Papayas sind eine leicht süße, weiche, grünlich/gelbe Frucht, die wie eine große Birne geformt ist und etwa 1 bis 2 Pfund wiegt. Aufgrund ihrer Süße sind Sie vielleicht verwirrt, ob Papayas eine gesunde Wahl sind oder nicht. Glücklicherweise sind Papayas reich an Ballaststoffen und reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und A.
Papayas sind vielseitig einsetzbar und können für süße und herzhafte Saucen, Suppen oder Sorbets püriert werden. Papayas eignen sich auch gut als Marinade, da sie ein Enzym namens Papain enthalten, das hilft, Fleisch zart zu machen, indem es Proteine aufspaltet.
Papaya Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (145 g) rohe Papaya, die in 1-Zoll-Würfel geschnitten wurde, bereitgestellt.
- Kalorien: 62
- Fett: 0,4 g
- Natrium: 11.6mg
- Kohlenhydrate: 16g
- Ballaststoffe: 2,5g
- Zucker: 11g
- Eiweiß: 0,7g
Kohlenhydrate
Papaya ist eine köstliche Frucht mit nur 62 Kalorien pro Tasse. Die meisten Kalorien in der Papaya stammen aus Kohlenhydraten. Eine Portion Papaya enthält fast 16 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffen (2,5 Gramm) und natürlich vorkommenden Zuckern (ca. 11 Gramm). Der glykämische Index von Papaya liegt bei 60 und die glykämische Last bei 9.
Fette
Papaya enthält fast kein Fett, jede Portion von 1 Tasse enthält weniger als 1 Gramm.
Eiweiß
Papayas liefern weniger als 1 Gramm Protein pro Portion.
Vitamine und Mineralien
Papaya ist reich an Vitamin C und liefert 88,3 Milligramm pro Portion. Für die meisten Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C zwischen 75-90 Milligramm, so dass 1 Tasse Papaya den Vitamin C-Bedarf zu 100% deckt. Papayas sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin A, genauer gesagt für das carotenoid lycopene.
Gesundheitliche Vorteile
Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts bieten Papayas gesundheitliche Vorteile für den gesamten Körper. Halten Sie Ihre Zellen gesund und schützen Sie sie vor Schäden mit den starken antioxidativen Vitaminen der Papaya.
Verbessert die Haut
Vitamin C ist eine Vorstufe, die unser Körper zur Herstellung von Kollagen verwendet. Da Kollagen eine wichtige Komponente für die Integrität der Haut ist, verbessert eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C die Fähigkeit der Haut, sich selbst zu reparieren. Um starkes Bindegewebe aufzubauen und Wunden richtig zu heilen, ist unser Körper auf Vitamin C angewiesen. Zum Glück ist Papaya eine einfache Möglichkeit, Ihre täglichen Ziele zu erreichen.
Schützt die Sehkraft
Vitamin A ist wichtig für gutes Sehen, und Papayas sind eine ausgezeichnete Quelle. Beta-Carotin ist die Form von Vitamin A, die wir in Obst, Gemüse und einigen proteinhaltigen Lebensmitteln zu uns nehmen. Sie haben vielleicht schon gehört, dass Karotten gut für Ihre Augen sind, aber Studien zeigen, dass das Beta-Carotin in Papayas dreimal so bioverfügbar (d.h. leicht zu absorbieren) ist wie das Beta-Carotin in Karotten oder Tomaten.
Bei Menschen mit dem Anfangsstadium der altersbedingten Makuladegeneration wurde eine ausreichende Zufuhr von Beta-Carotin mit einer Verringerung des Risikos und der Schwere des Fortschreitens der Krankheit in Verbindung gebracht. Da Vitamin-A-Präparate das Potenzial haben, Toxizität zu verursachen (da Vitamin A im Körper gespeichert wird und sich zu unsicheren Werten aufbauen kann), sind Nahrungsquellen wie Papaya eine sichere, gesunde Art, diesen nützlichen Mikronährstoff zu erhalten.
Hilft der Verdauung
Wie die meisten Obst- und Gemüsesorten sind Papayas reich an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung unerlässlich sind. Neben diesem grundlegenden Nutzen enthalten Papayas auch das Enzym papain. Papain hilft bei der Aufspaltung von Proteinen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fleisch zu kauen oder zu verdauen, macht es das Zartmachen mit Papain vor dem Kochen einfacher zu essen.
Papain wurde auch auf seine Fähigkeit untersucht, die Glutenverdauung bei Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität zu unterstützen. Bei der Verabreichung einer Enzymmischung, die aus Papayas und Mikroorganismen gewonnen wird, wurde gezeigt, dass sich die Symptome der Glutenunverträglichkeit ohne nennenswerte negative Nebenwirkungen verbessern.
Unterstützt die Herzgesundheit
Die Ballaststoffe in Papayas unterstützen die Herzgesundheit. Ballaststoffe erhöhen auch das Sättigungsgefühl, was bei einer gesunden Gewichtskontrolle helfen kann. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen (vor allem durch Obst und Gemüse) senkt das Risiko von Herzkrankheiten. Papayas liefern auch Kalium, Magnesium und Pantothensäure. All diese Stoffe tragen zur kardiovaskulären Gesundheit bei.
Hilft Krebs zu verhindern
Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen ist ein bewährtes Ernährungsmuster, das mit der Krebsprävention in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus bietet die Kombination der Vitamine A, C und E in Papayas eine starke antioxidative Wirkung, die freie Radikale reduzieren und das allgemeine Krebsrisiko verringern kann.
Allergien
Papaya-Allergien sind möglich. Die American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAI) berichtet, dass Sie, wenn Sie allergisch auf Mango, Pistazien oder Cashew sind, auch auf Papaya reagieren können. Latexallergien können auch mit Papaya-Allergien verbunden sein.
Wenn Sie eine Allergie gegen Papaya oder eine der anderen genannten Substanzen vermuten, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine individuelle medizinische Diagnose zu erhalten.
Wann es am besten ist
Papayas sind das ganze Jahr über erhältlich, wobei die Hauptsaison von April bis Juni ist. Sie werden in warmen Klimazonen angebaut und am häufigsten aus tropischen und subtropischen Gebieten importiert.
Papaya hat einen Geschmack, der anders als die meisten Früchte ist, mit einem cremigen Mundgefühl und einem milden Aroma. Der Geschmack der Papaya wird oft mit dem einer Melone verglichen, jedoch weniger süß und mit einer weicheren Textur. Manchmal kann Papaya einen ausgeprägten Geruch haben, der als Fußgeruch beschrieben wird , mit wenig bis gar keinem Aroma. Typischerweise bedeutet dies, dass die Frucht nicht reif ist. Um den vollen Geschmack der Papaya zu erhalten, muss sie sehr reif sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Papayas können bei Raumtemperatur gelagert werden, bis sie vollständig reif sind, und dann bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Der beste Indikator für den Reifegrad ist die Farbe, nicht die Weichheit. Wählen Sie Papayas, die ein größeres Verhältnis von gelber zu grüner Hautfarbe haben. Je grüner die Papaya ist, desto weniger reif ist sie. Vermeiden Sie Papayas, die Flecken enthalten, und wählen Sie solche, die prall und glatt sind.
Wenn Sie Ihre Papayas schneller reifen lassen möchten, legen Sie die ganze Frucht in eine Papiertüte mit einer reifen Banane. Reife Bananen setzen auf natürliche Weise Ethylengas frei, das der Frucht hilft, schneller zu reifen.
Waschen Sie sich vor dem Schneiden frischer Papayas unbedingt die Hände und spülen Sie die Papaya unter fließendem Wasser ab, um jegliche Bakterien oder Schmutz auf der Schale zu entfernen, die beim Schneiden auf das Messer übertragen werden können. Lagern Sie die Papaya nach dem Schneiden im Kühlschrank und verbrauchen Sie sie innerhalb von ein paar Tagen.
Wie zubereiten
Sie können Papaya zu jeder Tageszeit in Ihren Speiseplan einbauen. Papayas fügen den Mahlzeiten Geschmack und Farbe hinzu, während sie gleichzeitig einen hohen Nährwert haben. Schneiden Sie die Papaya in Scheiben, entfernen Sie die Schale und essen Sie sie pur oder mit einem Spritzer Zitrone oder Limette. Pürieren Sie Papayas zu Smoothies, süßen und pikanten Saucen, gekühlten Suppen oder Proteinmarinaden. Würfeln Sie Papayas und fügen Sie sie zu Obstsalaten, Salsas oder Kompott hinzu. Die schwarz gefärbten Kerne der Papaya sind ebenfalls essbar und haben einen ausgeprägt bitteren Geschmack. Diese können geröstet oder roh verzehrt werden. Mit so vielen gesundheitlichen Vorteilen sind Papayas es sicherlich wert, mit ihnen zu experimentieren.
Rezepte
Gesunde Papaya-Rezepte zum Ausprobieren
- Papaya-Joghurt & Walnuss-Boot
- Zartbitterschokoladen-Rinde mit Nüssen und getrockneten Früchten
- Gesunder Obstsalat mit Zitrusdressing