Pico de gallo ist eines dieser magischen Lebensmittel, das irgendwie zu allem passt (oder zumindest zu allem Pikanten). Tacos? Pico de gallo. Gebratener Fisch? Pico de gallo. Reis, Rührei, Guacamole? Pico de gallo!
Auch salsa fresca und salsa cruda (frische Salsa bzw. rohe Salsa) genannt, wird Pico de gallo traditionell in der mexikanischen Küche verwendet, aber heutzutage taucht er auch in vielen mittelamerikanischen, südamerikanischen und spanischen Gerichten auf.
Diese grob gehackte Version der Salsa enthält kleine Stücke frischer Tomaten, Zwiebeln und Paprika, sowie reichlich Koriander, Knoblauch und Limettensaft. Pico de gallo ist ein erfrischender, gesunder Dip mit unzähligen Verwendungsmöglichkeiten – hier finden Sie alles, was Sie über den Nährwert von Pico de gallo wissen sollten.
Pico de Gallo Nährwertangaben
Diese Nährwertangaben für 100 Gramm frischen Pico de Gallo werden vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) bereitgestellt.
- Kalorien: 17
- Fett: 0g
- Natrium: 444mg
- Kohlenhydrate: 4g
- Ballaststoffe : 1g
- Zucker: 2g
- Eiweiß : 1g
Kohlenhydrate
Pico de gallo besteht vollständig aus nicht-stärkehaltigem Gemüse und hat daher nur einen sehr geringen Kaloriengehalt. Tatsächlich zeigt die USDA-Lebensmitteldatenbank, dass 100 Gramm Pico de Gallo aus 94 Gramm Wasser bestehen – was bedeutet, dass dieses köstliche Gericht mehr Wasser ist als nicht!
Obwohl Pico de Gallo nur wenige Kalorien hat, stammen die meisten dieser Kalorien aus den Kohlenhydraten in den Zwiebeln, Tomaten und Paprika. Mit nur vier Gramm Kohlenhydraten in einer 100-Gramm-Portion ist Pico de Gallo jedoch ein ketofreundlicher Snack oder Belag. Sie können Pico de Gallo mit Tortillas, Reis oder Gemüse für mehr gesunde Kohlenhydrate kombinieren.
Essen Sie gute Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung
Fette
Pico de gallo hat null Gramm Fett. Wenn Sie sich also nach dem Genuss von Pico de gallo satt fühlen wollen, kombinieren Sie es am besten mit einer Quelle gesunder Fette, wie Fisch, in Olivenöl gebratenen Kochbananen, Rinderhack oder Avocado. Die Zugabe von Fetten zu Ihrem Pico de Gallo hält Sie nicht nur satt – Nahrungsfett bietet wichtige gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und die Gesunderhaltung des Gehirns.
Eiweiß
Eine 100-Gramm-Portion Pico de Gallo enthält nur ein Gramm Eiweiß, aber die meisten Menschen kombinieren Pico de Gallo mit einer Form von tierischem Eiweiß, wie z. B. Rinderhackfleisch in Tacos. Sie können auch Fleischersatzprodukte wie Tofu mit Pico de Gallo kombinieren, um von den Vorteilen des Nahrungsproteins zu profitieren, wie z. B. Muskelwachstum, Knochen- und Gewebegesundheit und Appetitkontrolle.
Was ist die eiweißreiche Ernährung?
Vitamine und Mineralien
Obwohl Pico de Gallo nicht viel Energie enthält, hat es dennoch eine beeindruckende Menge an Nährstoffen zu bieten. Pico de gallo enthält Vitamin C, A und K, sowie Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Folsäure und Cholin.
Gesundheitliche Vorteile
Dank seines hohen Wassergehalts und der Gemüsevielfalt bietet Pico de Gallo viele gesundheitliche Vorteile.
Hydratisierend
Wussten Sie, dass Flüssigkeit im herkömmlichen Sinne (z. B. Wasser oder Milch) nicht die einzige Quelle für Flüssigkeitszufuhr ist? Viele der Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen, tragen zu Ihrer gesamten Wasseraufnahme bei. Pico de gallo besteht zu mehr als 90 Prozent aus Wasser, also wundern Sie sich nicht, wenn Sie eine Weile nach dem Verzehr eine Toilettenpause einlegen müssen.
Keto-Friendly
Mit nur vier Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist Pico de Gallo eine großartige Würz- oder Dip-Option für Menschen, die eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie können Tacos, Salate und andere Mahlzeiten mit Pico de Gallo verfeinern, um viel Geschmack zu erhalten, aber praktisch keine Kohlenhydrate.
Diabetes-freundlich
Der niedrige Kohlenhydratgehalt bedeutet auch, dass Pico de Gallo sicher und gesund für Menschen mit Diabetes ist. Der Verzehr einer Portion Pico de Gallo sollte keine Blutzuckerspitzen verursachen oder zu einer Blutzuckerinstabilität beitragen. Tatsächlich nimmt die Mayo Clinic Pico de Gallo sogar in ihren Diabetes-Mahlzeitenplan auf.
Reich an Antioxidantien
Viele der Zutaten in Pico de Gallo enthalten wichtige Antioxidantien, die körperliche Entzündungen in Schach halten können. Zum Beispiel sind Zwiebeln reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Knoblauch ist reich an Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und hohen Blutdruck reduzieren. Limetten enthalten mehrere Antioxidantien, darunter Quercetin, Flavonoide und Ascorbinsäure sowie Vitamin C.
Kalorienarm
Wenn Sie versuchen, abzunehmen und Saucen und Würzmittel lieben, fühlen Sie sich vielleicht von einigen Ihrer Lieblingsgeschmacksrichtungen eingeschränkt. Aber nicht alle Toppings sind tabu. Kalorienarme Optionen wie Pico de Gallo (das weniger als 20 Kalorien für eine große Portion enthält) können Sie satt machen und Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Allergien
Obwohl Pico de Gallo keine gängigen Allergene enthält, können manche Menschen auf die FODMAPs in Pico de Gallo empfindlich reagieren. FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden hervorrufen.
FODMAPs umfassen eine ziemlich lange Liste von Lebensmitteln, einschließlich Zwiebeln und Knoblauch. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Zwiebeln und Knoblauch zwei der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an einer Art von FODMAP sind, die „Fruktane„genannt werden.
Menschen, deren Verdauung durch den Verzehr von FODMAPs gestört wird, sollten Pico de Gallo vermeiden oder den Dip ohne Zwiebeln und Knoblauch zubereiten.
Unerwünschte Wirkungen
Pico de gallo sollte bei den meisten Menschen keine unerwünschten Wirkungen hervorrufen, mit Ausnahme der oben beschriebenen FODMAP-Empfindlichkeit. Ein weiteres Symptom, auf das Sie achten sollten, ist Sodbrennen oder saurer Reflux. Da Pico de Gallo aus säurehaltigen und scharfen Zutaten besteht, kann es bei manchen Menschen Sodbrennen hervorrufen und die Symptome bei Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern.
Sorten
Das Schöne an Pico de Gallo ist, dass Sie es auf jede Art und Weise zubereiten können, die Ihr Herz begehrt. Sie können das Gemüse in größere oder kleinere Stücke schneiden, mehr oder weniger von jeder Zutat verwenden oder sogar Zutaten hinzufügen, die traditionell nicht in Pico de Gallo vorkommen (dürfen wir Ihnen dieses superfrische Wassermelonen-Gurken-Pico de Gallo für Sommerpicknicks empfehlen?)
Probieren Sie diese anderen Pico de Gallo-Ideen:
- Low-FODMAP pico de gallo ohne Knoblauch und Zwiebeln. Verwenden Sie den grünen Teil der Frühlingszwiebeln, um den leckeren Zwiebelgeschmack zu erhalten, und probieren Sie mit Knoblauch versetztes Olivenöl, um die Zutaten darin zu schwenken (achten Sie nur darauf, dass auf dem Zutatenetikett nicht „ätherisches Knoblauchöl“ oder „Knoblauchessenz“ steht). Dieses Low-FODMAP-Knoblauch-Olivenöl von Fody Foods ist genau das Richtige.
- Mildes Pico de Gallo mit Serrano- oder Paprikaschoten anstelle von Jalapenos. Für noch mehr Farbe und Süße können Sie auch dreifarbige Paprikaschoten verwenden.
- Mango pico de gallo mit Mango, Tomaten, roten Zwiebeln, Limettensaft und Koriander. Diese fruchtige Version von Pico de Gallo ist großartig an heißen Tagen.
Wann es am besten ist
Die meisten Supermärkte führen alle Zutaten, die Sie für Pico de Gallo brauchen, das ganze Jahr über.
Wenn Sie gerne auf Bauernmärkten einkaufen, sind Tomaten von Mai bis Oktober am frischesten (mit einigen Variationen, je nachdem, wo Sie wohnen), ebenso wie die meisten Paprikasorten. Zwiebeln werden ebenfalls typischerweise im Früh- bis Hochsommer geerntet. Koriander und Knoblauch werden beide im Frühsommer geerntet, können aber bei richtiger Lagerung das ganze Jahr über erhältlich sein. Limetten werden normalerweise zweimal im Jahr geerntet, einmal im Sommer und einmal im Winter.
In manchen Klimazonen wachsen alle diese Zutaten das ganze Jahr über, aber in jedem Fall können Sie sie immer im Supermarkt kaufen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Pico de Gallo in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Es sollte sich bis zu einer Woche oder sogar 10 Tagen halten, wenn Sie Ihren Kühlschrank sehr kalt halten, aber bedenken Sie, dass die frischen Zutaten mit der Zeit anfangen, matschig zu werden. Es könnte helfen, etwas zusätzlichen Limettensaft oder Zitronensaft hinzuzufügen, um es länger frisch zu halten.
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Wie zubereiten
Die Zubereitung von Pico de Gallo ist einfach. Schneiden Sie einfach alle Zutaten in kleine oder mittlere Stücke – machen Sie sich keine Gedanken über die Größe, aber beachten Sie, dass bei echtem Pico de Gallo alle Zutaten leicht zu unterscheiden sind. Geben Sie alles in eine große Rührschüssel, fügen Sie den Limettensaft hinzu und bewahren Sie es im Kühlschrank auf. Pico de gallo schmeckt oft am besten, wenn sich die Aromen vermischen können, daher empfehlen wir, es vor dem Servieren 20 bis 30 Minuten im Kühlschrank ruhen zu lassen.
Gesunde Pico de Gallo-Rezepte zum Ausprobieren
- Wassermelone-Gurke-Pico de Gallo
- Einfaches 5-Minuten-Guacamole-Rezept
- Kohlenhydratarmer Taco-Salat