Reismilch ist ein Getränk auf Pflanzenbasis, das oft als Alternative zu Milch verwendet wird. Obwohl der Begriff „Reismilch“ häufig dafür verwendet wird, darf das Wort „Milch“ laut FDA-Standards nur für ein Milchgetränk verwendet werden, das von Kühen stammt. Wenn Sie also im Supermarkt nach Reismilch suchen, werden Sie wahrscheinlich Verpackungen sehen, die als „Reisgetränk“ oder „milchfreies Getränk aus Reis“ gekennzeichnet sind.
Reismilch kann zu Hause mit weißem oder braunem Reis und Wasser hergestellt werden. Wenn sie kommerziell hergestellt wird, wird sie normalerweise aus braunem Reis, braunem Reissirup, pflanzlichen Ölen und Süßstoffen oder Aromen wie Vanille hergestellt. Reismilch kann auch mit Mikronährstoffen, wie Vitamin B12, Kalzium oder Vitamin D, angereichert sein.
Reismilch Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (244 g) Reismilch bereitgestellt.
- Kalorien: 115
- Fett: 2.4g
- Natrium: 95.2mg
- Kohlenhydrate: 22.4g
- Ballaststoffe: 0.7g
- Zucker: 12.9g
- Eiweiß: 0.7g
Kohlenhydrate:
Reismilch liefert 115 Kalorien in einer Tasse, einschließlich 22,4 Gramm Kohlenhydrate. Eine Portion Reismilch enthält 12,9 g Zucker, aber nur 0,7 g Ballaststoffe.
Der glykämische Index von Reismilch wird auf 79 bis 92 geschätzt, was sie zu einem relativ hoch glykämischen Lebensmittel macht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers.
Fette
Eine Portion Reismilch enthält etwa 2,4 Gramm Fett. Das meiste Fett ist einfach ungesättigt (1,52 g), ein Teil davon ist mehrfach ungesättigt (0,76 g), und kein einziges gesättigtes Fett.
Eiweiß
Eine Portion Reismilch ist keine signifikante Proteinquelle und liefert weniger als 0,7 g dieses Makronährstoffs.
Vitamine und Mineralien
Wenn Sie von den Mikronährstoffen in Reismilch profitieren möchten, ist es wichtig, bei der Wahl der Marke auf das Etikett mit den Nährwertangaben zu achten. Einige, aber nicht alle Produkte, sind angereichert. Das bedeutet, dass ihnen während der Verarbeitung verschiedene Nährstoffe zugesetzt wurden.
Nach Angaben des USDA liefert eine Tasse Reismilch 288 mg Kalzium (22 % des Tageswertes), 2,4 Mikrogramm Vitamin D (12 % des Tageswertes), 1,54 Mikrogramm Vitamin B12 (64 % des Tageswertes) und 154 Mikrogramm Vitamin A (17 % des Tageswertes).
Markenprodukte können unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten. Reismilch der Marke Simply Balanced (verkauft von Target) enthält beispielsweise 350 mg Kalzium, 3,4 mcg Vitamin D und 270 mcg Vitamin A.
Gesundheitliche Vorteile
Die Wahl von angereicherter Reismilch kann aufgrund der ihr zugesetzten Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D einige gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann eine Milchalternative bieten
Reismilch ist eine leicht zu findende Alternative für alle, die eine Laktoseintoleranz oder Milchallergie haben. Sie ist auch vegan- und vegetarierfreundlich. In vielerlei Hinsicht verhält sich Reismilch genauso wie Milchmilch. Sie kann in Rezepten verwendet werden und der Geschmack ist ähnlich (aber nicht genau derselbe).
Zum Vergleich: Eine Tasse fettarme (2 %) Milch liefert 122 Kalorien, 8 Gramm Protein, 4,8 Gramm Fett, 11,7 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Zucker. Außerdem enthält sie 293 Milligramm Kalzium, 2,9mcg Vitamin D, 1,29mcg Vitamin B12 und 134mcg Vitamin A. Das meiste Fett in Milch ist jedoch gesättigtes Fett, während Reismilch kein gesättigtes Fett enthält.
Wenn Sie Ihre angereicherte Reismilch sorgfältig auswählen, können Sie ähnliche Nährstoffe aus Reismilch erhalten wie aus Kuhmilch. Aber auch hier kann der Nährstoffgehalt erheblich variieren. Dieser gesundheitliche Vorteil kann also ein Nachteil sein, wenn Sie sich für Reismilch als Milchalternative entscheiden und das von Ihnen gewählte Produkt nicht mit wichtigen Nährstoffen angereichert wurde.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Milch
Verbessert die Knochendichte
Das Kalzium in angereicherter Reismilch ist wichtig für die Gesundheit und Stärke der Knochen und kann helfen, Osteoporose (eine Schwächung der Knochen, die zu Knochenbrüchen führen kann) zu verhindern. Laut den National Institutes of Health ist eine niedrige Kalziumaufnahme während des gesamten Lebens mit einer geringen Knochenmasse und einer hohen Frakturrate verbunden. Nationale Ernährungsumfragen haben gezeigt, dass die meisten Menschen nicht die Menge an Kalzium erhalten, die sie für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen benötigen.
Da der Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium zu absorbieren, ist der Gehalt dieses Vitamins in angereicherter Reismilch ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen. Da Sonneneinstrahlung jedoch das Risiko von Hautkrebs erhöhen kann, ist die Zufuhr über Lebensmittel vorzuziehen.
11 Lebensmittel für mehr Vitamin D in Ihrer Ernährung
Hilft Vitamin B12-Mangel vorzubeugen
Manche Menschen haben wahrscheinlich einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel, weil sie es nicht richtig aufnehmen oder weil ihre Ernährung keine Lebensmittel enthält, die reich an diesem Nährstoff sind. Älteren Erwachsenen, Vegetariern, Veganern, Menschen, die eine Magen-Darm-Operation hinter sich haben, und Menschen mit Verdauungsstörungen (wie z.B. Zöliakie oder Morbus Crohn) wird empfohlen, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen oder nach Lebensmitteln zu suchen, die damit angereichert sind.
Wenn Sie einen Vitamin B12-Mangel haben, können Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Nervenprobleme (wie Taubheit oder Kribbeln), Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust oder eine sogenannte megaloblastische Anämie auftreten. Depressionen, Verwirrtheit, Gleichgewichtsprobleme, Demenz, Gedächtnisschwäche und Wundsein im Mund oder auf der Zunge werden ebenfalls mit einem Vitamin B12-Mangel in Verbindung gebracht. Nach Angaben der NIH kann der Mangel zu Nervenschäden führen, daher ist es wichtig, einen Mangel so schnell wie möglich zu behandeln.
Wie sich ein Vitamin B12-Mangel auf den Körper auswirkt
Hilft Kalziummangel vorzubeugen
Kalzium spielt im Körper nicht nur eine Rolle bei der Knochengesundheit. Calcium spielt auch eine Rolle bei der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, damit sich Ihr Körper richtig bewegt. Es hilft, gesunde Blutgefäße für die Zirkulation zu erhalten und ist wichtig für die Freisetzung verschiedener Hormone und Enzyme.
Viele Menschen sind einem Risiko für Kalziummangel ausgesetzt, darunter auch Frauen nach der Menopause. Die National Institutes of Health sagen auch, dass Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren, Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren und Männer, die älter als 70 Jahre sind, oft nicht genug Kalzium bekommen. Zusätzlich zum Knochenschwund können die Symptome eines Kalziummangels Taubheit oder Kribbeln in den Fingern, Krämpfe und abnormale Herzrhythmen umfassen. Gesundheitsexperten weisen jedoch darauf hin, dass diese Symptome in der Regel bei Menschen mit ernsten Gesundheitsproblemen auftreten oder bei Menschen, die sich bestimmten medizinischen Behandlungen unterziehen.
Die Art von Kalzium, die der Reismilch oft zugesetzt wird, ist oft Kalziumzitrat, das auf leeren oder vollen Magen aufgenommen werden kann. Es wird auch besser von Menschen mit niedrigem Magensäuregehalt oder Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen aufgenommen.
Kalziumbedarf und Nahrungsquellen
Hilfreiche Wahl für Menschen mit Allergie
Reismilch gilt als die am wenigsten allergische aller Milchprodukte und milchfreien Milchprodukte. Die meisten anderen Optionen enthalten Soja, Gluten, Milcheiweiß oder Nüsse, die alle häufige Allergene sind. Die meisten Marken von Reismilch werden einfach aus braunem Reis und braunen Reisderivaten hergestellt.
Natürlich sollten Sie bei der Auswahl eines Produkts immer die Zutatenliste und die Verpackung beachten. Gemäß den FDA-Richtlinien müssen alle Hauptallergene (Erdnüsse, Soja, Milch, Eier, Fisch, Krustentiere, Nüsse und Weizen) auf den Verpackungsetiketten angegeben werden.
Die vorläufige FDA-Richtlinie für Lebensmitteletiketten
Allergien
Eine Reisallergie ist nicht häufig, aber es gibt Berichte über allergische Reaktionen auf Reis, auch bei Kindern. Zu den Symptomen können Hautausschlag, Hautrötung, Ausschlag, Schwellung, orales Allergiesyndrom, verstopfte Nase, Keuchen und sogar Anaphylaxie gehören. Wenn Sie eine bekannte Reisallergie haben oder wenn Sie nach dem Verzehr von Reismilch (oder einem anderen Reisprodukt) Symptome bemerken, suchen Sie den Rat Ihres Arztes.
Unerwünschte Wirkungen
Es gibt einige Berichte über Reaktionen von Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität auf einige Reismilchmarken, die als glutenfrei beworben wurden. Einigen Berichten zufolge verwenden die Unternehmen bei der Herstellung möglicherweise eine glutenhaltige Zutat (wie braunen Reissirup, der mit Gerste verarbeitet wurde). Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, sollten Sie beim Konsum von Reismilch vorsichtig sein, es sei denn, Sie kennen die Zutaten, die für die Herstellung verwendet werden. Verbraucher sollten auf das Etikett „glutenfrei“ achten, um sicherzustellen, dass der Sirup frei von Gluten ist.
Warum glutenfreie Menschen bei Reissirup vorsichtig sein sollten
Auch wenn Reismilch selbst wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, kann die Verwendung als Milchalternative für manche Menschen problematisch sein, wenn sie keine anderen Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium oder Vitamin D zu sich nehmen.
In einer Erklärung, die 2018 veröffentlicht wurde, erklärte der damalige FDA-Kommissar Scott Gottlieb, M.D., warum eine korrekte Kennzeichnung von milchhaltigen und nicht-milchhaltigen Lebensmitteln wichtig ist. Gottlieb sagte, dass pflanzliche Milchalternativen oft in der Milchabteilung des Lebensmittelladens verkauft werden und ähnliche Verpackungen haben, was zu Verwirrung bei den Verbrauchern führen kann.
„Die FDA hat Bedenken, dass die Kennzeichnung einiger pflanzlicher Produkte die Verbraucher zu der Annahme verleiten könnte, dass diese Produkte die gleichen wichtigen Nährwerteigenschaften wie Milchprodukte haben, obwohl diese Produkte in ihrem Nährstoffgehalt sehr unterschiedlich sein können.“
-Scott Gottleib, M.D., FDA-Kommissar 2017-2019
Er führte weiter aus, dass die gesundheitlichen Folgen dieser Verwirrung die Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D sein können, eine Sorge, die sich bei Kindern noch verstärken kann, wenn Eltern bestimmte pflanzliche Getränke durch Milch ersetzen. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch (Sojagetränk) wird laut USDA zur Gruppe der Milchprodukte gezählt, Reismilch jedoch nicht.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Marken von Reismilch, verschiedene Verpackungsoptionen und verschiedene Geschmacksrichtungen. Wie in der FDA-Erklärung erwähnt, können die Nährwertangaben stark variieren, daher ist es wichtig, bei der Auswahl von Reismilch die Etiketten zu lesen. Sie sollten auch die Etiketten der Inhaltsstoffe lesen. Viele Marken fügen Öle oder andere Zutaten hinzu, um eine cremigere Konsistenz zu erreichen. Und einige Marken fügen Süßstoffe hinzu, um den Geschmack zu verstärken.
Wann sie am besten ist
Reismilch ist das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Reistraum wird oft in haltbaren Behältern verkauft. So bleiben die Produkte frisch, wenn sie in einem kühlen, dunklen Schrank bis zum Verfallsdatum oder bis zum Öffnen gelagert werden. Einmal geöffnet, sollte Reismilch im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach Angaben des USDA bleibt Reismilch 7 bis 10 Tage frisch, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Obwohl viele Köche sagen, dass sie Reismilch erfolgreich lagern können, raten viele Hersteller davon ab. Wenn Sie sie einfrieren, tauen Sie sie im Kühlschrank auf und schütteln Sie sie vor der Verwendung gut.
Wie zubereiten
Wenn Sie die Inhaltsstoffe der Reismilch kontrollieren wollen, können Sie sie zu Hause selbst herstellen. Sie brauchen nur etwa eine 3/4 Tasse bis eine Tasse weißen oder braunen Reis und Wasser. Beginnen Sie damit, den Reis nach Packungsanweisung zu kochen. Manche Leute weichen den Reis ein paar Stunden in heißem Wasser ein, aber viele Köche finden, dass das einfache Kochen des Reises den nächsten Schritt einfacher macht. Lassen Sie den Reis abkühlen.
Kombinieren Sie den gekochten Reis mit etwa 2 Tassen Wasser in einem Hochgeschwindigkeits-Mixer. An diesem Punkt können Sie nach Ihren Vorlieben Aromen hinzufügen. Viele Köche fügen eine kleine Menge Salz hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Andere wiederum mögen es süßer und fügen Vanille, Zimt oder Datteln hinzu.
Pürieren Sie die Mischung, bis sie glatt ist, und seihen Sie sie dann durch ein Seihtuch oder eine andere Art von feinem Sieb. Füllen Sie die Milch in einen luftdichten Behälter und stellen Sie sie für bis zu fünf Tage in den Kühlschrank. Denken Sie daran, dass Reismilch, die Sie zu Hause herstellen, nicht die Nährstoffe enthält, die in angereicherter Reismilch enthalten sind, die Sie im Handel kaufen.
Verwenden Sie Ihre Reismilch so, wie Sie auch Milch verwenden würden: in Smoothies, als erfrischendes Getränk oder erwärmt mit Kakao. Sie können auch Ihr Lieblingsmüsli oder Haferflocken mit Reismilch und Bananen, Zimt, Honig oder Ahornsirup verfeinern. Reismilch lässt sich auch gut mit Kürbis und Erdnussbutter in Smoothies kombinieren. Sie ist auch köstlich in anderen beliebten Frühstücksspeisen wie Buchweizenpfannkuchen oder Chiasamenpudding.
Im Allgemeinen ist Reismilch von Natur aus süßer als andere Milchalternativen. Daher eignet sie sich gut für Dessert-Rezepte wie Milchreis, Bananen-Sahne-Kuchen, Muffins, Kürbiskuchen oder sogar Eierlikör.
Rezepte
Gesunde Reismilch-Rezepte zum Ausprobieren
Verwenden Sie Reismilch anstelle von Kuhmilch oder einer anderen Milchalternative in einem der folgenden Rezepte:
- Veganer Bananen-Reis-Brei
- Milch- und sojafreies Frosting-Rezept
- FODMAP-armes Rezept für gebackenen Kokosnuss-Reis
- Molkereifreies Erdbeer-Bananen-Smoothie-Rezept