Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, eine Bahn ist eine bequeme Option für das Laufen im Freien. Eine Bahn ist in der Regel aus vielen Gründen eine sicherere Option, solange Sie die Regeln für die Sicherheit verstehen und eine gute Bahn-Etikette befolgen.
Dennoch kann das Training auf der Bahn einschüchternd wirken. Jede Bahn hat ihren eigenen Verhaltenskodex, wodurch sich selbst Läufer mit jahrelanger Erfahrung wie Außenseiter fühlen können. Außerdem kann man die negativen Erfahrungen aus dem Sportunterricht in der Schule nicht ignorieren (all die langweiligen Runden).
Dennoch kann die Laufbahn eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Fitness zu steigern, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und sogar mehr Vertrauen in Ihre Lauffähigkeiten zu gewinnen. Egal, ob Sie für ein Rennen trainieren oder einfach nur Ihren persönlichen Rekord übertreffen wollen, ein paar Runden auf der Bahn zu laufen, kann eine bequeme und sehr effektive Möglichkeit sein, Ihre Ziele zu erreichen.
Einer der Hauptgründe für das Laufen auf einer Bahn:
- Es ist motivierend. Strecken sind in der Regel öffentliche Orte und wenn Sie zur richtigen Tageszeit kommen, werden Sie feststellen, dass das Gefühl der Kameradschaft und des Wettbewerbs Sie dazu motiviert, sich mehr anzustrengen.
- Es ist eine Herausforderung. Das Training auf dem Laufband kann schnell ermüdend werden, und auf der Laufbahn haben Sie die Möglichkeit, Ihr eigenes Tempo zu bestimmen. Selbst wenn Sie kein Geschwindigkeitsfanatiker sind, können Sie auf der Bahn lernen, wie Sie Ihr Tempo besser bestimmen können.
- Es ist bequem. Anstatt einen guten Straßenkurs zu finden, kann eine Rennstrecke eine schnelle Möglichkeit sein, einen guten Lauf hinzulegen.
- Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren. Wenn Sie auf der Straße oder auf dem Laufband laufen, können Sie sich leicht ablenken. Eine Runde auf der Bahn zwingt Sie dazu, Ihre mentale Energie darauf zu konzentrieren, Ihre Zeit zu halten und die nächsten 400 Meter zu schaffen.
- Das kann Spaß machen! Die Herausforderungen eines Bahnlaufs können eine ansprechende Möglichkeit sein, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Es ist auch eine Chance, neue Laufkollegen zu treffen.
Beginnen Sie damit, die Regeln, den Fachjargon und die Benimmregeln zu lernen, damit Sie sich beim Besuch Ihrer örtlichen Laufstrecke wohlfühlen.
Kennen Sie Ihre Entfernungen
Die Distanz, die Sie zum Laufen wählen, sollte etwas sein, mit dem Sie sich auf der Grundlage Ihres aktuellen Leistungsniveaus wohl fühlen. Die meisten Laufstrecken sind 400 Meter lang und verlaufen auf Bahn 1 (der Innenbahn). Die Distanz um die Bahn erhöht sich mit jeder Bahn; die Distanz, die Sie in Bahn 8 einmal um die Bahn laufen würden, beträgt 453 Meter.
Wenn Sie die üblichen Distanzen auf einer Bahn kennen, können Sie sicherstellen, dass Sie das bekommen, was Sie von Ihrem Bahnlauf erwarten.
| Übliche Entfernungen auf einer Bahn | |
|---|---|
| Meter | Bahn Äquivalent |
| 100 | Die Länge jeder Geraden, wenn Sie Sprints laufen; die kürzeste Distanz für ein Sprintrennen im Freien |
| 200 | Eine halbe Runde um eine Standard-Distanzbahn |
| 400 | Ungefähr eine Viertelmeile oder eine Runde um eine Standardstrecke |
| 600 | Eine halbe Runde, gefolgt von einer vollen Runde um die Strecke |
| 800 | Ungefähr eine halbe Meile, entspricht 2 Runden um die Strecke |
| 1200 | Ungefähr eine dreiviertel Meile, entspricht 3 Runden um die Strecke |
| 1600 | Ungefähr 1 Meile, oder vier Runden um die Strecke |
Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und kann Ihnen helfen, schnellere Sprints und längere Läufe in Angriff zu nehmen, während Sie mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten gewinnen.
In der richtigen Spur laufen
Es gibt eine Hackordnung für die Bahnen. Die inneren Bahnen sind in der Regel für schnelle Läufer oder solche, die ein Schnelligkeitstraining absolvieren, reserviert. Die innere Spur ermöglicht es ihnen, langsamere Läufer leichter zu überholen. Gehen oder halten Sie niemals auf den Spuren 1 oder 2, sonst könnten Sie zu einem Verkehrshindernis werden. Einige Strecken reservieren sogar die drei inneren Bahnen für ihre schnellsten Läufer.
Je langsamer Sie im Vergleich zu den anderen Läufern sind, desto höher ist die Spur, die Sie benutzen sollten. Walker und diejenigen, die sich abkühlen, sollten sich auf die äußersten Bahnen (Bahnen 7 und 8) begeben.
Laufen Sie in die richtige Richtung
Die typische Richtung für die meisten Strecken ist gegen den Uhrzeigersinn, sie kann aber variieren. Halten Sie Ausschau nach Schildern, die die Laufrichtung angeben. Diese Regel hilft, Zusammenstöße zwischen Läufern zu vermeiden.
Einige Strecken wechseln täglich oder wöchentlich die Laufrichtung, damit Läufer, die die Strecke häufig benutzen, kein einseitiges Training erhalten.
Folgen Sie im Zweifelsfall der Führung der anderen auf der Strecke. Denn wenn alle in die „falsche“ Richtung laufen, wird sie zur richtigen Richtung. Wenn Sie mit dem Strom schwimmen, verringert sich die Gefahr eines Zusammenstoßes.
Bleiben Sie nicht auf der Strecke stehen
Stehen Sie niemals auf der Strecke. Legen Sie Ihre Ausrüstung bereit, bevor Sie die Strecke betreten, damit Sie nicht dastehen und z. B. Ihre Ohrhörer oder Ihre Laufuhr einstellen, während andere versuchen zu überholen. Wenn Sie spüren, dass Sie einen Krampf bekommen, Ihre Schnürsenkel binden müssen oder einen Anruf erhalten, gehen Sie von der Strecke. Wenn Sie einen anderen Läufer erkennen, den Sie seit Jahren nicht mehr gesehen haben, gehen Sie von der Strecke, um ein Wiedersehen zu haben.
Korrektes Überholen
Die Bahn-Etikette sieht im Allgemeinen vor, dass Läufer andere auf der rechten Seite überholen, wenn sie gegen den Uhrzeigersinn laufen, oder auf der linken Seite, wenn Sie im Uhrzeigersinn laufen. Beachten Sie, dass dies keine allgemeingültige Regel ist, so dass Sie sich möglicherweise daran anpassen müssen, was andere Bahnbenutzer Ihnen sagen, was für ihre Bahn angemessen ist.
Das Befolgen der Regeln ist auf der Strecke entscheidend. Es verhindert nicht nur unangenehme Konfrontationen mit anderen Läufern, sondern minimiert auch das Risiko von Verletzungen für Sie und andere.
Respektieren Sie die Betriebszeiten
Die meisten Strecken haben Zeiten, in denen die Strecke für Freizeitläufer tabu ist, und Sie sollten sich erkundigen, was für jede Strecke, die Sie benutzen, erlaubt ist. Einige schränken die Nutzung während der Schulzeit ein, es sei denn, Sie sind mit der Schule verbunden, um die Sicherheit der Schüler zu gewährleisten. Andere Schulen erlauben Freizeitläufern, auf den äußeren Bahnen zu laufen, während die Mannschaften ihr Training absolvieren. Viele beschränken die Nutzung nach Einbruch der Dunkelheit.
Rücksicht auf Gäste nehmen
Es ist toll, die Kinder zum Laufen zu bringen, indem man sie auf der Bahn laufen lässt, aber es ist wichtig, dass sie sich auch an die Regeln halten. Wenn sie das nicht können (was bei jüngeren Kindern oft der Fall ist), ist es vielleicht am besten zu warten, bis sie es können.
Wenn Sie Ihr Kind mitbringen, dürfen Sie ihm nicht erlauben, auf der Strecke zu stehen oder zu halten. Erkundigen Sie sich, ob Sie einen Joggingwagen auf der Strecke benutzen können, wenn Sie kleine Kinder haben.
Auch wenn Sie Ihr Kind in einem Kinderwagen abstellen, während Sie die Strecke umrunden, seien Sie höflich, wenn Ihr Kind zu weinen beginnt. Seien Sie besonders aufmerksam, damit Ihr Kind nicht auf die Strecke läuft.
Das Laufen mit Ihrem Hund kann Spaß machen, aber die enge Umgebung einer Bahn ist kein guter Ort, um Ihren Hund zum Laufen oder Spazierengehen mitzunehmen. Selbst wenn Ihr Hund angeleint ist, könnte er leicht in eine andere Bahn laufen, in der ein anderer Läufer unterwegs ist. Außerdem sollten die anderen Läufer nicht mit dem Bellen Ihres Hundes oder seinen „Töpfchenpausen“ konfrontiert werden.
Hören Sie Musik mit Bedacht
Auch wenn Sie sich auf der Strecke in einer sichereren Umgebung befinden, ist es ratsam, Ihr Gehör nicht komplett mit Kopfhörern oder Ohrstöpseln auszuschalten. Verwenden Sie sie, aber spielen Sie Musik mit einer sehr geringen Lautstärke oder mit einem Ohrstöpsel heraus, damit Sie sich Ihrer Umgebung bewusst sind und andere Läufer hinter Ihnen hören können.
Im Zweifelsfall lassen Sie die Kopfhörer einfach zu Hause, besonders wenn die Strecke sehr belebt ist. Und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Musik nicht mit einer Stereoanlage oder einem Lautsprecher auf andere übertragen.
Warum Läufer die Grundregeln der Etikette beim Laufen im Freien beachten müssen
Angemessene Kleidung
Neben einer dem Training und dem Wetter angemessenen Kleidung sollten Sie auch auf die Wahl des richtigen Schuhwerks achten. Normale Straßenlaufschuhe sind eine gute Wahl, aber manche Läufer entscheiden sich auch für flache Laufschuhe oder Spikes.
Spikes enthalten kleine Metallstifte, und Ihre Laufbahn kann angeben, welche Größe von Spikes erlaubt ist. Wenn Sie große Spikes tragen, kann dies zu Schäden an der Bahn führen. Überprüfen Sie daher die ausgehängten Regeln oder sprechen Sie mit dem sportlichen Leiter des Platzes, wenn Sie während Ihres Laufs Spikes tragen möchten.
Das Wichtigste ist, dass Sie keine Spikes oder andere spezielle Laufschuhe für die Bahn tragen müssen. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemes, leichtes und stützendes Paar Laufschuhe, mit denen Sie Ihr Bestes geben können, während Sie das Verletzungsrisiko minimieren.
Die beste Laufbekleidung & Ausrüstung für Einsteiger
Tipps für Ihren ersten Bahnbesuch
Jetzt, da Sie ein wenig mehr über die Vorteile des Bahnlaufs und einige der Grundregeln wissen, haben Sie vielleicht etwas weniger Angst vor der Bahn. Bevor Sie zu einem Lauf aufbrechen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen könnten:
- Planen Sie Ihren Lauf im Voraus. Es kann hilfreich sein, wenn Sie wissen, wie weit Sie laufen wollen, wie schnell Sie laufen wollen und wie lange Sie laufen wollen. Beginnen Sie mit einem Tempo und einer Distanz, die Sie gut bewältigen können, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was ein Bahnlauf bieten kann. Steigern Sie Ihr Tempo, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Ausdauer, wenn Sie sich in dieser Umgebung wohler fühlen.
- Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus. Verbringen Sie 15 bis 20 Minuten mit leichtem Joggen, um Ihre Muskeln auf eine schnellere Belastung vorzubereiten, um Zerrungen und Erschöpfung zu vermeiden.
- Achten Sie auf Ihr Tempo. Es kann leicht passieren, dass man es bei den ersten paar Malen auf der Strecke übertreibt, vor allem, wenn man leicht einschätzen kann, wie weit man schon gelaufen ist und wie weit man noch gehen muss. Halten Sie sich an ein leichtes, gleichmäßiges Tempo (ein Maß für die Laufgeschwindigkeit, z. B. wie lange Sie für eine Meile oder einen Kilometer brauchen), so dass Sie genug übrig haben, um stark ins Ziel zu kommen. Achten Sie darauf, wie schnell die anderen Läufer um Sie herum unterwegs sind, und respektieren Sie den persönlichen Freiraum der anderen.
Wie man die häufigsten Fehler von Laufanfängern vermeidet
Streckenjargon
Je öfter Sie auf einer Strecke laufen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einige gängige Laufbegriffe hören. Es ist hilfreich, einige gängige Begriffe zu kennen:
- Splits geben an, wie lange Sie für eine bestimmte Strecke benötigen. Wenn Sie Ihre Zeit an bestimmten Split-Punkten überprüfen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Tempo halten. Wenn Sie zum Beispiel 1600 Meter laufen, können Sie Ihre Zeit bei 400-Meter-Splits überprüfen.
- BeiIntervallen handelt es sich um ein Training, bei dem auf Phasen der Geschwindigkeit Erholungsphasen folgen, mit dem Ziel, die aerobe Kapazität zu steigern und die Zeit zu verbessern.
- Erholungsphasen sind Phasen des Joggens oder Gehens, in denen sich Ihr Körper und Ihre Herzfrequenz verlangsamen, damit Sie wieder für einen schnelleren Lauf vorbereitet sind.
- Strides sind sehr kurze, intensive Laufeinheiten, die oft am Ende eines Laufs eingesetzt werden. In den meisten Fällen laufen Sie mit etwa 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit für etwa 20 oder 30 Sekunden, gefolgt von einem Erholungsintervall mit langsamerem Joggen. Es ist üblich, dass Sie vor dem Bahntraining oder nach den Drills Schritte machen.
- Drills sind Aufwärmübungen, die Sie vor Ihrem Lauf machen, wie z. B. hohe Knie, Po-Kicks, Spielzeugsoldaten, Ausfallschritte und ausgefallene Beinarbeit wie Grapevines.
- BeimSpeedwork steigern Sie die Geschwindigkeit und Intensität Ihrer Läufe nach einem vorgegebenen Trainingsplan. So können Sie Ihre Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen verbessern.
- Wiederholungen sind schnellere Laufintervalle, die im Verlauf Ihres Laufs stattfinden und normalerweise mehrmals wiederholt werden. Auf jede Wiederholung folgt eine Erholungsphase.
Die Laufbahn kann eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Training sein, besonders wenn Sie für ein Rennen oder einen Marathon trainieren. Während das Laufband und die Straße immer gute Optionen sind, kann die Bahn einzigartige Herausforderungen und Vorteile bieten, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Disziplin und die Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu messen. Weit davon entfernt, nur durch langweilige Runden zu stapfen, gibt Ihnen die Bahn die Möglichkeit, mehr über Ihre Lauffähigkeiten zu lernen, Verwandtschaft mit anderen Läufern zu finden und sich selbst zu pushen, um Ihre persönliche Bestleistung zu schlagen.
Wie Sie die besten Orte zum Laufen finden
Rezensiert von John Honerkamp