ruheherzfrequenz und Fitness

Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm), die Sie in völliger Ruhe haben. Sie ist ein Indikator für Ihre körperliche Fitness. Ihre Ruheherzfrequenz sinkt, wenn Ihr Herz durch aerobes Training stärker wird.

Eine niedrige Ruheherzfrequenz deutet auf eine bessere Fitness bei Menschen hin, die sich in einem sportlichen Training oder einem Trainingsprogramm befinden, sie kann aber auch eine andere gesundheitliche Bedeutung für Menschen haben, die nicht körperlich fit sind (dann wird sie oft als Bradykardie bezeichnet).

Normale Ruheherzfrequenz

Eine gesunde Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt bei 60 bis 80 bpm. Erwachsene mit einem hohen Fitnessniveau können eine Ruheherzfrequenz von unter 60 haben. Einige Elite-Ausdauersportler (z. B. Marathonläufer oder Radprofis) haben eine Ruheherzfrequenz von unter 40.

Ein durchschnittlicher Bereich der Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das höhere Ende des Bereichs wird mit erhöhten Gesundheitsrisiken einschließlich des metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht.

Eine erhöhte Ruheherzfrequenz von 80 bpm oder mehr kann ein Indikator für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko und ein erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko sein. Das Risiko ist am stärksten ausgeprägt, wenn die Ruheherzfrequenz über 90 Schläge pro Minute liegt.

Die Ruheherzfrequenz variiert je nach Geschlecht. Frauen haben tendenziell kleinere Herzen und ein geringeres Blutvolumen und Hämoglobin, was bedeutet, dass das Herz häufiger schlagen muss, um das Körpergewebe zu ernähren.

Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz einer Person ändert sich auch im Laufe des Lebens, sie ist bei Säuglingen viel schneller und verlangsamt sich im Erwachsenenalter. Die durchschnittlichen Bereiche ändern sich auch leicht mit dem Alter.

Ihre Ruheherzfrequenz kann auch von Medikamenten beeinflusst werden, die Sie einnehmen. Zum Beispiel können Betablocker und Kalziumkanalblocker Ihre Ruheherzfrequenz unter 60 senken, während Medikamente zur Behandlung von Asthma, Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizitstörungen sie erhöhen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht aktiv trainieren, aber eine niedrige RHR mit Symptomen von Schwindel oder Kurzatmigkeit haben.

Wenn jemand, der kein Sportler ist oder sich auf einem hohen Fitnessniveau befindet, eine niedrige Ruheherzfrequenz hat (insbesondere in Verbindung mit anderen Symptomen), kann dies ein Zeichen für ein medizinisches oder gesundheitliches Problem sein.

Bradykardie hat viele Ursachen, bessert sich aber in der Regel, wenn die zugrunde liegende Erkrankung diagnostiziert und behandelt wird. In einigen Fällen kann eine niedrige Ruheherzfrequenz durch einen abnormalen Herzrhythmus verursacht werden, dessen Behebung einen Herzschrittmacher erfordern kann.

Was Ihre Ruheherzfrequenz bedeutet

Ihre Ruheherzfrequenz wird niedriger, wenn Ihr Fitnesslevel steigt. Starkes aerobes Training, wie Laufen oder Radfahren, hat den größten Effekt auf die Senkung Ihrer Ruheherzfrequenz. Mäßig intensives Training wie zügiges Gehen hat einen geringeren Effekt.

Die RHR wird gesenkt, wenn der Herzmuskel stärker wird und besser in der Lage ist, mehr Blut pro Herzschlag herauszupumpen. Der Körper benötigt weniger Herzschläge, um die gleiche Menge Blut zu pumpen. Wenn Ihr Herzmuskel schwach ist, muss er öfter schlagen, um die gleiche Menge Blut zu pumpen.

Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz überwachen und feststellen, dass sie ansteigt, kann dies mehrere Ursachen haben, die nicht mit Ihrem Fitnesslevel zusammenhängen, z. B:

• Schlafmangel
• Dehydrierung oder bei großer Hitze und Feuchtigkeit
• Entwicklung einer Krankheit oder eines medizinischen Zustands
• Mentaler, emotionaler oder körperlicher Stress

Trainingserholung und Übertraining

Athleten überwachen manchmal ihre RHR, um festzustellen, wann sie sich von einem harten Training oder Rennen vollständig erholt haben. Da sie ihre übliche RHR bereits kennen, können sie diese überwachen und sehen, wann sie sich wieder normalisiert (manchmal erst nach einem Tag oder länger nach einem Training oder Wettkampf).

Eine Ruheherzfrequenz, die 5 Schläge pro Minute über Ihrer üblichen RHR liegt, zeigt an, dass Sie möglicherweise mehr Erholungszeit benötigen.

Eine hohe Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für Übertraining. Ihre Ruheherzfrequenz kann nach einem anstrengenden Ausdauertraining, wie z. B. dem Laufen eines 10-Kilometer-Laufs oder einem Halbmarathon, einen oder mehrere Tage lang erhöht sein. Sie sollten ein weiteres hartes Training verschieben, bis Ihre Ruheherzfrequenz wieder auf den üblichen Wert gesunken ist.

Fitnessmonitore und Apps, die die Ruheherzfrequenz täglich aufzeichnen, können diese Daten verwenden, um Ihnen eine Benachrichtigung zu geben, wenn Sie für ein weiteres hartes Training bereit sind. Wenn Sie noch nicht vollständig erholt sind, empfiehlt die App möglicherweise stattdessen ein Training mit leichter Intensität.

Diagramme zur Ruheherzfrequenz

Die folgenden Herzfrequenzdiagramme sind nach Geschlecht, Alter und Fitnesslevel geordnet. Die Daten stammen von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sie können sie verwenden, um zu sehen, wo Ihre Ruhe-Herzfrequenz auf dem Fitness-Spektrum liegt.