Pflaumen sind eine weniger konzentrierte, kalorienärmere Form von Pflaumen, die wegen ihres Ballaststoffgehalts häufig zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung verwendet werden. Eine einzelne Pflaume hat nur etwa 30 Kalorien, so dass sie ein großartiger Snack für zwischendurch ist. Pflaumen können eine gesunde und köstliche Ergänzung zu Ihrem wöchentlichen Speiseplan sein.
Pflaume Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine frische Pflaume mit einem Durchmesser von ca. 2 1/8″ (66 g) angegeben.
- Kalorien: 30
- Fett: 0.2g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 7.5g
- Ballaststoffe: 0.9g
- Zucker: 6.6g
- Eiweiß: 0.5g
Kohlenhydrate:
Eine mittelgroße Pflaume enthält fast 8 Gramm Kohlenhydrate. In jeder Pflaume befinden sich 6,6 Gramm natürlich vorkommender Zucker und fast 1 Gramm Ballaststoffe.
Die glykämische Last einer einzelnen Pflaume wird auf etwa 2 geschätzt, was sie zu einem niedrig glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn es darum geht, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker abzuschätzen. Wenn Sie mehr als eine einzelne Portion essen, wird die glykämische Last höher sein.
Fette
Pflaumen sind ein fettarmes Lebensmittel, mit weniger als 1 Gramm Fett pro Portion.
Eiweiß
Pflaumen sind keine reiche Proteinquelle. In einer einzigen Pflaume ist etwa ein halbes Gramm Eiweiß enthalten.
Vitamine und Mineralien
Pflaumen sind keine bedeutende Quelle für Vitamine und Mineralien. Sie erhalten jedoch etwa 6,3 mg Vitamin C oder etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis. Pflaumen liefern auch kleinere Mengen an Vitamin K, Kalium, Kupfer und Mangan.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt nur wenige Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen, aber die Forschung hat ein paar potenzielle Vorteile aufgezeigt.
Zellschädigung reduzieren
Das Vitamin C in einer Pflaume bietet bestimmte gesundheitliche Vorteile. Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das für die Reparatur von Zellen, die Unterstützung des Immunsystems und die Verlangsamung des Alterungsprozesses verantwortlich ist.
Pflaumen enthalten auch Phytonährstoffe, insbesondere Phenole, die antioxidativ wirken. Antioxidantien können helfen, Zellschäden zu verhindern, die zu Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und Alterung führen können.
Vorteile des Verzehrs von antioxidantienreichen Lebensmitteln
Verbessert die Herzgesundheit
Pflaumen enthalten lösliche Ballaststoffe, die dafür bekannt sind, dass sie kardio-protektiv und hilfreich bei der Senkung des schlechten Cholesterins sind. Begrenzte Studien zu dieser Frucht haben gezeigt, dass der Verzehr von Pflaumen mit einer verbesserten kognitiven Funktion, Parametern der Knochengesundheit und kardiovaskulären Risikofaktoren verbunden ist.
Geringeres Diabetes-Risiko
Die Ergebnisse von drei Kohortenstudien zeigten, dass ein höherer Verzehr von bestimmten ganzen Früchten signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Pflaumen wurden in die Studie einbezogen und als niedrig-glykämische Frucht identifiziert. Die Studienautoren wiesen darauf hin, dass das Ersetzen von Fruchtsaft durch ganze Pflaumen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Allergien
Manche Menschen entwickeln Allergien gegen Pflaumen. Insbesondere Menschen mit einer Birkenpollenallergie können aufgrund eines Proteins in der Frucht, das den Birkenpollen ähnelt, auch auf rohe Pflaumen reagieren. Durch das Kochen wird das Protein zerstört, so dass viele Menschen, die auf rohe Pflaumen reagieren, diese gekocht genießen können.
Manchmal sind Pflaumenallergien nicht auf Birkenpollen zurückzuführen und können ernster sein. Menschen mit dieser Art von Pflaumenallergie sollten keine gekochten Pflaumen oder Pflaumensaft essen.
Die Symptome treten typischerweise 5 bis 15 Minuten nach dem Essen auf und umfassen Juckreiz und Entzündungen in Mund und Rachen. Schwerwiegendere Reaktionen umfassen Nesselsucht, Bauchschmerzen und Erbrechen und können lebensbedrohlich sein.
Unerwünschte Wirkungen
Pflaumen können Verdauungsprobleme verursachen, einschließlich Blähungen, Völlegefühl und Durchfall, besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Außerdem ist Acrylamid in messbaren Mengen in einigen Pflaumenprodukten enthalten. Acrylamid ist eine Chemikalie, die sich bildet, wenn bestimmte Lebensmittel gekocht oder auf verschiedene Weise zubereitet werden (z. B. durch Trocknen).
Studien haben gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel wie passierte Pflaumen, Pflaumensaft und normale Pflaumen messbare Mengen der Chemikalie enthalten. Forscher glauben jedoch nicht, dass Acrylamid für den Menschen schädlich ist. Dennoch entwickelt die U.S. Food and Drug Administration (FDA) derzeit Richtlinien für die Industrie zur Reduzierung des Acrylamid-Gehalts in Lebensmitteln.
Sorten
Es gibt zwei Hauptarten von Pflaumen: Europäische Pflaumen und japanische Pflaumen. Auch innerhalb dieser beiden Kategorien gibt es viele verschiedene Sorten.
In den USA sind europäische Pflaumen am häufigsten in den Geschäften zu finden. Europäische Pflaumen sind in der Regel blau, können aber in einer Vielzahl von Farben, wie z. B. rot und schwarz, vorkommen. Die Farbe des Fruchtfleisches kann von gelblich-gold bis rötlich-violett variieren. Die Greengage-Pflaume bleibt grün, wenn sie reif ist.
Europäische Pflaumen werden manchmal getrocknet und als Trockenpflaumen verzehrt. Trockenpflaumen werden durch Trocknen spezieller Pflaumensorten, meist der französischen Agen, hergestellt. Die Nährwertangaben für Pflaumen unterscheiden sich von denen für Pflaumen – obwohl Pflaumen von Pflaumen abstammen. Eine 66-Gramm-Portion Pflaumen enthält etwa 159 Kalorien, 42 Gramm Kohlenhydrate, über 25 Gramm Zucker, etwa 1,5 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett.
Japanische Pflaumen können rund oder herzförmig sein und es gibt sie auch in verschiedenen Farben. Japanische Pflaumen sind normalerweise nicht zum Trocknen geeignet, da sie weniger Zucker enthalten.
Manche Leute fragen sich, ob Zuckerpflaumen aus Pflaumen hergestellt werden. Bei dieser Süßigkeit handelt es sich nicht um eine mit Zucker überzogene Pflaume, sondern um eine kleine runde Süßigkeit aus aromatisiertem gekochtem Zucker.
Wann es am besten ist
Frische Pflaumen sind von Juni bis Oktober erhältlich, da ihre Hauptsaison im August und September liegt.
Wenn Sie Pflaumen in der Gemüseabteilung Ihres Marktes auswählen, suchen Sie nach Früchten, die frei von Kerben und Makeln sind. Sie sollten eine gleichmäßige Farbe haben, prall erscheinen und süß duften.
Vermeiden Sie es, Pflaumen zu kaufen, die steinhart sind. Diese Pflaumen können nie die volle Saftigkeit einer vollreifen Pflaume entwickeln. Wählen Sie stattdessen Pflaumen, die etwas weich sind und bei Berührung ein wenig nachgeben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Ihre Pflaumen etwas hart sind, können Sie sie ein bis zwei Tage bei Zimmertemperatur in einer Papiertüte aufbewahren, damit sie nachreifen können. Sobald sie jedoch am Ende etwas weich sind, sollten Sie sie in den Kühlschrank stellen, um eine Überreifung zu verhindern. Frische Pflaumen sind im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage haltbar.
Pflaumen können auch in Gefrierbeuteln eingefroren werden, entweder ganz oder in Stücke geschnitten. Im Gefrierschrank halten sie sich in der Regel etwa 12 Monate.
Sie können Pflaumen auch als Pflaumensoße im Gefrierschrank aufbewahren. Kochen Sie die Pflaumen ein, bis die Pflaumensoße so dick ist, wie Sie es wünschen, und frieren Sie sie in kleinen, verschließbaren Behältern ein.
Wie zubereiten
Bevor Sie Ihre Pflaumen verzehren, wollen Sie sie wahrscheinlich reinigen. Pflaumen enthalten oft einen weißen Rückstand auf der Außenseite, der ähnlich wie Puder aussieht und als „Ausblühungen“ bezeichnet wird. Sie werden sich wahrscheinlich daran erinnern, dies auch auf Weintrauben zu sehen. Ausblühungen sind ein gutes Zeichen, denn sie dienen als natürlicher Schutz bei der Handhabung. Vor dem Verzehr ist es wichtig, die Pflaumen abzuspülen, aber der Verzehr der Ausblühungen ist nicht schädlich.
Pflaumen können gut alleine gegessen werden. Sie halten auch einer Vielzahl von Kochmethoden stand. Pflaumen können gebacken, gegrillt, pochiert und für die Zubereitung von Desserts, wie Kuchen, Schuster oder Torten, verwendet werden. Pflaumen werden oft zur Herstellung von Marmeladen, Konserven oder Soßen für Fleisch und andere Gerichte verwendet. Wenn Sie Farbe und Geschmack in Ihren Salat bringen möchten, schneiden Sie einige Pflaumen in Scheiben und legen Sie sie darauf. Oder hacken Sie einige Pflaumen, um eine würzige Salsa zu machen.
Rezepte
Gesunde Pflaumenrezepte zum Ausprobieren
Machen Sie Pflaumenkonfitüre oder geben Sie Pflaumen in Ihren Lieblings-Obstsalat oder Ihr Lieblings-Crisp-Rezept.
- Zuckerfreie Marmelade oder Konfitüre
- Gesunder Obstsalat mit Zitrusdressing
- Fruchtiges Pfirsich-Blaubeer-Knusper-Rezept