Die richtige Portionsgröße für Sie zu kennen, ist notwendig, um ein gesundes Gewicht zu halten und ein wichtiger Bestandteil jedes erfolgreichen Abnehmprogramms. Die Bestimmung der optimalen Portionsgröße kann jedoch eine Herausforderung sein. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die ideale Menge an Lebensmitteln auf Ihrem Teller berechnen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Übersicht
Die einfache Wahrheit ist, dass die Bemühungen zur Gewichtsabnahme leicht durch große Portionsgrößen untergraben werden können. Es ist leicht, mehr auf dem Teller zu haben, als man denkt.
Unabhängig von der Art der Diät, die Sie durchführen, können Sie durch die Bestimmung der richtigen Portionsgröße genau wissen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Natrium oder Fette Sie zu sich nehmen. Dieses Wissen ist der Grundstein für den Aufbau guter Essgewohnheiten, die Ihre Chancen erhöhen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Portionsgröße vs. Portionsgröße
Viele der Probleme im Zusammenhang mit der Portionsgröße rühren von falschen Vorstellungen darüber her, was der Begriff eigentlich bedeutet. Wenn Sie zum Beispiel das Etikett mit den Nährwertangaben auf einem Lebensmittel zur Bestimmung der Portionsgröße heranziehen, kann es sein, dass Sie die Kalorien und andere Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, nicht richtig einschätzen.
Was Sie auf dem Etikett finden, ist die Portionsgröße, ein von der Food and Drug Administration (FDA) festgelegter Standard, der „die Menge an Lebensmitteln beschreibt, die üblicherweise in einer Sitzung für dieses Lebensmittel verzehrt wird.“ Sie wird einfach als Bezugspunkt verwendet, um die Menge der Nahrung im Verhältnis zu den angezeigten Nährwertangaben zu beschreiben.
DiePortionsgröße hingegen ist die Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie tatsächlich essen. Sie ist oft größer oder kleiner als die Portionsgröße auf der Nährwertkennzeichnung. Wenn Sie die Portionsgröße mit der Portionsgröße verwechseln, liegen Ihre Kalorienangaben wahrscheinlich weit daneben und können Ihre Abnehmziele untergraben.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie regelmäßig kalorienarmes Popcorn aus der Mikrowelle essen. Eine Portionsgröße laut Nährwertkennzeichnung sind 3 Tassen. In jeder großen Tüte befinden sich zwei Portionen. Wenn Sie die ganze Tüte essen, beträgt Ihre Portionsgröße 6 Tassen – die doppelte Portionsgröße und die doppelten Nährwerte.
In ähnlicher Weise beträgt die empfohlene Portionsgröße von Weintrauben 1 Tasse oder etwa 16 Weintrauben. Wenn Sie die Trauben nicht abzählen, um Ihre Portion mit der Portionsgröße zu vergleichen, könnte dieses kalorienarme Lebensmittel Ihre Kohlenhydratzufuhr schnell weit über die vorgesehene Tagesgrenze hinaus erhöhen.
Dies gilt sogar für bestimmte Diät-Apps, die ihre Berechnungen auf FDA-Portionsgrößen stützen. Solange Sie die Referenzwerte nicht kennen und die entsprechenden Anpassungen vornehmen – wie z. B. die Eingabe von acht Trauben als halbe Portion oder 20 Trauben als 1,25-Portion – wird die App für Ihre Abnehmstrategie wenig hilfreich sein.
Berechnen von Portionsgrößen
Es gibt keine richtige oder falsche Menge an bestimmten Lebensmitteln, die man essen sollte, wenn man abnehmen möchte. Die richtigen Portionsgrößen von Lebensmitteln sind die Portionen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen und sich zufrieden zu fühlen.
Im Gegensatz zur Portionsgröße sollte die Portionsgröße auf der Grundlage der Kalorienmenge berechnet werden, die Sie an einem Tag zu sich nehmen wollen. Sie würden dann Ihre Menüs planen, indem Sie berechnen, wie viel Sie von einem bestimmten Lebensmittel essen können, um innerhalb dieser Grenze zu bleiben.
Das ultimative Ziel eines jeden Abnehmplans ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbraucht, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Allerdings müssen Sie dies tun, ohne sich selbst wichtige Nährstoffe vorzuenthalten, einschließlich gesunder Fette und Kohlenhydrate.
Daher können die Portionsgrößen variieren, solange der Nährstoffbedarf gedeckt ist. Diese Ziele sind in den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des USDA (Department of Health and Human Services) und des US-Landwirtschaftsministeriums festgelegt.
Um die richtigen Portionsgrößen zu bestimmen, verwenden Sie einen Abnehmrechner, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Die Berechnung basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Ziel für die Gewichtsabnahme und dem beabsichtigten Datum der Gewichtsabnahme.
Ihr Ziel wäre es dann, den Speiseplan strategisch um diese Ernährungseinschränkungen herum zu gestalten, indem Sie nicht nur die Lebensmittel auswählen, die Sie essen können, sondern auch, wie viel Sie essen können. Das sind Ihre Portionsgrößen. Oftmals ist es hilfreich, zu Beginn mit einem lizenzierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass der Diätplan sicher ist und Ihre täglichen Ernährungsziele erfüllt.
Tipps zur Portionskontrolle
Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen sollen, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass die Portionsgrößen korrekt sind.
- Verwenden Sie Portionskontrollgeschirr. Um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu unterstützen, investieren Sie in ein Set von Portionskontrolltellern, Servierlöffeln und Getränkegläsern. Sie können leicht online oder in größeren Einzelhandelskaufhäusern gefunden werden. Das Geschirr hat oft ein cleveres Design, das Ihnen helfen kann, die richtigen Portionsgrößen zu finden.
- Messen Sie Lebensmittel mit einer Waage ab. Während der gesamten Diät (aber vor allem am Anfang) ist es hilfreich, eine Digitalwaage zu verwenden, um Ihre Lebensmittel genau abzuwiegen. Wenn eine Waage nicht zur Hand ist, gibt es auch andere Messmethoden.
- Probieren Sie kleinere Teller und Schüsseln aus. Wenn Sie direkt aus der Packung oder Tüte essen, kann es fast unmöglich sein, die Portionsgrößen einzuhalten, wenn Sie nicht aufpassen. Versuchen Sie stattdessen, das Essen auf einem Teller oder einer Schüssel zu portionieren. Kleinere Teller lassen Ihr Essen gehaltvoller aussehen.
- Zählen Sie Ihre Gewürze. Machen Sie nicht den Fehler zu denken, dass Ketchup oder ein bisschen extra Hummus keine Rolle spielen, wenn es um die Portionsgröße geht. Messen Sie diese wie alles andere ab. Ein gehäufter Esslöffel Erdnussbutter zum Beispiel kann zu 2 Esslöffeln werden, wodurch sich Ihre Aufnahme von 95 Kalorien auf 190 Kalorien verdoppelt.
9 Portionsgrößen-Fehler, die Sie machen könnten
Es steht außer Frage, dass Gewichtsabnahme Einsicht, Vorbereitung und Disziplin erfordert. Wenn Sie sich von Anfang an gute Gewohnheiten aneignen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen und gesunde Essgewohnheiten entwickeln, ohne unnötigen Stress oder Ängste.