Dieses Pilates-Übungsprogramm für Anfänger soll Ihnen helfen, eine solide Grundlage in der Pilates-Methode zu schaffen, die auf den von Joseph Pilates entwickelten klassischen Übungen basiert. Wie er einmal sagte: „Ein paar gut konzipierte Bewegungen, die richtig in einer ausgewogenen Abfolge ausgeführt werden, sind es wert, stundenlang schlampige Calisthenics oder erzwungene Verrenkungen zu machen.“
In den nächsten 30 Tagen lernen Sie nicht nur, was Sie tun sollen, sondern auch , wie Sie sich mit den Pilates-Prinzipien der Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und des Flusses bewegen, die Pilates zu einem Fitness-Erlebnis für Körper und Geist machen.
Die Übungsanleitungen enthalten Modifikationen, aber es ist wichtig, dass Sie lernen, die Übungen für sich selbst angemessen zu modifizieren und in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen. Die unten stehenden Wochenpläne sind nur Richtwerte.
Es wird außerdem dringend empfohlen, dass Sie Ihr Heimtraining mit Pilates-Kursen unterstützen.
Benötigte Ausrüstung
Die Pilates-Methode beginnt mit Ihrem Körper und einer Matte auf dem Boden. Für diese Übungen benötigen Sie keine Studioausrüstung. Wenn Sie keine Matte haben, beginnen Sie mit einer gepolsterten Unterlage, aber erwägen Sie die Anschaffung einer Pilates-Matte.
Wie Sie die beste Pilates-Matte für sich auswählen
Tag eins
Beginnen Sie mit dem Pilates-Grundlagenset. Das Beherrschen dieser einfachen Übungen ist entscheidend für den Aufbau einer guten Form in der Pilates-Methode. Sie werden den größten Nutzen aus den Pilates-Übungen ziehen, wenn Sie sie korrekt ausführen. Als Nächstes machen Sie das Pilates-Anfängerprogramm, mit dem Sie direkt mit dem Aufbau von Kernkraft und Flexibilität beginnen.
Woche 1 (Tage 2 bis 7)
Sie können Pilates jeden Tag machen, aber es ist durchaus vernünftig, gute Ergebnisse zu erwarten, wenn Sie Pilates drei bis vier Mal pro Woche einplanen.
- Setzen Sie Ihr Pilates-Grundlagentraining fort.
- Setzen Sie das Pilates-Anfängerprogramm fort.
Woche 2
Wärmen Sie sich mit dem Grundlagentraining auf und fügen Sie diese Übungen hinzu:
- Beckenbeuger
- Katze/Kuh-Rückenstrecker
- Arme strecken und ziehen
Machen Sie weiter mit den ersten 10 klassischen Pilates-Übungen und der Sidekick-Serie. Wenn die Anfänger-Übungsreihe Sie jedoch weiterhin herausfordert, bleiben Sie dabei, bis Sie bereit sind, weiterzumachen.
Woche 3
Wärmen Sie sich mit den Grundlagen und zusätzlichen Übungen auf, die Sie aus der Aufwärmliste ausgewählt haben. Machen Sie die ersten 10 Übungen aus der Liste der klassischen Pilates-Übungen und fügen Sie diese Übungen hinzu:
- Säge
- Schwan-Vorbereitung
- Sidekick-Serie
- Beinzug vorne
- Pilates Liegestütz
Woche 4
Aufwärmen mit den Grundlagen und zusätzlichen Übungen aus der Aufwärmliste. Machen Sie zunächst 10 klassische Übungen und fügen Sie hinzu:
- Einzelne gerade Beinstreckung
- Beidseitiges Unterheben der Beine
- Kreuz und quer
- Säge
- Schwan mit Nackenrolle
- Sidekick-Serie
- Teaser mit einem Bein
- Schwimmen
- Beinzug vorne
- Robbe
- Pilates Liegestütz
Sie haben den 30-Tage-Plan für Anfänger absolviert
Jetzt ist es an der Zeit, sich noch weiter zu strecken. Sie können mehr über Pilates in einem lokalen Studio oder durch Online- und Videoanleitungen lernen. Es kann hilfreich sein, sich von einem Pilates-Trainer anleiten zu lassen, um Ihre Form zu perfektionieren und das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen.
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