Ähnlich wie Nektarinen sind Pfirsiche ein Steinobst mit einem saftigen, süßen Fruchtfleisch. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Schale. Pfirsiche haben eine dünne, fusselige Haut, während Nektarinen glatt und ohne Fussel sind. Das Fruchtfleisch reicht von weiß bis blassorange und kann in Rezepten ausgetauscht werden. Das Beste daran: Beide sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, die der Gesundheit zuträglich sind.
Pfirsich Nährwertangaben
Diese Nährwertangaben werden von der USDA für einen 1 kleinen Pfirsich mit einem Durchmesser von ca. 2,5 Zoll (130 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 51
- Fett: 0.3g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 2g
- Zucker: 11g
- Eiweiß: 1.2g
Kohlenhydrate:
Ein kleiner Pfirsich hat 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Zucker. Pfirsiche gehören zu den niedrig-glykämischen Früchten, was bedeutet, dass sie einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker haben. Der glykämische Index von Pfirsichen liegt bei 28 und ihre glykämische Last bei 4, womit sie sowohl beim GI als auch bei der GL im niedrigen Bereich liegen.
Fett
Pfirsiche sind ein fettarmes Lebensmittel mit weniger als einem halben Gramm Fett pro kleiner Frucht. Die geringe Menge an Fett in Pfirsichen besteht aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Eiweiß
Pfirsiche sind keine reiche Proteinquelle, aber ein Pfirsich hat 1,2 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Pfirsiche enthalten mehrere wichtige Mikronährstoffe, darunter vitamin C, Vitamin A, Vitamin K und Vitamine des B-Komplexes wie Thiamin, Niacin und Riboflavin. Die Frucht liefert außerdem 247 Milligramm potassium, was 7 % des empfohlenen Bedarfs bei einem Tageswert von 4.700 Milligramm entspricht.
Gesundheitliche Vorteile
Wie andere Obst- und Gemüsesorten auch, bieten Pfirsiche Vorteile durch ihre Mikronährstoffe und Antioxidantien. Und ihre natürliche Süße bedeutet, dass sie den Platz von kalorienarmen, verarbeiteten Süßspeisen einnehmen können.
Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Pfirsiche sind reich an Antioxidantien, insbesondere an Vitamin C. Antioxidantien suchen und zerstören freie Radikale, die das Ergebnis von Oxidation im Körper sind und zu Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen chronischen Entzündungskrankheiten führen können. Vitamin C ist vielleicht eines der bekanntesten Antioxidantien. Zusätzlich zu seinen antioxidativen Eigenschaften hilft Vitamin C bei der Stärkung der Immunität und der Zellreparatur, einschließlich Wundheilung und Anti-Aging-Effekt.
Kann das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern
Pfirsiche sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, da sie helfen, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen, die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl erhöhen und helfen können, den Blutzucker zu stabilisieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen und das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu verringern. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Sie satt zu halten und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Unterstützt die Vitamin-A-Produktion
Pfirsiche enthalten Carotinoide, insbesondere die Provitamin-A-Carotinoide Alpha-Carotin und Beta-Carotin. Diese können vom Körper zu Vitamin A synthetisiert werden, das für die normale Sehkraft und die Gesundheit des Immunsystems wichtig ist.
Hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen
Einige Forschungen zeigen, dass bioaktive Verbindungen in Pfirsichen (sowie Pflaumen und Nektarinen) fettleibigkeitsbedingte Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hemmen können. Forscher glauben, dass die anthocyanins, Chlorogensäuren, Quercetin-Derivate und Catechine aus diesen Früchten (alles Antioxidantien) synergetisch wirken, um LDL oder „schlechtes“ Cholesterin, Fettleibigkeit und Entzündungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom zu reduzieren.
Allergien
Einige Erwachsene und Kinder können eine Allergie gegen Pfirsiche und andere Steinfrüchte entwickeln. Dies kann insbesondere für Menschen mit einer Birkenpollenallergie zutreffen, da das Protein in Birkenpollen dem Protein in Pfirsich ähnlich ist. Anstelle einer echten Nahrungsmittelallergie ist dies als oral-allergy syndrome (OAS) bekannt. Zu den häufigen Symptomen einer Pfirsichallergie gehören ein juckender Mund oder Rachen oder ein Anschwellen der Lippen, des Mundes, der Zunge oder des Rachens. Wenn Sie eine Pfirsichallergie vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Diagnose und Ratschläge zum Umgang mit der Allergie zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Der natürliche Zucker in Pfirsichen besteht größtenteils aus Fruktose, die mit Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Die Menge an Fruktose, die von Natur aus in Früchten enthalten ist, ist jedoch nicht schädlich (vor allem, wenn sie mit all den vorteilhaften Verbindungen in Pfirsichen und anderen Früchten ausgeglichen wird).
Dennoch macht der Fruchtzucker in Pfirsichen sie zu einer High-FODMAP-Frucht. Wenn Sie eine FODMAP-arme Diät einhalten, um Verdauungsbeschwerden aufgrund eines Reizdarmsyndroms (IBS) oder Morbus Crohn zu reduzieren, sollten Sie Pfirsiche meiden.
Sorten
Freestone-Pfirsiche werden häufig aus der Hand gegessen, da sich ihr Fruchtfleisch leicht vom Kern oder Stein löst. Clingstone-Pfirsiche sind besser zum Kochen geeignet und werden am häufigsten für Konserven verwendet. Einige Pfirsichsorten sind halb-freestone/semi-clingstone. Innerhalb dieser Kategorien gibt es Dutzende von Pfirsichsorten mit Variationen in Farbe, Größe und Form.
Sie finden auch Pfirsiche in Dosen, gefroren und getrocknet. Dosenpfirsiche können in Sirup oder Saft konserviert werden und tragen zur Süße der Frucht bei (ebenso wie zum Zucker- und Kaloriengehalt). Einige Hersteller konservieren Pfirsiche in Wasser, was der Frucht keine zusätzlichen Kalorien oder Kohlenhydrate hinzufügt. Gefrorene Pfirsiche haben in der Regel den gleichen Nährwert wie frische Pfirsiche.
Pfirsiche können auch durch Dehydrierung konserviert werden. Getrocknete Pfirsiche sind ein süßer Snack für unterwegs, aber dehydrierte Früchte haben mehr Zucker, Kalorien und Kohlenhydrate als frische Pfirsiche. Eine halbe Tasse getrockneter, ungesüßter Pfirsiche enthält 191 Kalorien, 49 Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Zucker.
Wann sie am besten sind
Frische Pfirsiche sind ein großartiger Sommergenuss; ihre Hochsaison ist im Juli und August. Wählen Sie beim Kauf von Pfirsichen Früchte, die süß riechen. Sie sollten eine cremige, gelbe oder gelb-orange Farbe und eine faltenfreie Haut haben. Außerdem sollten sie auf Druck leicht nachgeben. Wenn die Schale grün ist, bedeutet dies, dass die Frucht zu früh gepflückt wurde und wahrscheinlich nicht nachreift – lassen Sie sie weg. Vermeiden Sie außerdem Pfirsiche, die blaue Flecken oder weiche Stellen haben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie Ihre Pfirsiche einigermaßen fest kaufen, können Sie sie zwei bis drei Tage bei Zimmertemperatur auf der Theke liegen lassen. Um die Reifung zu beschleunigen, legen Sie sie zusammen mit einem Apfel in eine Papiertüte. Stellen Sie sie in den Kühlschrank, wenn sie reif sind. Wenn sie gekühlt sind, reifen sie nicht mehr nach; essen Sie sie innerhalb von zwei oder drei Tagen. Waschen Sie die Pfirsiche erst, wenn sie verwendet werden sollen.
Wie zubereiten
Pfirsiche können pur gegessen werden, aber auch in Smoothies, Joghurt, Hüttenkäse, warmem oder kaltem Müsli sowie in Salsa und anderen pikanten Chutneys und Relishes verarbeitet werden. Verwenden Sie sie, um Salaten Geschmack, Süße und Farbe zu verleihen. Pfirsiche können auch sautiert, gegrillt oder gedünstet werden oder für Marmeladen, Chutneys und Konserven verwendet werden.
Rezepte
Gesunde Pfirsichrezepte zum Ausprobieren
- Fruchtiger Pfirsich-Blaubeer-Knusperkuchen
- Grüner Tee mit Pfirsich-Minze-Eis
- Gegrilltes Pfirsich-Avocado-Rucola-Fladenbrot