Ratgeber Ernährung beim Laufen: Was man vor/während/nach dem Laufen essen sollte

Als Läufer sind Ihre Diät und Ernährung nicht nur wichtig für die Erhaltung Ihrer Gesundheit, sondern auch für die Förderung von Spitzenleistungen. Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können über den Erfolg eines Trainings oder Rennens entscheiden und beeinflussen auch, wie Sie sich fühlen, arbeiten und denken.

Eine der häufigsten Fragen, die sich neue Läufer stellen, ist, was sie vor, während und nach dem Laufen essen sollten. Viele Läufer machen sich Sorgen, dass das Essen vor dem Lauf zu Krämpfen oder Magen-Darm-Problemen führen könnte. Aber sie sind auch besorgt, dass sie sich schwach, lethargisch und hungrig fühlen, wenn sie vor dem Lauf nichts zu sich nehmen.

Timing

Wenn Sie einen Lauf beginnen, sollten Sie sich weder hungrig noch satt fühlen. Sie wollen nicht unmittelbar vor dem Laufen etwas essen, da dies zu Krämpfen oder lästigen Seitenstechen führen könnte. Wenn Sie jedoch mit leerem Magen laufen, kann dies dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie sich während Ihrer Läufe sehr müde fühlen.

Herauszufinden, was und wann man vor einem Lauf essen sollte, braucht für jeden Läufer eine gewisse Zeit, um herauszufinden. Die Forschung bezüglich des optimalen Zeitpunkts und der Auswahl der Lebensmittel hat gemischte Ergebnisse geliefert.

In einer veröffentlichten Studie, die den Zeitpunkt der Mahlzeiten und das Training untersuchte, wiesen die Studienautoren beispielsweise darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde vor dem Training möglicherweise die Leistung beeinträchtigt, verglichen mit der Aufnahme von Kohlenhydraten 2-3 Stunden vor dem Training. Sie stellten aber auch fest, dass andere Studien einen Leistungsvorteil zeigten.

Eine andere Studie bestätigte, dass es allgemein empfohlen wird, 1-4 Stunden vor einem Training mit höherer Intensität und längerer Dauer kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten zu verzehren. Aber diese Studie legt auch nahe, dass das, was Sie vor dem Training essen, davon abhängt, was Sie in den Tagen vor dem Training zu sich genommen haben.

Als sehr allgemeine Regel empfehlen einige Laufexperten, dass Sie etwa eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Laufen eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen oder 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Laufen einen kleinen Snack. Sie sollten jedoch während Ihrer Trainingsläufe und Workouts experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Was Sie essen sollten

• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Quinoa)

• Magere Proteine (Eier, Lachs)

• Frisches Obst (Bananen, Beeren, Orangen)

• Fettarmer Joghurt

• Erdnussbutter

• Mandeln

Was Sie vermeiden sollten

• Zuckerhaltige Getränke (insbesondere Limonaden)

• Scharfes Essen

• Ballaststoffreiches Gemüse (z. B. Brokkoli)

• Laktosehaltige Lebensmittel

• Hülsenfrüchte

Wichtige Nährstoffe

Die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, die Energie zu haben, die Sie während Ihrer Läufe brauchen. Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollte diese wesentlichen Bestandteile enthalten: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zweifelsohne die beste Energiequelle für Sportler. Bei den meisten Läufern sollten Kohlenhydrate etwa 60 % bis 65 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Einige Läufer (z. B. Sprinter) benötigen jedoch mehr als 70 % und einige Ausdauerläufer sogar nur 50 %.

Untersuchungen haben gezeigt, dass unser Körper sowohl für schnelle als auch für lang anhaltende Energie mit Kohlenhydraten effizienter arbeitet als mit Proteinen oder Fetten. Eine gute Wahl sind z. B.:

• Obst
• Kartoffeln
• Stärkehaltiges Gemüse
• Gedämpfter oder gekochter Reis
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln

Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet, was bedeutet, dass sie mehr der Nährstoffe enthalten, die das Korn von Natur aus liefert. Wenn Sie beispielsweise Vollkornnudeln gegenüber weißen wählen, erhalten Sie mehr Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine (Niacin, Thiamin, Folsäure), Ballaststoffe, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Vollkornnudeln enthalten auch Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eiweiß

Eiweiß wird für einen Teil der Energie und zur Reparatur von durch das Training beschädigtem Gewebe verwendet. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilft.

Nach den USDA-Richtlinien sollte Eiweiß etwa 10 % bis 35 % Ihrer täglichen Zufuhr ausmachen. Sportphysiologen verwenden jedoch oft eine Formel, die auf dem Gewicht basiert, um eine genauere Menge zu bestimmen.

Ausdauersportler benötigen mehr Protein als sitzende Personen. Läufer, insbesondere solche, die lange Strecken laufen, sollten täglich 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Versuchen Sie, sich auf fett- und cholesterinarme Proteinquellen zu konzentrieren, wie z. B.:

• Bohnen
• Eier*
• Fisch
• Geflügel
• Mageres Fleisch
• Fettarme Molkereiprodukte
• Vollkorngetreide

Ein Ei deckt etwa 12,6 Prozent Ihres täglichen Proteinbedarfs, und die Aminosäuren in Eiern helfen bei der Muskelreparatur und -erholung. Der Verzehr von zwei Eiern pro Tag deckt etwa 10 % bis 30 % des gesamten Vitaminbedarfs des Menschen, außer Vitamin C.

Fett

Eine fettreiche Ernährung kann schnell die Pfunde in die Höhe treiben, daher sollten Sie darauf achten, dass nicht mehr als 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Ernährung aus Fetten besteht. Halten Sie sich an Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthalten.

Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Kaltwasserfische liefern essenzielle Fette, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit wichtig sind und zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen können. Das National Institute of Health empfiehlt 500 mg bis 1.600 mg Omega-3-Fettsäuren, wobei für erwachsene Frauen ab 18 Jahren 1.100 mg und für erwachsene Männer ab 18 Jahren 1.600 mg empfohlen werden.

Vitamine und Mineralien

Läufer beziehen ihre Energie nicht aus Vitaminen, aber sie sind dennoch ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Beim Training können Verbindungen entstehen, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen schädigen können. Die Vitamine C und E können diese Substanzen neutralisieren. Mineralien hingegen sind beim Laufen von besonderer Bedeutung. Zu den wichtigen gehören:

• Kalzium: Eine kalziumreiche Ernährung ist für Läufer unerlässlich, um Osteoporose und Stressfrakturen vorzubeugen. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Säfte, dunkles Blattgemüse, Bohnen und Eier. Die Kalziumrichtlinien variieren. Die meisten Erwachsenen im Alter von 19-50 Jahren sollten 1.000 mg/Tag anstreben. Frauen über 50 brauchen 1.200 mg/Tag. Jüngere Läufer im Alter von 9-18 Jahren benötigen 1.300 mg/Tag.
• Eisen: Sie benötigen diesen Nährstoff, um Ihre Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn Sie sich eisenarm ernähren, werden Sie sich schwach und müde fühlen, besonders beim Laufen. Männer im Alter von 19-50 Jahren sollten 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, während Frauen im gleichen Alter 18 mg zu sich nehmen sollten. Gute natürliche Quellen für Eisen sind mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Garnelen und Jakobsmuscheln.
• Natrium und andere Elektrolyte: Geringe Mengen an Natrium und anderen Elektrolyten gehen beim Sport durch den Schweiß verloren. Normalerweise werden die Elektrolyte ersetzt, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Wenn Sie jedoch ein Verlangen nach salzigen Lebensmitteln verspüren, kann dies ein Zeichen Ihres Körpers sein, dass Sie mehr Natrium zu sich nehmen sollten. Versuchen Sie, nach dem Training ein Sportgetränk zu trinken oder einige Brezeln zu essen. Besonders wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, sollten Sie einen Teil der Elektrolyte, die Sie durch den Schweiß verlieren, durch das Trinken von Sportgetränken oder die Aufnahme von Salz während Ihrer Läufe ersetzen.

Brauchen Sie Nahrungsergänzungsmittel?

Der Markt ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln, Sportgels, Kauartikeln und Proteinriegeln, die angeblich den nötigen Treibstoff für Ihre Läufe liefern sollen. Die Realität ist, dass Sie in den meisten Fällen keines dieser Dinge brauchen, um vor, während oder nach dem Lauf Energie zu tanken.

Einige von ihnen können eine gute Quelle für bequeme Energie sein. In anderen Fällen konsumieren Sie vielleicht einfach stark verarbeitete (und oft teure) Snacks, die Sie nicht wirklich brauchen.

Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr

Die Menge, die Sie vor, während und nach einem Lauf trinken müssen, hängt von Faktoren wie der Dauer des Laufs und Ihrer Schweißrate ab. Während es früher Richtlinien für bestimmte Flüssigkeitsmengen für Läufer gab, empfehlen neuere Richtlinien einen individuelleren Ansatz.

Studien haben ergeben, dass ein personalisierter Flüssigkeitsplan, der auf dem Schweißverlust basiert, am besten für eine optimale Leistung ist. Die neueste Stellungnahme des American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ebenfalls einen individuellen Ansatz für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings.

Vor dem Lauf

Laut ACSM sollten Sie bei der Flüssigkeitszufuhr vor dem Training mindestens vier Stunden vor dem Training langsam trinken. Als allgemeiner Ausgangspunkt bietet sich ein Volumen von etwa 5-7 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht an.

Wenn Sie jedoch keinen Urin produzieren oder der Urin dunkel oder hochkonzentriert ist, sollten Sie etwa zwei Stunden vor der Veranstaltung langsam mehr trinken (zum Beispiel weitere 3-5 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht).

Wenn Ihnen die Berechnung Ihrer exakten Flüssigkeitszufuhr zu kompliziert erscheint, kann es für einige Läufer hilfreich sein, die uralten Richtlinien zu verwenden, die oft von Lauftrainern bereitgestellt werden. Wenn Sie planen, etwa 45 Minuten zu laufen, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Lauf etwa 17 bis 20 Unzen Flüssigkeit und 0 bis 10 Minuten vor dem Training 10 bis 12 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk trinken.

Während des Laufs

Während des Trainings sollten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten. Die ACSM empfiehlt, mit der Flüssigkeitsaufnahme früh und in regelmäßigen Abständen während des Trainings zu beginnen. Sie gibt jedoch keine spezifische Richtlinie für das Volumen an, sondern weist darauf hin, dass Variationen bei Kleidung, Dauer, Wetter und anderen Faktoren eine Rolle spielen. Die Organisation empfiehlt, Ihre Schweißrate zu verwenden, um Ihren persönlichen Bedarf zu ermitteln.

Sie geben einen Ausgangspunkt von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde an, wobei die höhere Menge für schnellere, schwerere Personen gilt, die in warmen Umgebungen trainieren, und die niedrigere Menge für langsamere, leichtere Personen, die in kühleren Umgebungen trainieren. Sie empfehlen, dass Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, helfen können, das Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewicht und die Trainingsleistung aufrechtzuerhalten.

Nach dem Lauf

Der Ersatz von verlorener Flüssigkeit ist auch nach dem Lauf wichtig. Der ACSM gibt an, dass der Verzehr von normalen Mahlzeiten und Getränken in vielen Fällen den normalen Flüssigkeitsspiegel wiederherstellt.

Bei Dehydrierung wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Flüssigkeit für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht zu trinken. In manchen Fällen ist eine intravenöse Flüssigkeitszufuhr durch einen Arzt gerechtfertigt.

Was Sie vor einem Lauf essen sollten

Die Wahl der Mahlzeit vor dem Lauf ist wichtig, da der Verzehr falscher Nahrungsmittel dazu führen kann, dass Sie sich unwohl fühlen oder sogar während des Laufs die nächste Toilette aufsuchen müssen. Wählen Sie etwas, das viele Kohlenhydrate und wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor dem Training sind:

• Ein Bagel mit Erdnussbutter
• Eine Banane und ein Energieriegel
• Eine Schüssel mit kaltem Müsli und einer Tasse Milch
• Haferflocken mit Beeren
• Putenfleisch und Käse auf Vollkornbrot

12 schnelle Frühstücksideen vor dem Lauf

Wenn Sie sich entscheiden, mit leeren Vorräten zu starten, sollten Sie genug Energie für einen kürzeren Lauf haben. Wenn Sie aber Zeit für einen leichten Snack haben, kann ein Stück Toast mit Marmelade oder ein halber Energieriegel eine gute Wahl sein. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und leicht verdauliche Lebensmittel.

Wenn Sie abends laufen und seit dem Mittagessen ein paar Stunden vergangen sind (aber Sie noch nicht zu Abend gegessen haben), versuchen Sie, etwa 60-90 Minuten vor dem Lauf einen gesunden 100-Kalorien-Snack zu sich zu nehmen, sofern Sie nicht anderweitig gut trainiert sind. Wenn es innerhalb von 60 Minuten vor einem Lauf ist, wählen Sie ein leichtes Kohlenhydrat, das nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate enthält, wie z. B. eine Banane.

Ideen für 100-Kalorien-Snacks für Läufer

Laufen nach dem Essen

Wenn Sie eine sehr große Mahlzeit gegessen haben, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Laufen warten. Dies gilt vor allem, wenn Sie Lebensmittel essen, die lange brauchen, um verdaut zu werden, wie z. B. fettige, fettige oder frittierte Speisen (die Sie vor dem Laufen am besten vermeiden sollten).

Wenn Sie etwas Kleineres essen, sollten Sie etwa eine Stunde nach dem Essen laufen können, je nachdem, welche Mahlzeit Sie gewählt haben.

Anmerkung: Dies kann je nach Ihrem Verdauungssystem unterschiedlich sein.

Was Sie während eines Laufs essen sollten

Während die meisten Menschen planen, was sie vor und nach einem Lauf essen, kann es vorkommen, dass Sie auch während des Laufs essen müssen. Dies gilt besonders, wenn Sie lange Strecken laufen. Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, müssen Sie wahrscheinlich erst am Ende des Trainings etwas essen.

Bei kürzeren Läufen stammt die meiste Energie aus den Glykogenspeichern in den Muskeln. Sobald diese Speicher jedoch erschöpft sind, greift Ihr Körper auf den im Blut und in der Leber gespeicherten Zucker zurück. Wenn Sie 90 Minuten oder länger laufen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die verlorene Glukose zu ersetzen.

Sie müssen sowohl die verlorene Flüssigkeitszufuhr als auch die Glukose wieder auffüllen, weshalb Sportgetränke oft eine beliebte Wahl sind.

Diese Getränke versorgen Sie mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten sowie Natrium und Kalium. Sportgels und Kauartikel können ebenfalls eine gute Wahl sein. Sie liefern in der Regel Kohlenhydrate in Form von schnell verdaulichen Zuckern.

Wenn Sie es vorziehen, während des Laufs echte Lebensmittel zu essen, gibt es viele gute Möglichkeiten, die Ihnen helfen, Ihren Körper wieder aufzuladen. Einige gute Optionen für die Laufpause sind:

• Bananen
• Weintrauben
• Energieriegel
• Rosinen

Manche entscheiden sich sogar für zuckerhaltige Snacks wie Gummibärchen oder andere kleine Süßigkeiten. Der Schlüssel ist, etwas Leichtes zu wählen, das Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index hat.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die während des Laufs schwer zu kauen und zu schlucken sind. Scharfe Lebensmittel, Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden, da sie Magenbeschwerden verursachen können.

Wie Sie Ihren Körper bei langen Läufen wieder auftanken

Was Sie nach einem Lauf essen sollten

Was Sie nach einem Lauf essen, hängt oft von Ihren Zielen ab. Sie können zum Beispiel eine kalorienärmere Kost wählen, wenn Sie abnehmen möchten, oder eine eiweißreichere, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. In jedem Fall müssen Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, den Glykogenspeicher wieder auffüllen und Muskelfasern wieder aufbauen.

Gute Optionen nach dem Lauf sind Snacks oder leichte Mahlzeiten, die Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, können Energieriegel ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß bieten (streben Sie ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 an). Beispiele für Dinge, die Sie essen könnten, sind:

• Ein Brötchen mit Nussbutter
• Ein Eiweißshake
• Griechischer Joghurt mit einem Stück Obst.

Und vergessen Sie nicht, die verlorene Flüssigkeit mit etwas wie Wasser, Schokoladenmilch oder einem Erholungsgetränk zu ersetzen. Laut einer Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, könnte Schokomilch eine bessere Wahl als Sportgetränke sein, wenn es um die Erholung nach dem Training geht.

Verzichten Sie auf fettreiche, gebratene oder fettige Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährwert haben. Sie fühlen sich vielleicht ausgehungert, aber wenn Sie sich mit kalorienreichem Fast Food vollstopfen, kann das alle Vorteile Ihres Laufs zunichte machen. Auch zuckerhaltige Limonaden sind eine schlechte Wahl.

Wie man das Hungergefühl nach dem Laufen vermeidet

Vermeiden von Läufertrockenheit

Wenn Sie während oder nach Ihren Läufen Probleme mit Magen-Darm-Beschwerden (auch bekannt als Läufertrotz) haben, können die Lebensmittel, die Sie in den 24 Stunden vor Ihren Läufen essen, der Grund dafür sein. Hier ist ein Leitfaden, was Sie vor Ihren Läufen essen sollten und was nicht. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel vor dem Laufen einzuschränken oder wegzulassen, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht.

• Fettreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit viel Fett, wie z. B. frittierte Speisen, Käse, Hamburger oder Speck, werden langsam verdaut und fühlen sich an, als würden sie im Magen liegen.
• Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können bei einem langen Lauf zu Magenproblemen oder Durchfall führen.
• Molkereiprodukte: Wenn Sie eine Laktose-Intoleranz haben, können Milchprodukte den Läufertrott auslösen. Wenn Sie eine leichte Intoleranz haben, kann es sein, dass sie sich nur durch die Belastung bemerkbar macht, die Sie Ihrem Körper beim Laufen zumuten. Versuchen Sie, in den 24 Stunden vor Ihrem Lauf auf Milchprodukte zu verzichten.

Zu den sichereren Lebensmitteln vor dem Lauf, um Läuferdurchfall zu vermeiden, gehören:

• Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete weiße Lebensmittel wie normale Nudeln, weißer Reis und einfache Bagels sind eine gute Wahl. Obwohl sie nicht so nahrhaft sind wie Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel, liegen sie leichter im Magen, weil das Vollkorn bereits aufgeschlossen ist. Ein einfacher Bagel mit etwas Erdnussbutter (und einem Glas Wasser) wäre eine sichere Wahl vor einem langen Lauf.
• Ballaststoffarmes Obst und Gemüse: Wenn Sie wirklich Obst oder Gemüse vor dem Lauf essen möchten, sind Zucchini, Tomaten, Oliven, Trauben und Grapefruit alle ballaststoffarm.
• Molkereiersatzstoffe: Manche Menschen haben Probleme, wenn sie vor Läufen Milchprodukte zu sich nehmen. Soja-, Reis- und Mandelmilch sind im Allgemeinen unbedenklich, da sie nicht den Zucker Laktose enthalten, der schwer verdaulich sein kann. Sie können auch Acidophilus-Milch und Joghurts mit lebenden Kulturen probieren, die Bakterien enthalten, die bei der Verdauung helfen.

Rennen und Marathons

Die Vorbereitung auf ein Rennen oder einen Marathon erfordert zusätzlich zu Ihrem körperlichen Training eine gute Ernährung. In den Wochen vor einer Veranstaltung sollten Sie sich auch mit den Gegebenheiten während des Rennens (z. B. Verpflegungsstationen) sowie mit den zu erwartenden Wetterbedingungen vertraut machen (z. B. benötigen Sie an einem sehr heißen Tag möglicherweise zusätzliche Flüssigkeitszufuhr).

Schon lange vor dem Wettkampf sollten Sie darauf achten, wie Ihre Ernährung Ihr Training beeinflusst. Welche Lebensmittel und Mahlzeitenzeitenzeiten funktionieren am besten für Sie?

Vielleicht hilft es Ihnen, am Tag vor einem Lauf mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, oder Sie ziehen es vor, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr generell zu erhöhen.

Für das Training

Während des Trainings kann es von Vorteil sein, verschiedene Ernährungsstrategien zu verfolgen. Wenn Sie z. B. kürzere Läufe absolvieren, ist es wahrscheinlich nicht notwendig, Ihre Gesamtkalorien- oder Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.

Bei Langstreckenläufen, die die 90-Minuten-Marke überschreiten, sollten Sie auch zusätzliche Nahrung zu sich nehmen. Dazu gehört auch die Sicherstellung, dass Sie verlorene Flüssigkeit ersetzen, damit Sie hydriert bleiben.

Die Vorbereitung auf den Renntag

Vor einem Rennen oder Marathon nehmen Läufer in den zwei oder drei Tagen vor dem Wettkampf manchmal größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich, was als „Carb-Loading“ bezeichnet wird.

Ziel ist es, die Glykogenspeicher in den Muskeln während des Rennens zu maximieren, was die Ausdauer verbessern und Ermüdung verhindern kann. Diese Praxis war früher üblicher, aber viele Läufer ziehen es heute vor, ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf einfach zu erhöhen.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte mit Vorsicht erfolgen und Sie sollten immer darauf achten, dass Sie auch eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Übermäßiges Essen oder eine plötzliche Änderung der Essgewohnheiten direkt vor einem Rennen kann zu Unwohlsein, Leistungsabfall und sogar zu Magen-Darm-Problemen führen.

Am Renntag

Im Gegensatz zu den Wetter- oder Streckenbedingungen am Wettkampftag ist Ihre Ernährung ein Bereich, über den Sie die volle Kontrolle haben. Wenn Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen richtig planen, werden Sie sich sicherer und besser vorbereitet fühlen, weil Sie wissen, dass Sie bereits einen Ernährungsplan ausgearbeitet haben.

• Mindestens drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf sollten Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen. Nehmen Sie etwas Bekanntes – jetzt ist nicht die Zeit, um etwas Neues auszuprobieren. Bagels, Waffeln oder Haferflocken können gute Optionen sein, je nach Ihren Vorlieben. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder fettreiche Lebensmittel, die zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.
• Etwa 15 Minuten vor dem Rennen sollten Sie einen kohlenhydratreichen Snack oder ein Energiegel zu sich nehmen. Dies dient als schnell wirkende Energiequelle zu Beginn des Rennens.
• Nehmen Siewährend des Rennens genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich, um Ihren Lauf zu finanzieren, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie zu viel trinken, kann dies zu Magenverstimmungen führen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

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