Wenn Sie morgens oder nach langem Sitzen Schmerzen in der Ferse oder dem Fußgewölbe haben, dann haben Sie wahrscheinlich Plantarfasziitis und/oder Fersensporn. Plantarfasziitis ist das Ergebnis einer Knochen- oder Nervenreizung durch zu viel Spannung, Entzündung oder Narbengewebe in der Faszie – dem Band an der Unterseite des Fußes.
Sie kann auch durch wiederholte Mikrotraumata der Plantarfaszie, die Bindegewebe ist, verursacht werden. Der Schmerz nimmt oft bei längerem Gehen oder Stehen zu. Der Schmerz wird in der Regel dort empfunden, wo die Faszie an der Ferse ansetzt, er kann aber auch im gesamten unteren Bereich des Fußes zu spüren sein.
Ein Fersensporn ist eine Knochenauswucherung an der Ferse, die oft mit Plantarfasziitis-Schmerzen verbunden ist. Er kann sich entwickeln, wenn Sie über einen längeren Zeitraum an Plantarfasziitis leiden und sich dort, wo die Plantarfaszie am Fersenknochen ansetzt, eine Kalkablagerung bildet. Die Plantarfaszie zieht an dem Knochen, und der Körper reagiert auf die Belastung, indem er mehr Knochen anlegt. Die Behandlung des Fersensporns ist die gleiche wie die der Plantarfasziitis.
Ursachen der Plantarfasziitis
Wanderer und Läufer erkranken nicht unbedingt häufiger an Plantarfasziitis als die Allgemeinbevölkerung, obwohl Langstreckenläufe das Risiko erhöhen können.
Zu den Risikofaktoren gehören viel Zeit beim Gehen oder Stehen auf hartem Untergrund, Übungen, die Sprünge beinhalten, ungeeignetes oder abgenutztes Schuhwerk, Übergewicht oder eine signifikante Erhöhung der Belastung (Stress) in kurzer Zeit (wie z. B. viele Kilometer im Urlaub in Flip-Flops zu laufen oder einen neuen Freizeitsport zu beginnen).
Eine weitere Ursache kann eine Schwäche der Waden- und Fußmuskulatur sein. Wenn diese ermüden und ihre Aufgabe nicht erfüllen, geht der Stress und die Belastung durch körperliche Aktivitäten dann auf die Plantarfaszie über. Menschen mit hohen Fußgewölben, Plattfüßen und einigen Arten von Gangarten sind möglicherweise stärker gefährdet. Mehr Frauen als Männer erleben Plantarfasziitis.
Gehen oder Laufen
Plantarfasziitis und Fersensporn sind für Menschen, die gerne gehen oder laufen, um sich fit zu halten, sehr lästig. Durch den Schmerz hindurch zu gehen, kann einfach zu mehr Schmerzen und monatelanger Genesung führen. Oft ist der Schmerz nicht mehr so stark, wenn die Faszie morgens gedehnt wurde.
Es wird jedoch empfohlen, dass Sie das Gehen minimieren und 2 Wochen lang nicht laufen, während Sie die Selbstbehandlungsmethoden anwenden. Sobald die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie Ihre Geh- oder Laufzeiten langsam wieder aufbauen.
Behandlung der Plantarfasziitis
Eine Plantarfasziitis kann nur wenige Wochen andauern, sie kann aber auch chronisch werden.
Sie sollten Ihren Arzt oder einen Podologen aufsuchen, wenn Ihre Fußschmerzen anhalten. Dieser kann Ihnen spezifische Behandlungen für Ihren Zustand empfehlen oder Sie für ein individuelles Reha-Programm an einen Physiotherapeuten verweisen.
Die übliche Behandlung besteht aus Dehnung und Schmerzlinderung. In einigen Fällen wird ein medizinischer Betreuer eine Stoßwellentherapie, eine Kortisoninjektion oder eine Operation empfehlen.
Dies sind die am häufigsten empfohlenen Behandlungen für Plantarfasziitis:
- Waden- und intrinsische Fußstärkungsübungen: Es ist wichtig, diese Muskeln zu stärken, was wiederum die Plantarfaszie stärkt, so dass sie die Belastungen der täglichen Aktivität, einschließlich Gehen und Stehen, aushalten kann. Lassen Sie sich von einem Arzt ein individuelles Übungsprogramm erstellen, falls gewünscht.
- Individuelle Fußbettungen und Orthesen: Ein Podologe kann Ihnen eine Orthese verschreiben, um den Druck auf Ihren Fuß zu verringern und die Gangprobleme zu korrigieren, die möglicherweise zu Ihrem Zustand beigetragen haben. Dies sollte jedoch der letzte Ausweg gegenüber einer konservativen Behandlung mit Aktivitätsmodifikation, Dehnung und Stärkung sein.
- Vereisung: Eine Kältetherapie ist gut zur Schmerzlinderung. Legen Sie nach dem Gehen eine Kältepackung auf Ihren Fuß oder massieren Sie den Fuß mit einer Eisflasche. Behandeln Sie 15 Minuten lang mit Kälte.
- Nachtschiene: Wenn Sie schlafen, entspannt sich Ihr Fuß und die Plantarfaszie spannt sich an. Eine Nachtschiene hält Ihren Fuß in der Position, in der er sich beim Stehen befindet, so dass die Plantarfaszie gestreckt bleibt. Wenn Sie morgens aus dem Bett steigen, wird die Faszie nicht plötzlich gedehnt, wodurch sie erneut verletzt werden könnte. Die Verwendung einer Nachtschiene kann die Genesungszeit verkürzen.
- Ausruhen: Der Fuß braucht Zeit, um ohne weitere Reizung zu heilen. Sie sollten weniger gehen und laufen, wenn Sie Schmerzen bei der Plantarfasziitis verspüren.
- Selbst-Massage: Dies wird helfen, die Flexibilität des Fußes wiederherzustellen und die Faszien sanft zu mobilisieren. Bevor Sie morgens aufstehen oder nach längerem Sitzen, führen Sie lange Massagestriche vom Fußballen bis zur Ferse aus.
Plantarfasziitis Dehnungen
Dehnungen werden eingesetzt, sobald Sie die anfänglichen Schmerzen und Schwellungen überwunden haben. Dehnübungen für die Plantarfaszie und die Achillessehne können bei der Rehabilitation helfen und das Risiko eines erneuten Auftretens vermindern.
Intrinsische Dehnung der Plantarfaszie
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie den wunden Fuß über das andere Bein.
- Ziehen Sie die Zehen am wunden Fuß mit der Hand auf der gleichen Seite zurück und dehnen Sie so die Plantarfaszie an der Fußsohle.
- Um zu überprüfen, ob die Dehnung ausreichend ist, reiben Sie mit dem Daumen von links nach rechts über das Gewölbe des wunden Fußes, während Sie die Zehen zurückziehen. Wenn Sie die richtige Spannung darauf haben, wird es sich fest anfühlen.
- Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang und lassen Sie sie wieder los.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz. Führen Sie mindestens drei Sätze pro Tag durch.
Dehnung der Achillessehne und des Fußgewölbes
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich nach vorne gegen eine Wand.
- Beugen Sie ein Knie, während Sie mit dem Bein mit dem wunden Fuß zurücktreten und das Knie gerade und die Ferse auf dem Boden halten.
- Sie werden eine Dehnung in der Achillessehne und im Fußgewölbe des hinteren Beins spüren. Wenn das nicht der Fall ist, achten Sie darauf, dass das Knie gerade ist und die Ferse auf dem Boden steht.
- Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang, dann entspannen Sie. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
Dehnung auf einer Treppenstufe
- Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe, die nach oben zeigt, und heben Sie Ihre Fersen von der Rückseite der Stufe ab.
- Senken Sie sanft Ihre Fersen, um Ihr Fußgewölbe zu dehnen.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Kehren Sie auf die Stufe zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übungen zur Kräftigung der Waden und Füße
Stärkere Muskeln in der Wade und im Fuß unterstützen die Plantarfaszie. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Podologen, der Ihnen Übungen wie die folgenden empfehlen kann.
Kurze Fußübung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die Zehen an, während Sie die Fußballen auf dem Boden halten, wodurch sich das Fußgewölbe hebt.
- Senken Sie die Zehen ab, während Sie das Fußgewölbe in der höheren Position halten.
- Ziehen Sie den großen Zeh in Richtung Ferse (dies ist der „kurze Fuß“), während Sie die Zehen flach halten. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Zehenspreizen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Spreizen Sie alle Zehen so weit wie möglich und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Wadenheben
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie die rechte Ferse so hoch wie möglich, lassen Sie die Zehen auf dem Boden und spannen Sie den Wadenmuskel an.
- Kurz halten, dann die Ferse auf den Boden absenken.
- Wiederholen Sie dies 10-mal mit dem rechten Fuß.
- Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß durch und wiederholen Sie sie 10-mal.